کارنامه درخشان با تغذيه سالم

در اينجا به نکاتي در مورد غذاخوردن صحيح در دوره امتحانات اشاره مي شود: نيازهاي روزانه ويتامين ها و مواد معدني بايد تامين شود. آهن و ويتامين هاي گروه B، به طور ويژه براي حفظ انرژي بدني و ذهني و برقراري مطالعه خوب، لازم هستند. مواد غذايي حاوي آهن شامل تخم مرغ و مغزهاست. ماهي و سويا هم مواد غذايي هستند که به نظر مي رسد در تقويت مغز از طريق فراهم سازي مواد مغذي، مفيد باشند. مکمل هاي غذايي خوب هستند، ولي مواد غذايي بهتر است. يک پرتغال نه تنها حاوي ويتامين C، بلکه داراي فيبر، فيتوکميکال ها، بتاکاروتن و ساير مواد معدني است که نمي تواند با يک قرص جايگزين شود. وقتي قصد مطالعه در کتابخانه را داريد. به همراه بردن موادي چون سيب، موز و تکه هاي هويج يا آلو خشک پيشنهاد مي شود. فاصله منظم بين وعده هاي غذايي براي حفظ انرژي و مواد مغذي بسيار مهم است. وعده هاي بزرگ غذايي توصيه نمي شود. مصرف 5تا 6 وعده متعادل و کوچک مانند نان تست همراه کره و ماهي تن با قطعاتي از پنير و ميوه ها بسيار بهتر از وعده هاي سنگين است. حتما صبحانه بخوريد. اين وعده بايد تأمين کننده مقداري پروتئين، کلسيم، فيبر، کمي ميوه يا سبزي باشد. بنابراين مقداري غلات صبحانه به همراه شير و مصرف کمي ميوه مي تواند مفيد باشد. ميوه ها بهترين مواد غذايي هستند که مي توان براي تقويت قواي مغز مصرف نمود، زيرا حاوي آنتي اکسيدان بوده و قند طبيعي در آنها براي تأمين انرژي کمک کننده است. سبزيجات را به مقدار کافي مصرف نماييد، به ويژه سبزيجاتي که برگ سبز تيره دارند(مانند اسفناج، براکلي و برگ هاي تيره کاهو). مصرف ميان وعده ها توصيه مي شود. سعي کنيد دو گروه از مواد غذايي را در يک ميان وعده متعادل بگنجانيد تا مواد مغذي بيشتري تامين شود و قند خون ثابت بماند (مانند نان و پنير). سعي کنيد منوي غدايي مورد مصرف شما در حالي که مغذي است، ساده باشد(مثل ترکيب نان، پنير وتخم مرغ). نوشيدني ها را درست انتخاب کنيد. قهوه و شکر در حداقل مقدار مصرف شود. بهترين انتخاب ها شامل آب، آبميوه، شير و چاي سبز غني از آنتي اکسيدان است.

برخي مواد مغذي مفيد براي مغز:
آنتي اکسيدان ها که عبارتند از ويتامين هاي A و (در ميوه ها و سبزيجات) و ويتامين E (در مغزها، دانه ها، آواکادو و ماهي هاي چرب مانند سالمون)، اسيدها ي چرب امگا - 3 (در ماهي هاي چرب مثل تن، سالمون، خال مخالي، ساردين، مغزها و دانه ها)، آهن (درگوشت قرمز، سبزيجات برگ سبز، تخم مرغ، مغزها، حبوبات، غلات صبحانه غني شده، غلات کامل، اسفناج، براکلي و نخود).ويتامين C هم به جذب آهن از منابع گياهي کمک مي کند، بنابراين مصرف پرتقال، گوجه فرنگي يا نوشيدن آبميوه تازه با مواد غذايي غني از آهن مفيد است.
منبع:نشريه دنياي تغذيه - ش100