کوفتگی ساق پا از پیشگیری تا درمان

چه در حال دویدن به دنبال یك توپ فوتبال باشید، چه در حال دویدن در یك پارك یا ورزشگاه و چه در حال تمرین برای دو ماراتن؛ در معرض خطر آسیب‌های مرتبط با دویدن خواهید بود. یكی از شایع‌ترین آسیب‌های مرتبط با دویدن، كوفتگی ساق است.
اغلب اوقات افراد به اشتباه به محدوده وسیعی از آسیب‌های قسمت‌های تحتانی پا، كوفتگی ساق می‌گویند در حالی كه به‌طور تخصصی این واژه اشاره به مشكل خاصی دارد كه باعث درد در استخوان ساق(تیبیا) می‌شود. درد این قسمت ناشی از وارد آمدن فشار زیاد بر روی استخوان تیبیا و بافت همبندی است كه عضلات را به استخوان تیبیا متصل می‌كند. واژه پزشكی كوفتگی ساق، سندرم استرس تیبیاست.
كوفتگی ساق در میان دوندگان بسیار شایع است ولی این حالت می‌تواند در اثر فعالیت‌های دیگری نیز كه با فشارهای مكرر پا بر روی یك سطح سخت همراهند، مانند بسكتبال، ورزش ایروبیك و تنیس، به‌وجود آید. اكثر اوقات می‌توانید كوفتگی ساق را با مراقبت‌های فردی و استراحت درمان كنید.
همچنین می‌توانید از عود كوفتگی ساق با حركات كششی، گذاشتن كفی در كفش و اصلاح شیوه ورزش جلوگیری كنید. پس نترسید و بدانید كه خطر كوفتگی ساق، نمی‌تواند دلیلی برای حذف برنامه دویدن یا كلاس‌های ایروبیك باشد.

علائم و نشانه‌ها
 

این علائم معمولا با دویدن یا ورزش ظاهر می‌شوند و در صورتی كه دچار كوفتگی ساق شوید، متوجه حساسیت به لمس، قرمزی و درد در قسمت داخلی ساق می‌شوید. ساقی كه دچار كوفتگی شده باشد، معمولا متورم نیز می‌شود. البته این تورم خفیف است و برای دیدن آن باید دقت كرد. در ابتدا ممكن است با توقف دویدن یا ورزش كردن، درد از بین برود ولی با گذشت زمان متوجه درد در قسمتی از ساق كه دچار كوفتگی شده است، می‌شوید. این درد در حالت استراحت نیز ادامه دارد.

چرا به چنین روزی می‌افتیم؟
 

درد و كوفتگی در قسمت داخلی ساق یا استخوان تیبیا معمولا نتیجه فعالیت‌ورزشی بیش از حد، انجام دادن ورزش‌هایی كه استارت‌ها و توقف‌های فراوان دارند، یا دویدن در سرازیری است. البته كوفتگی ساق می‌تواند در اثر این موارد نیز به‌وجود بیاید:
▪ اشتباه‌ها در تمرینات ورزشی مانند فرود آمدن غلط، خیلی سریع یا خیلی طولانی انجام دادن حركات تمرینی.
▪ دویدن بر روی سطوح شیب‌دار یا ناهموار
▪ دویدن بدون كفش ورزشی
▪ اگر كف پایتان صاف باشد، در هنگام دویدن پایتان بیشتر متمایل به داخل خواهد بود و این نوع دویدن نیز می‌تواند منجر به كوفتگی ساق شود.

كمكم كن
 

اكثر اوقات شما می‌توانید خودتان از ساق پایی كه دچار كوفتگی شده است مراقبت‌ كنید، ولی در این موارد باید فورا و بدون هیچ اقدام اضافه‌ای به‌دنبال مراقبت‌های پزشكی بروید:
▪ دردی كه به‌دنبال افتادن یا تصادف به‌وجود آمده است و شدید است
▪ ساق شما بسیار گرم و ملتهب شده است.
▪ درد ساق شما دائمی شده و در طول استراحت و یا هنگام خواب شب كم نمی‌شود و به‌نظر می‌رسد كه تورم ساق شما در حال بیشتر شدن است.

درمان
 

در اكثر موارد، شما می‌توانید كوفتگی ساق پایتان را خودتان با انجام اقدامات مراقبت از خود درمان كنید. چنانچه شما دچار آسیب‌های مكرر و عود كننده‌ می‌شوید، احتمالا به‌دلیل صاف بودن كف پا و یا دیگر عوامل مكانیكی پای شماست كه در این حالت پزشك برای پای شما محافظ‌های دارای انحنا را توصیه می‌كند. شما این وسائل را همانند تو كفی داخل كفش‌های ورزشی خود قرار می‌دهید. این وسائل به شما كمك می‌كنند تا كف پای شما انحنا داشته باشد و از تمركز نیروی وارده از زمین بر پاشنه و ساق شما جلوگیری شود. در صورتی كه ساق پایتان دچار كوفتگی شد باید موارد زیر را رعایت كنید تا كوفتگی پایتان از بین برود.

استراحت
 

از فعالیت‌هایی كه باعث درد، تورم و احساس ناخوشایند در ساقتان می‌شود، اجتناب كنید ولی استراحت به معنی كنار گذاشتن تمام فعالیت‌ها نیست، بلكه باید به خود استراحت نسبی بدهید و این به منزله كاستن از طول مدت و فركانس فعالیت‌های شدید ورزشی است. در ابتدا شاید بتوانید فعالیت‌های شدید ورزشی خود را به فعالیت‌های ورزشی كم شدتی مانند شنا كردن، دوچرخه سواری و یا دویدن در آب تغییر دهید. اگر درد ساق شما شدید است و باعث لنگیدن می‌شود، لازم است از چوب زیر بغل استفاده كنید تا زمانی كه بتوانید به‌صورت طبیعی راه بروید. هنگامی كه مجددا فعالیت‌های ورزشیتان را شروع می‌كنید، احتیاط بیشتری كنید و شدت ورزشتان را كم كنید وگر نه علائم شما ممكن است عود كند.

یخ
 

حداقل برای چند روز پس از آسیب و تا زمانی كه در ساقتان تورم وجود دارد، یك كیسه یخ را بر روی ناحیه دردناك به مدت ۱۵ دقیقه بگذارید و این كار را چندین بار در روز تكرار كنید زیرا سرما، درد را كمتر می‌كند و باعث كاهش تورم و التهاب در عضلات، مفاصل و بافت‌های همبندی آسیب دیده می‌شود.

كمپرس
 

ساق پایتان را با یك باند كشی ببندید تا تورم كنترل شود و علائم دیگر بهبود یابند ولی به یاد داشته باشید كه باند كشی را خیلی سفت نبندید زیرا ممكن است گردش خون را مختل كند. بستن را از ناحیه دورتر به قلب شروع كنید (یعنی از مچ‌‌پا) و در هنگام بستن، اگر درد شما بیشتر شد یا ساقتان گزگز كرد و بی‌حس شد و یا تورم ساقتان در ناحیه زیر باند مشاهده شد، باندكشی را شل كنید.

بالا نگه داشتن پا
 

برای كاستن از تورم، لازم است كه ناحیه آسیب دیده پایتان را به‌خصوص شب‌ها بالاتر از سطح قلبتان نگه دارید زیرا نیروی جاذبه با كشیدن مایعات اضافه، تورم را كم می‌كند. اگر درد خیلی اذیت‌تان می‌كند می‌توانید از داروهای مسكن كه احتیاج به نسخه ندارند (مانند استامینوفن) استفاده كنید.

پیش به سوی پیشگیری
 

كفش ورزشی مناسب بپوشید. كفشی انتخاب كنید كه مخصوص پا و ورزش شما باشد. اگر دونده هستید پس از هر ۷۰۰ كیلومتر، یك جفت كفش جدید بخرید. در كفشتان كفی بگذارید. اگر كف پایتان صاف است بهتر است از یك محافظ دارای انحنا استفاده كنید تا نیروی وارده به كف پایتان را پخش كند. شدت ورزشتان را كمتر كنید.
بهتر است ورزشی را انتخاب كنید كه فشار كمتری بر كف‌پای شما می‌آورد (مانند شنا، پیاده‌روی یا دوچرخه سواری.) و یا اگر ورزش حرفه‌ای را شروع می‌كنید به آرامی و با شدت كم شروع به ورزش كنید و یك‌باره فشار زیادی به پاهایتان نیاورید. به تمرینات ورزشی خود حركات قدرتی و تعادلی را نیز اضافه كنید. عضلات قوی‌تر بهتر می‌توانند در برابر فشار نیروها در حین ورزش مقاومت كنند. برای تمرین تعادل می‌توانید ایستادن بر روی یك پا را انجام دهید، به این صورت كه با پاهای باز به اندازه عرض شانه، بایستید دست‌هایتان را مستقیم مقابل خود بكشید. سپس یك پای خود را از روی زمین بردارید و به عقب خم كنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. و سپس به حالت اول برگردید. ۱۰ مرتبه این كار را تكرار كنید و سپس جای پاهایتان را عوض كنید.
منبع:www.vista.ir