آشپزي ويژه براي تقويت چشم

نظر کارشناس
 

سلامت چشم و ديد انسان بي گمان با تغذيه سالم در ارتباط است. چگونه مي توان تصور كرد كه عضوي با اين پيچيدگي و در عين حال ظرافت و معماري تحسين برانگيز و راهبر انسان در شب و روز از كودكي تا كهنسالي نياز به مواد اوليه سالم براي تكوين و شكل گيري نداشته باشد؟
تغذيه سالم از چند جهت به سلامت چشم كمك مي كند. اصولاً در معاينه باليني كودكان يكي از ويژگي هاي سلامت، برق چشم هاست. كتاب هاي تغذيه از ديرباز نقش ويتامين A را در سلامت چشم به تصوير كشيده اند و شايد اين ويتامين كه درست يكصد سال پيش كشف شد، سرآغاز فصل و تحولي تازه در توجه به تغذيه و اهميت دادن به آن از ديدگاه علمي بود.
ويتامين، دو نقش كاملاً متمايز در سلامت چشم دارد. اول اينكه در شبكيه، شكلي از اين ويتامين توسط نور تغيير ساختمان داده و در يك سلسله واكنش هاي آبشاري اطلاعات اوليه را به مغز مي رساند و دوم اينكه ويتامين A در سلامت ساختمان و عملكرد سلول هاي مختلف بافت هاي چشم انسان نقش دارد و در واقع چشم تنها عضوي است كه ويتامين A در آن نقش ساختماني دارد، چون همانگونه كه مي دانيم كار ويتامين ها در بدن عملكردي است و نقش ساختاري ندارند، مگر همين يك مورد كه ويتامين A در ساختمان رودوپسين چشم وارد مي شود.
از موارد ديگر ارتباط تغذيه و سلامت چشم، نقشي است كه سبزيجاتي همچون اسفناج دارند. تركيباتي نظير «لوتئين» و «زآگزانتين» كه البته در سبزيجات ديگر نيز به مقادير قابل ملاحظه، اما نه به قدر اسفناج وجود دارند، مانع از تحليل رفتن لكه زرد شبكيه مي شوند.
توجه داشته باشيد كه بيماري هاي مرتبط با تغذيه، نظير پرفشاري خون، بيماري هاي قلبي و عروقي و ديابت نيز مي توانند سبب پيدايش گلوكوم شوند. همچنين بروز بيماري آب مرواريد يا كاتاراكت با تغذيه درست يعني استفاده كافي از مواد حاوي ويتامين C، ويتامين E، بتا -كاروتن، سلنيوم و رزوراترول به تأخير مي افتد. در انتها مي توان به رتينوپاتي ديابتيك يعني صدمه به عروق خوني چشم به عنوان يكي از موارد رابطه تغذيه و سلامت چشم اشاره نمود.

اسيدهاي چرب ضروري:
 

تحقيقات نشان داده اند كه اسيدهاي چرب امگا-3 در بهبود تكامل بينايي و عملكرد رتينال مفيد هستند.

ويتامين E:
 

ويتامين E در فرم فعال آن، آنتي اكسيداني بسيار قوي است كه در مغزها، روغن هاي گياهي، جوانه ها و سيب زميني شيرين يافت مي شود. اين ويتامين به حفاظت از سلول هاي چشم در برابر راديكال هاي آزاد كمك مي كند.

لوتئين و زآگزانتين:
 

لوتئين و زآگزانتين، از مواد مغذي مهمي هستند كه در سبزيجات برگ سبز و ساير موادغذايي از قبيل تخم مرغ يافت مي شوند. بسياري از تحقيقات نشان داده اند كه لوتئين و زآگزانتين در كاهش خطر بيماري هاي مزمن چشم از قبيل ماكولار و كاتاراكت مؤثر مي باشند.

ويتامين C:
 

ويتامين C (اسيد اسكوربيك)‌ آنتي اكسيداني است كه در ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود. شواهد علمي نشان مي دهند كه ويتامين C خطر بروز كاتاراكت را كاهش مي دهد و زماني كه اين ويتامين همراه با ساير مواد مغذي ضروري دريافت شود، مي تواند به كند شدن پيشرفت تحليل ماكولار وابسته به سن كمك كند.

روي:
 

روي نيز يكي از مواد مغذي است كه در بينايي انسان نقش حياتي دارد. اين ماده معدني مفيد، در مغزها و غذاهاي دريايي به وفور يافت مي شود.

يك سالاد مفيد براي چشم:
 

مواد لازم براي 4 نفر:
 

روغن آفتابگردان: 1 قاشق سوپخوري
تخم آفتابگردان: 3 قاشق سوپخوري
تخم كدو: 4 قاشق سوپخوري
كلم خرد شده: 225 گرم
هويج پوست گرفته و رنده شده: 2 عدد
انبه متوسط بدون پوست و هسته: 1 عدد
فلفل چيلي قرمز خرد شده: 1 عدد
شاهي و اسفناج: 140 گرم
آبليمو: به مقدار لازم
گشنيز تازه خرد شده: 2 قاشق سوپخوري
نمك و فلفل: به مقدار لازم

روش تهيه:
 

يك قاشق چايخوري از روغن را در تابه بريزيد و تخم آفتابگردان و تخم كدو را به آن بيفزاييد و براي 1 دقيقه آنها را تفت دهيد تا طلايي شوند. سپس از تابه خارج كنيد و بگذاريد خنك شوند.
آنگاه كلم، هويج، انبه رنده شده، فلفل چيلي، شاهي و اسفناج را در كاسه اي بريزيد و تخم آفتابگردان و تخم كدو را به آن اضافه نماييد.
حالا آبليمو، گشنيز، نمك و فلفل را به روغن باقيمانده افزوده، به مواد سالاد بيفزاييد و خوب مخلوط نماييد. سالاد را فوراً سرو كنيد.

مرغ گريل شده با انبه و سبزيجات
 

روش تهيه:
سويا سس، روغن، زنجفيل، آبليمو و فلفل را مخلوط كنيد و در ظرف مناسبي تكه هاي مرغ را به اين تركيب آغشته نماييد. سپس در ظرف را بگذاريد و آن را براي يكساعت در يخچال قرار دهيد تا مرغ مزه دار شود.
براي تهيه سس، آبليمو، پوست ليموي رنده شده، روغن زيتون، عسل، نمك و فلفل را مخلوط كنيد. سس آماده شده را كنار بگذاريد.
سيني فر را كمي چرب نماييد و سينه هاي مرغ مزه دار شده را تقريباً به مدت 20 دقيقه با حرارت 180 درجه سانتيگراد پخته و برشته كنيد. اكنون در ظرف بزرگي كاهو، پياز، فلفل، هويج و انبه را مخلوط نماييد. اينك سالاد و مرغ برشته شده را به 4 قسمت تقسيم كنيد و در 4 بشقاب بريزيد. سس آماده شده را نيز در ظرف مناسبي ريخته، كنار آن قرار دهيد.

گلوكوم:
 

زماني كه فشار چشم افزايش مي يابد، خطر بروز گلوكوم بالا مي رود. اين فشار بالاي چشم بدون هيچ گونه علامت و درد، به اعصاب بينايي صدمه مي زند تا اينكه سرانجام فشار چشم افزايش زيادي مي يابد و سبب بروز گلوكوم مي شود.
تحقيقات نشان داده اند كه رژيم غذايي نيز در پيشگيري و كنترل گلوكوم مؤثر مي باشد، به اين صورت كه مصرف برخي از مواد غذايي از قبيل كافئين بايد در رژيم غذايي كاهش يابد. همچنين برخي مواد غذايي شامل ميوه ها و سبزيجات تازه، مغزها، غلات و دانه ها بايد در رژيم غذايي روزانه به ميزان كافي گنجانده شوند.

مواد لازم براي تهيه دو آبميوه مفيد براي پيشگيري و كنترل گلوكوم:
 

آبميوه 1:
كلم خرد شده : 2 فنجان
جعفري: 2 فنجان
برگ هاي اسفناج: 1 فنجان
كرفس : 3 ساقه
خيار با پوست: 1 عدد
آبميوه 2:
هويج: 4 عدد
برگ هاي تازه اسفناج: 1 فنجان
كلم خرد شده: 1 فنجان
سيب قرمز با پوست: 1 عدد متوسط

مواد لازم براي 4 نفر:
30 كيلوكالري	يك چهارم پيمانه	سويا سس رقيق
135 كيلوكالري	1 قاشق سوپخوري	روغن كنجد
8 كيلوكالري	1 قاشق سوپخوري	پودر زنجفيل
8 كيلوكالري	2 قاشق سوپخوري	آبليمو
0 كيلوكالري	به مقدار كم	پودر فلفل قرمز
550 كيلوكالري	يك دوم از يك عدد	سينه مرغ بدون پوست*
7 كيلوكالري	به ميزان لازم	كاهو
25 كيلوكالري	يك دوم پيمانه	پياز قرمز نازك برش داده شده
25 كيلوكالري	يك دوم پيمانه	فلفل دلمه اي قرمز و سبز
60 كيلوكالري	4 عدد متوسط	هويج پخته
70 كيلوكالري	1 عدد	انبه بدون پوست و هسته، خرد شده
مواد لازم براي تهيه سس:
7 كيلوكالري	3 قاشق سوپخوري	آبليمو
5 كيلوكالري	1 قاشق سوپخوري	پوست ليموي رنده شده
270 كيلوكالري	2 قاشق سوپخوري	روغن زيتون
45 كيلوكالري	1 قاشق سوپخوري	عسل
0 كيلوكالري	به ميزان لازم	نمك و فلفل
*برش داده شده به صورت موازي

منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 108