تغذيه سالم؛ يار مهربان سلامتي

در سال هاي اخير ميزان شيوع بيماري هاي غيرواگير شامل سكته هاي قلبي، سكته هاي مغزي، پرفشاري خون، ديابت، چربي خون بالا و سرطان ها افزايش چشمگيري داشته است. در ميان علل مختلفي كه در رابطه با بروز چنين اختلالات و بيماري هايي شناخته شده است، تغذيه نامناسب و ناسالم يكي از مهم ترين علت هاي زمينه ساز در ايجاد و پيشرفت اين دسته از بيماري ها مي باشد. بنابراين مي توان با رعايت يك برنامه غذايي سالم متعادل و متنوع به ميزان زيادي از ابتلا به بيماري هاي مزمن پيشگيري نمود.
اولين گام در راه رسيدن به يك برنامه غذايي سالم مصرف وعده ها و ميان وعده ها در فواصل منظم و در ساعات معين مي باشد. هيچ يك از وعده هاي غذايي به ويژه وعده صبحانه نبايد حذف شود، زيرا سبب افزايش ابتلا به چاقي مي گردد.
در وعده ناهار سعي شود از گوشت قرمز كمتر استفاده شود و به جاي آن بيشتر پروتئين با منابع دريايي و گوشت پرندگان مصرف گردد. زيرا گوشت قرمز حاوي اسيدهاي چرب اشباع بيشتري نسبت به گوشت هاي سفيد مي باشد و در نتيجه خطر بيماري هاي قلبي- عروقي را افزايش مي دهد.
بهتر است وعده شام را حداقل دو ساعت قبل از خواب ميل نماييد و از مصرف غذاهاي پرچرب و پرانرژي در وعده شام پرهيز گردد و غذاهاي سبك و سالم مانند حبوبات پخته، انواع خوراك سبزيجات و سوپ هاي كم چرب مصرف شود.
از نان هاي سنتي و سبوسدار نظير نان سنگك و نان جو به جاي نان لواش و نان فانتزي استفاده نماييد.
در هر وعده غذايي و حتي در ميان وعده ها از انواع سبزيجات خام، پخته و خشك شده استفاده شود. تا حد امكان مصرف سبزي هاي سرخكرده را كاهش دهيد. از نگهداري موادغذايي سرخ شده (مانند پيازداغ يا بادمجان سرخ شده) در فريزر جداً خودداري كنيد.
مصرف روزانه 3-5 عدد از ميوه هاي متنوع به عنوان ميان وعده گزينه مناسبي مي باشد. مصرف ميوه كامل به علت داشتن محتواي فيبر بالاتر و قدرت سيركنندگي بيشتر بر آبميوه ترجيح دارد.
شير و ماست بي چربي يا كم چرب (كمتر از 2 درصد چربي) ‌براي مصرف روزانه توصيه مي شود. روزانه مصرف 3 ليوان شير و ماست براي نوجوانان و زنان باردار و يا شيرده ضروري مي باشد. بهتر است از پنيرهاي كم چرب و كم نمك به جاي پنيرهاي پرچرب و محلي و از دوغ هاي بدون گاز و نمك به جاي نوشابه هاي صنعتي و گازدار استفاده گردد.
آجيل و مغزها شامل تخمه، فندق، پسته، بادام و گردو به دليل محتواي چربي و انرژي بالا بايد در حد اعتدال و طبق توصيه رژيم شناس مصرف شوند.
مصرف 6-8 ليوان آب در روز توصيه مي شود. بهتر است جهت رفع تشنگي نيم ساعت قبل و يا نيم ساعت بعد از صرف غذا آب نوشيده شود و از مصرف آب به هنگام صرف غذا جداً خودداري گردد.
به هنگام طبخ غذاها از روغن مايع و به مقدار كم استفاده شود. آبپز كردن، بخارپز كردن و تنوري كردن از روش هاي بسيار مناسب طبخ غذا هستند. در صورت نياز به سرخ كردن غذا بهتر است از روغن مايع مخصوص سرخ كردن و در صورت تفت دادن غذا از روغن زيتون يا كانولا استفاده گردد. به هر حال توصيه اكيد بر كاهش مصرف غذاهاي سرخكرده مي باشد.

خوراكي هايي كه بايد تا حد امكان مصرف آنها را محدود كرد:
 

مصرف كره، مارگارين، سس مايونز، انواع سوسيس و كالباس را از برنامه غذايي روزانه خود حذف نموده و حداكثر به ماهي يكبار تقليل دهيد. سعي كنيد از جايگزين هاي مناسب آنها مانند سركه و آبليمو به جاي سس مايونز و يا همبرگر خانگي به جاي سوسيس و كالباس صنعتي استفاده نماييد.
امعا و احشا (دل، جگر و قلوه) و كله پاچه به ندرت مصرف شود. غذاهاي آماده پرچرب(fast food) مانند شنيسل و ناگت و غذاهاي كنسرو شده پرچرب نيز اگر از برنامه غذايي حذف شوند، بسيار مناسب است.
به جاي نوشابه هاي گازدار از نوشيدني هاي خانگي مانند شربت آبليمو، بيدمشك، خاكشير و سكنجبين در كنار غذا استفاده نماييد.
از مصرف تنقلاتي مانند چيپس و پفك به دليل مضرات متعدد (رنگ هاي صنعتي، نمك بسيار زياد، روغن هاي مخرب سلامت و اسيدهاي چرب ترانس)‌و بستني هاي پرچرب جداً در هر شرايطي پرهيز شود.
البته در كنار رعايت موارد فوق توجه به اين نكته نيز حائز اهميت مي باشد كه رژيم غذايي زماني حداكثر بازدهي و اثربخشي خود را خواهد داشت كه همراه با ورزش مستمر و منظم روزانه باشد، بنابراين انجام فعاليت هاي ورزشي با شدت متوسط مانند شنا كردن و پياده روي به مدت حداقل 30 دقيقه در روز توصيه مي شود.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108