کاهش کلسترول با غذا
آشپزي و مصرف مواد غذائي لذيذ يک از بزرگ ترين لذت هاي زندگي است. متأسفانه بيشتر افراد از غذاهاي چرب لذت مي برند. مصرف بي رويه چربي سطح کلسترول خون را افزايش مي دهد و افزايش سطح کلسترول باعث ايجاد بيماري هاي قلبي، سکته و فشارخون بالا مي شود. کلسترول در سلول هاي انسان، حيوان و در انواع غذاها وجود دارد. کلسترول بدن در کبد ساخته مي شود. بدن کلسترول مورد نياز خود را مي سازد و مقدار اضافي کلسترول با ورود به ديواره سلول ها منجر به کاهش قدرت ارتجاعي آنها مي شود و به اين ترتيب ديواره رگ ها قدرت ارتجاعي خود را به آرامي از دست داده و موجب بالا رفتن فشار خون و ضايعات عروق و قلب مي شود. به همين دليل افزايش کلسترول خون به عنوان يکي از عوامل خطرناک در پيشرفت بيماري هاي قلبي شناخته شده است.
کم کردن ميزان چربي رژيم غذائي
يک چهام چربي مصرفي فرد از طريق گوشت و فرآورده هاي آن، بدست مي آيد، يک پنجم آن مربوط به مواد لبني و کره گياهي و بقيه نيز مربوط به کيک ها، بيسکويت ها، نان، شيريني و غيره است. در بعضي غذاها نوعي چربي موسوم به چربي هاي پنهان نيز وجود دارد. اين غذاها شامل مغزها، آواکادو و هوموس(نوعي غذاي مديترانه اي) و گوشت ها هستند. با شناخت غذاهاي پرچرب و نوع چربي آنها و همچنين با ايجاد تغييرات کوچکي در عادات غذائي خود مي توانيد به طور قابل ملاحظه اي چربي دريافتي خود را کاهش دهيد و در نتيجه کلسترول خود را کنترل کنيد.
افزايش فيبر
بر اساس مطالعات، انواع خاصي از فيبرها مي توانند به کاهش کلسترول و کاهش جذب چربي کمک نمايند. به طور کلي 6 نوع مختلف فيبر وجود دارد که به دو دسته محلول و نامحلول تقسيم مي شوند. فيبر محلول حاوي پکتين است که به عنوان يک عامل متصل شونده عمل مي کند و در کاهش جذب کلسترول مؤثر است. بدن به دنبال مصرف فيبر محلول، از کلسترول کبد استفاده مي کند. در نتيجه ميزان کلسترول خون نيز کاهش مي يابد و کبد کلسترول را از خون برمي دارد. غذاهاي حاوي فيبر محلول عبارتند از: جو دوسر، گندم، لوبيا، سيب و ميوه خشک. فيبر نامحلول از سلولز (که در همه غذاهاي گياهي يافت مي شود) و ليگنين (که ماده اي چوبي شکل است و در قسمت وسط (مغز) سبزيجات فيبروزي مثل هويج فرهنگي و هويج ايراني يافت مي شود) تشکيل شده است (برخلاف سلولز، ليگنين از طريق اتصال به اسيدهاي صفراوي، که به عنوان حل کننده چربي عمل مي کنند، با افزايش دفع چربي از بدن در کاهش سطح کلسترول خون مفيد است.)
افزايش آنتي اکسيدان
سلول هاي بدن در فرآيندي به نام اکسيداسيون به وسيله مولکول هائي معروف به راديکال هاي آزاد تخريب مي شوند. اين فرآيند شبيه به واکنش فلزات در برابر هواي محيط است چرا که در معرض اکسيژن قرار دادن فلزات باعث زنگ زدن آنها مي شود. بعضي دانشمندان معتقد هستند چربي هاي اکسيد شده و کلسترول باعث بروز سرطان مي شوند. آنتي اکسيدان ها باعث تخريب راديکال هاي آزاد مي شوند و نيز از اکسيد اسيون کلسترول بد (LDL) و تخريب ديواره عروق جلوگيري مي کنند.
آنتي اکسيدان هاي اصلي
کاروتِن (فرم گياهي ويتامين A)، که در ميوه ها و سبزيجات تازه و نارنجي رنگ يافت مي شود.
ويتامينC، که در ميوه ها به خصوص مرکبات يافت مي شود.
ويتامينE، که در روغن هاي گياهي، دانه ها و مغزها يافت مي شود.
مواد معدني مانند سلنيوم، روي و منيزيوم.
تعدادي پروتئين که در کلم و سبزي هاي ديگر و ميوه ها يافت مي شود.
منبع: مجله آشپزباشي شماره 50
کم کردن ميزان چربي رژيم غذائي
يک چهام چربي مصرفي فرد از طريق گوشت و فرآورده هاي آن، بدست مي آيد، يک پنجم آن مربوط به مواد لبني و کره گياهي و بقيه نيز مربوط به کيک ها، بيسکويت ها، نان، شيريني و غيره است. در بعضي غذاها نوعي چربي موسوم به چربي هاي پنهان نيز وجود دارد. اين غذاها شامل مغزها، آواکادو و هوموس(نوعي غذاي مديترانه اي) و گوشت ها هستند. با شناخت غذاهاي پرچرب و نوع چربي آنها و همچنين با ايجاد تغييرات کوچکي در عادات غذائي خود مي توانيد به طور قابل ملاحظه اي چربي دريافتي خود را کاهش دهيد و در نتيجه کلسترول خود را کنترل کنيد.
افزايش فيبر
بر اساس مطالعات، انواع خاصي از فيبرها مي توانند به کاهش کلسترول و کاهش جذب چربي کمک نمايند. به طور کلي 6 نوع مختلف فيبر وجود دارد که به دو دسته محلول و نامحلول تقسيم مي شوند. فيبر محلول حاوي پکتين است که به عنوان يک عامل متصل شونده عمل مي کند و در کاهش جذب کلسترول مؤثر است. بدن به دنبال مصرف فيبر محلول، از کلسترول کبد استفاده مي کند. در نتيجه ميزان کلسترول خون نيز کاهش مي يابد و کبد کلسترول را از خون برمي دارد. غذاهاي حاوي فيبر محلول عبارتند از: جو دوسر، گندم، لوبيا، سيب و ميوه خشک. فيبر نامحلول از سلولز (که در همه غذاهاي گياهي يافت مي شود) و ليگنين (که ماده اي چوبي شکل است و در قسمت وسط (مغز) سبزيجات فيبروزي مثل هويج فرهنگي و هويج ايراني يافت مي شود) تشکيل شده است (برخلاف سلولز، ليگنين از طريق اتصال به اسيدهاي صفراوي، که به عنوان حل کننده چربي عمل مي کنند، با افزايش دفع چربي از بدن در کاهش سطح کلسترول خون مفيد است.)
افزايش آنتي اکسيدان
سلول هاي بدن در فرآيندي به نام اکسيداسيون به وسيله مولکول هائي معروف به راديکال هاي آزاد تخريب مي شوند. اين فرآيند شبيه به واکنش فلزات در برابر هواي محيط است چرا که در معرض اکسيژن قرار دادن فلزات باعث زنگ زدن آنها مي شود. بعضي دانشمندان معتقد هستند چربي هاي اکسيد شده و کلسترول باعث بروز سرطان مي شوند. آنتي اکسيدان ها باعث تخريب راديکال هاي آزاد مي شوند و نيز از اکسيد اسيون کلسترول بد (LDL) و تخريب ديواره عروق جلوگيري مي کنند.
آنتي اکسيدان هاي اصلي
کاروتِن (فرم گياهي ويتامين A)، که در ميوه ها و سبزيجات تازه و نارنجي رنگ يافت مي شود.
ويتامينC، که در ميوه ها به خصوص مرکبات يافت مي شود.
ويتامينE، که در روغن هاي گياهي، دانه ها و مغزها يافت مي شود.
مواد معدني مانند سلنيوم، روي و منيزيوم.
تعدادي پروتئين که در کلم و سبزي هاي ديگر و ميوه ها يافت مي شود.
منبع: مجله آشپزباشي شماره 50
/ج
