1- سيب
اکثر متخصصان تغذيه توصيه مي کنند حتما در رژيم غذايي خود سيب را بگنجانيد. زيرا سيب کالري بسيار پاييني دارد و در عوض فيبر آن بسيار بالاست و جلو گرسنگي را مي گيرد. همچنين دشمن کلسترول بد است و ميزان قند خون را کاهش مي دهد.
2- آواکات
پاين ميوه يي غني از اسيدهاي چرب مونوي غيراشباع است که سبب کند شدن هضم و پيشگيري از افزايش قند خون بعد از صرف غذا مي شود.
3- جو
مي توانيد جو را جايگزين برنج سفيد کنيد تا ميزان قند خون تان بعد از صرف غذا حدود هفتاد درصد کاهش يابد و تا ساعت ها ثابت بماند. فيبرهاي حلال جو هضم را کند کرده و سبب جذب تدريجي قند مي شوند.
4- سبزيجات
فيبر حلال تمامي سبزيجات مي تواند قند خون بالا را مهار کند. در ضمن سبزيجات غني از پروتئين هستند و به راحتي مي توان آن ها را جايگزين گوشت قرمز کرد.
5- گوشت گاو
مي توانيد قسمت هاي کم چرب گوشت گاو را انتخاب کنيد و يک چهارم بشقاب تان را در هر وعده ي غذايي به آن اختصاص دهيد. رساندن به اندازه ي پروتئين به بدن باعث مي شود مدت طولاني تري سير بمانيد و در صورت لاغر شدن حجم بافت ماهيچه يي تان کاهش نيابد. در ضمن مصرف پروتئين به افزايش متابوليسم کمک مي کند.
6- ميوه هاي گوشت دار
انواع ميوه هاي گوشتي حاوي يک يا چند دانه که به رنگ هاي قرمز يا بنفش موجود است. مانند انواع انگور حاوي ترکيبي طبيعي به نام «آنتوسيانين» هستند. محققان مي گويند اين دانه هاي رنگي مي توانند سبب کاهش قند خون شده و در عين حال محرک توليد انسولين در بدن باشند.
7- بروکلي
بروکلي غني از «کروم» بوده که در درازمدت نقشي اساسي و مهم براي تنظيم قند خون دارد.
8- هويج
هويج يکي از منابع طبيعي غني از «بتاکاروتن» است که مي تواند خطر ابتلا به ديابت را کاهش داده و قند خون راتنظيم کند.
9- گوشت مرغ
گوشت سينه ي مرغ در مقايسه با ران يا ساير قسمت ها، چربي کمتري دارد. توصيه ي ما به شما اين است که در هر شرايطي به هيچ عنوان پوست مرغ را به خاطر چربي بالايي که دارد نخوريد.
10- تخم مرغ
مطمئن باشيد خوردن يک يا دو عددتخم مرغ در روز کلسترول خون تان را بالا نمي برد ودرعوض ساعت ها شما را سير نگه مي دارد.
11- ماهي
يکي از دلايل فوت مبتلايان به ديابت، ابتلا به ناراحتي هاي قلبي - عروقي است. مصرف يک يا دو بار ماهي در هفته مي تواند اين احتمال را حداقل چهل درصد کاهش دهد. از سوي ديگر اسيدهاي چرب موجود در ماهي احتمال ابتلا به ديابت، مقاومت در برابر انسولين و التهاب را که از جمله فاکتورهاي اصلي ابتلا به ناراحتي هاي قلبي - عروقي است کاهش مي دهد.
12- دانه کتان
دانه هاي کتان غني از پروتئين، فيبر، چربي هاي خوب از نوعي که در ماهي موجود است) و منيزيم است. اين مواد قند خون را تنظيم کرده و به سلول ها در جذب انسولين کمک مي کنند.
13- شير و ماست
اين ها مواد غذايي غني از پروتئين و کلسيم هستند و مي توانند به کاهش وزن کمک کنند. از سوي ديگر اين مواد مقاومت در برابر انسولين را از بين مي برد.
14- گردو
گردو حاوي مقادير بالايي فيبر و پروتئين بوده و سوخت کندي دارد که به تدريج به قند تبديل مي شود. از سوي ديگر غني از چربي هاي مونوي غير اشباع که براي سلامتي مفيد هستند.
15- دانه ها
تمامي انواع دانه ها، غني از چربي هاي خوب، پروتئين و فيبر هستند که مي توانند قندخون را پايين نگه داشته و از ابتلا به ناراحتي هاي قلبي - عروقي پيشگيري کنند. در ضمن اين مواد منبع طبيعي «استرول» هستند که چربي خون را کاهش مي دهند.
16- جوي دو سر
جوي دو سر، حاوي فيبرهاي حلالي است که در آب محلول بوده و يک خمير را تشکيل مي دهد و مصرف آن باعث مي شود بين آنزيم هاي هضم کننده در معده و مولکول هاي آميدون غذا در يک سد چسبناک به وجود بيايد. در نتيجه دستگاه گوارش مدت طولاني تري غذا را در خود نگه داشته و قندها به تدريج وارد خون مي شوند.
17- روغن زيتون
روغن زيتون «طلا مايع» ناميده مي شود. زيرا حاوي ترکيبات ضد التهابي و قوي است که محققان آن را با آسپيرين مقايسه مي کنند. افرادي که رژيم مديترانه يي دارند و روغن زيتون، ميوه و سبزيجات، غلات و گوشت کم چرب مي خورند کمتر به ديابت و ناراحتي هاي قلبي و عروقي دچار مي شوند. هر دوي اين بيماري ها در پي التهاب در بدن به وجود مي آيند. برخلاف کره، چربي خوب روغن زيتون سبب افزايش مقاومت بدن در برابر انسولين نشده و حتي اين مقاومت را کاهش مي دهد. روغن زيتون همچنين کندکننده هضم غذا و وارد شدن تدريجي قند به خون است.
18- کره بادام زميني
تحقيقات اخير نشان مي دهد مصرف کره ي بادام زميني مي تواند اشتها را کور کرده و سبب سيري بيشتر فرد در مقايسه با زماني شود که مواد قندي کم فيبر مصرف مي کند. در ضمن کره ي بادام زميني غني از چربي هاي مونوي غير اشباع است که مي تواند قندخون را تنظيم کند.
19- نان سبوس دار
مصرف زياد نان سفيد مي تواند حساسيت بدن به انسولين را کاهش دهد و سبب افزايش قند خون شود. در صورتي که نان سبوس دار دقيقا برعکس عمل مي کند.
20- سيب زميني شيرين
يک سيب زميني شيرين که در اجاق کبابي شده سي درصد کمتر از سيب زميني معمولي قند خون را افزايش مي دهد. زيرا حاوي فيبر بالا و ريزمغذي هايي است که چهل درصد آن ها از نوع حلال بوده و سبب کاهش کلسترول و کندي هضم غذا مي شوند. در ضمن سيب زميني شيرين غني از «کاروتنوييد» و رنگ دانه هاي زرد و نارنجي است که به ارگانيسم ها اجازه ي عکس العمل در برابر انسولين را مي دهد. سيب زميني شيرين همچنين غني از اسيد، کوروژنيک» است که اين ترکيب گياهي طبيعي مي تواند به کاهش مقاومت در برابر انسولين کمک کند.
منبع: 7 روز زندگي شماره 115
