24 روش كاهش كمردرد
تلاش ناگهانى براى حركت يك جسم ساكن، علت اصلى كمر درد مىباشد. اين كار باعث بلند كردن، كشيدن، خم كردن، به جلو هل دادن و چرخاندن شما از راههايى مىشود كه اصلا فكر آن را نكرده بوديد. بعضى از پزشكان ادعا دارند كه از هر پنج نفر، چهار نفر در طول زندگى خود كمر درد را تجربه كردهاند.
راههايى براى بهبود كمر درد
خلاص شدن از كمر درد
دو نوع كمر درد داريم: حاد و مزمن. درد حاد، ناگهانى و شديد مىباشد. اين درد هنگامى ايجاد مىشود كه شما كارى را كه نبايد انجام مىداديد، انجام دهيد. درد مىتواند به علت رگ به رگ شدن، كشيدگى يا فشار روى عضلات پشت باشد و ممكن است براى چند روز به شدت درد كند.
به پاىتان استراحت دهيد.
در كمر درد حاد، اول كارى كه شما بايد انجام دهيد، استراحت در رختخواب است. هرگونه فعاليت بدنى حتى رفتن به حمام، باعث عود درد مىشود؛ بنابراين در دو روز اول، فعاليتتان را به حداقل برسانيد.
با ورزش كردن، درد را از خود دور كنيد.
شايد ورزش آخرين راهى است كه در كمر درد به آن فكر مىكنيد، اما متخصصان مىگويند ورزش بهترين راه حل براى از بين بردن كمر درد مزمن است. به گفته برخى از پزشكان، در افرادى كه هر روز كمر درد دارند و دردشان در طول روز، كم و زياد مىشود، ورزش بهترين اثر را دارد. بعضى از اين ورزشها در زير آمده است.
حركت كرانج
به پشت بخوابيد در حالى كه دو پاىتان روى زمين و زانو خم شده است. دستها را به صورت متقاطع از هم بگذرانيد و روى شانهها قرار دهيد. در حالى كه قسمت تحتانى بدن روى زمين است، سر را بالا ببريد و شانهها را تا آنجا كه مىتوانيد از زمين جدا كنيد. يك ثانيه در همين حالت مكث كنيد و دوباره اين عمل را تكرار كنيد.
شنا برويد.
حركت شنا را روى زمين انجام دهيد. روى زمين به شكم بخوابيد، لگنتان را صاف بر روى زمين نگه داريد و خود را با دستانتان به بالا ببريد و هنگامى كه شانههاىتان از زمين جدا مىشود، به كمرتان قوس بدهيد.
اين حركت باعث قوى شدن قسمت تحتانى تنهتان مىشود. دكتر منيكو توصيه مىكند كه اين ورزش را يك بار در صبح و يك بار در بعدازظهر انجام دهيد.
روى زمين خشك، شنا كنيد.
روى شكم بخوابيد و دست چپ و پاى راستتان را بالا ببريد، يك ثانيه مكث كنيد؛ سپس همين حركت را با دست راست و پاى چپ انجام دهيد، انگار كه داريد شنا مىكنيد. اين حركات باعث استحكام قسمت زيرين كمرتان خواهد شد.
به استخر برويد.
شنا كردن ورزش بسيار خوبى براى كمرتان مىباشد.
تمام تلاشتان را روى پدال بگذاريد.
روى يك دوچرخه ساكن، به همراه آينهاى كه خودتان را در آن مىبينيد، پدال بزنيد. مطمئن شويد راست و بدون قوز نشستهايد. اگر لازم شد، دستههاى دوچرخه را بالا آوريد تا مجبور نشويد به جلو خم شويد.
يادتان باشد تا تلاش نكنيد و درست نينديشيد، هيچ سودى نخواهيد برد.
اگر ورزش كردن باعث آسيب يا بدتر شدن بيمارىتان مىشود، ديگر آن را انجام ندهيد. اگر بعد از يك يا دو روز، احساس خوبى داشتيد، اين ورزش براى شما بدون خطر و ايمن مىباشد.
زيادى استراحت نكنيد.
مدتى را كه در رختخواب مىگذرانيد، بايد متناسب با شدت دردتان باشد. اكثر مردم فكر مىكنند كه با يك هفته استراحت در رختخواب، درد آنها از بين مىبرد، اما در حقيقت چنين نيست. به ازاى هر هفته استراحت در رختخواب، دو هفته زمان براى بازپرورى نياز است.
محققان 203 بيمار را كه به علت كمردرد مراجعه كرده بودند، مورد مطالعه قرار دادند؛ به بعضى از آنها دو روز و به بعضىها هفت روز استراحت دادند. نتيجهى جالب اينكه، آنهايى كه روز سوم از رختخواب بلند شدند، خيلى زودتر از گروه ديگر به سر كار خود برگشتند.
با يخ دردتان را درمان كنيد.
به عقيده بعضى پزشكان بهترين راه تسكين درد حاد، يخ درمانى است. اين كار باعث كاهش تورم و كشش عضلات كمر مىشود. براى رسيدن به بهترين نتيجه، با يخ ماساژ دهيد. به اين صورت كه يك بسته يخ در محل درد بگذاريد و محل مورد نظر را هفت تا هشت دقيقه به مدت يك يا دو روز ماساژ دهيد.
براى تسكين درد از گرما استفاده كنيد.
بعد از روز اول و استفاده از يخ درمانى به توصيه دكتر ميلتون، از گرما درمانى استفاده كنيد. يك حوله نرم بگيريد و آن را داخل آب گرم بگذاريد. سپس آن را بچلانيد و صافش كنيد، طورى كه چروكى در آن باقى نماند. حوله را دور بخش دردناك كمرتان بپيچيد و يك پوشش پلاستيكى روى آن قرار دهيد؛ اگر ممكن بود، روى اينها وسيلهاى بگذاريد كه فشار ايجاد مىكند، مانند كتاب تلفن؛ اين مراحل گرماى مرطوب ايجاد مىكند و گرفتگى عضلات را كاهش مىدهد.
گرما و سرما را توأم به كار ببريد.
اگر شما جزء كسانى هستيد كه نمىتوانند از اين دو روش، يكى از انتخاب كنند، مىتوانيد از هر دو روش به صورت متناوب استفاده كنيد. 30 دقيقه از سرما درمانى با يخ و 30 دقيقه از گرما درمانى استفاده كنيد.
حركات كششى باعث رها شدن گرفتگى عضلات مىشود.
ايجاد كشش در كمر دردناك، بهبودى را تسريع مىكند. يك حركت كششى مناسب براى كمر درد اين است كه زانوها را از رختخواب به طرف سينهتان حركت دهيد، در همين حال به زانوهاىتان مقدارى فشار بياوريد؛ كشش و استراحت را تكرار كنيد.
با چرخش از رختخواب بلند شويد.
هنگامى كه مىخواهيد از رختخواب بلند شويد، به آرامى و با غلتيدن اين كار را انجام دهيد.
رها شدن از دردى كه مدت زيادى طول كشيده است.
براى بعضى مردم، كمردرد جزئى از زندگى است؛ بعضى از افراد، از دردهاى عود كننده رنج مىبرند. هر حركت كوچكى مىتواند باعث درد شود. نكات زير دربارهى دردهاى مزمن مفيد است:
از تخته چوب استفاده كنيد.
قرار دادن تخته چوب در زير تشك، به كمر كمك مىكند كه در هنگام دراز كشيدن در سطح بالا قرار بگيرد و وسط تشك فرورفتگى پيدا نكند.
با رختخوابهاى آبى، دردتان را غرق كنيد.
يك رختخواب آبى پيشرفته كه قابليت تنظيم شدن دارد و موجهاى زياد ايجاد نمىكند براى اكثر مشكلات كمر مفيد است. در رختخوابهاى آبى، تغييرات متوازن فشار بر روى اعضاى مختلف بدن وارد مىشود.
در حالت ليزيس)LAZYS( بخوابيد.
يك كمر داراى مشكل، تحمل خوابيدن روى شكم را ندارد. بهترين حالت در رختخواب، وضعيتى است كه ما آن را ليزيس مىناميم. يك بالشت زير سر و بالاى گردن خود بگذاريد. پشتتان را تقريبا به صورت صاف روى رختخواب قرار دهيد و سپس يك بالشت زير زانوهاىتان بگذاريد. چون هنگامى كه پاها را صاف مىكنيد عضلات پشت ران روى كمر فشار مىآورند.
از الگوى خواب نوزادان پيروى كنيد.
خوابيدن به پهلو، الگوى خواب نوزادان است. در اين حالت يك بالشت بين زانوهاىتان بچسبانيد؛ اين بالشت از حركت رو به جلوى ساق پا و حركت چرخشى باسن كه منجر به فشار اضافى به كمر مىشوند جلوگيرى مىكند.
هر روز يك آسپيرين مصرف كنيد.
مصرف روزانه آسپيرين، مىتواند درد را برطرف كند. كمر درد اغلب با التهاب همراه است و داروهاى ضد التهاب نظير آسپيرين و ايبوپروفن به از بين بردن آن كمك مىكند. اما استامينوفن به اين اندازه مؤثر نيست.
پوست يك درخت مناسب را بكنيد.
اگر شما به دنبال يك داروى طبيعى ضد التهاب هستيد، پوست بيد سفيد را امتحان كنيد كه به صورت كپسولهايى در بازار موجود است. اين ماده، يك ساليسيلات طبيعى است. ماده طبيعىاى كه در آسپيرين هم موجود است و خاصيت ضد التهابى قوىاى دارد. بعد از غذا آن را مصرف كنيد تا به معده آسيب نرساند؛ اين دارو بهترين اثر را در كمردردهاى خفيف تا متوسط دارد و در افراد داراى زخم و سوزش معده منع مصرف دارد.
هشدار پزشكى
در بعضى مواقع، كمر به مراقبت پزشكى نياز دارد.
چه زمانى كمر شما احتياج به درمان پزشكى دارد؟ هنگامى كه شما يكى از علايم زير را داشته باشيد:
كمر دردى كه بىهيچ دليل خاصى، ناگهان بروز مىكند.
كمر دردى كه با علايم ديگرى نظير تب، دل درد، درد سينه و اشكال در تنفس همراه باشد.
يك درد حاد كه بدون آرام شدن، بيشتر از دو تا سه روز متوالى ادامه داشته باشد.
دردى كه از كمر به پا و زانو تير بكشد.
صندلى راحت ماشين
آيا وقتى كمربند ايمنى را مىبنديد، كمرتان اذيت مىشود؟ آيا ممكن است شما روى صندلى مشكلات نشسته باشيد؟
اگر شما كمر درد داريد، شايد علت آن، صندلى ماشين باشد.
صندلى ماشينهاى آلمانى و آمريكايى معمولا بد هستند. اما ماشينهاى ژاپنى بهترين صندلىها را دارند و بعد از آن، ماشينهاى سوئدى مثل ولوو خوب هستند.
اتومبيلى را انتخاب كنيد كه صندلى آن داراى تكيهگاه قابل تنظيم است و تا آنجا كه مىتوانيد تكيهگاه را پايين بياوريد.
در خيال خود، از درد رهايى يابيد.
اواسط شب، بدترين موقع درد است و باعث بيدار شدن مىشود. به عقيدهى بعضى پزشكان خيال پردازى در اين مواقع اثر مناسبى خواهد داشت. چشمانتان را ببنديد و يك ليمو را روى بشقاب سفيد چينى تصور كنيد. فكر كنيد با كارد كنار بشقاب، ليمو را برش مىزنيد و صداى آن را مىشنويد؛ بوى آن را حس كنيد. ليمو را به دهانتان نزديك كنيد و مزهى آن را بچشيد.
هر چه مسئلهى خيالى شما، جزئىتر باشد، سريعتر مىتوانيد درد را فراموش كنيد.
دردتان را برعكس كنيد.
معكوس كردن جاذبه، اثر شگفت انگيزى بر كمر درد دارد. در اين تكنيك درمانى، خود را به دستگاهى آويزان مىكنيد كه شما را سر و ته نگه مىدارد. انجام اين روش با يك دستگاه ايمن و صحيح به مدت پنج تا ده دقيقه در روز، واقعا در رها شدن از كمر درد، به شما كمك مىكند. اگر ديسك كمر داريد حتما بايد با نظر مثبت پزشك اين كار را شروع كنيد. افرادى هم كه به گلوكوم )بالا رفتن فشار كرهى چشم( مستعد هستند نبايد اصلا از اين تكنيك استفاده كنند.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پي‌نوشت‌ها:
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387
