اگر مي خواهيد شکمي صاف داشته باشيد، مي توانيد اين 8 ماده غذايي را به برنامه خود اضافه کنيد. اين مواد نه تنها لذيذ و خوشمزه هستند، بلکه به دليل 4 خصوصيت بارز به تناسب اندام شما کمک مي کنند:
*بسيار کم کالري هستند و در عين حال بسيار مغذي اند.
*سير کننده هستند و باعث مي شوند ميزان تمايل شما به مصرف انواع دسرها و مواد پرکالري کاهش يابد.
*مي توانيد آنها را به شکل هاي مختلف مصرف کنيد.
*با هر ذائقه اي جور هستند.
1- سبزي هاي برگ سبز :
هر ليوان از سبزي هاي برگ دار حدود 60کالري انرژي دارد. کلم، کاهو و ساير سبزي ها با برگ سبز تيره بسيار مغذي و کم کالري هستند. اين نوع مواد غذايي از جمله سالم ترين انواع بوده و غني از فيبر، مواد معدني، ويتامين و آنتي اکسيدان ها هستند. اگر مي خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد، توصيه مي کنيم اين نوع سبزي ها را به شکل خام يا پخته با مقدار کمي نمک، پياز، فلفل و چند قطره سرکه به شکل سوپ مصرف کنيد. ترجيحاً توصيه مي کنيم از خوردن اين سبزي ها به شکل سالاد در رستوران ها خودداري کنيد زيرا معمولاً با مقدار فراواني سس يا پنير سرو مي شوند و بسيار پر کالري هستند.
2-سالسا يا سالاد شيرازي :
هر قاشق سوپ خوري سالسا حدود 5 کالري و هر ليوان حدود 80 کالري انرژي دارد. سالاد سالسا اگر در خانه تهيه شود، بسيار سالم بوده و چون غني از فيبر و ويتامين و مواد معدني است، براي سلامت شما مفيد مي باشد. متأسفانه نمونه هاي صنعتي مملو از مواد شيميايي، نگهدارنده ها و اسيد هاي چرب هستند و در ضمن نمک بسياري دارند. مي توانيد اين سالاد را که از گوجه، خيار و پياز تهيه شده، به همراه مقداري سرکه يا آبليمو و کمي نمک همراه با مرغ، سيب زميني يا برنج و ماکاروني مصرف کنيد.ترجيحاً به آن سس مايونز اضافه نکنيد. اين سس کالري کمي داشته و در ضمن همراه با غذا، سير کننده خوبي است.
3- ماست کم چرب:
سه چهارم پيمانه ماست کم چرب حدود 80 کيلو کالري دارد. با اين حال غني از کلسيم و ويتامين B بوده و منبع خوب پروتئين است، به طوري که سه چهارم ليوان ماست کم چرب 9 گرم پروتئين دارد. مي توانيد ماست را به همراه دانه هاي قهوه با کاکائوي تلخ، تکه هاي ميوه يا مربا مصرف کنيد. در ضمن ماست جايگزين خوبي براي سس مايونز در سالادهاست.
4- پف فيل ذرت :
دانه اي کامل است که غني از فولات و ويتامين B بوده و براي رشد سلولي بسيار مناسب است. در ضمن غني از فيبر بوده و هر ليوان از آن يک سوم گرم فيبر و حدود 30 کالري انرژي دارد.توصيه ما به شما اين است که پف فيل را در منزل آماده کرده و همراه فلفل سياه يا ديگر ادويه ها مصرف کنيد.حتي مي توانيد مقدار کمي پنير پارمزان هم به آن بيفزاييد. اما پف فيل هاي آماده به دليل آن که آغشته به نمک و روغن زيادي هستند، کالري بالايي داشته و مي توانند فشارخون تان را بالا ببرند و براي تناسب اندام مفيد نيستند.
5- خربزه و طالبي :
خربزه و طالبي غني از پتاسيم، ويتامين A وB6 هستند و از آنجا که آب فراواني دارند، مي توانند سير کننده باشند. تنها مساله آنها قند بالايي است که دارند. يک خربزه يا طالبي متوسط حدود 42 گرم قند طبيعي دارد که با مقدار قند 11/2 ليوان نوشابه گازدار برابري مي کند. توصيه ما به شما اين است که يک طالبي يا خربزه را به دو قسمت کرده و هر قسمت را در يک روز در طول بعد ازظهر نوش جان کنيد. هرگز به آب طالبي قند اضافه نکنيد تا کالري آن بالاتر نرود.
6- سبزي هاي گريل شده :
نصف فلفل قرمز، يک کدو مسمايي کوچک، 3 پياز و 2 برش متوسط بادمجان گريل شده حدود 95 کيلو کالري انرژي دارد. با اين حال اين مجموعه غني از ويتامين و ريز مغذي ها هستند و همگي براي سلامت مفيدند. فراموش نکنيد هر چه سبزي ها رنگي تر باشند، مواد غذايي آنها بيشتر است. مي توانيد سبزي ها را گريل کرده و با مقداري نمک، فلفل و سرکه مزه دار کرده و همراه با غذا سرو کنيد. سرخ کردن سبزي ها به ويژه بادمجان را توصيه نمي کنيم چون سبب پر کالري شدن آن مي شود.
7- سينه بوقلمون بدون پوست :
125 گرم گوشت بوقلمون حدود 120کيلو کالري، 30 گرم آن 5 گرم پروتئين و نيم گرم چربي دارد و مي توان گفت منبع خوب پروتئين و سالم ترين گوشت کم چرب است. توصيه ما به شما اين است که گوشت بوقلمون را همراه با سبزي ها و البته با پوست در فر با مقدار بسيار کمي روغن طبخ کنيد و حين سرو پوست آن را بگيريد و همراه با سالاد شيرازي مصرف کنيد. بوقلموني که بيرون از منزل طبخ مي شود، پر از روغن بوده و مناسب مصرف نيست.
8- خيار :
يک خيار متوسط حدود 45 کيلو کالري دارد و منبع خوب پتاسيم، آهن، ويتامين A وC است. بهتر است خيار را با پوست نازک مصرف کنيد زيرا مواد مغذي آن در پوستش تجمع دارد. اما قبل از مصرف، آن را خوب بشوييد. مصرف يک ساندويچ با خيار، پياز و پنير کم چرب مي تواند ميان وعده اي لذيذ باشد، اما مراقب باشيد.مصرف خيار با سس فراوان و نمک مي تواند مضر باشد.
منبع:نشريه کوچه ما، شماره 16.
