نویسنده: دکتر امیر شیروانی
موضوع استفاده از مکمل های ورزشی، ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود مشغول می کند و گاهی آنها را بر سر دو راهی قرار می دهد. پودرها، قرص ها و نوشیدنی های مختلفی هستند که ادعا می شود تاثیر بسزایی در تقویت بدن ورزشکاران دارند. گفته می شود برخی از این محصولات باعث چاقی، لاغری یا عملکرد بهتر هنگام ورزش می شوند.
آنچه مساله را پیچیده تر می کند، این است که این مکمل ها حاوی موادی است که حتی شاید نام آنها را نشنیده باشید. بنابراین چطور خواهید فهمید چه چیزی برایتان مناسب است یا آن که باید آنها را مصرف کنید یا نه؟ قبل از این که درباره استفاده از مکمل های ورزشی تصمیم بگیرید، باید بدانید این مکمل ها اکسیرهای جادویی نیستند. نباید انتظار داشته باشید، با مصرف این مواد و یکجا نشستن می توانید ماهیچه ها را تقویت کنید. باید مکملی پیدا کنید که با نوع فعالیت شما همخوانی داشته باشد و از آن به عنوان متعادل استفاده کرده و در عین حال، تمرین های ورزشی را به موازات آن دنبال کنید.
با آن که انواع مختلفی از مکمل های ورزشی در بازار موجود است، بیشتر آنها به یکی از سه گروه مکمل های ماهیچه ساز، چربی سوز و انرژی زا تعلق دارند. ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها از دیگر انواع مکمل ها هستند و برای افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند، قابل استفاده اند.
یکی دیگر از مکمل ها، مکمل کراتین است. شواهد علمی قوی وجود دارد که نشان می دهد کراتین می تواند نیرو و اندازه عضلات را افزایش دهد. کراتین به طور طبیعی از سه اسیدآمینه در بدن ساخته می شود و در گوشت قرمز و ماهی نیز یافت می شود، اما مقدار آن در این غذاها برای ماهیچه سازی کافی نیست و به همین علت به مکمل آن نیاز پیدا می کنید.
مکمل های چربی سوز، ترکیبی از گیاهان و مواد محرکی است که به طور مختصر دمای بدن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند، هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. از آنجا که تمرین منظم و رژیم غذایی سالم هم می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، بنابراین استفاده از این مکمل ها هنوز مورد تردید است.
مکمل های انرژی زا که اغلب به صورت نوشیدنی تولید می شوند، برای تمرین های طولانی مدت مناسب است. این محصولات از کربوهیدرات تشکیل شده است و باعث کاهش خستگی و افزایش استقامت می شود. اسیدهای آمینه باعث می شود بدن هورمون رشد ترشح کند که به نوبه خود از تجزیه ماهیچه هنگام تمرین جلوگیری می کند و ترمیم آن را سرعت می بخشد. آنتی اکسیدان ها ایمنی طبیعی بدن را در برابر بیماری ها افزایش می دهد. آنها رادیکال های آزاد را که در اثرتمرینات ورزشی سنگین مانند وزنه زدن ایجاد شده و موجب نابودی سلول می شود، از بین می برند.
مکمل ها اکسیرهای جادویی نیستند و نباید انتظار داشته باشید با مصرف این مواد و یکجا نشستن می توانید ماهیچه ها را تقویت کنید، بلکه باید تمرین های ورزشی را به موازات آن دنبال کنید
کازئین، پروتئین دیگری است که در مکمل ها یافت می شود. هضم این پروتئین هفت تا هشت ساعت طول می کشد، به همین دلیل بهترین زمان مصرف آن نیم ساعت قبل از خواب است. این پروتئین هم به ترمیم و ساخت ماهیچه کمک می کند و تاثیر خوبی دارد.
نوشیدنی های ورزشی باعث تامین قند و نمک بدن در طول تمرین می شود. ترکیب آب، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها آب از دست رفته بدن را بهتر از آب ساده جبران می کنند. اگر برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از رژیم غذایی طبیعی خود دچار مشکل هستید، می توانید از مولتی ویتامین استفاده کنید. البته ایده آل است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید تا به مولتی ویتامین نیاز نداشته باشید.
کمبود روی در بدن باعث اختلال رشد ماهیچه و ضعف سیستم ایمنی می شود. کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، به نسبت افراد غیرفعال به روی بیشتری نیازمندند؛ زیرا باید گلبول های قرمز خون را تجزیه کنند و اسیدهای چربی را که در طول تمرین تولید شده است، متابولیزه کنند.
منبع:روزنامه جام جم
آنچه مساله را پیچیده تر می کند، این است که این مکمل ها حاوی موادی است که حتی شاید نام آنها را نشنیده باشید. بنابراین چطور خواهید فهمید چه چیزی برایتان مناسب است یا آن که باید آنها را مصرف کنید یا نه؟ قبل از این که درباره استفاده از مکمل های ورزشی تصمیم بگیرید، باید بدانید این مکمل ها اکسیرهای جادویی نیستند. نباید انتظار داشته باشید، با مصرف این مواد و یکجا نشستن می توانید ماهیچه ها را تقویت کنید. باید مکملی پیدا کنید که با نوع فعالیت شما همخوانی داشته باشد و از آن به عنوان متعادل استفاده کرده و در عین حال، تمرین های ورزشی را به موازات آن دنبال کنید.
● مکمل ها در بدن چه می کند؟
مکمل های ورزشی به عنوان یک سوپاپ اطمینان در نظر گرفته می شوند تا مطمئن شویم بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند تا عملکرد بهتری داشته باشد و آنچه شما از آن انتظار دارید، برآورده سازد. اگر می خواهید بر توده عضلانی بیفزایید، باید کالری کافی دریافت کنید و ترکیبی از کربوهیدرات و اسیدهای آمینه مصرف کنید. امکان تامین مواد از طریق غذا هم وجود دارد، اما در جوامع امروزی که اغلب وقت کافی نداریم، متوسل شدن به مکمل های ورزشی آسان تر است.● بایدها و نبایدها در مصرف مکمل ها
اگر مکمل ها درست استفاده شوند، مخاطره ای به همراه ندارند. قبل از این که هر گونه مکملی را مصرف کنید، خوب است تحقیقات کافی درباره محصول موردنظر انجام دهید و محصول خود را از تولیدکننده های معروف و قابل اطمینان تهیه کنید، زیرا آنها دانش و تجربه لازم را در تولید این محصولات دارند. علاوه بر آن، باید مکمل را طبق دستورالعمل مصرف کنید و در مصرف آن زیاده روی نکنید. مثلا مصرف کراتین اضافی برای کلیه ها و کبد سمی است و پروتئین زیادی تبدیل به چربی می شود.با آن که انواع مختلفی از مکمل های ورزشی در بازار موجود است، بیشتر آنها به یکی از سه گروه مکمل های ماهیچه ساز، چربی سوز و انرژی زا تعلق دارند. ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها از دیگر انواع مکمل ها هستند و برای افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند، قابل استفاده اند.
● انواع اصلی مکمل های ورزشی
برای این که ماهیچه بتواند پس از تمرین انرژی از دست رفته خود را بازیابد و ترمیم شود از مکمل های پروتئینی یا ماهیچه ساز استفاده می شود. وزنه زدن نیاز بدن به پروتئین را افزایش می دهد. اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، بافت ماهیچه ای را از دست می دهید و دوره نقاهت شما طولانی می شود و بدن ماهیچه ها را برای به دست آوردن انرژی تجزیه می کند.یکی دیگر از مکمل ها، مکمل کراتین است. شواهد علمی قوی وجود دارد که نشان می دهد کراتین می تواند نیرو و اندازه عضلات را افزایش دهد. کراتین به طور طبیعی از سه اسیدآمینه در بدن ساخته می شود و در گوشت قرمز و ماهی نیز یافت می شود، اما مقدار آن در این غذاها برای ماهیچه سازی کافی نیست و به همین علت به مکمل آن نیاز پیدا می کنید.
مکمل های چربی سوز، ترکیبی از گیاهان و مواد محرکی است که به طور مختصر دمای بدن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند، هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. از آنجا که تمرین منظم و رژیم غذایی سالم هم می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، بنابراین استفاده از این مکمل ها هنوز مورد تردید است.
مکمل های انرژی زا که اغلب به صورت نوشیدنی تولید می شوند، برای تمرین های طولانی مدت مناسب است. این محصولات از کربوهیدرات تشکیل شده است و باعث کاهش خستگی و افزایش استقامت می شود. اسیدهای آمینه باعث می شود بدن هورمون رشد ترشح کند که به نوبه خود از تجزیه ماهیچه هنگام تمرین جلوگیری می کند و ترمیم آن را سرعت می بخشد. آنتی اکسیدان ها ایمنی طبیعی بدن را در برابر بیماری ها افزایش می دهد. آنها رادیکال های آزاد را که در اثرتمرینات ورزشی سنگین مانند وزنه زدن ایجاد شده و موجب نابودی سلول می شود، از بین می برند.
مکمل ها اکسیرهای جادویی نیستند و نباید انتظار داشته باشید با مصرف این مواد و یکجا نشستن می توانید ماهیچه ها را تقویت کنید، بلکه باید تمرین های ورزشی را به موازات آن دنبال کنید
کازئین، پروتئین دیگری است که در مکمل ها یافت می شود. هضم این پروتئین هفت تا هشت ساعت طول می کشد، به همین دلیل بهترین زمان مصرف آن نیم ساعت قبل از خواب است. این پروتئین هم به ترمیم و ساخت ماهیچه کمک می کند و تاثیر خوبی دارد.
نوشیدنی های ورزشی باعث تامین قند و نمک بدن در طول تمرین می شود. ترکیب آب، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها آب از دست رفته بدن را بهتر از آب ساده جبران می کنند. اگر برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از رژیم غذایی طبیعی خود دچار مشکل هستید، می توانید از مولتی ویتامین استفاده کنید. البته ایده آل است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید تا به مولتی ویتامین نیاز نداشته باشید.
کمبود روی در بدن باعث اختلال رشد ماهیچه و ضعف سیستم ایمنی می شود. کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، به نسبت افراد غیرفعال به روی بیشتری نیازمندند؛ زیرا باید گلبول های قرمز خون را تجزیه کنند و اسیدهای چربی را که در طول تمرین تولید شده است، متابولیزه کنند.
منبع:روزنامه جام جم
/ج
