تغذيه در دامان طبيعت
در زمان رفتن به پيک نيک رعايت برخي نکات سبب لذت بردن از طبيعت مي شود .پيک نيک زمان مناسبي براي برخي از حشرات و ميکروارگانيسم هايي است که موجب بروز بيماريهايي با منشاء مواد غذايي ميشوند،البته با يک برنامه ريزي درست ،اوقات سپري شده در پارک يا طبيعت مي تواند لذتبخش و امن باشد .
اگر برنامه شما براي چنين روزي پختن گوشت، ماکيان يا ماهي خام است، بايد مراقب آلودگي سريع آنها باشيد .محصولات حيواني خام مي توانند منبع نا خاسته اي از باکتري ها باشند .پختن گوشت ،عوامل بيماريزاي موجود درآن را مي کشد.
بايد مطمئن باشيم که قبل از مصرف همبرگر،دماي داخلي آن به 70-75 درجه سانتيگراد رسيده باشد و اين دما براي کباب کردن مرغ هم بايد درنظر گرفته شود .بايد دقت کنيم که دستها و تخته بهداشتي مورد استفاده براي خرد کردن گوشت خام، قبل از تماس باساير مواد غذايي شسته شوند .
محفظه خنک کننده با يخ کافي ،انتخاب خوبي براي نگهداري مواد غذايي است .در بسته بندي ماهي، گوشت و ماکيان خام بايد دقت کافي صورت گيرد ،طوري که آب خارج شده ازآنها به محفظه نرسد.کليه ميوه ها وسبزيجات (مثل خربزه، گيلاس و ساير ميوه ها و همچنين برگهاي
سبزيجات )بايد قبل از بسته بندي در منزل کاملا شستشو داده شوند.در زمان پخت مواد غذايي خام بايد مراقب آلودگي هاي محيطي باشيم .گوشت ها قبل از حمل بايد در يخچال نگهداري شده و بلافاصله پس از خارج شدن از يخچال به محفظه سرد کننده منتقل شوند ،زيرا ميکروب هاي بيماريزا به سرعت در دماي پايين تکثير مي شوند .وسايل مورد استفاده براي پخت و يا کباب کردن نيز بايد به خوبي تميز شوند .
براي ضد عفوني کردن تخته هاي مخصوص خرد کردن مواد غذايي ابتدا بايد آنها را با آب گرم و صابون شسته و سپس آبکشي نمود و بعد از آن در محلول ضد غفوني کننده قرار داد .جمع آوري درست ملزومات يک پيک نيک ،يکي از بهترين راههاي کنترل مواد غذايي مصرفي است که شما در طول روز ميل مي کنيد.توصيه هاي زير در اين راه به شما کمک خواهد کرد:
1- در سبد غذايي خود مواد غذايي کم چرب (مانند گوشت بدون چربي ،مرغ ،تخم مرغ و کنسرو ميگو يا تن درآب)قرار دهيد .از ميزان کمي پنير پر چرب يا سس استفاده نماييد.
2- از همراه بردن زياد شيريني ها (مثل پاي و شيريني خامه دار)پرهيز کنيد و به جاي آنها از برش هاي کوچک پيتزا ي سبزيجات يا کمي مرغ بريان شده مصرف نماييد ،البته تصور يک پيک نيک دلپذير بدون دسر دور از ذهن است ،ولي بايد از مصرف زياد بستني و شيريني خودداري نمود .مي توان از مخلوط بستني و ميوه استفاده کرد .اين موضوع به ويژه در ديابتي ها بايد مورد توجه قرار گيرد و مراقبت از مصرف کالري ،چربي و کربو هيدرات انجام شود.دريافت مقدار زيادي کربو هيدرات در يک وعده غذايي ،سبب افزايش زياد قند خون مي شود که بالا بودن قند خون براي مدت طولاني ،براي سلامتي مضر است .به علاوه انتخاب دسرهاي کم کالري و کم چربي به حفظ وزن سالم کمک مي کند.
3- از ميوهاي تازه به مقدار زياد در سبد غذايي قرار دهيد (مانند سيب ،گلابي ،برش هايي از خربزه يا هندوانه،توت فرنگي،انگور ،گيلاس ،زرد آلو ،شليل و هلو).
4- سيب زميني سرخ کرده انرژي زيادي دارد و بهتر است به جاي آن از سبزيجات و گوجه فرنگي خرد شده استفاده کنيم.
5- شکلات هم احتمال ذوب شدن دارد و هم ممکن است باعث بر هم زدن رژيم غذايي شما گردد.
در جدول زير ارزش تغذيه اي برخي از غذاهاي مورد استفاده در پيك نيك ارائه شده است:
تقريبا در بيشترغذاهايي که در پيک نيک مصرف مي شوند،سيب زميني يا ماکاروني و يا هر دو وجود دارد .تنها نصف ليوان از اين نوع سالادها حدود 180تا 260 کيلو کالري انرژي و 7 تا 16گرم چربي دارد.اگربخشي از اين مواد غذايي جايگزين و يا مقدار کمي از آنها مصرف شود ،مي توان به سادگي ميزان چربي و انرژي دريافتي ازآنها را کاهش داد. همچنين مي توان جايگزين هايي مانند سبزيجات خرد شده را به جاي سيب زميني يا پاستا به کار برد .اين يک راهکار براي گنجاندن سبزيجات به يک وعده غذايي است که مواد مغذي آنتي اکسيدان و فيتوکميکال ها را فراهم مي کند.
نان معمولا بخشي ازسبد غذايي در اين اوقات است.متاسفانه انواع معمول نان مصرفي از نوع تهيه شده از آرد سفيد بوده و نان هاي با غلات کامل کمتر وجود دارد .استفاده از پاستايي که از غلات کامل تهيه شده به جاي انواعي که از آرد تصفيه شده توليد مي شوند ، مي تواند ارزش تغذيه اي غذا را بهبود بخشد. بهتر است با استفاده از سس ها و يا مايونز کم چربي و يا تغييرنوع و ميزان روغن به کار رفته در تهيه سس هاي خانگي ،محتواي چربي غذاها را محدود کنيد .غلات بسيارمغذي هستند، به ويژه نوع تهيه شده ازغلات کامل، اما در بسياري ازپيک نيک ها مواد غذايي نشاسته اي با سبزيجات و ميوه کمتر مصرف مي شوند .براي تنوع غذايي و داشتن تغذيه خوب، بهتر است از سالاد سبزيجات مختلف در کنار غذا بهره ببريد.اگر به کباب کردن علاقه مند هستيد،مي توانيد در کنارآن از انواع سبزيجات براي بهبود طعم استفاده نماييد.
تهيه ژله همراه يا بدون ميوه هم يکي ديگر از توصيه ها در پيک نيک است.اگر طعم شيرين مورد علاقه شماست، مي توانيد از انواع ميوه درآن استفاده نماييد.بر اساس آنچه انتخاب مي کنيد، کالري غذا کم يا زياد مي شود و با مصرف ميوه ها مقدار قابل توجهي فيبر،ويتامين وفيتو کميکال را دريافت مي نماييد.
در بيشتر پيک نيک ها از گوشت به صورت کباب شده يا در ساندويچ استفاده مي شود که نوع لخم و بدون چربي آنها بهتر است.استفاده از گرماي زياد در زمان کباب کردن،کارسينوژن هايي(مواد سرطان زا)در پروتئين حيوانات توليد مي کند که جلو گيري از توليد آنها مستلزم کاهش دما و جلو گيري از سوزاندن گوشت است.خواباندن گوشت و ماهي در نمک،سرکه و ادويه مي تواند ميزان تشکيل کار سينوژن ها را کاهش دهد.
بنابراين با در نظر گرفتن مجموع اين مسائل و داشتن مديريت صحيح بر نوع مواد غذايي مصرفي مي توانيم روزي خوب و خاطره انگيز را به همراه خانواده در کنار طبيعت داشته باشيم.
منبع :دنياي تغذيه 95
اگر برنامه شما براي چنين روزي پختن گوشت، ماکيان يا ماهي خام است، بايد مراقب آلودگي سريع آنها باشيد .محصولات حيواني خام مي توانند منبع نا خاسته اي از باکتري ها باشند .پختن گوشت ،عوامل بيماريزاي موجود درآن را مي کشد.
بايد مطمئن باشيم که قبل از مصرف همبرگر،دماي داخلي آن به 70-75 درجه سانتيگراد رسيده باشد و اين دما براي کباب کردن مرغ هم بايد درنظر گرفته شود .بايد دقت کنيم که دستها و تخته بهداشتي مورد استفاده براي خرد کردن گوشت خام، قبل از تماس باساير مواد غذايي شسته شوند .
محفظه خنک کننده با يخ کافي ،انتخاب خوبي براي نگهداري مواد غذايي است .در بسته بندي ماهي، گوشت و ماکيان خام بايد دقت کافي صورت گيرد ،طوري که آب خارج شده ازآنها به محفظه نرسد.کليه ميوه ها وسبزيجات (مثل خربزه، گيلاس و ساير ميوه ها و همچنين برگهاي
سبزيجات )بايد قبل از بسته بندي در منزل کاملا شستشو داده شوند.در زمان پخت مواد غذايي خام بايد مراقب آلودگي هاي محيطي باشيم .گوشت ها قبل از حمل بايد در يخچال نگهداري شده و بلافاصله پس از خارج شدن از يخچال به محفظه سرد کننده منتقل شوند ،زيرا ميکروب هاي بيماريزا به سرعت در دماي پايين تکثير مي شوند .وسايل مورد استفاده براي پخت و يا کباب کردن نيز بايد به خوبي تميز شوند .
براي ضد عفوني کردن تخته هاي مخصوص خرد کردن مواد غذايي ابتدا بايد آنها را با آب گرم و صابون شسته و سپس آبکشي نمود و بعد از آن در محلول ضد غفوني کننده قرار داد .جمع آوري درست ملزومات يک پيک نيک ،يکي از بهترين راههاي کنترل مواد غذايي مصرفي است که شما در طول روز ميل مي کنيد.توصيه هاي زير در اين راه به شما کمک خواهد کرد:
1- در سبد غذايي خود مواد غذايي کم چرب (مانند گوشت بدون چربي ،مرغ ،تخم مرغ و کنسرو ميگو يا تن درآب)قرار دهيد .از ميزان کمي پنير پر چرب يا سس استفاده نماييد.
2- از همراه بردن زياد شيريني ها (مثل پاي و شيريني خامه دار)پرهيز کنيد و به جاي آنها از برش هاي کوچک پيتزا ي سبزيجات يا کمي مرغ بريان شده مصرف نماييد ،البته تصور يک پيک نيک دلپذير بدون دسر دور از ذهن است ،ولي بايد از مصرف زياد بستني و شيريني خودداري نمود .مي توان از مخلوط بستني و ميوه استفاده کرد .اين موضوع به ويژه در ديابتي ها بايد مورد توجه قرار گيرد و مراقبت از مصرف کالري ،چربي و کربو هيدرات انجام شود.دريافت مقدار زيادي کربو هيدرات در يک وعده غذايي ،سبب افزايش زياد قند خون مي شود که بالا بودن قند خون براي مدت طولاني ،براي سلامتي مضر است .به علاوه انتخاب دسرهاي کم کالري و کم چربي به حفظ وزن سالم کمک مي کند.
3- از ميوهاي تازه به مقدار زياد در سبد غذايي قرار دهيد (مانند سيب ،گلابي ،برش هايي از خربزه يا هندوانه،توت فرنگي،انگور ،گيلاس ،زرد آلو ،شليل و هلو).
4- سيب زميني سرخ کرده انرژي زيادي دارد و بهتر است به جاي آن از سبزيجات و گوجه فرنگي خرد شده استفاده کنيم.
5- شکلات هم احتمال ذوب شدن دارد و هم ممکن است باعث بر هم زدن رژيم غذايي شما گردد.
در جدول زير ارزش تغذيه اي برخي از غذاهاي مورد استفاده در پيك نيك ارائه شده است:
تقريبا در بيشترغذاهايي که در پيک نيک مصرف مي شوند،سيب زميني يا ماکاروني و يا هر دو وجود دارد .تنها نصف ليوان از اين نوع سالادها حدود 180تا 260 کيلو کالري انرژي و 7 تا 16گرم چربي دارد.اگربخشي از اين مواد غذايي جايگزين و يا مقدار کمي از آنها مصرف شود ،مي توان به سادگي ميزان چربي و انرژي دريافتي ازآنها را کاهش داد. همچنين مي توان جايگزين هايي مانند سبزيجات خرد شده را به جاي سيب زميني يا پاستا به کار برد .اين يک راهکار براي گنجاندن سبزيجات به يک وعده غذايي است که مواد مغذي آنتي اکسيدان و فيتوکميکال ها را فراهم مي کند.
نان معمولا بخشي ازسبد غذايي در اين اوقات است.متاسفانه انواع معمول نان مصرفي از نوع تهيه شده از آرد سفيد بوده و نان هاي با غلات کامل کمتر وجود دارد .استفاده از پاستايي که از غلات کامل تهيه شده به جاي انواعي که از آرد تصفيه شده توليد مي شوند ، مي تواند ارزش تغذيه اي غذا را بهبود بخشد. بهتر است با استفاده از سس ها و يا مايونز کم چربي و يا تغييرنوع و ميزان روغن به کار رفته در تهيه سس هاي خانگي ،محتواي چربي غذاها را محدود کنيد .غلات بسيارمغذي هستند، به ويژه نوع تهيه شده ازغلات کامل، اما در بسياري ازپيک نيک ها مواد غذايي نشاسته اي با سبزيجات و ميوه کمتر مصرف مي شوند .براي تنوع غذايي و داشتن تغذيه خوب، بهتر است از سالاد سبزيجات مختلف در کنار غذا بهره ببريد.اگر به کباب کردن علاقه مند هستيد،مي توانيد در کنارآن از انواع سبزيجات براي بهبود طعم استفاده نماييد.
تهيه ژله همراه يا بدون ميوه هم يکي ديگر از توصيه ها در پيک نيک است.اگر طعم شيرين مورد علاقه شماست، مي توانيد از انواع ميوه درآن استفاده نماييد.بر اساس آنچه انتخاب مي کنيد، کالري غذا کم يا زياد مي شود و با مصرف ميوه ها مقدار قابل توجهي فيبر،ويتامين وفيتو کميکال را دريافت مي نماييد.
در بيشتر پيک نيک ها از گوشت به صورت کباب شده يا در ساندويچ استفاده مي شود که نوع لخم و بدون چربي آنها بهتر است.استفاده از گرماي زياد در زمان کباب کردن،کارسينوژن هايي(مواد سرطان زا)در پروتئين حيوانات توليد مي کند که جلو گيري از توليد آنها مستلزم کاهش دما و جلو گيري از سوزاندن گوشت است.خواباندن گوشت و ماهي در نمک،سرکه و ادويه مي تواند ميزان تشکيل کار سينوژن ها را کاهش دهد.
بنابراين با در نظر گرفتن مجموع اين مسائل و داشتن مديريت صحيح بر نوع مواد غذايي مصرفي مي توانيم روزي خوب و خاطره انگيز را به همراه خانواده در کنار طبيعت داشته باشيم.
|
ماده غذايي |
اندازه سروينگ مصرفي |
كالري |
چربي(گرم) |
كربوهيدرات(گرم) |
فيبر |
|
سالاد سيب زميني |
يك ليوان |
358 |
20 |
28 |
3 |
|
سالاد ميوه |
يك ليوان |
123 |
0 |
29 |
2 |
|
سينه مرغ |
90 گرم كبابي شده |
170 |
3 |
0 |
0 |
|
ساندويچ همبرگر |
90گرم |
304 |
12 |
21 |
1 |
/ج
