یک صبحانه‌ی خوب
نویسنده : آرزو رمضانی
با گفتن صبحانه فقط به یاد چای شیرین و نان و پنیر می‌افتیم، و شاید اگر کمی همت کنیم کمی مربا و کره هم سر سفره بیاوریم؛ اما آیا نمی‌توان صبحانه‌ی دیگری خورد که هم بهتر، هم در دسترس و هم ارزان، مفید و مقوی باشد؟
چرا، هست! اما ما بعضی وقت‌ها آن‌قدر مشغله داریم که فقط با عجله دو لقمه نان و پنیر در دهان می‌گذاریم و با اندک چای شیرین آن را به معده می‌فرستیم. فقط برای این‌که بگوییم صبحانه خوردیم و خیال‌مان راحت باشد. اما این صبحانه‌ی کم و کم‌مغذی آیا می‌تواند ما را تا ناهار بِکشد؟ با این روش سر کلاس از فرط گرسنگی و کمبود تغذیه درس را خوب نمی‌فهمیم. کم‌خونی می‌گیریم و مغزمان کم کار می‌کند. کمبود کلسیم می‌گیریم و شاید موارد مشکلات بیشتر، یا سر کار و اداره خواب‌مان می‌گیرد و زود خسته می‌شویم! چرا نباید بتوانیم با یک صبحانه‌ی خوب سرحال باشیم و تمامی کارها و وظایف خود را به بهترین شکل انجام دهیم و خوش‌اخلاق و موفق باشیم؟ چرا؟
برای این‌که صبحانه‌ی خوبی تهیه کنید و به راحتی میل کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید:
- کمی همت کنید و زودتر از خواب بیدار شوید تا با کمی وقت گذاشتن برای سلامتی خود، هم روز خوبی را شروع کنید و هم با تهیه‌ی یک صبحانه‌ی عالی از تهیه و خوردن آن لذت ببرید و از یکنواختی و افسردگی رها شوید.
- برای آمادگی لازم جهت صرف یک صبحانه‌ی کامل، شام را زود میل کنید تا در هنگام صبح احساس گرسنگی کامل داشته باشید.
- زودتر از خواب بیدار شوید و به نرمش‌های معمول بپردازید. کمی آب میوه میل کنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را در نظر بگیرید.
- صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه‌هایی چون دیرکرد وقت و زمان سرویس اداری و یا ساعت اداری میل کنید.
- در هنگام صبحانه به برنامه‌ی رادیویی مورد علاقه‌ی خود گوش دهید. با اعضای خانواده صحبت کنید و از بیان و یادآوری آنچه نشاط را از شما دور می‌کند خودداری نمایید.
- از خوردن غذاهای کافئین‌دار مانند چای، قهوه و کاکائو در هنگام شب خودداری کنید.
- هنگام شام از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب خودداری کنید؛ زیرا این کار اشتهای شما را کور می‌کند.
- از تماشای تلویزیون یا فکر کردن به کار و مسؤولیت‌های روزانه خودداری کرده، صرفاً به آنچه میل می‌کنید توجه نمایید. به یاد داشته باشید دغدغه و استرس مانع جذب مواد مفید و مغذی می‌شود و میزان جذب چربی بدن را بالا می‌برد.
حالا به شما می‌گویم که چه صبحانه‌های خوب و مفیدی هست که بتواند تمام مواد را به بدن‌مان برساند و در عین سادگی و کم‌هزینگی به ما شادی و نشاط صبحگاهی بدهد تا کارهای‌مان را به خوبی به اتمام برسانیم.
مواد مغذی و پرکالری و انرژی‌زا در گروه صبحانه جای می‌گیرد. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود می‌توانید از این مجموعه‌ی وسیع، تعدادی را انتخاب و در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ارده و شیره: یکی از غذاهایی است که از قدیم انرژی‌زا و مقوی بوده و هست؛ ولی ما آن را فراموش کرده‌ایم. درباره‌ی آن کمی بدانیم بهتر است. خاصیت اصلی انواع شیره و ارده، انرژی‌زا بودن آن‌هاست و برای فصل زمستان که بدن به انرژی بیش‌تری برای گرم کردن خود احتیاج دارد، بهترین غذا به حساب می‌آیند.
کنجد که از مواد اصلی حلوا ارده است، منبع بسیار خوبی برای تأمین کلسیم بدن‌تان است. همچنین مصرف آن، کلسترول را کاهش می‌دهد. از کنجد در درمان اختلالات کبد و کلیه استفاده می‌شود و برای درمان استخوان درد و درد مفاصل هم مفید است. به دلیل تحرک بالای کودکان، مصرف حلوا ارده در وعده‌ی صبحانه، علاوه بر رساندن انرژی لازم به آن‌ها، باعث تقویت حافظه‌ی‌‌شان هم می‌شود. شیره‌ی انگور هم درست مانند خود انگور مقدار قابل توجهی ویتامین «آ»، «ب» و «ث» دارد و در ضمن ضدنفخ هم هست. همچنین شیره‌ی انگور در بدن باعث دفع اوره و مقداری از اسیدهای غیرمفید بدن می‌شود و کارشناسان تغذیه آن را پاک‌کننده‌ی بقایای غذاها در روده و معده می‌دانند. البته شیره‌ی انگور محرک اعمال کبدی هم هست و به خون‌سازی نیز کمک می‌کند. شیره‌ی انگور و خرما، هر دو تسکین‌دهنده‌ی دردهای رماتیسم، امراض شریانی و وریدی هستند. در ترکیب غذایی خرما، فسفر و آهن وجود دارد که مصرف شیره‌ی خرما در وعده‌ی صبحانه باعث فعال شدن سلول‌های عصبی و در ضمن مانع ایجاد کم‌خونی در افراد می‌شود. شیره و ارده هر دو طبیعت گرم دارند و مصرف آن برای گرم مزاج‌ها موجب غلیظ‌شدن صفرای‌شان می‌شود و نتیجه‌ی آن، جوش زدن در صورت و بدن‌شان است که راه درمانش هم خوردن میوه‌های تازه با طبیعت سرد یا خوردن کمی پنیر است. ارده شیره را امتحان کنید تا خاصیت جادویی آن را دریابید. نه تنها تا ظهر گرسنه نمی‌شوید، بلکه انرژی لازم برای کار و فکر کردن به شما می‌دهد.
نان و پنیر: نان و پنیر صبحانه‌ی خوبی است، اما کامل نیست. چون کمی طبیعت سرد دارد باید با کمی گرمی مثلاً خرما خورد. از آن‌جا که کلسیم آن کافی است اما بدون ویتامین «د» جذب نمی‌شود، پس باید آن را با گردو یا بادام خورد و در کنار آن چند برگ سبزی یا خیار و گوجه یا انگور کامل می‌شود؛ البته بدون چای شیرین. اکثر کارشناسان معتقدند نان و پنیر را برای عصرانه یا میان وعده‌ی شب در نظر بگیرید بهتر است. به جای چای می‌توانید یک میوه یا آب میوه میل کنید.
تخم‌مرغ: خوردن یک تخم‌مرغ در روز برای افراد هفت تا هجده سال نه تنها بی‌ضرر بلکه مفید است. تخم‌مرغ را کامل بپزید و وقتی زرده و سفیده‌ی آن کاملاً سفت شد و خوب حرارت دید، آن وقت آماده‌ی خوردن است. تخم‌مرغ نیم‌پز ممکن است مسمومیت غذایی ایجاد کند؛ حتی نیمرو هم می‌توان درست کرد. تخم‌مرغ با خیار و گوجه‌ی تازه و چند برگ کاهو خیلی می‌تواند مفید باشد.
سیب‌زمینی: یک سیب‌زمینی آب‌پز با کمی کره و پنیر و گردو یک صبحانه‌ی سالم و خوش‌مزه است. گاهی وقت‌ها هم می‌توانید کمی از غذای شام را برای صبحانه در یخچال کنار گذارید. انواع غذاهایی مثل کتلت، کوکو و شامی برای صبحانه مناسب هستند.
خامه یا کره با عسل: از مواد پرکالری مثل خامه یا کره و عسل با نان سنگک استفاده کنید. کره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت‌فرنگی و غیره. البته تا می‌توانید از مربا با شکر سفید کم‌تر مصرف کنید. اگر می‌خواهید مربای شما واقعاً تازه و مفید باشد، می‌توانید کمی از میوه‌ی تازه را رنده کرده و روی آن عسل بریزید و میل کنید.
یک فالوده‌ی خوش‌مزه: با چند دقیقه وقت و کمی مواد می‌توانید یک فالوده‌ی سالم و خوش‌مزه داشته باشید. تعداد 10 عدد بادام یا پسته یا فندق- هر کدام را خواستید- با یک یا دو لیوان آب و کمی عسل و یک میوه‌ی فصل مثل موز یا سیب، همه را داخل مخلوط‌کن ریخته و چند لحظه مخلوط کنید. معجون مقوی و خوش‌مزه‌ای می‌توانید بخورید. آن را با کمی نان تست یا بیسکویت میل کنید.
غذاهای سنتی: اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، می‌توانید فرآورده‌های شیری مانند فرنی، شیربرنج یا حلیم را به رژیم غذایی خود بیفزایید. حلیم غذای بسیار کامل و مقوی برای صبحانه است. در زمستان بیشتر می‌چسبد.
نوشیدنی‌های مناسب برای صبحانه شیر و آبمیوه‌های طبیعی بدون قند اضافی هستند. چای هم که دیگر احتیاج به معرفی ندارد. بهتر است چای صبحانه را شیرین نکنید؛ و اگر خیلی دوست دارید چای شیرین بخورید چای را با عسل و یا مقدار خیلی کمی شکر شیرین کنید. بهتر است از قندهای طبیعی مثل عسل و خرما استفاده کنید. خوردن مواد قندی، به خصوص قندهای ساده، برای صبحانه توصیه نمی‌شود؛ چون مصرف مواد قندی باعث افزایش موقتی قند خون شده و بعد از آن احساس خستگی، کسالت و خواب‌آلودگی به شما دست می‌دهد. بنابراین مقدار قند و شیرینی‌ها را در برنامه‌ی غذایی‌تان به حداقل برسانید.
در مورد نان حساس باشید. یکی از نان‌های کامل سنتی نان سنگک است؛ زیرا تمامی مراحل عمل‌آوری، خمیر و پخت آن مطابق روش استاندارد است و استفاده از آن بر سایر نان‌ها ترجیح دارد. نان‌های فانتزی یا ماشینی نیز مناسب و خوب است. امروزه تنوع این نان‌ها بسیار زیاد است و شما می‌توانید از نان‌هایی با آرد غلات متفاوت همچون ذرت، جو دوسر، جو و گندم... استفاده کنید.
نخوردن صبحانه باعث می‌شود در طول روز، بخصوص نزدیک ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیش‌تری از غذا را در یک وعده‌ی غذایی مصرف نماید. از آن جایی که غذاهای وعده‌ی ناهار اغلب پرچربی و پرکالری است، بنابراین عواقب بعدی را به دنبال خواهد داشت. اغلب دیده شده کسانی که صبحانه نمی‌خورند، نیم‌چاشت روزانه‌ی خود را با غذاهای پرکالری و کم‌اهمیت همچون بیسکویت، پفک، شکلات و چیپس و غیره پر می‌کنند، که این امر علاوه بر خطرات ذکر شده، باعث چاقی و سرطان نیز می‌شود.
مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمرکز، توجه و تأمین انرژی روانه می‌شود و توانایی ذهنی و کارکرد فردی را بالا می‌برد. خوردن یک وعده صبحانه‌ی کامل به دلیل تأمین نیازهای غذایی باعث کنترل وزن و پایین آمدن سطح کلسترول خون می‌شود، ناراحتی‌های گوارشی را از بین می‌برد و جذب ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد.
حتماً به صبحانه‌ی خود اهمیت دهید و به سلامتی خود توجه داشته باشید. می‌بینید که انواع غذاها و مواد مختلفی را می‌توان برای صبحانه به کار برد که هم خوش‌مزه هستند و هم مقوی، و دیگر این‌که از حالت یکنواختی بیرون می‌آید. شما هم امتحان کنید، لذت ببرید و شاداب باشید.
منبع: ماهنامه سلام بچه ها شماره 242
چرا، هست! اما ما بعضی وقت‌ها آن‌قدر مشغله داریم که فقط با عجله دو لقمه نان و پنیر در دهان می‌گذاریم و با اندک چای شیرین آن را به معده می‌فرستیم. فقط برای این‌که بگوییم صبحانه خوردیم و خیال‌مان راحت باشد. اما این صبحانه‌ی کم و کم‌مغذی آیا می‌تواند ما را تا ناهار بِکشد؟ با این روش سر کلاس از فرط گرسنگی و کمبود تغذیه درس را خوب نمی‌فهمیم. کم‌خونی می‌گیریم و مغزمان کم کار می‌کند. کمبود کلسیم می‌گیریم و شاید موارد مشکلات بیشتر، یا سر کار و اداره خواب‌مان می‌گیرد و زود خسته می‌شویم! چرا نباید بتوانیم با یک صبحانه‌ی خوب سرحال باشیم و تمامی کارها و وظایف خود را به بهترین شکل انجام دهیم و خوش‌اخلاق و موفق باشیم؟ چرا؟
برای این‌که صبحانه‌ی خوبی تهیه کنید و به راحتی میل کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید:
- کمی همت کنید و زودتر از خواب بیدار شوید تا با کمی وقت گذاشتن برای سلامتی خود، هم روز خوبی را شروع کنید و هم با تهیه‌ی یک صبحانه‌ی عالی از تهیه و خوردن آن لذت ببرید و از یکنواختی و افسردگی رها شوید.
- برای آمادگی لازم جهت صرف یک صبحانه‌ی کامل، شام را زود میل کنید تا در هنگام صبح احساس گرسنگی کامل داشته باشید.
- زودتر از خواب بیدار شوید و به نرمش‌های معمول بپردازید. کمی آب میوه میل کنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را در نظر بگیرید.
- صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه‌هایی چون دیرکرد وقت و زمان سرویس اداری و یا ساعت اداری میل کنید.
- در هنگام صبحانه به برنامه‌ی رادیویی مورد علاقه‌ی خود گوش دهید. با اعضای خانواده صحبت کنید و از بیان و یادآوری آنچه نشاط را از شما دور می‌کند خودداری نمایید.
- از خوردن غذاهای کافئین‌دار مانند چای، قهوه و کاکائو در هنگام شب خودداری کنید.
- هنگام شام از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب خودداری کنید؛ زیرا این کار اشتهای شما را کور می‌کند.
- از تماشای تلویزیون یا فکر کردن به کار و مسؤولیت‌های روزانه خودداری کرده، صرفاً به آنچه میل می‌کنید توجه نمایید. به یاد داشته باشید دغدغه و استرس مانع جذب مواد مفید و مغذی می‌شود و میزان جذب چربی بدن را بالا می‌برد.
حالا به شما می‌گویم که چه صبحانه‌های خوب و مفیدی هست که بتواند تمام مواد را به بدن‌مان برساند و در عین سادگی و کم‌هزینگی به ما شادی و نشاط صبحگاهی بدهد تا کارهای‌مان را به خوبی به اتمام برسانیم.
مواد مغذی و پرکالری و انرژی‌زا در گروه صبحانه جای می‌گیرد. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود می‌توانید از این مجموعه‌ی وسیع، تعدادی را انتخاب و در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ارده و شیره: یکی از غذاهایی است که از قدیم انرژی‌زا و مقوی بوده و هست؛ ولی ما آن را فراموش کرده‌ایم. درباره‌ی آن کمی بدانیم بهتر است. خاصیت اصلی انواع شیره و ارده، انرژی‌زا بودن آن‌هاست و برای فصل زمستان که بدن به انرژی بیش‌تری برای گرم کردن خود احتیاج دارد، بهترین غذا به حساب می‌آیند.
کنجد که از مواد اصلی حلوا ارده است، منبع بسیار خوبی برای تأمین کلسیم بدن‌تان است. همچنین مصرف آن، کلسترول را کاهش می‌دهد. از کنجد در درمان اختلالات کبد و کلیه استفاده می‌شود و برای درمان استخوان درد و درد مفاصل هم مفید است. به دلیل تحرک بالای کودکان، مصرف حلوا ارده در وعده‌ی صبحانه، علاوه بر رساندن انرژی لازم به آن‌ها، باعث تقویت حافظه‌ی‌‌شان هم می‌شود. شیره‌ی انگور هم درست مانند خود انگور مقدار قابل توجهی ویتامین «آ»، «ب» و «ث» دارد و در ضمن ضدنفخ هم هست. همچنین شیره‌ی انگور در بدن باعث دفع اوره و مقداری از اسیدهای غیرمفید بدن می‌شود و کارشناسان تغذیه آن را پاک‌کننده‌ی بقایای غذاها در روده و معده می‌دانند. البته شیره‌ی انگور محرک اعمال کبدی هم هست و به خون‌سازی نیز کمک می‌کند. شیره‌ی انگور و خرما، هر دو تسکین‌دهنده‌ی دردهای رماتیسم، امراض شریانی و وریدی هستند. در ترکیب غذایی خرما، فسفر و آهن وجود دارد که مصرف شیره‌ی خرما در وعده‌ی صبحانه باعث فعال شدن سلول‌های عصبی و در ضمن مانع ایجاد کم‌خونی در افراد می‌شود. شیره و ارده هر دو طبیعت گرم دارند و مصرف آن برای گرم مزاج‌ها موجب غلیظ‌شدن صفرای‌شان می‌شود و نتیجه‌ی آن، جوش زدن در صورت و بدن‌شان است که راه درمانش هم خوردن میوه‌های تازه با طبیعت سرد یا خوردن کمی پنیر است. ارده شیره را امتحان کنید تا خاصیت جادویی آن را دریابید. نه تنها تا ظهر گرسنه نمی‌شوید، بلکه انرژی لازم برای کار و فکر کردن به شما می‌دهد.
نان و پنیر: نان و پنیر صبحانه‌ی خوبی است، اما کامل نیست. چون کمی طبیعت سرد دارد باید با کمی گرمی مثلاً خرما خورد. از آن‌جا که کلسیم آن کافی است اما بدون ویتامین «د» جذب نمی‌شود، پس باید آن را با گردو یا بادام خورد و در کنار آن چند برگ سبزی یا خیار و گوجه یا انگور کامل می‌شود؛ البته بدون چای شیرین. اکثر کارشناسان معتقدند نان و پنیر را برای عصرانه یا میان وعده‌ی شب در نظر بگیرید بهتر است. به جای چای می‌توانید یک میوه یا آب میوه میل کنید.
تخم‌مرغ: خوردن یک تخم‌مرغ در روز برای افراد هفت تا هجده سال نه تنها بی‌ضرر بلکه مفید است. تخم‌مرغ را کامل بپزید و وقتی زرده و سفیده‌ی آن کاملاً سفت شد و خوب حرارت دید، آن وقت آماده‌ی خوردن است. تخم‌مرغ نیم‌پز ممکن است مسمومیت غذایی ایجاد کند؛ حتی نیمرو هم می‌توان درست کرد. تخم‌مرغ با خیار و گوجه‌ی تازه و چند برگ کاهو خیلی می‌تواند مفید باشد.
سیب‌زمینی: یک سیب‌زمینی آب‌پز با کمی کره و پنیر و گردو یک صبحانه‌ی سالم و خوش‌مزه است. گاهی وقت‌ها هم می‌توانید کمی از غذای شام را برای صبحانه در یخچال کنار گذارید. انواع غذاهایی مثل کتلت، کوکو و شامی برای صبحانه مناسب هستند.
خامه یا کره با عسل: از مواد پرکالری مثل خامه یا کره و عسل با نان سنگک استفاده کنید. کره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت‌فرنگی و غیره. البته تا می‌توانید از مربا با شکر سفید کم‌تر مصرف کنید. اگر می‌خواهید مربای شما واقعاً تازه و مفید باشد، می‌توانید کمی از میوه‌ی تازه را رنده کرده و روی آن عسل بریزید و میل کنید.
یک فالوده‌ی خوش‌مزه: با چند دقیقه وقت و کمی مواد می‌توانید یک فالوده‌ی سالم و خوش‌مزه داشته باشید. تعداد 10 عدد بادام یا پسته یا فندق- هر کدام را خواستید- با یک یا دو لیوان آب و کمی عسل و یک میوه‌ی فصل مثل موز یا سیب، همه را داخل مخلوط‌کن ریخته و چند لحظه مخلوط کنید. معجون مقوی و خوش‌مزه‌ای می‌توانید بخورید. آن را با کمی نان تست یا بیسکویت میل کنید.
غذاهای سنتی: اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، می‌توانید فرآورده‌های شیری مانند فرنی، شیربرنج یا حلیم را به رژیم غذایی خود بیفزایید. حلیم غذای بسیار کامل و مقوی برای صبحانه است. در زمستان بیشتر می‌چسبد.
نوشیدنی‌های مناسب برای صبحانه شیر و آبمیوه‌های طبیعی بدون قند اضافی هستند. چای هم که دیگر احتیاج به معرفی ندارد. بهتر است چای صبحانه را شیرین نکنید؛ و اگر خیلی دوست دارید چای شیرین بخورید چای را با عسل و یا مقدار خیلی کمی شکر شیرین کنید. بهتر است از قندهای طبیعی مثل عسل و خرما استفاده کنید. خوردن مواد قندی، به خصوص قندهای ساده، برای صبحانه توصیه نمی‌شود؛ چون مصرف مواد قندی باعث افزایش موقتی قند خون شده و بعد از آن احساس خستگی، کسالت و خواب‌آلودگی به شما دست می‌دهد. بنابراین مقدار قند و شیرینی‌ها را در برنامه‌ی غذایی‌تان به حداقل برسانید.
در مورد نان حساس باشید. یکی از نان‌های کامل سنتی نان سنگک است؛ زیرا تمامی مراحل عمل‌آوری، خمیر و پخت آن مطابق روش استاندارد است و استفاده از آن بر سایر نان‌ها ترجیح دارد. نان‌های فانتزی یا ماشینی نیز مناسب و خوب است. امروزه تنوع این نان‌ها بسیار زیاد است و شما می‌توانید از نان‌هایی با آرد غلات متفاوت همچون ذرت، جو دوسر، جو و گندم... استفاده کنید.
نخوردن صبحانه باعث می‌شود در طول روز، بخصوص نزدیک ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیش‌تری از غذا را در یک وعده‌ی غذایی مصرف نماید. از آن جایی که غذاهای وعده‌ی ناهار اغلب پرچربی و پرکالری است، بنابراین عواقب بعدی را به دنبال خواهد داشت. اغلب دیده شده کسانی که صبحانه نمی‌خورند، نیم‌چاشت روزانه‌ی خود را با غذاهای پرکالری و کم‌اهمیت همچون بیسکویت، پفک، شکلات و چیپس و غیره پر می‌کنند، که این امر علاوه بر خطرات ذکر شده، باعث چاقی و سرطان نیز می‌شود.
مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمرکز، توجه و تأمین انرژی روانه می‌شود و توانایی ذهنی و کارکرد فردی را بالا می‌برد. خوردن یک وعده صبحانه‌ی کامل به دلیل تأمین نیازهای غذایی باعث کنترل وزن و پایین آمدن سطح کلسترول خون می‌شود، ناراحتی‌های گوارشی را از بین می‌برد و جذب ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد.
حتماً به صبحانه‌ی خود اهمیت دهید و به سلامتی خود توجه داشته باشید. می‌بینید که انواع غذاها و مواد مختلفی را می‌توان برای صبحانه به کار برد که هم خوش‌مزه هستند و هم مقوی، و دیگر این‌که از حالت یکنواختی بیرون می‌آید. شما هم امتحان کنید، لذت ببرید و شاداب باشید.
منبع: ماهنامه سلام بچه ها شماره 242
