ترى گليسيريدها
9 راه براى كاهش چربى هاى خون
در مورد كلسترول، مشكل بسته شدن سرخرگ ها است. در مورد ترى گليسيريدها البته مشكل كاملا مشخص نيست بهتر است بگوييم كه ترى گليسيريدها به طور مستقل در بيمارى هاى قلبى مهم نيستند. اما در عمل، ترى گليسيريد بالا با سطح پايين كلسترول HDL)كلسترول خوب( مرتبط مى باشد و نشانه آن است كه شما در خون تان ذرات چربى اى حمل مى كنيد كه باعث ايجاد بيمارى هاى عروقى مى شود. بنابراين بايد به ترى گليسيريدها به چشم يك علامت خطرناك نگاه كرد.
سطح طبيعى ترى گليسيريدها بين 40 تا 250 ميلى گرم در 100 ميلى ليتر است كه دامنه تقريبا وسيعى است؛ معمولا سطح بين 250 تا 500 به عنوان خطر مرزى بالا و بيشتر از 500 به عنوان »بالا« بيان مى شود. بهترين حالت زمانى است كه سطح ترى گليسيريد خود را زير 250 نگه داريد.
به خاطر داشته باشيد كه ترى گليسيريدها همانند كلسترول با روش هاى مشابهى كنترل مى شوند. پس بهبود يكى منجر به بهبود ديگرى مى شود. اگر پزشك شما هشدار داده كه بايد سطح ترى گليسيريد خود را پايين بياوريد. نكات ذيل مفيد است. اگر به شما گفته شد كه كسترول LDL )نوع بد كلسترول( خون را پايين بياوريد اين نكات هيچ ضررى ندارد:
مصرف چربى خود را قطع كنيد.
روبرت ديبانو »دانش يار دانشگاه جرج تون« مى گويد: رعايت رژيم غذايى بهترين راه براى كاهش ترى گليسيريد خون است. وى توصيه مى كند ميزان مصرف چربى را كاهش دهيد؛ كاهش مصرف چربى به 30 درصد دريافت انرژى روزانه شروع خوبى است. البته رسيدن به 20 درصد بسيار عالى است. مصرف روغن هاى جامد را تا كمتر از 10 درصد نگه داريد.
مرحله به مرحله پيش برويد.
راه ديگر رساندن مصرف چربى به سطح 20 درصد مرحله به مرحله پيش رفتن به صورت تدريجى مى باشد. به عنوان مثال به مدت يك ماه مصرف چربى خود را به 30 درصد كالرى دريافتى برسانيد؛ امروزه به طور متوسط درصد كالرى دريافتى روزانه 40 درصد است، پس به پزشك خود مراجعه كنيد تا ببينيد تغييرى در سطح ترى گليسيريد خون تان ايجاد شده يا خير؛ اگر چنين باشد وى احتمالا شما را تشويق مى كند و از شما مى خواهد رژيم خود را حفظ كنيد. اگر بهبودى حاصل نشد مصرف چربى خود را در طول يك ماه به 25 درصد كاهش دهيد و ببينيد چه اتفاقى مى افتد. اگر هيچ بهبودى حاصل نشد مصرف چربى را طى دو ماه به 20 درصد كاهش دهيد.
از كربوهيدرات هاى پيچيده (28) استفاده كنيد.
افرادى كه كربوهيدرات هاى پيچيده مصرف مى كنند مشكل افزايش ترى گليسيريد ندارند. هر جا كه مى توانيد كربوهيدرات ها را جايگزين چربى كنيد اما در روش هاى پخت غذا مراقب اضافه شدن چربى به رژيم غذايى باشيد؛ بعضى از افراد كربوهيدرات هاى پيچيده نظير ماكارونى، برنج، لوبيا و ديگر غلات را با مقادير زياد چربى مصرف مى كنند. اين مرحله سخت ترين كارى است كه بايد انجام دهيد زيرا غذاهاى كمى وجود دارند كه پر كربوهيدرات باشند ولى چربى آن ها پايين باشد.
خوردن شكلات را قطع كنيد.
كربوهيدرات هاى ساده همانند شكلات، شكر و ديگر شيرينى جات علت اصلى افزايش ترى گليسيريد خون است. غذاهاى حاوى كربوهيدرات هاى ساده كم فيبر احتمالا بدترين نوع غذا مى باشند.
وزن خود را كم كنيد.
كم كردن وزن خيلى مهم است. اما لازم نيست كه براى تغيير در سطح ترى گليسريدها همه اضافه وزن خود را كم كنيد.
در كسانى كه 20 تا 30 درصد اضافه وزن دارند تنها كم كردن 5 / 4 كيلوگرم باعث كاهش سطح ترى گليسيريد خون مى شود. اضافه وزن بيشتر از 5 تا 10 درصد وزن طبيعى، مطلوب نيست.
چربى را بسوزانيد.
ورزش سطح ترى گليسيريد را پايين مى آورد. البته سخت است كه بگوييم علت اين كاهش، كم كردن وزن و يا متابوليسم بهتر است، شايد هر دو عامل دخيل باشند.
علت اين شبهات از مطالعاتى سرچشمه مى گيرد كه نشان داده كه يك ساعت ورزش شديد، سه بار در هفته بدون تغيير وزن، سطح ترى گليسيريدها را پايين مى آورد. اما بدون توجه به علت كاهش ترى گليسيريدها، ورزش باعث كاهش اين نوع چربى ها مى شود. قبل از شروع هر گونه برنامه ى ورزشى با پزشك خود مشورت كنيد.
به شدت از مصرف الكل خوددارى كنيد.
دكتر ديبانكو مى گويد: من فكر مى كنم مصرف الكل بزرگ ترين محرك افزايش ترى گليسيريدها است.
بيشتر از ماهى استفاده كنيد.
كاملا ثابت شده كه روغن ماهى، اثر قابل ملاحظه اى را روى ترى گليسيريدها مى گذارد.
چندين مطالعه نشان داده كه اسيدهاى چرب امگا 3 موجود در روغن ماهى توانايى كاهش ترى گليسريدها را دارد. در اغلب مطالعات مصرف روزانه ماهى 15 گرم بود.
دكتر ديبانكو مى گويد: با گنجاندن ماهى كافى در رژيم غذايى مى توانيد سطح ترى گليسيريد خون را كاهش دهيد. در حقيقت به نظر مى رسد در اكثر بيمارانى كه مصرف منظم ماهى ندارند خوردن روغن ماهى بيشترين فايده را داشته باشد؛ اگر شخصى، ماهى را به عنوان رژيم غذايى روزانه خود مصرف كند مسلما سلامت خود را تضمين خواهد كرد.
راهى ديگر
در بعضى مناطق رژيم برنج و ميوه هنوز براى كاهش چربى خون و كاهش وزن توصيه مى شود. سونجا كورنور مى گويد: در افرادى كه واقعا سطح ترى گليسيريد بالايى دارند از اين رژيم استفاده مى كنيم. چون اين رژيم فاقد چربى است به كاهش وزن هم كمك مى كند؛ البته مردم تحمل گذراندن چنين رژيمى را ندارند. البته هنوز هم افرادى وجود دارند كه بتوانند رژيم طولانى مدت برنج و ميوه را تا رسيدن به نتيجه مطلوب تحمل كنند. دكتر كورنور مى گويد، مريضى داشتيم كه سطح ترى گليسيريد خونش از 1000 ميلى گرم در عرض چند ماه به 117 رسيد.
چه مدتى بايد برنج و ميوه را جايگزين رژيم غذايى خود كنيد؟ اصلا طولانى نيست. شما با شروع اين رژيم بلافاصله به نتيجه دلخواه مى رسيد. در عرض 2 تا 3 روز. اگر ما مى توانستيم مردم را با انگيزه كنيم كه مدت كوتاهى تمام چربى هاى رژيم غذايى خود را حذف كنند، مى توانستيم به ريشه كن كردن مشكل كمك كنيم و اين افراد مى توانستند پس از مدتى مقدارى چربى را دوباره به رژيم غذايى اضافه كنند.
پي نوشت ها :
27- نوعى چربى كه از تركيب سه زنجيره اسيد چرب با گليسرول به وجود مى آيد.
28- كربوهيدرات هاى پيچيده شامل نان، برنج، غلات و... هستند.
