قدر سلامتي را بدانيد!

اين روزها درباره سلامتي و روش هاي حفظ و ارتقاي آن بسيار مي شنويم. کارشناسان، پزشکان و متخصصان تغذيه راهکارهايي را به ما نشان مي دهند تا با عمل به آنها بتوانيم سلامتي مان را حفظ کنيم و کيفيت زندگي مان را بهبود بخشيم. براي مثال، مي گويند که براي داشتن بدني قوي و عضلاني نيرومند، ورزش کنيم و حرکات کششي انجام دهيم يا براي کاهش خطر بروز سکته مغزي يک ليمو ترش کوچک در چاي سبزمان بچکانيم.متخصصان علوم مختلف مانند متخصصان تغذيه، پوست و مو، علم مطالعه علمي حرکات بدن و علم عصب شناسي و علوم ديگر، هر روز به يافته هاي جديدي درباره سلامت انسان ها دست پيدا کرده و آنها را منتشر مي کنند و راهکارهايي درباره غلبه بر خستگي مزمن، مبارزه با بيماري هاي قلبي -عروقي، جلوگيري از افزايش وزن و ارتقاي توان ذهني و ديگر نکات مهم درباره حفظ سلامتي در اختيار ما مي گذارند که در اين مقاله به آنها اشاره شده است.

از قلب تان محافظت کنيد
 

در پژوهش انجام شده در ژاپن که روي بيش از 40 هزار و 500 مرد و زن ژاپني انجام شد، نشان داد آنهايي که در روز پنج فنجان يا بيشتر چاي سبز مي نوشند، کمتر از ديگران در معرض خطر مرگ ناشي از بيماري هاي قلبي هستند. محققان اين اثر مثبت را به وجود آنتي اکسيدان هاي قوي موجود در چاي سبز نسبت مي دهند. ولي، مشکل اينجاست که کمتر از 20 درصد اين مواد به طور کامل جذب مي شود. براي حل اين مشکل مي توان چند قطره ليمو ترش را در يک فنجان چاي سبز چکاند. بر اساس يافته هاي پژوهش انجام شده از سوي محققان دانشگاه «پيوردو» ويتامين C موجود در ليموترش ميزان جذب آنتي اکسيدان هاي موجود در چاي سبز را 13 برابر افزايش مي دهد.
به اين ترتيب، اگر شما روزي يک يا دو فنجان چاي سبز همراه با ليمو ترش بنوشيد، به قلب خود کمک بسيار کرده ايد. مي توانيد به جاي ليموترش از آب پرتقال يا گريپ فروت هم استفاده کنيد. اين مواد هم به دليل دارا بودن ويتامين C به جذب آنتي اکسيدان ها کمک مي کنند. البته، ميزان کمک آنها به جذب آنتي اکسيدان ها از اثر ليموترش کمتر است.

ايمني بدن خود را افزايش دهيد
 

غذاهايي هستند که براي بالا بردن توان سيستم ايمني بدن مفيداند. هويج سرشار از ويتامين A است که در مبارزه بدن با عفونت ها تاثير کليدي دارد؛ ولي بدون وجود «روي» موجود در گوشت، بدن نمي تواند از آن استفاده کند. ويتامين A فقط در صورتي مي تواند در جريان خون به حرکت بيفتد که به يک مولکول پروتئين وصل شده باشد و «روي» براي ساختن مولکول پروتئيني که ويتامين A به آن وصل مي شود، ضروري است. روبرتا.ال.دويف، نويسنده «راهنماي کامل غذا و تغذيه انجمن رژيم آمريکا» مي گويد:«اگر بدن شما به اندازه کافي روي نداشته باشد ،ويتامين A نمي تواند خود را از کبد به بافت ها برساند و وظيفه اش را انجام دهد.»
سبزيجات و ميوه هاي قرمز، زرد، نارنجي و سبز تيره، سرشار از ويتامين A هستند. براي اينکه اين ويتامين بتواند اثر مثبت خود را برجا بگذارد، آنها را در کنار غذاهاي حاوي پروتئين مصرف کنيد.براي مثال، تکه هاي انبه خرد شده را در ماست کم چرب بريزيد. همراه با ماهي يک سيب زميني شيرين کوچک بخوريد و خوراک مرغ تان را همراه با اسفناج و ديگر سبزيجات بپزيد.

همراه غذاهاي چرب يک غذاي داراي کلسيم بخوريد
 

دفعه بعد که يک غذاي حاوي اسيدهاي چرب ترانس بالا خورديد، همراهش يک دسر کم چرب و حاوي کلسيم فراوان بخوريد. کلسيم به مولکول هاي اسيدهاي چرب مي چسبد و مانع از جذب آنها مي شود.
محققان به روشني مشخص نکرده اند که بايد پس از مصرف غذاهاي حاوي چربي اشباع چقدر غذاهاي داراي کلسيم مصرف کرد؛ ولي، اگر مي خواهيد وزن کم کنيد، پس از هر بار خوردن غذاهاي چرب يک ليوان شير بدون چربي يا شير سويا يا آب ميوه غني شده با کلسيم بنوشيد.

خطر بيماري هاي قلبي را دفع کنيد
 

پژوهشي که خلاصه آن به تازگي در نشريه «سکته مغزي» چاپ شده نشان داد که پزشکان پس از اندازه گيري شاخص هاي LP-PLA2 و CRP که نشان دهنده وجود نوعي التهاب حاصل از تشکيل پلاک در عروق هستند و انجام تست هاي معمول و برآورد عوامل خطرساز (پرفشاري خون، کلسترول بالا و...) دريافتند که 39 درصد از افراد در معرض خطر متوسط ابتلا به بيماري هاي قلبي-عروقي بودند و 11 درصد به مراقبت هاي دقيق تر پزشکي نياز داشتند.
دکتر کريستي.ام.بالانتين ، مدير مرکز پيشگيري از بيماري هاي قلبي در مرکز بيماري هاي قلبي در هيوستون در تگزاس، توصيه مي کند که اگر ميانسال هستيد، سيگار مي کشيد، چاق شده ايد، فشارخون تا لب مرز است و در خانواده تان پيشينه بيماري هاي قلبي-عروقي داريد، اين تست ها را انجام دهيد. اگر سطوح اين دو شاخص بالا باشد، استاتين ها تنها درمان هاي موجود نيستند، بلکه LP-PLA2 و CRP به رژيم غذايي و ورزش هم جواب مي دهند.

از بينايي خود مراقبت کنيد
 

اسفناج براي تقويت قوه بينايي شما مفيد است؛ ولي، آواکادو اثر آن را به مراتب بهتر مي کند. پژوهشگران دانشگاه اوهايو دريافته اند که در بين افرادي که روزانه 3 وعده سالاد کاهو، اسفناج و هويج را به همراه 3 قاشق غذاخوري آواکادو يا بدون آن مي خوردند، بدن آنهايي که آواکادو خورده بودند، آلفا-کاروتن 8/3 برابر، بتا -کاروتن 13/6 برابر و لوتئين 4/3 برابر بيش از آنهايي که آواکادو نخورده بودند، جذب کرده بود. محققان باور دارند که چربي هاي سالم موجود در آواکادو ميزان جذب اين مواد محلول در چربي را افزايش مي دهد و به اين ترتيب، ميزان خطر بروز آب مرواريد (کاتاراکت) و تحليل رفتن قواي بينايي کاهش مي يابد.

از سندرم متابوليک پرهيز کنيد
 

پيروي از رژيم غذايي مديترانه اي که سرشار از ميوه ها و سبزي ها، لوبيا، ماهي و روغن زيتون و دانه هاست، به سلامتي بدن(از کاهش وزن گرفته تا کاهش خطر ابتلا به پارکينسون و بيماري هاي قلبي) کمک مي کند. سندرم متابوليک حالتي است که در آن فرد فشار خون بالا، کلسترول بالا، قندخون بالا، و چاقي شکمي دارد. شما مي توانيد خطر بروز سندرم متابوليک را به حداقل برسانيد يا علائم آن را کاهش دهيد و براي اين کار مي توانيد ميزان مصرف مغزها را در يک رژيم غذايي سالم افزايش دهيد.
در پژوهشي که محققان اسپانيايي انجام دادند، ديده شد در افرادي که به غذاي روزانه خود 30 گرم از مغزها اضافه کردند، در عرض يک سال خطر بروز سندرم متابوليک 14 درصد پايين آمد. اين ميزان در افرادي که ميزان مصرف روغن زيتون خود را بالاتر برده بودند، 6/7 درصد بود. به عقيده محققان، فيبر، پتاسيم، منيزيم، کلسيم و اسيدهاي چرب امگا -3 موجود در مغزها به تنظيم سطوح انسولين خون، کاهش پرفشاري خون و کاهش التهاب کمک مي کند.
شرکت کنندگان در اين پژوهش، روزانه 5 عدد گردو، 5 عدد فندق و 5 عدد بادام خوردند. دکتر کتي مک مانوس، رئيس بخش تغذيه در بريگهام و بيمارستان زنان در بوستون، توصيه مي کند که خوردن همين مقدار مي تواند گرسنگي اواخر بعدازظهر را فروبنشاند. شما مي توانيد پودر اين مغزها را روي ماست، سالاد يا حريره جوي دو سر بپاشيد و ميل کنيد.

با خستگي مبارزه کنيد
 

اگر به قدر کافي گوشت نمي خوريد، ممکن است مدام احساس کسالت و خستگي کنيد؛ چون آهن به قدر کافي به بدن تان نمي رسد. بدن شما مي تواند آهن موجود در گوشت را جذب کند؛ ولي، تنها 2 تا 20 درصد آهن موجود در گوشت، در سبزيجات، لوبيا و تخم مرغ به جريان خون راه مي يابد و جذب مي شود. ماده اي که مي تواند جذب آنها را بهتر کند، ويتامين C است. ويتامين C يکي از بهترين موادي است که جذب بهتر آهن موجود در منابع غيرحيواني را سبب مي شود. اين ويتامين قابليت حل شدن آهن را تا 6 برابر افزايش مي دهد و اين بدين معني است که بدن مي تواند تا 100 درصد آهن موجود در سبزيجات و منابع غيرحيواني حاوي آهن را جذب کند.
مي توانيد نيمروي صبحانه تان را با يک ليوان آب پرتقال بخوريد. يا بروکلي را که حاوي ويتامين C زيادي است، به سالادتان اضافه کنيد. پخت و پز را با حرارت کمتري انجام دهيد، چون ويتامين C به آساني در اثر گرما، نور و هوا از بين مي رود.

حافظه خود راتقويت کنيد
 

کرکومين را به خاطر اثرات ضد سرطاني آن مي شناسند؛ ولي، اين ترکيب که در زردچوبه هم يافت مي شود، در بهبود علائم آلزايمر نيز کاربرد دارد. در يک پژوهش که روي بيماران مبتلا به آلزايمر انجام شد، ميزان تشکيل پلاک در مغز افرادي که روزانه يک ميلي گرم کرکومين (چه به صورت مکمل و چه به صورت مخلوط با غذا) دريافت مي کردند، کاهش يافت. ولي، کرکومين به خودي خود درست جذب نمي شود و لازم است براي بالا بردن ميزان جذب آن با فلفل سياه مصرف شود.
ممکن است همه مزه زردچوبه را دوست نداشته باشند. با روزانه نصف قاشق چايخوري شروع کنيد و وقتي به طعم آن عادت کرديد، آن را با فلفل سياه مخلوط نماييد تا براي پخت ماهي يا مرغ، ادويه اي مناسب به دست آيد.
منبع: نشريه ي دنياي تغذيه، شماره ي 90