نویسنده: ساقی اخوان
هورن؛ پیشنهادی مناسب برای پیک‌نیک
به سراغ نروژ رفته‌ایم که داشتن تنوع در سفره غذایی‌شان از مشخصه‌های آشپزی مردمانش است. در میان انواع غذاهای این کشور هورن یکی از معروف‌ترین‌هاست. این غذا نامش نیز نروژی است و مردم این کشور آن را در مقادیر زیاد درست کرده و بعد از سرد شدن در فریزر نگهداری می‌کنند و در سایر زمان‌ها استفاده می‌کنند و البته آن را گزینه‌ای مناسب برای غذا در پیک‌نیک و حتی سرکار می‌دانند. البته برای اطلاع از ارزش غذایی هورن بهتر است که این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
وعده ناهار اغلب شامل یک تکه گوشت بره که البته سس مخصوصی به آن می‌زنند، است که این گوشت را به صورت دودی، آب‌پز یا داخل فر درست می‌کنند. به غیر از گوشت قرمز، سفره غذایی نروژی‌ها که علاقه زیادی هم به آن دارند غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو است که البته آن را به صورت آب‌پز همراه با سبزی‌هایی مثل کلم، هویج و اسفناج می‌خورند. آنها حداقل 2 بار در هفته از غذاهای دریایی استفاده می‌کنند. در غذای نروژی‌ها دو جزو ثابت مشهود است؛ اولی نان سفید است که اغلب اگر بتوانند خودشان در خانه با آرد سفید تهیه می‌کنند و دوم خامه ترش.
یکی دیگر از سس‌های کاربردی در این کشور و خصوصا در وعده ناهار، سس خردل است. یک تکه گوشت آب‌پز همراه یک تخم‌مرغ، سبزی‌های بخارپز و سس خردل وعده ناهار یک نروژی را تشکیل می‌دهند. نروژی‌ها به خوردن زودهنگام شام نیز بسیار عادت دارند؛ حدودا ساعت 5 و 6 عصر یعنی زمانی که در اغلب کشورها، عصرانه مصرف می‌شود. البته شام‌شان بسیار متنوع است؛ از گوشت‌های تکه‌تکه‌شده در سس مخصوص گرفته تا استیک و غذاهای وام گرفته از کشورهای دیگر مثل پیتزای ایتالیایی یا تاکوی مکزیکی (غذایی که با لوبیاچیتی و پنیر پیتزا درست می‌شود) اما وجه مشترک تمامی این شام‌ها این است که نروژی‌ها غذای سرد را به عنوان شام قبول ندارند. درباره شیرینی‌خور بودن آنها نیز باید بگوییم که اغلب ترجیح می‌دهند خیلی شیرین نباشد یعنی یک نروژی بین کیک شکلاتی و یک آب‌نبات با طعم نعناع دومی را همراه با یک قهوه تلخ ترجیح می‌دهد مگر اینکه کنار کیک خامه ترش باشد.
مواد لازم (برای 7 نفر)
این غذا چند کالری دارد؟
این غذا تقریبا دارای 3000 کیلوکالری انرژی است. در صورتی که از این مواد 30 عدد هورن به دست آید هر کدام 100 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.
سینه مرغ؛ منبع نیاسین
این منبع پروتئینی از منابع ویتامین 3 B است که اغلب در میان مبتلایان به بیماری‌های التهابی روده و اختلالات گوارشی کمبودش وجود دارد. در ضمن کسانی که منابع پروتئینی را کمتر استفاده می‌کنند یا الکل می‌خورند نیز به کمبود این ویتامین مبتلا هستند و همین موضوع نیاز به نیاسین را افزایش می‌دهد بنابراین مصرف مرتب منابع آن از جمله سینه مرغ می‌تواند مؤثر باشد و از علایم کمبود آن که شامل پوسته پوسته شدن و شکاف‌دار شدن پوست در نواحی دست، لب، زانو و آرنج است جلوگیری کند. به علاوه، کاهش ترشحات گوارشی، بی‌اشتهایی، نفخ و اسهال از دیگر نشانه‌های کمبود این ویتامین محسوب می‌شوند. یادتان باشد که سینه مرغ جزو گوشت‌های کم‌چرب است و 30 گرم از آن دارای 50 کیلوکالری انرژی است بنابراین می‌توان آن را به عنوان یک واحد گوشت در نظر گرفت و در برنامه غذایی روزانه گنجاند.
شیر، منبع ریبوفلاوین
وقتی صحبت از شیر می‌شود همه به یاد کلسیم و مقدار فراوانی که با خوردن یک لیوان از آن به دست می‌آید، می‌افتند در حالی که شیر منبع ویتامین‌های دیگری از جمله ویتامین2 B یا ریبوفلاوین نیز هست. جالب است بدانید که نیاز به این ویتامین در دوران رشد سریع (نظیر کودکی، نوجوانی و حتی بارداری)، هنگام ابتلا به سرطان، تب و سایر بیماری‌های مزمن و مصرف برخی داروها نظیر قرص‌های ضدبارداری و آنتی‌بیوتیک‌ها افزایش پیدا می‌کند. بنابراین خوردن شیر می‌تواند تا حدودی نیاز به این ماده مغذی را تامین کند. در غیر این صورت علایمی نظیر کم‌خونی، خواب آلودگی، خارش پوست، شکاف لب‌ها و اشک‌ریزی بیش از حد از چشم‌ها به وجود خواهد آمد. فقط نکته‌ای که باید هنگام مصرف شیر به آن دقت داشت آن است که شیر مصرفی بهتر است از نوع کم‌چرب باشد زیرا تمامی مواد مغذی در شیرهای کم چرب هم وجود دارد و در عین حال انرژی آن در کمترین مقدار است.
پنیرپیتزا؛ منبع انرژی
در تقسیم‌بندی مواد غذایی پنیر بیشتر در گروه گوشت‌ها جای می‌گیرد تا لبنیات و میزان پروتئین موجود در آن مورد توجه است تا میزان کلسیم اما وقتی صحبت از پنیر پیتزا می‌شود جنبه چربی آن در اولویت قرار می‌گیرد به این ترتیب می‌توان آن را منبع انرژی به حساب آورد بنابراین کسانی که باید مقدار کالری دریافتی‌شان را به هر دلیل کنترل کنند، بهتر است که در مقدار مصرف این پنیر نیز خساست به خرج دهند. با وجود تمامی موارد ذکر شده، هر 45 گرم پنیر، یک واحد گوشت محسوب می‌شود و دارای 55 کیلوکالری است و اگر پرچرب مانند پنیر پیتزا باشد تا 75 کیلوکالری نیز انرژی را به مصرف‌کننده می‌رساند.
اگر فرزندتان بدغذاست
هورن از جمله غذاهایی است که باب سلیقه بچه‌ها بوده و می‌توان آن را همراه چند عدد سیب‌زمینی سرخ شده سرو کرد. به این ترتیب کالری بیشتری نیز دریافت خواهد شد البته افزایش مصرف پنیرپیتزا نیز می‌تواند مقدار انرژی دریافتی را بالا ببرد.
اگر یبوست دارید
بهتر است برای تهیه هورن از آرد نان سنگک و حتی کمی سبوس جداگانه استفاده کنید. با اینکه سبوس، پف خمیر را کاهش می‌دهد اما برای شما که نیاز به فیبر دارید مناسب‌تر است. در ضمن می‌توانید در مخلوط مواد داخل هورن از سبزیجات برگ سبز، قارچ و فلفل دلمه‌ای نیز استفاده کنید تا فیبر دریافتی‌تان چند برابر شود.
اگر فشارخون دارید
در تهیه این غذا نمک کمتری به کار ببرید و برای طعم دادن به آن از سبزیجات معطری مثل آویشن و چند حبه سیر استفاده کنید. به علاوه، می‌توانید آن را با یک لیوان آب گریپ‌فروت تازه یا آب پرتقال میل کنید با این کار به تنظیم فشارخون‌تان کمک خواهید کرد.
نظر کارشناس: دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
روزی چقدر گوشت بخوریم؟
یکی از عادت‌های غذایی مردم نروژ، مصرف گوشت گریل یا سرخ‌شده همراه سبزیجات به عنوان غذای اصلی است. این عادت شاید عادت چندان جالبی نباشد که بخواهیم از آن تبعیت کنیم زیرا بهتر است در تمامی وعده‌های غذایی نان و غلات وجود داشته باشد.
در طبقه‌بندی ما، سیب‌زمینی جزو گروه نان و غلات بوده و درست است که نوعی سبزی محسوب می‌شود اما به دلیل نشاسته‌ای که دارد در این گروه جای می‌گیرد و اگر در کنار گوشت گریل‌شده و سبزیجات، سیب‌زمینی آب‌پز یا بخارپز هم وجود داشته باشد این غذا غذای کاملی خواهد بود.
گرفتن کالری از گوشت تنها که پر از چربی است، مضرات فراوانی دارد و سیرکننده هم نیست. یکی از دلایلی که میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در کشورهای اروپایی بالاست، داشتن این نوع عادت غذایی است. البته در کشورهای اسکاندیناوی، مصرف ماهی هم زیاد است و شاید مصرف ماهی تا حدی جبران‌کننده مواردی مثل زیاد خوردن گوشت قرمز باشد. اگر ما بخواهیم به عنوان وعده اصلی غذا چنین بشقابی داشته باشیم، باید توجه کنیم که مقدار گوشت اهمیت بالایی دارد. گوشتی که نروژی‌ها به صورت استیک می‌خورند، حدود یک پوند یا 450 گرم است. به نظر می‌رسد مقدار این گوشت کمی بالا باشد. ایده‌آل این است که ما حدود 100 تا 150 گرم گوشت قرمز یا مرغ و ماهی همراه سبزیجات فراوان و در کنار آن یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و حتی نخودسبز مصرف کنیم. پس خوردن غذای گوشتی با سبزیجات برای هر روز عادت خوبی نیست اما مصرف هرازگاهی آن اشکالی ندارد.
بهترین سبزیجاتی که می‌توان در کنار گوشت خورد کلم بروکلی، لوبیاسبز، کدو، هویج، نخودسبز و ذرت هستند.
منبع : هفته نامه سلامت
به سراغ نروژ رفته‌ایم که داشتن تنوع در سفره غذایی‌شان از مشخصه‌های آشپزی مردمانش است. در میان انواع غذاهای این کشور هورن یکی از معروف‌ترین‌هاست. این غذا نامش نیز نروژی است و مردم این کشور آن را در مقادیر زیاد درست کرده و بعد از سرد شدن در فریزر نگهداری می‌کنند و در سایر زمان‌ها استفاده می‌کنند و البته آن را گزینه‌ای مناسب برای غذا در پیک‌نیک و حتی سرکار می‌دانند. البته برای اطلاع از ارزش غذایی هورن بهتر است که این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
عادت‌های غذایی نروژی ها
وقتی از غذای نروژی صحبت می‌کنیم اولین مشخصه‌ای که به ذهنمان می‌رسد تنوع آن است ولی نه تنوع غذایی. منظور این است که در نروژ غذا فصل به فصل یا خانواده به خانواده متنوع و متغیر است و تنها وجه مشترک، استفاده نکردن از گوشت خام است. نروژی‌ها برای صبحانه‌شان اغلب از ساندویچ‌های کوچک محتوی کره و مربا یا گوشت و پنیر استفاده می‌کنند و نوشیدنی‌شان در این وعده شیر است.وعده ناهار اغلب شامل یک تکه گوشت بره که البته سس مخصوصی به آن می‌زنند، است که این گوشت را به صورت دودی، آب‌پز یا داخل فر درست می‌کنند. به غیر از گوشت قرمز، سفره غذایی نروژی‌ها که علاقه زیادی هم به آن دارند غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو است که البته آن را به صورت آب‌پز همراه با سبزی‌هایی مثل کلم، هویج و اسفناج می‌خورند. آنها حداقل 2 بار در هفته از غذاهای دریایی استفاده می‌کنند. در غذای نروژی‌ها دو جزو ثابت مشهود است؛ اولی نان سفید است که اغلب اگر بتوانند خودشان در خانه با آرد سفید تهیه می‌کنند و دوم خامه ترش.
یکی دیگر از سس‌های کاربردی در این کشور و خصوصا در وعده ناهار، سس خردل است. یک تکه گوشت آب‌پز همراه یک تخم‌مرغ، سبزی‌های بخارپز و سس خردل وعده ناهار یک نروژی را تشکیل می‌دهند. نروژی‌ها به خوردن زودهنگام شام نیز بسیار عادت دارند؛ حدودا ساعت 5 و 6 عصر یعنی زمانی که در اغلب کشورها، عصرانه مصرف می‌شود. البته شام‌شان بسیار متنوع است؛ از گوشت‌های تکه‌تکه‌شده در سس مخصوص گرفته تا استیک و غذاهای وام گرفته از کشورهای دیگر مثل پیتزای ایتالیایی یا تاکوی مکزیکی (غذایی که با لوبیاچیتی و پنیر پیتزا درست می‌شود) اما وجه مشترک تمامی این شام‌ها این است که نروژی‌ها غذای سرد را به عنوان شام قبول ندارند. درباره شیرینی‌خور بودن آنها نیز باید بگوییم که اغلب ترجیح می‌دهند خیلی شیرین نباشد یعنی یک نروژی بین کیک شکلاتی و یک آب‌نبات با طعم نعناع دومی را همراه با یک قهوه تلخ ترجیح می‌دهد مگر اینکه کنار کیک خامه ترش باشد.
مواد لازم (برای 7 نفر)
|
تکه‌های سینه مرغ پخته شده |
300 |
گرم |
550 |
کیلوکالری |
|
آرد |
600 |
گرم |
1600 |
کیلوکالری |
|
شیر |
2 |
لیوان |
110 |
کیلوکالری |
|
تخم‌مرغ |
1 |
عدد |
100 |
کیلوکالری |
|
روغن کنجد |
75 |
گرم |
675 |
کیلوکالری |
|
شکر |
1 |
قاشق غذاخوری |
20 |
کیلوکالری |
|
پنیر پیتزا |
100 |
گرم |
160 |
کیلوکالری |
|
خمیر ترش |
50 |
گرم |
50 |
کیلوکالری |
|
نمک |
1 |
قاشق چایخوری |
0 |
کیلوکالری |
طرز تهیه
برای تهیه هورن ابتدا باید خمیر آن را آماده کنید. برای شروع، شیر و روغن را کمی گرم کنید و مخلوط‌شان را در همزن بریزید سپس خمیر ترش، شکر و نمک را به آنها اضافه کنید. یادتان باشد که شکر را برای پف کردن بیشتر خمیر به آن اضافه می‌کنید و در واقع، شکر وسیله‌ای کمکی برای خمیر ترش است. سپس آرد را در این مخلوط بریزید. البته خمیرتان نباید زیاد سفت یا شل شود. وقتی تمامی مواد تشکیل‌دهنده خمیر با هم مخلوط شدند آن را با پارچه‌ای بپوشانید و بگذارید حدود یک ساعت در دمای 38 درجه سانتی‌گراد بماند. بعد از یک ساعت خمیرتان 2 برابر می‌شود و وقتی این مدت زمان گذشت آن را روی یک سطح صاف قرار داده و به 3 قسمت مساوی تقسیم کنید. این 3 قسمت را هم برای 15 دقیقه دیگر با پارچه بپوشانید. برای داخل هورن‌ها نیز تکه‌های مرغ پخته، تخم‌مرغ و پنیرپیتزا را با هم مخلوط کنید. حالا هر کدام از این گلوله‌ها را با وردنه پهن کنید و به شکل مثلثی آنها را برش دهید و از مخلوط یادشده در داخل هر کدام از این خمیرها بریزید. اگر دوست داشتید می‌توانید سس خردل هم به این مخلوط اضافه کنید. در نهایت وقتی آنها را پیچیدید داخل فر بگذارید و با دمای 200 درجه سانتی‌گراد به مدت 15 دقیقه اجازه دهید تا کاملا طلایی شوند.این غذا چند کالری دارد؟
این غذا تقریبا دارای 3000 کیلوکالری انرژی است. در صورتی که از این مواد 30 عدد هورن به دست آید هر کدام 100 کیلوکالری انرژی خواهد داشت.
سینه مرغ؛ منبع نیاسین
این منبع پروتئینی از منابع ویتامین 3 B است که اغلب در میان مبتلایان به بیماری‌های التهابی روده و اختلالات گوارشی کمبودش وجود دارد. در ضمن کسانی که منابع پروتئینی را کمتر استفاده می‌کنند یا الکل می‌خورند نیز به کمبود این ویتامین مبتلا هستند و همین موضوع نیاز به نیاسین را افزایش می‌دهد بنابراین مصرف مرتب منابع آن از جمله سینه مرغ می‌تواند مؤثر باشد و از علایم کمبود آن که شامل پوسته پوسته شدن و شکاف‌دار شدن پوست در نواحی دست، لب، زانو و آرنج است جلوگیری کند. به علاوه، کاهش ترشحات گوارشی، بی‌اشتهایی، نفخ و اسهال از دیگر نشانه‌های کمبود این ویتامین محسوب می‌شوند. یادتان باشد که سینه مرغ جزو گوشت‌های کم‌چرب است و 30 گرم از آن دارای 50 کیلوکالری انرژی است بنابراین می‌توان آن را به عنوان یک واحد گوشت در نظر گرفت و در برنامه غذایی روزانه گنجاند.
شیر، منبع ریبوفلاوین
وقتی صحبت از شیر می‌شود همه به یاد کلسیم و مقدار فراوانی که با خوردن یک لیوان از آن به دست می‌آید، می‌افتند در حالی که شیر منبع ویتامین‌های دیگری از جمله ویتامین2 B یا ریبوفلاوین نیز هست. جالب است بدانید که نیاز به این ویتامین در دوران رشد سریع (نظیر کودکی، نوجوانی و حتی بارداری)، هنگام ابتلا به سرطان، تب و سایر بیماری‌های مزمن و مصرف برخی داروها نظیر قرص‌های ضدبارداری و آنتی‌بیوتیک‌ها افزایش پیدا می‌کند. بنابراین خوردن شیر می‌تواند تا حدودی نیاز به این ماده مغذی را تامین کند. در غیر این صورت علایمی نظیر کم‌خونی، خواب آلودگی، خارش پوست، شکاف لب‌ها و اشک‌ریزی بیش از حد از چشم‌ها به وجود خواهد آمد. فقط نکته‌ای که باید هنگام مصرف شیر به آن دقت داشت آن است که شیر مصرفی بهتر است از نوع کم‌چرب باشد زیرا تمامی مواد مغذی در شیرهای کم چرب هم وجود دارد و در عین حال انرژی آن در کمترین مقدار است.
در تقسیم‌بندی مواد غذایی پنیر بیشتر در گروه گوشت‌ها جای می‌گیرد تا لبنیات و میزان پروتئین موجود در آن مورد توجه است تا میزان کلسیم اما وقتی صحبت از پنیر پیتزا می‌شود جنبه چربی آن در اولویت قرار می‌گیرد به این ترتیب می‌توان آن را منبع انرژی به حساب آورد بنابراین کسانی که باید مقدار کالری دریافتی‌شان را به هر دلیل کنترل کنند، بهتر است که در مقدار مصرف این پنیر نیز خساست به خرج دهند. با وجود تمامی موارد ذکر شده، هر 45 گرم پنیر، یک واحد گوشت محسوب می‌شود و دارای 55 کیلوکالری است و اگر پرچرب مانند پنیر پیتزا باشد تا 75 کیلوکالری نیز انرژی را به مصرف‌کننده می‌رساند.
اگر فرزندتان بدغذاست
هورن از جمله غذاهایی است که باب سلیقه بچه‌ها بوده و می‌توان آن را همراه چند عدد سیب‌زمینی سرخ شده سرو کرد. به این ترتیب کالری بیشتری نیز دریافت خواهد شد البته افزایش مصرف پنیرپیتزا نیز می‌تواند مقدار انرژی دریافتی را بالا ببرد.
اگر یبوست دارید
بهتر است برای تهیه هورن از آرد نان سنگک و حتی کمی سبوس جداگانه استفاده کنید. با اینکه سبوس، پف خمیر را کاهش می‌دهد اما برای شما که نیاز به فیبر دارید مناسب‌تر است. در ضمن می‌توانید در مخلوط مواد داخل هورن از سبزیجات برگ سبز، قارچ و فلفل دلمه‌ای نیز استفاده کنید تا فیبر دریافتی‌تان چند برابر شود.
اگر فشارخون دارید
در تهیه این غذا نمک کمتری به کار ببرید و برای طعم دادن به آن از سبزیجات معطری مثل آویشن و چند حبه سیر استفاده کنید. به علاوه، می‌توانید آن را با یک لیوان آب گریپ‌فروت تازه یا آب پرتقال میل کنید با این کار به تنظیم فشارخون‌تان کمک خواهید کرد.
نظر کارشناس: دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
روزی چقدر گوشت بخوریم؟
یکی از عادت‌های غذایی مردم نروژ، مصرف گوشت گریل یا سرخ‌شده همراه سبزیجات به عنوان غذای اصلی است. این عادت شاید عادت چندان جالبی نباشد که بخواهیم از آن تبعیت کنیم زیرا بهتر است در تمامی وعده‌های غذایی نان و غلات وجود داشته باشد.
در طبقه‌بندی ما، سیب‌زمینی جزو گروه نان و غلات بوده و درست است که نوعی سبزی محسوب می‌شود اما به دلیل نشاسته‌ای که دارد در این گروه جای می‌گیرد و اگر در کنار گوشت گریل‌شده و سبزیجات، سیب‌زمینی آب‌پز یا بخارپز هم وجود داشته باشد این غذا غذای کاملی خواهد بود.
گرفتن کالری از گوشت تنها که پر از چربی است، مضرات فراوانی دارد و سیرکننده هم نیست. یکی از دلایلی که میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در کشورهای اروپایی بالاست، داشتن این نوع عادت غذایی است. البته در کشورهای اسکاندیناوی، مصرف ماهی هم زیاد است و شاید مصرف ماهی تا حدی جبران‌کننده مواردی مثل زیاد خوردن گوشت قرمز باشد. اگر ما بخواهیم به عنوان وعده اصلی غذا چنین بشقابی داشته باشیم، باید توجه کنیم که مقدار گوشت اهمیت بالایی دارد. گوشتی که نروژی‌ها به صورت استیک می‌خورند، حدود یک پوند یا 450 گرم است. به نظر می‌رسد مقدار این گوشت کمی بالا باشد. ایده‌آل این است که ما حدود 100 تا 150 گرم گوشت قرمز یا مرغ و ماهی همراه سبزیجات فراوان و در کنار آن یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و حتی نخودسبز مصرف کنیم. پس خوردن غذای گوشتی با سبزیجات برای هر روز عادت خوبی نیست اما مصرف هرازگاهی آن اشکالی ندارد.
بهترین سبزیجاتی که می‌توان در کنار گوشت خورد کلم بروکلی، لوبیاسبز، کدو، هویج، نخودسبز و ذرت هستند.
منبع : هفته نامه سلامت
