چطور با اضطراب امتحان کنار بياييم؟

گروه اول:دانش آموزان شاغل به تحصيل در دوره پيش دانشگاهي.
گروه دوم: داوطلبان پشت کنکوري يا فارغ التحصيل.
گروه سوم:تمام دانش آموزان و دانشجويان از اول ابتدايي تا دوره دکتري.
از اين رو توصيه هاي اين شماره براي سه گروه تنظيم شده است.
اول گروه دوم:اين ايام براي شما هم يک فرصت طلايي محسوب مي شود تا به جمع بندي يا جبران عقب افتادگي ها بپردازيد براي همين شما هم بايد پا به پاي گروه اول و سوم تلاش کنيد. و مغرور نشويد که امتحانات را پاس کرده ام و نيازي به تلاش ندارم!!در يک مسابقه زماني که همه دارند مي دوند اگر شما صبرکنيد و يا استراحت کنيد خيلي عقب مي افتيد و جبران آن خيلي سخت مي شود.
اما ساير گروه ها: به نکات زيرخوب و با دقت توجه کنيد و آنها را به کار بنديد، تا بتوانيد يک نتيجه خوب به دست آوريد.

توصيه هاي مهم:
 

1ـ تا جايي که مي توانيد ساعت درس خواندن خود را افزايش دهيد. در فاصله تعطيلي هاي بين هر امتحان سعي کنيد رکوردهايي براي خود ثبت کنيد. اين اعداد مي تواند به شما انرژي مضاعفي براي ادامه مسير بدهد.
2ـ براي ايام امتحانات، هدف گذاري کنيد و از همان اولين روز که برنامه امتحانات را دريافت مي کنيد براي خود کارنامه درست کنيد و جلوي هر درس نمره اي را که احساس مي کنيد مي توانيد بياوريد، يادداشت کنيد. در اين هدف گذاري با نقاط قوت و ضعف خود آشنا شده و متوجه مي شويد که در کدام درس ها ضعف داريد و بايد کار ويژه اي براي آن انجام دهيد.
3ـ حالا که نمرات را معين کرديد، براي خودتان معدل بگيريد و ببينيد معدلتان چقدر مي شود، خيلي ها دوست دارند با نمرات 16،15،14و.... معدل بالاي 18کسب کنند که امکان ندارد!!
4ـ يک مدل مطالعه 12ساعته در روز به شما ارايه مي کنيم تا در روزهاي تعطيل بتوانيد با حفظ سلامتي، اين ميزان مطالعه داشته باشيد، مثلاً:
ساعت 12شب تا6صبح خواب.
ساعت 6تا6/30صبحانه و نماز
ساعت6/30تا9/30مطالعه اول
ساعت 9/30تا10استراحت اول
10تا13مطالعه دوم
ساعت 13تا14نماز و ناهار
ساعت 14تا16خواب عصر
ساعت 16تا16/30دوش آب ولرم يا استراحت
ساعت16/30تا19/30مطالعه سوم
ساعت 19/30تا21شام، تلويزيون، تلفن
ساعت21تا24مطالعه چهارم
تذکر1: همان طور که ملاحظه کرديد مي توانيد4نوبت 3ساعته مطالعه داشته باشيد که البته بهتراست بعد از هر يک ساعت يا يک ساعت و نيم مطالعه، کمي استراحت کنيد.
تذکر 2: ساعت ها فرضي و پيشنهادي است شما مي توانيد آنها را تغيير دهيد.
تذکر 3: خواب عصر خوب نيست و توصيه نمي شود فقط از باب اينکه 8ساعت خواب را انجام داده باشيد قيد شده است که مي توانيد آن را به خواب شب اضافه کنيد. يا استراحت ديگري انجام دهيد.
تذکر 4: لازمه اين گونه تلاش کردن، داشتن انگيزه و باور است و گرنه نيم ساعت درس خواندن و انجام هرکار ديگري هم کار بسيار سخت و توان فرسايي است.

اما اضطراب امتحان
 

همه انسان ها دوست دارند هنگام ارزيابي و نقادي رفتارهايشان به وسيله ديگران حداکثر امتياز ممکن را کسب کنند، به همين دليل هر زمان که در موقعيت امتحان يا پرسش قرار مي گيرند، دچار اضطراب مي شوند، هر چقدر هم که موضوع امتحان را بارها و بارها مرور کرده باشند و مسلط باشند. از اين رو و به جهت کم کردن اضطراب آزمون اول به تعريف و انواع آن مي پردازيم، البته به صورت کاربردي نه تخصصي.
اضطراب امتحان نوعي خودمشغولي ذهني است که با خودپنداره ضعيف و ترديد فرد درباره توانايي هاي خود مشخص مي شود و غالباً با شناخت منفي، عدم تمرکز حواس، واکنش هاي جسماني نامطلوب و افت تحصيلي همراه است. به صورت ساده تر يعني:وقتي که فرد درباره کارايي و توانايي ذهني خود در موقعيت امتحان ، دچار نگراني و تشويش شود، به طوري که اين احساس موجب کاهش و افت عملکرد واقعي او گردد، مي گوييم دچار اضطراب امتحان شده است.

انواع اضطراب امتحان
 

الف)اضطراب تسهيل کننده يا تسريع کننده:
 

به اضطراب کم و يا در حد معقول که موجب تلاش بيشتر براي کسب موفقيت مي شود و نتيجه بهتري را عايد فرد مي کند، اضطراب تسهيل يا تسريع کننده اطلاق مي شود.

نشانه ها:
 

1ـ فرد به خاطر مرور کردن درس هايش دچار هيجان مي شود.
2ـ خودش را در اتاق حبس مي کند و مشغول درس خواندن مي شود و به کوچکترين مزاحمت اعتراض مي کند.
3ـ به شيوه خاصي درس هايش را مرور مي کند، مثلاً با صداي بلند درس مي خواند يا در اتاق راه مي رود يا دراز مي کشد.
4ـ به درخواست هاي اطرافيان توجه نمي کند يا در مقابل خواسته ها با اعتراض مي گويد:درس دارد.
5ـ کم غذا يا نسبت به غذا بي ميل مي شود.

ب)اضطراب ناتوان کننده:
 

اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشويش شديدي است که يا خود فرد دارد و يا اطرافيان، آن را در فرد تشديد مي کنند. اضطراب شديد اثر منفي روي عملکرد فرد مي گذارد، زيرا با متاثر شدن و درگير کردن ذهن، زمينه فراموشي هاي زودگذر و خطاهاي ادراکي را فراهم مي کند.

نشانه ها:
 

1ـ فرد به خاطر مرور درس هايش دچار هيجان بيش از حد مي شود.
2ـ داراي دلشوره و دل به هم خوردگي (احساس پروانه در شکم)است.
3ـ هنگام مرور درس هايش دستپاچه و عجول است.
4ـ از اينکه هر چه مي خواند، چيزي نمي فهمد، نالان است.
5ـ از گرفتن نمره کم، ترس و وحشت دارد.
6ـ هنگام درس خواندن ناخن هايش را مي جويد، پوست لب را مي کند يا با موي سرش بازي مي کند.
7ـ بي اشتهاست و نمي تواند غذا بخورد.
8ـ حالت تهوع دارد.
9ـ گريان است و بهانه هاي بي دليل دارد.

راهکارهاي کاهش اضطراب امتحان:
 

1ـ به فرزندمان يادآوري کنيم همواره به خدا توکل و هر کاري را با نام او شروع کند، زيرا ياد خدا آرامش دهنده دل هاي مضطرب است.
2ـ برتوانايي هاي فرزندمان تأکيد کنيم تا اعتماد به نفس او تقويت شود.
3ـ انتظارات خود را با توانايي هاي فرزندمان هماهنگ کنيم، و ازاو توقع بيش از حد نداشته باشيم.
4ـ تلاش هاي فرزندمان براي کسب موفقيت هر چند کوچک را قدر بدانيم و او را تشويق کنيم.
5ـ عملکرد فرزندمان را با خودش مقايسه کنيم، در صورت پيشرفت او را تشويق کنيم و در غير اين صورت در صدد علت يابي و رفع آن باشيم.
6ـ امتحان جزيي از فرايند آموزش است. آن را عملکرد طبيعي و معمولي آموزش بدانيم و از حساسيت بي مورد نسبت به آن بپرهيزيم.
7ـ شرايط فيزيکي و عاطفي مناسبي را در ايام امتحانات براي فرزندمان فراهم کنيم.
8ـ از ابتداي سال تحصيلي فرزندمان را با نحوه برنامه ريزي درسي، روش صحيح مطالعه و مرور درس ها آشنا کنيم تا هنگام امتحان از انباشته شدن مطالب درسي و اضطراب امتحان بکاهيم.
9ـ به فرزندمان اطمينان خاطر بدهيم که در کنار او خواهيم بود و اگر مشکلي داشت او را ياري خواهيم کرد. از به کار بردن عباراتي مانند:"به من ربطي ندارد، مشکل خودت است، از نوع درس خواندن تو خسته شدم و ..."خودداري کنيم.
10ـ به فرزندمان يادآور شويم که تمامي تلاش خود را صرف يادگيري درس ها کند، نه فقط به دنبال کسب نمره زيرا کساني که فقط براي به دست آوردن نمره درس مي خوانند مطالب درسي را زودتر فراموش کنند.
11ـ با فرزندمان به گونه اي رفتار کنيم که او بتواند عقايد و نگراني هاي خود را درباره امتحان آشکارا بيان کند.
12ـ آخرين وضعيت درسي فرزندمان را از معلم يا معلم هايش جويا شويم تا بهتر بتوانيم به او کمک کنيم.
13ـ از غيبت کردن فرزندمان در ايام و نزديکي امتحانات حتي الامکان جلوگيري کنيم؛ زيرا در اين دوران درس ها دوره مي شوند و فرزندمان مي تواند اشکالات احتمالي خود را از معلم بپرسد.
14ـ در ايام امتحانات فضاي خانواده را شاد و آرام نگه داريم و از مشاجره و برخوردهاي لفظي بخصوص با فرزندانمان خودداري کنيم.
15ـ در ايام امتحان از شرکت در جشن ها و ميهماني ها و يا برگزاري ميهماني حتي الامکان خودداري کنيم.

نکته ها و توصيه ها براي قبل امتحان
 

1ـ از نحوه سوالات معلم اطلاعات کسب کنيم:او از دانش آموز چه انتظاراتي دارد؟آيا خلاقيت آنها را مي سنجد؟يا فقط به حفظ کردن مطالب کتاب پايبند است؟
2ـ در فرصتي کوتاه به مطالبي که قرار است امتحان دهيد نگاه اجمالي داشته باشيد.
3ـ از نحوه و نوع امتحان اطلاع داشته باشد، مثلاً آيا سوالات تشريحي يا تستي يا کامل کردني است که خود را با آن روش منطبق کنيد.
4ـ با ورزش، استراحت، تغذيه مناسب آمادگي جسماني و بهداشت بدن را مراعات کنيد.
5ـ شب امتحان حداقل 7الي8ساعت خواب آرام لازم است تا ساخت و ساز هورموني بدن مختل نشود.
6ـ لازم است مرور و مطالعه را حداقل چند ساعت قبل از امتحان قطع کنيد، فکر و ذهن از حالت برانگيختگي براي يادگيري بيرون آمده و استراحت کوتاهي داشته باشد.
7ـ هنگام مطالعه براي امتحان از لباس راحت استفاده کنيم.
8ـ هيجان و اضطراب مانع تمرکز حواس و يادگيري است پس سعي کنيد اضطراب به خود راه ندهيد.
9ـ صبح زودتر از خواب بيدار شويد و حتي زودتر به مدرسه برويد و مطمئن باشيد که هيچ وسيله اي را جا نگذاشته ايد.
10ـ در صورت امکان قبل از رفتن به مدرسه دوش بگيريد.
11ـ از نماز خواندن سروقت صبح غافل نشويد.
12ـ صبحانه را کامل و در عين آرامش صرف کنيد.
13ـ هنگام ورود به مدرسه در موضوع درس زياد سوال نکنيد تا گرفتار اختلال در ذهن نشويد.

نکته ها و توصيه هايي براي زمان برگزاري امتحان
 

1ـ به موقع سرجلسه امتحان برويد و پيش از آغاز امتحان .سرجاي خود بنشينيد
2ـ به محض گرفتن ورقه امتحاني به خود قوت قلب دهيد و تلقين کنيد که از عهده امتحان برمي آييد.
3ـ ابتدا نگاهي اجمالي به سوالات بيندازيد و حتماً وقت را در نظر بگيريد.
4ـ با ياد و نام خدا پاسخ به سوال ها را آغاز کنيم و اگر سوال تشريحي است هر اطلاعاتي که در مورد سوال داريد بنويسيد چون يک پاسخ ناقص بهتر از ننوشتن پاسخ است ولي در امتحان تستي که پاسخ غلط داراي نمره منفي است نبايد سوالاتي را که يقين نداريد پاسخ دهيد.
5ـ سوال را خوب و با دقت بخوانيد تا مطمئن شويد که سوال چه چيزي را از شما مي خواهد.
6ـ اگر پاسخ سوالي را نمي دانيد هرگز روي سوال تمرکز نکنيد که موجب اتلاف وقت و نگراني شما شود. کنار سوالاتي را که پاسخ آنها را نمي دانيد يک علامت (مثلاً منفي)و کنار سوالاتي که فکر مي کنيد مي توانيد آنها را حل کنيد و نياز به زمان بيشتري داريد يک علامت ديگر(مثلا*)بزنيد و پس از حل تمام سوالات به سراغ سوالات(-)و (*)برويد.
7ـ با سرعت و دقت، ولي بدون عجله و اتلاف وقت کار کنيد و بدانيد آرامش اولين شرط موفقيت است.
8ـ با خط خوانا بنويسيد، شکل ها را به دقت ترسيم کنيد.
9ـ هرگز به اطرافيان نگاه نکنيد که چقدر تند تند مي نويسند. از کجا معلوم که نوشته هاي آنها درست باشد. ولي ذهن شما را به خود مشغول مي کند.
10ـ اگر در جلسه امتحان دچار آشفتگي شديد از تکنيک (وقفه آزمون)استفاده کنيد براي چند دقيقه امتحان را رها کنيد و اعمال زير را انجام دهيد:
ـ تحرک جسماني و کشش عضلاني مثلا بلند شويد و دوباره بنشينيد.
ـ پاها را کف زمين گذاشته و ستون فقرات خود را کاملاً عمودي و صاف نگاه داريد.
ـ يک ماده قندي مثل شکلات يا خرما در دهان بگذاريد.
ـ اگر توانستيد يک ليوان آب بنوشيد.
ـ نفس عميقي بکشيد، چند ثانيه نگه داريد و بعد به طورکامل آرام بيرون دهيد(3بار انجام دهيد).
ـ در پاسخ دادن سعي کنيد بيخود حاشيه نرويد.
ـ قبل از دادن ورقه امتحان نوشته هاي خود را مرور کنيد.
ـ هيچ عجله اي براي دادن ورقه نداشته باشيد و تا آنجا که مي توانيد فکر کنيد و تا پايان وقت صبر کنيد.
*حسن زراعيان و اعضاي تحريريه مشاوره12.
منبع: نشريه موفقيت، شماره 180