بايدها و نبايدهاي ورزش در بارداري
نويسنده:دکتر نازيلا كرمي
فوايد ورزش در دوران بارداري، يکي دو تا نيست
در گذشته، مادران باردار را از هر نوع ورزش و تحركي منع مي‌كردند و حركات نرمشي و پياده‌روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي‌دانستند. امروزه كاملا مشخص شده كه به جز در موارد خاص كه پزشكان آنها را تعيين مي‌كنند، ورزش و حركات بدني در كنار رعايت اصول بهداشتي در دوران بارداري نه تنها براي مادران مفيد است، بلكه بر سلامت جنين نيز آثار خوبي دارد.
فوايد ورزش در دوران بارداري، يکي دو تا نيست. در زير با برخي از فوايد ورزش و تحرک بدني در طول اين دوران مهم آشنا مي‌شويد:
• ورزش موجب افزايش كشيدگي، قدرت و استقامت عضلات مادر مي‌شود و در نتيجه به تحمل اضافه وزن دوران بارداري كمك مي‌كند.
• تقويت عضلات مادر او را براي فشار زايمان آماده‌تر کرده و فرآيند زايمان را تسهيل مي‌نمايد.
• ورزش باعث كاهش بعضي مشكلات فيزيكي حين بارداري مانند كمردرد، تورم اندام‌ها، يبوست، خستگي و كوفتگي بدن، گرفتگي ساق پا و تنگي نفس مي‌شود.
• مطالعات زيادي مؤيد نقش ورزش در پيشگيري و درمان افسردگي مادران باردار و افسردگي بعد از زايمان بوده است.
• ورزش به بازگشت بدن به حالت اول بعد از زايمان كمك شاياني مي‌نمايد.
• بارداري انرژي قابل توجهي از مادران باردار مي‌گيرد، كه ورزش و تغذيه مناسب تا حد زيادي به جبران اين انرژي كمك کرده و از احساس خستگي و خمودي مادران جلوگيري مي‌نمايد.
• ورزش گردش خون را افزايش داده و سيستم قلب و عروق را تقويت مي‌نمايد و تقويت اين سيستم براي مادر و جنين بسيار مفيد خواهد بود.
• ورزش به مادر باردار كمك مي‌نمايد كه خواب بهتري داشته باشد. موضوعي كه براي سلامت مادر و جنين مفيد است.
• شواهد علمي وجود دارد كه ورزش تصور مادر از خود، شخصيت و اعتماد به نفس او را بهبود مي‌بخشد.
آيا ممكن است ورزش براي مادر باردار، مضر و نامناسب باشد؟
برخي از خانم‌هاي باردار بايد در زمان شروع ورزش مراقبت بيشتري از خود به عمل آورند و اساسا ورزش در برخي خانم‌هاي باردار منع مطلق يا نسبي دارد. تشخيص اين موارد به عهده پزشك معالج بوده و لذا مشاوره بارداري در مورد شروع، نوع و شدت ورزش ضروري است.
چگونگي انجام تمرين‌هاي ورزشي در دوران بارداري
هر تمرين ورزشي داراي سه مشخصه است: شدت، مدت و تعداد فعاليت.
• شدت تمرين: شدت تمرين مي‌تواند كم، متوسط يا شديد باشد. بهترين شدت تمرين توصيه شده براي تمرين‌هاي مفيد براي سلامت، شدت متوسط مي‌باشد. يكي از روش‌هاي محاسبه شدت تمرين، اندازه‌گيري تعداد ضربان قلب است ولي اين روش براي خانم‌هاي باردار روش مناسبي نيست. به زبان ساده و كاربردي، تمرين با شدت متوسط تمريني است كه در هنگام آن فرد قادر باشد با بغل دستي خود صحبت كند.
• مدت و تعداد دفعات تمرين: زمان مناسب براي هر نوبت تمرين بين 20 تا 60 دقيقه مي‌باشد كه بهتر است حداقل سه بار در هفته انجام شود.
• مراحل تمرين: بهتر است قبل از شروع تمرينات با حركات كششي و ملايم به مدت 5 دقيقه خود را گرم كنيد، در دنباله 15 تا 20 دقيقه ورزش نموده و نهايتاً ظرف 5 دقيقه آرام آرام خود را سرد كنيد.
• ورزش‌هاي مناسب براي مادران باردار: كلا ورزش‌هاي هوازي مثل پياده‌روي، دويدن آهسته، شنا و دوچرخه ثابت، ورزش‌هاي مناسبي هستند. ورزش شنا به دلايل مختلف ورزش خوبي براي بانوان باردار است. شنا جريان خون را بهبود مي‌بخشد و كشيدگي طبيعي و توان ماهيچه ها را افزايش مي‌دهد. در مورد تمام ورزش‌هاي دوران بارداري از جمله شنا، ورزش بايد در حدي باشد كه ايجاد خستگي نكند. نكته مهم اينكه از شيرجه زدن در زمان بارداري جدا خودداري كنيد و در سه ماهه اول از وان گرم يا سونا استفاده نکنيد. شايد در دسترس‌ترين ورزش مناسب براي بارداري پياده‌روي يا دويدن آرام باشد. در سه ماهه اول گرماي زياد براي بدن چندان مناسب نيست. بنابراين از پياده‌روي زياد به خصوص در هواي گرم و مرطوب پرهيز كنيد. در سه ماهه دوم و سوم به دليل بزرگ شدن شكم، حفظ تعادل سخت تر مي‌باشد، بنابراين بايستي به خوبي احتياط كرد. روي زمين‌هاي ناهموار پياده‌روي نكنيد و اگر تعادل خود را از دست داديد سعي كنيد در جهت مناسب يعني روي پهلو، دست و زانوها و نه روي شكم بيفتيد و بالاخره اينكه هميشه مقداري آب همراه داشته باشيد و حتي قبل از بروز تشنگي از آن بنوشيد. مطالعاتي هم گواه بر مفيد بودن يوگا در دوران بارداري است.
ورزش‌هاي مخاطره‌آميز در بارداري
از آنجا كه مفاصل شما نرم‌تر و شل‌تر از حالت عادي هستند، بهتر است از فعاليت‌هايي كه مي‌تواند موجب ليز خوردن يا به زمين افتادن شما شده و احتمال آسيب ديدن شكم را افزايش دهد، خودداري كنيد. اسب‌سواري، اسكي، كوهنوردي و اغلب ورزش‌هاي رزمي يا برخوردي مثل فوتبال، بسكتبال، هندبال و... به هيچ وجه توصيه نمي‌شود. همچنين بهتر است از ورزش‌هاي راكتي مثل پينگ پنگ، تنيس، بدمينتون، اسكواش و... نيز خودداري كنيد. زيرا اين ورزش‌ها مي‌توانند براي زانوهاي شما سنگين باشد. ورزش يك فرصت طلايي براي حفظ سلامت و تندرستي انسان‌هاست. اين فرصت براي مادران باردار و جنين آنها هم وجود دارد، به شرط آنكه با رعايت نكات ساده‌اي كه در بالا به آنها اشاره نموديم از اين فرصت به درستي و به بهترين نحو استفاده كنيد. شاد و بهروز و صاحب فرزنداني سالم و تندرست باشيد.
16 توصيه مفيد براي ورزش در دوران بارداري
1 از خم شدن كامل، پرش يا جهش و دراز نشست كامل خودداري كنيد.
2 پس از سه ماهه اول، از ورزش كردن در حالي كه روي پشت خود دراز كشيده‌ايد، خودداري كنيد.
3 از ورزش يا تمرين بيش از حد خودداري كنيد.
4 اگر احساس ناراحتي، سرگيجه يا درد كرديد، ورزش را متوقف كنيد.
5 پيش از ورزش، در حين آن و پس از انجام تمرينات، مقادير كافي آب بنوشيد.
6 در صورتي كه روي زمين نشسته يا دراز كشيده ايد، به آرامي از زمين بلند شويد.
7 در هواي خيلي گرم و يا بسيار مرطوب، از ورزش در هواي آزاد خودداري كنيد.
8 گرم كردن ابتدايي و سرد كردن پاياني ورزش را فراموش نكنيد.
9 ورزش را در يك مكان آرام شروع كنيد.
10 قبل از هر تمرين چند نفس عميق بكشيد.
11 اگر در حين تمرين دچار درد، گرفتگي عضلاني و تنگي نفس شديد، تمرينات را قطع كنيد. در صورت بروز اين حالت به آرامي استراحت كنيد.
12 روي زمين هموار و مسطح ورزش كنيد.
13 سعي كنيد همواره بالاتنه شما راست و مستقيم باشد.
14 در صورت نياز به كمك يا احساس عدم تعادل، فوري به ديوار تكيه دهيد.
15 نرمش‌ها را به آرامي شروع كنيد و به آرامي ادامه دهيد.
16 از ورزش‌هاي سخت و شديد و ورزش در محيط‌هاي بسته بدون تهويه مناسب خودداري كنيد.
قانون ورزش هم استثنا دارد.
موارد منع مطلق ورزش در طول بارداري
• بيماري قلبي ثابت‌شده
• بيماري ريوي محدودكننده
• دهانه رحم نارسا
• بارداري چند قلويي پرخطر
• خون‌ريزي مداوم در سه ماهه دوم و سوم
• جفت سرراهي بعد از هفته 26 بارداري
• دردهاي زايمان زودرس
• پارگي كيسه آب
• فشار خون بارداري
موارد منع نسبي ورزش در بارداري
• كم‌خوني شديد
• بعضي بيماري‌هاي قلبي يا ريوي به تشخيص پزشك
• بيماري قند (ديابت) كنترل نشده
• چاقي يا لاغري شديد
• مصرف سيگار بيش از حد
• بيماري تيروييد كنترل نشده و تعدادي بيماري‌هاي ديگر به تشخيص پزشك
علايم هشداردهنده
در صورت بروز هر يك از علايم زير در خانم‌هاي باردار بهتر است قبل از ورزش با پزشك معالج خود مشورت کنند:
• خون‌ريزي از واژن
• آبريزش مختصر (نشت مايع آمينوتيك)
• علايم زايمان زودرس
• تشنج
• سردرد
• درد در قفسه سينه
• ضعف عضلاني
• تنگي نفس قبل از انجام ورزش
• درد يا تورم ساق پا
• كاهش حركات جنيني
در گذشته، مادران باردار را از هر نوع ورزش و تحركي منع مي‌كردند و حركات نرمشي و پياده‌روي را باعث سقط يا زايمان زودرس مي‌دانستند. امروزه كاملا مشخص شده كه به جز در موارد خاص كه پزشكان آنها را تعيين مي‌كنند، ورزش و حركات بدني در كنار رعايت اصول بهداشتي در دوران بارداري نه تنها براي مادران مفيد است، بلكه بر سلامت جنين نيز آثار خوبي دارد.
فوايد ورزش در دوران بارداري، يکي دو تا نيست. در زير با برخي از فوايد ورزش و تحرک بدني در طول اين دوران مهم آشنا مي‌شويد:
• ورزش موجب افزايش كشيدگي، قدرت و استقامت عضلات مادر مي‌شود و در نتيجه به تحمل اضافه وزن دوران بارداري كمك مي‌كند.
• تقويت عضلات مادر او را براي فشار زايمان آماده‌تر کرده و فرآيند زايمان را تسهيل مي‌نمايد.
• ورزش باعث كاهش بعضي مشكلات فيزيكي حين بارداري مانند كمردرد، تورم اندام‌ها، يبوست، خستگي و كوفتگي بدن، گرفتگي ساق پا و تنگي نفس مي‌شود.
• مطالعات زيادي مؤيد نقش ورزش در پيشگيري و درمان افسردگي مادران باردار و افسردگي بعد از زايمان بوده است.
• ورزش به بازگشت بدن به حالت اول بعد از زايمان كمك شاياني مي‌نمايد.
• بارداري انرژي قابل توجهي از مادران باردار مي‌گيرد، كه ورزش و تغذيه مناسب تا حد زيادي به جبران اين انرژي كمك کرده و از احساس خستگي و خمودي مادران جلوگيري مي‌نمايد.
• ورزش گردش خون را افزايش داده و سيستم قلب و عروق را تقويت مي‌نمايد و تقويت اين سيستم براي مادر و جنين بسيار مفيد خواهد بود.
• ورزش به مادر باردار كمك مي‌نمايد كه خواب بهتري داشته باشد. موضوعي كه براي سلامت مادر و جنين مفيد است.
• شواهد علمي وجود دارد كه ورزش تصور مادر از خود، شخصيت و اعتماد به نفس او را بهبود مي‌بخشد.
آيا ممكن است ورزش براي مادر باردار، مضر و نامناسب باشد؟
برخي از خانم‌هاي باردار بايد در زمان شروع ورزش مراقبت بيشتري از خود به عمل آورند و اساسا ورزش در برخي خانم‌هاي باردار منع مطلق يا نسبي دارد. تشخيص اين موارد به عهده پزشك معالج بوده و لذا مشاوره بارداري در مورد شروع، نوع و شدت ورزش ضروري است.
چگونگي انجام تمرين‌هاي ورزشي در دوران بارداري
هر تمرين ورزشي داراي سه مشخصه است: شدت، مدت و تعداد فعاليت.
• شدت تمرين: شدت تمرين مي‌تواند كم، متوسط يا شديد باشد. بهترين شدت تمرين توصيه شده براي تمرين‌هاي مفيد براي سلامت، شدت متوسط مي‌باشد. يكي از روش‌هاي محاسبه شدت تمرين، اندازه‌گيري تعداد ضربان قلب است ولي اين روش براي خانم‌هاي باردار روش مناسبي نيست. به زبان ساده و كاربردي، تمرين با شدت متوسط تمريني است كه در هنگام آن فرد قادر باشد با بغل دستي خود صحبت كند.
• مدت و تعداد دفعات تمرين: زمان مناسب براي هر نوبت تمرين بين 20 تا 60 دقيقه مي‌باشد كه بهتر است حداقل سه بار در هفته انجام شود.
• مراحل تمرين: بهتر است قبل از شروع تمرينات با حركات كششي و ملايم به مدت 5 دقيقه خود را گرم كنيد، در دنباله 15 تا 20 دقيقه ورزش نموده و نهايتاً ظرف 5 دقيقه آرام آرام خود را سرد كنيد.
• ورزش‌هاي مناسب براي مادران باردار: كلا ورزش‌هاي هوازي مثل پياده‌روي، دويدن آهسته، شنا و دوچرخه ثابت، ورزش‌هاي مناسبي هستند. ورزش شنا به دلايل مختلف ورزش خوبي براي بانوان باردار است. شنا جريان خون را بهبود مي‌بخشد و كشيدگي طبيعي و توان ماهيچه ها را افزايش مي‌دهد. در مورد تمام ورزش‌هاي دوران بارداري از جمله شنا، ورزش بايد در حدي باشد كه ايجاد خستگي نكند. نكته مهم اينكه از شيرجه زدن در زمان بارداري جدا خودداري كنيد و در سه ماهه اول از وان گرم يا سونا استفاده نکنيد. شايد در دسترس‌ترين ورزش مناسب براي بارداري پياده‌روي يا دويدن آرام باشد. در سه ماهه اول گرماي زياد براي بدن چندان مناسب نيست. بنابراين از پياده‌روي زياد به خصوص در هواي گرم و مرطوب پرهيز كنيد. در سه ماهه دوم و سوم به دليل بزرگ شدن شكم، حفظ تعادل سخت تر مي‌باشد، بنابراين بايستي به خوبي احتياط كرد. روي زمين‌هاي ناهموار پياده‌روي نكنيد و اگر تعادل خود را از دست داديد سعي كنيد در جهت مناسب يعني روي پهلو، دست و زانوها و نه روي شكم بيفتيد و بالاخره اينكه هميشه مقداري آب همراه داشته باشيد و حتي قبل از بروز تشنگي از آن بنوشيد. مطالعاتي هم گواه بر مفيد بودن يوگا در دوران بارداري است.
ورزش‌هاي مخاطره‌آميز در بارداري
از آنجا كه مفاصل شما نرم‌تر و شل‌تر از حالت عادي هستند، بهتر است از فعاليت‌هايي كه مي‌تواند موجب ليز خوردن يا به زمين افتادن شما شده و احتمال آسيب ديدن شكم را افزايش دهد، خودداري كنيد. اسب‌سواري، اسكي، كوهنوردي و اغلب ورزش‌هاي رزمي يا برخوردي مثل فوتبال، بسكتبال، هندبال و... به هيچ وجه توصيه نمي‌شود. همچنين بهتر است از ورزش‌هاي راكتي مثل پينگ پنگ، تنيس، بدمينتون، اسكواش و... نيز خودداري كنيد. زيرا اين ورزش‌ها مي‌توانند براي زانوهاي شما سنگين باشد. ورزش يك فرصت طلايي براي حفظ سلامت و تندرستي انسان‌هاست. اين فرصت براي مادران باردار و جنين آنها هم وجود دارد، به شرط آنكه با رعايت نكات ساده‌اي كه در بالا به آنها اشاره نموديم از اين فرصت به درستي و به بهترين نحو استفاده كنيد. شاد و بهروز و صاحب فرزنداني سالم و تندرست باشيد.
16 توصيه مفيد براي ورزش در دوران بارداري
1 از خم شدن كامل، پرش يا جهش و دراز نشست كامل خودداري كنيد.
2 پس از سه ماهه اول، از ورزش كردن در حالي كه روي پشت خود دراز كشيده‌ايد، خودداري كنيد.
3 از ورزش يا تمرين بيش از حد خودداري كنيد.
4 اگر احساس ناراحتي، سرگيجه يا درد كرديد، ورزش را متوقف كنيد.
5 پيش از ورزش، در حين آن و پس از انجام تمرينات، مقادير كافي آب بنوشيد.
6 در صورتي كه روي زمين نشسته يا دراز كشيده ايد، به آرامي از زمين بلند شويد.
7 در هواي خيلي گرم و يا بسيار مرطوب، از ورزش در هواي آزاد خودداري كنيد.
8 گرم كردن ابتدايي و سرد كردن پاياني ورزش را فراموش نكنيد.
9 ورزش را در يك مكان آرام شروع كنيد.
10 قبل از هر تمرين چند نفس عميق بكشيد.
11 اگر در حين تمرين دچار درد، گرفتگي عضلاني و تنگي نفس شديد، تمرينات را قطع كنيد. در صورت بروز اين حالت به آرامي استراحت كنيد.
12 روي زمين هموار و مسطح ورزش كنيد.
13 سعي كنيد همواره بالاتنه شما راست و مستقيم باشد.
14 در صورت نياز به كمك يا احساس عدم تعادل، فوري به ديوار تكيه دهيد.
15 نرمش‌ها را به آرامي شروع كنيد و به آرامي ادامه دهيد.
16 از ورزش‌هاي سخت و شديد و ورزش در محيط‌هاي بسته بدون تهويه مناسب خودداري كنيد.
قانون ورزش هم استثنا دارد.
موارد منع مطلق ورزش در طول بارداري
• بيماري قلبي ثابت‌شده
• بيماري ريوي محدودكننده
• دهانه رحم نارسا
• بارداري چند قلويي پرخطر
• خون‌ريزي مداوم در سه ماهه دوم و سوم
• جفت سرراهي بعد از هفته 26 بارداري
• دردهاي زايمان زودرس
• پارگي كيسه آب
• فشار خون بارداري
موارد منع نسبي ورزش در بارداري
• كم‌خوني شديد
• بعضي بيماري‌هاي قلبي يا ريوي به تشخيص پزشك
• بيماري قند (ديابت) كنترل نشده
• چاقي يا لاغري شديد
• مصرف سيگار بيش از حد
• بيماري تيروييد كنترل نشده و تعدادي بيماري‌هاي ديگر به تشخيص پزشك
علايم هشداردهنده
در صورت بروز هر يك از علايم زير در خانم‌هاي باردار بهتر است قبل از ورزش با پزشك معالج خود مشورت کنند:
• خون‌ريزي از واژن
• آبريزش مختصر (نشت مايع آمينوتيك)
• علايم زايمان زودرس
• تشنج
• سردرد
• درد در قفسه سينه
• ضعف عضلاني
• تنگي نفس قبل از انجام ورزش
• درد يا تورم ساق پا
• كاهش حركات جنيني
پي‌نوشت‌ها:
* جراح و متخصص زنان و زايمان
منبع: http://salamat.com
/ج
