فوبيا و ترس
12 راه كنترل آن
به تعداد انواع انسانها ترسهاى مختلف نيز وجود دارد.
فوبياها به سه دسته تقسيم مىشوند: فوبياى ساده، فوبياى اجتماعى و آگروفوبيا؛ در فوبياى ساده، مردم از نوع خاصى از شىء، مكان يا وضعيت مىترسند. در فوبياى اجتماعى افراد مبتلا از وضعيتهاى اجتماعى نظير مهمانىها اجتناب مىكنند چون مىترسند كارى در آن جا انجام دهند كه خجالتزده شوند و آگروفوبياها قربانى پديدههاى پيچيدهاى هستند كه بر پايه ترس از محيطهاى غريب و تازه مىباشد.
اما واقعا فوبيا چيست؟ در موارد كلاسيك، فوبيا يك واكنش ترس نامعقولانه، غير ارادى و نامناسب است كه به اجتناب از روبرو شدن در مناطق خاص، اشياء يا حالتهاى خاص منجر مىشود.
براى مثال، اگر شما در هواى طوفانى در حال پرواز با هواپيما هستيد، احساس ترس، عكس العملى طبيعى است. ولى اگر رئيس شما، به شما بگويد كه ظرف چند هفته آينده، قرار است كه يك پرواز كارى داشته باشيد و شما بلافاصله در مورد پرواز نگران شويد، اين حالت نامعقول است. در ذيل موارد معقولى در مورد رفتار نامعقول افراد فوبيايى آورده شده است.
تفكر منفى خود را عوض كنيد.
در حالت ترس، شخص داراى افكار منفى و تصورات ترسناك است. شما بايد اجازه بدهيد كه ترس بيايد، اما سعى كنيد افكار منفى را تغيير دهيد؛ به اين صورت:
آن سگ مرا گاز مىگيرد تبديل كنيد به: آن سگ محكم بسته شده و نمىتواند مرا گاز بگيرد.
با ترس روبرو شويد.
اجتناب از رويارويى با ترس، غلبه بر آن را براى شما ممكن نخواهد كرد. در عوض، كنترل مناسب در طول فرآيندى كه »درمان عرضه كردن« ناميده مىشود مىتواند مؤثر باشد. در درمان عرضه كردن، شما خود را در معرض موضوع ترس قرار مىدهيد و ياد مىگيريد كه چگونه تصور كنيد چيزى را كه انتظار داريد اتفاق بيفتد رخ نخواهد داد. در معرض قرار گرفتن تدريجى به عادت كردن كمك مىكند. براى مثال فرض كنيد از عنكبوت مىترسيد. در درمان عرضه كردن، شما با نگاه كردن به عكس عنكبوتها خود را در برابر مورد ترسآور خود قرار مىدهيد. وقتى كه شما به آن عادت كرديد، معمولا با حضور شخص ديگر در مرحله بعد به عنكبوت مرده نگاه كنيد، سپس عنكبوت زنده و شايد آن قدر پيشرفت كنيد كه بتوانيد يك عنكبوت را در دست خود نگه داريد. هر بار ممكن است مقدارى ترس داشته باشيد. اما در طول عرضه كردن ياد مىگيريد كه چيزهاى وحشتناكى كه شما از آن مىترسيد، واقعا اتفاق نمىافتند.
بازىهاى فكرى كنيد.
هنگامى كه ترسيديد بلند صحبت كنيد يا نفس عميق بكشيد. هنگامى كه شمادرگير انجام اين كارهاى قابل كنترل مىباشيد افكار و تصورات خود را از ترس و واهمه خارج مىكنيد؛ بدن شما آرام مىگيرد و كنترل خود را به دست مىآوريد.
ترس خود را اندازهگيرى كنيد.
ميزان ترس را از صفر تا ده درجهبندى كنيد. متوجه خواهيد شد كه شدت ترس ثابت نيست و بالا و پايين مىرود. افكار و فعاليتهايى را كه باعث افزايش يا كاهش ترس مىشود، يادداشت كنيد. دانستن محركها، افزايندهها يا كاهندههاى ترس به كنترل بهتر آن كمك مىكند.
به رنگينكمان فكر كنيد.
از افكار فانتزى و فعاليتهايى كه در شما احساس خوبى ايجاد مىكند، استفاده و افكار ترسناك را از خود دور كنيد؛ دربارهى يك پرواز بىخطر و يا نشستن در ساحل دريا فكر كنيد.
به خود اطمينان دهيد.
غلبه بر ترس به اين طريق خوشايندتر و واقع گرايانهتر از تلاش براى حذف كامل ترس است. هر مرحله از عرضه كردن كه در آن پيروز شويد، بايد به عنوان يك موفقيت شخصى در نظر گرفته شود و همچنين باعث اطمينان بيشتر در شما شود.
از خوردن كافئين اجتناب كنيد.
افرادى كه دچار حملات ترس متعدد مىشوند، ممكن است به كافئين بسيار حساس باشند. كافئين برخى از علايم موجود در حملات را دوباره بازسازى مىكند. افراد حساس به حملات فوبيايى، بهتر است كافئين را از رژيم غذايى خود حذف كنند.
همان زمانى كه مهماندار هواپيما با سينى نوشيدنىها در راهروى هواپيما حركت مىكند، به ياد داشته باشيد كه كافئين به قهوه محدود نمىشود. اين ماده در چاى و برخى از نوشيدنىها مثل كولا و شكلات نيز ديده مىشود.
هورمون آدرنالين (14) را بسوزانيد.
در هنگام حملات فوبيايى، بدن شما آدرنالين زيادى توليد مىكند و وقتى كه شما حركت مىكنيد، آن را مىسوزانيد؛ سعى بر نشستن و استراحت كردن يك اشتباه بزرگ است. شما بايد حركت كنيد و آدرنالين را بسوزانيد. بنابراين در طول حملات، راه برويد يا ورزش كنيد.
بازى عضلانى انجام دهيد.
اگر نمىتوانيد حركت كنيد، بهترين كارى كه مىتوانيد انجام دهيد، سفت و شل كردن عضلات است؛ عضلات ران را سفت و سپس سريع آزاد كنيد اين نوع سفت و شل كردن متناوب، منجر به سوختن آدرنالين مىشود.
مقصر، گوش شماست.
درست وقتى كه فكر مىكنيد همه ترس شما در مغزتان قرار دارد، هارولد لوينسون سر مىرسد؛ وى عقيده دارد كه مقصر مغز شما نيست بلكه همه مشكل در گوش داخلى شما قرار دارد.
هشدار پزشكى
هيچ كس مطمئن نيست كه چه عاملى ترس را ايجاد مىكند. برخى از متخصصين معتقدند كه يك مشكل روانشناسى است، بعضىها معتقدند كه جسمى است اما مدارك بيشترى وجود دارد كه نشان مىدهد تركيبى از هر دو مورد است. فوبيا به حضور در يك خانواده تمايل دارد يعنى اگر يكى از والدين شما فوبيا داشت، شما نيز به آن مستعد هستيد، اما نه لزوما همان نوع فوبيا.
بعضى از فوبياها از انواع ديگر خطرناكتر هستند. اگر فوبياى شما، در زندگىتان اخلال ايجاد مىكند، بايد به روانپزشك مراجعه كنيد. خيلى مهم است كه از شخصى كمك بگيريد كه فوبيا را درك كند. سرانجام خيلى از فوبيكها مراجعه از يك پزشك به پزشك ديگر و از يك بيمارستان به بيمارستان ديگر مىباشد بنابراين مهم است كه به پزشكى مراجعه كنيد كه در فوبيا و اختلالات مرتبط با آن متخصص باشد.
يك نكته ديگر: افرا دچار آگروفوبيا نبايد بدون آمادگى به محيطهاى جديد وارد شوند. زيرا آنها نمىتوانند از خانه خود خارج شوند. براى اين گونه افراد، كلينيكهايى وجود دارد كه متخصصين را براى مشاوره به خانهى فرد مىفرستند.
دكتر لوينسون روانپزشك نيويوركى و متخصص اعصاب و نويسنده همكار كتاب »بدون ترس« و متخصص اختلالات گوش داخلى در هنگام درمان بيماران دچار اختلال گوش داخلى، متوجه تغييرات ديگرى هم شد.
وى مىگويد: نه تنها در طول درمان، مشكلات گوش داخلى بيماران حل شد بلكه فوبياى آنها هم بهتر شد.
تعداد قابل توجهى از بيمارانى كه اختلالات گوش داخلى داشتند، دچار ترس و فوبيا هم بودند.
بعد از 20 سال تحقيق بر روى 20000 بيمار، دكتر لوينسون معتقد است كه 90 درصد رفتار فوبيايى، نتيجهى اختلال زمينهاى گوش داخلى است.
مكانيسمهاى موجود در گوش داخلى به درستى كار نمىكنند. اگر سيستم تعادلى به درستى كار نكند و توازن به هم بخورد ممكن است از ارتفاع يا افتادن يا مسافرت بترسيد. مطالب دكتر لوينسون، كمى مورد توجه قرار گرفته است. اما دكتر لوينسون معتقد است در كسانى كه از فوبيا رنج مىبرند، مراجعه به يك متخصص گوش، ارزش امتحان كردن را دارد.
حمله را بشناسيد.
اگر يك حمله ترس شروع شد، حتما به ياد داشته باشيد كه شما قبلا نيز دچار آن شدهايد؛ بنابراين مىدانيد كه نخواهيد مرد. شما قبلا اين مرحله را طى كردهايد و الان هم طى خواهيد كرد. پذيرش، كليد مسأله است.
در مورد خودتان حساس باشيد.
فوبيكها اغلب كمالگرا هستند و به خودشان سخت مىگيرند، اما شما نبايد اين گونه باشيد. هنگامى كه شما در مراحل درمان عرضه كردن قرار گرفتيد )مرحله به مرحله قرار گرفتن در معرض ترس( آسان بگيريد. به خودتان اطمينان بدهيد:؛ حتى اگر اين كار باعث حمله شود.
آرام پيش برويد.
آرام شروع كنيد. اما درمان عرضه كردن را هر روز انجام دهيد. اهدافى را براى خود تنظيم كنيد. يك هدف يك هفتهاى و يك هدف شانزده هفتهاى براى خود مشخص كنيد. وقتى كه شما بارها و بارها به معالجه فوبياى خود پرداختيد، كمكم شرطى مىشويد. ممكن است براى يك فرد فوبيك غير ممكن به نظر برسد، اما شما مىتوانيد مثل يك فرد عادى عمل كنيد.
پي نوشت ها :
14- آدرنالين: هورمونى كه از غده فوق كليه ترشح مىشود
