نویسنده:دکتر افسانه آقازاده
درباره علل و راه‌حل اختلال خواب دردوران بارداری
در حال حاضر در سی‌وسومین هفته بارداری‌ام هستم و خوابیدن برایم شده دردسر. یا نگران خستگی فردا هستم یا نگران کوچولویی که در شکمم است. تختم را پر از بالش کرده‌ام و مدام وضعیتم را تغییر می‌دهم شاید بتوانم کمی راحت بخوابم.
همه‌اش که اینها نیست. یک مرتبه نفس کم می‌آورم و با تنگی‌نفس از خواب می‌پرم و... اینها شکایت یک مادر باردار از بدخوابی ماه‌های آخر بارداری است. مشکلات خواب با هر علتی که باشد، شکایت شایع مادران باردار است که در این زمینه با دکتر افسانه آقازاده، متخصص زنان و زایمان و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت‌وگو کرده‌ایم.
چرا بارداری باعث اختلال خواب می‌شود؟
خوابیدن به مدت طولانی در 3 ماهه اول بارداری طبیعی است زیرا در این دوران بدن بیشتر احساس خستگی می‌کند تا به جنینی که در حال رشد است، عادت کند. در این زمان جفت شکل می‌گیرد و بدن خون بیشتری تولید می‌کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ خون را انجام می‌دهد. اما با پیشرفت بارداری، خوابیدن و شکل خواب دچار مشکل می‌شود و خانم باردار نمی‌تواند خواب کافی و بدون وقفه‌ای در شب داشته باشد. مهم‌ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین، مشکلات مربوط به وضعیت بدنی و تغییرات شکل بدن مادر است.
بسیاری از مادران علت بد خوابی را ترش‌کردن می‌دانند. علت این مشکل چیست و برای رفع آن چه باید کرد؟
در 3 ماهه آخر بارداری، به دلیل اینکه شرایط آناتومی بدن دچار تغییراتی می‌شود، یعنی جای معده کمی تغییر می‌کند و به دلیل شل شدن عضله‌ای که دریچه مری و معده را می‌بندد و فشاری که رحم از پایین به معده وارد می‌کند، ترش‌کردن شایع است. از طرفی چون هورمون‌های بارداری باعث تنبلی دستگاه گوارش می‌شوند، در صورتی که مادر باردار غذای سنگین، چرب و حجیم بخورد، هم دچار یبوست می‌شود و هم امکان بازگشت غذا از معده به مری بیشتر می‌شود. برای پیشگیری از بروز این مشکل وعده‌های غذایی باید در حجم کمتر و تعداد بیشتر باشد. خانم باردار باید سعی کند شام خود را زودتر میل کند و حداقل 3 ساعت پیش از خوابیدن غذا نخورد. استفاده از چند بالش برای بالاآوردن سر هم در کاهش این حس ترش‌کردن کمک می‌کند. نکته مهمی که باید به آن اشاره کرد، آن است که مداخلات دارویی انجام نشود و فقط در صورت رعایت همه این تمهیدات و رفع نشدن مشکل، می‌توان با مشورت پزشک از آنتی‌اسید استفاده کرد.
تنگی‌نفس و تپش قلب هم از دیگر مشکلات خواب مادران باردار است، چرا؟
هم به دلیل تغییرات هورمونی است و هم به دلیل افزایش حجم خون مادر. وقتی شکم بزرگ می‌شود به ریه‌ها فشار وارد می‌کند و چون حجم ریه‌ها کاهش می‌یابد، مادر احساس تنگی‌نفس می‌کند. اگر معاینه قلبی قبل از بارداری هیچ مشکلی را نشان ندهد، باید به خانم باردار اطمینان داده شود که این تنگی‌نفس و افزایش ضربان قلب طبیعی است و نباید نگران شود. گاهی این تنگی‌نفس ثانویه مربوط به مشکلات معده است. اضافه وزن بیش از اندازه نیز این مشکل را تشدید می‌کند بنابراین به مادران توصیه می‌شود که در این دوران بیش از آنچه پزشک توصیه کرده است اضافه وزن نداشته باشند.
وضعیت خواب مادر هم تاثیری در مشکلات خواب دارد؟
بله، بهترین حالت خواب آن است که مادر در آن وضعیت احساس راحتی کند. معمولا خوابیدن روی پهلو آن هم به پهلوی چپ توصیه می‌شود. خوابیدن به پهلوی چپ با زانوهای خمیده و با گذاشتن بالش میان پاها، بهترین و راحت‌ترین وضعیت خواب در این دوران است. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان‌تر می‌کند زیرا فشار جنین را از روی سیاهرگ بزرگ برمی‌دارد و خون اندام‌ها راحت‌تر به قلب بر‌می‌گردد.
خیلی از مادران نگران وضعیت جنین هستند و به همین دلیل بد خواب می‌شوند و می‌ترسند که در خواب جنین تحت فشار قرار گیرد. آیا باید نگران این مساله بود؟
نه، جنین در کیسه‌ای از آب قرار دارد و تا زمانی که به او فشار بسیار زیاد و ضربه شدیدی وارد نشود، هرگز تحت فشار نخواهد بود. این باور هم که مادر باید برای پهلو به پهلو شدن حتما بنشیند و سپس به پهلوی دیگر بخوابد چون ممکن است طناب ناف دور گردن جنین بپیچد، غلط است.
با گرفتگی عضلات و بدخوابی ناشی از آن چه باید کرد؟ این هم مشکل خیلی از مادران باردار است.
گرفتگی عضلات که در دوران بارداری بسیار شایع است، ممکن است به دلیل کمبود کلسیم باشد. خانم‌هایی که کمتر از مواد لبنی و کلسیم استفاده می‌کنند، بیشتر دچار مشکل می‌شوند. حتی گاهی کمبود پتاسیم هم می‌تواند این مشکل را تشدید کند، بنابراین توصیه می‌شود خانم‌ها لبنیات و کلسیم و موادی مثل موز و هندوانه که حاوی پتاسیم هستند، بیشتر مصرف کنند و مادر کف پاهایش را در لحظه گرفتگی محکم به دیوار فشار دهد. به هر حال گرفتگی عضلات، کمردرد و جابه جا شدن سخت مادر به دلیل شکم بزرگش خواب را مختل می کند و هر مادری باید این موضوع را بپذیرد.
حرف آخر
بگذارید حرف آخرم چند توصیه کوتاه و کاربردی برای بهبود وضعیت خواب خانم‌های باردار باشد:
در طول روز زیاد و طولانی نخوابید.
اگر شب نمی‌توانید خوب بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و کمی قدم بزنید یا کتاب بخوانید. هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار نظیر قهوه و چای را از رژیم غذایی حذف یا محدود کنید.
از نوشیدن مایعات فراوان قبل از رفتن به بستر بپرهیزید، چون باعث تکرر ادرار می‌شود و در طول شب مجبور می‌شوید بارها از خواب برخیزید.
شیر گرم یا یک کاسه ماست برای داشتن خوابی خوب و آرام کمک‌کننده است.
نور و صدای اضافی را از اتاق خواب حذف کنید.
عمیق نفس بکشید.
هرگز بدون مشورت با پزشک از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
پیش از رفتن به بستر، با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.
سعی کنید هوای اتاق خواب را خنک و مطبوع نگه دارید.
هر روز کمی ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با پزشک خود مشورت کنید.
منبع : هفته نامه سلامت
در حال حاضر در سی‌وسومین هفته بارداری‌ام هستم و خوابیدن برایم شده دردسر. یا نگران خستگی فردا هستم یا نگران کوچولویی که در شکمم است. تختم را پر از بالش کرده‌ام و مدام وضعیتم را تغییر می‌دهم شاید بتوانم کمی راحت بخوابم.
همه‌اش که اینها نیست. یک مرتبه نفس کم می‌آورم و با تنگی‌نفس از خواب می‌پرم و... اینها شکایت یک مادر باردار از بدخوابی ماه‌های آخر بارداری است. مشکلات خواب با هر علتی که باشد، شکایت شایع مادران باردار است که در این زمینه با دکتر افسانه آقازاده، متخصص زنان و زایمان و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت‌وگو کرده‌ایم.
چرا بارداری باعث اختلال خواب می‌شود؟
خوابیدن به مدت طولانی در 3 ماهه اول بارداری طبیعی است زیرا در این دوران بدن بیشتر احساس خستگی می‌کند تا به جنینی که در حال رشد است، عادت کند. در این زمان جفت شکل می‌گیرد و بدن خون بیشتری تولید می‌کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ خون را انجام می‌دهد. اما با پیشرفت بارداری، خوابیدن و شکل خواب دچار مشکل می‌شود و خانم باردار نمی‌تواند خواب کافی و بدون وقفه‌ای در شب داشته باشد. مهم‌ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین، مشکلات مربوط به وضعیت بدنی و تغییرات شکل بدن مادر است.
بسیاری از مادران علت بد خوابی را ترش‌کردن می‌دانند. علت این مشکل چیست و برای رفع آن چه باید کرد؟
در 3 ماهه آخر بارداری، به دلیل اینکه شرایط آناتومی بدن دچار تغییراتی می‌شود، یعنی جای معده کمی تغییر می‌کند و به دلیل شل شدن عضله‌ای که دریچه مری و معده را می‌بندد و فشاری که رحم از پایین به معده وارد می‌کند، ترش‌کردن شایع است. از طرفی چون هورمون‌های بارداری باعث تنبلی دستگاه گوارش می‌شوند، در صورتی که مادر باردار غذای سنگین، چرب و حجیم بخورد، هم دچار یبوست می‌شود و هم امکان بازگشت غذا از معده به مری بیشتر می‌شود. برای پیشگیری از بروز این مشکل وعده‌های غذایی باید در حجم کمتر و تعداد بیشتر باشد. خانم باردار باید سعی کند شام خود را زودتر میل کند و حداقل 3 ساعت پیش از خوابیدن غذا نخورد. استفاده از چند بالش برای بالاآوردن سر هم در کاهش این حس ترش‌کردن کمک می‌کند. نکته مهمی که باید به آن اشاره کرد، آن است که مداخلات دارویی انجام نشود و فقط در صورت رعایت همه این تمهیدات و رفع نشدن مشکل، می‌توان با مشورت پزشک از آنتی‌اسید استفاده کرد.
تنگی‌نفس و تپش قلب هم از دیگر مشکلات خواب مادران باردار است، چرا؟
هم به دلیل تغییرات هورمونی است و هم به دلیل افزایش حجم خون مادر. وقتی شکم بزرگ می‌شود به ریه‌ها فشار وارد می‌کند و چون حجم ریه‌ها کاهش می‌یابد، مادر احساس تنگی‌نفس می‌کند. اگر معاینه قلبی قبل از بارداری هیچ مشکلی را نشان ندهد، باید به خانم باردار اطمینان داده شود که این تنگی‌نفس و افزایش ضربان قلب طبیعی است و نباید نگران شود. گاهی این تنگی‌نفس ثانویه مربوط به مشکلات معده است. اضافه وزن بیش از اندازه نیز این مشکل را تشدید می‌کند بنابراین به مادران توصیه می‌شود که در این دوران بیش از آنچه پزشک توصیه کرده است اضافه وزن نداشته باشند.
بله، بهترین حالت خواب آن است که مادر در آن وضعیت احساس راحتی کند. معمولا خوابیدن روی پهلو آن هم به پهلوی چپ توصیه می‌شود. خوابیدن به پهلوی چپ با زانوهای خمیده و با گذاشتن بالش میان پاها، بهترین و راحت‌ترین وضعیت خواب در این دوران است. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان‌تر می‌کند زیرا فشار جنین را از روی سیاهرگ بزرگ برمی‌دارد و خون اندام‌ها راحت‌تر به قلب بر‌می‌گردد.
خیلی از مادران نگران وضعیت جنین هستند و به همین دلیل بد خواب می‌شوند و می‌ترسند که در خواب جنین تحت فشار قرار گیرد. آیا باید نگران این مساله بود؟
نه، جنین در کیسه‌ای از آب قرار دارد و تا زمانی که به او فشار بسیار زیاد و ضربه شدیدی وارد نشود، هرگز تحت فشار نخواهد بود. این باور هم که مادر باید برای پهلو به پهلو شدن حتما بنشیند و سپس به پهلوی دیگر بخوابد چون ممکن است طناب ناف دور گردن جنین بپیچد، غلط است.
با گرفتگی عضلات و بدخوابی ناشی از آن چه باید کرد؟ این هم مشکل خیلی از مادران باردار است.
گرفتگی عضلات که در دوران بارداری بسیار شایع است، ممکن است به دلیل کمبود کلسیم باشد. خانم‌هایی که کمتر از مواد لبنی و کلسیم استفاده می‌کنند، بیشتر دچار مشکل می‌شوند. حتی گاهی کمبود پتاسیم هم می‌تواند این مشکل را تشدید کند، بنابراین توصیه می‌شود خانم‌ها لبنیات و کلسیم و موادی مثل موز و هندوانه که حاوی پتاسیم هستند، بیشتر مصرف کنند و مادر کف پاهایش را در لحظه گرفتگی محکم به دیوار فشار دهد. به هر حال گرفتگی عضلات، کمردرد و جابه جا شدن سخت مادر به دلیل شکم بزرگش خواب را مختل می کند و هر مادری باید این موضوع را بپذیرد.
حرف آخر
بگذارید حرف آخرم چند توصیه کوتاه و کاربردی برای بهبود وضعیت خواب خانم‌های باردار باشد:
در طول روز زیاد و طولانی نخوابید.
اگر شب نمی‌توانید خوب بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و کمی قدم بزنید یا کتاب بخوانید. هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار نظیر قهوه و چای را از رژیم غذایی حذف یا محدود کنید.
از نوشیدن مایعات فراوان قبل از رفتن به بستر بپرهیزید، چون باعث تکرر ادرار می‌شود و در طول شب مجبور می‌شوید بارها از خواب برخیزید.
شیر گرم یا یک کاسه ماست برای داشتن خوابی خوب و آرام کمک‌کننده است.
نور و صدای اضافی را از اتاق خواب حذف کنید.
عمیق نفس بکشید.
هرگز بدون مشورت با پزشک از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
پیش از رفتن به بستر، با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.
سعی کنید هوای اتاق خواب را خنک و مطبوع نگه دارید.
هر روز کمی ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با پزشک خود مشورت کنید.
منبع : هفته نامه سلامت
