آمادگی جسمانی؛ نیاز نخست ورزشکاران

برای داشتن عضلات حجیم تر و سینه های ستبرتر چه باید کرد؟
این روزها در هر ورزشی اصل آمادگی جسمانی مهم ترین مسئله و نیاز نخست محسوب می شود و ورزشکاران برای نیل به آن تمرینات ویژه ای را برای خود در نظر می گیرند، با اینکه هنوز دویدن، ورزش پایه برای هر رشته دیگری به حساب می آید و ورزشکاران هر رشته ای در شروع تمرینات روزانه خود ابتدا مدتی و برای دقایقی می دوند اما نیاز به داشتن عضلاتی قوی می طلبد که آنها هر روز مدتی هم به کار با وزنه و انجام حرکاتی روی دستگاه های مختلف بدن سازی مبادرت نمایند تا بدن هایی ورزیده تر برای پرداختن به ورزش اصلی خویش داشته باشند.
این تمرینات برای تقویت عضلات دست، پا و سینه و شکم صورت می پذیرد و هم دراز و نشست ساده و هم حرکات کششی و برداشتن چندین و چندباره وزنه ها و دمبل ها را شامل می شود و استمرار در این تمرینات است که سبب می شود ورزشکاران اضافه بر عضلانی پرحجم، سرشانه هایی وسیع و دست و پاهایی پمپاژ شده داشته باشند و اصل و نیاز آمادگی جسمانی برایشان حاصل آید. حرکات کششی و بلند شدن روی دست براساس فشار وارده به عضلات بازو و انجام این کار به طور مکرر و گاه به تعداد ۵۰ بار در مدت ۶۰ تا ۸۰ثانیه و حتی بیش از آن معمولاً آغاز خوبی برای تمرینات روزانه به حساب می آید. این حرکات کششی باعث باز و پرحجم شدن عضلات ورزشکار و افزایش حجم اکسیژن گیری وی در ابتدای تمرینات روزانه می شود.

مشت گره کرده

می توان با تکیه دادن دستها بر روی صندلی ویژه حرکات بدنسازی هم این کار را انجام داد و یا با بلند کردن چند باره یک وزنه کوچک به طور ساده با یک دست، کار تقویت عضلات دست را انجام داد. خوابیدن روی سطح زمین و سپس بلند شدن با فشار آوردن به عضلات سینه و شکم با قرار دادن هر دو دست به پشت سر، بخش دیگری از تمرینات رایج بدن سازی روزانه ورزشکاران را تشکیل می دهد و آنگاه که بخش تقویت سینه و شکم مطرح می شود، می توان با انجام حرکات روی میله بلند دستگاه بدنسازی و بالا کشیدن بدن به شیوه استقرار روی بارفیکس (در ورزش ژیمناستیک) عضلات بخش های فوق را تقویت کرد. فشار به مچ دست نیز بخشی دیگر از تمرینات جسمانی ورزشکاران را تشکیل می دهد. در این لحظات آنها به جای فشار روی کف دست برای بلند شدن از سطح زمین، به روی مچ بسته شده دست خود و به واقع مشت گره خورده خود فشار وارد می کنند و بلند می شوند و از این طریق عضلات کوچک احاطه کننده مچ دست و ساعد یک ورزشکار هم تقویت می شود.

افزایش حجم سینه

برای هر ورزشکاری داشتن سینه ای حجیم تر که کار اکسیژن گیری را بهتر انجام بدهد، الزامی است و برای این مهم نیز کار با دستگاه های بدنسازی، بسیار به کار می آید. می توان چه به طور ایستاده چه خوابیده، با گرفتن دو دستگیره دستگاه هم فلزها و وزنه های مرتبط با آن را جابه جا کرد و هم به لطف کشیده شدن عضلات و نسوج سینه به دو طرف بر اثر فشار وزنه ها، در درازمدت حجم شش ها را افزایش داد و بر میزان اکسیژن گیری آن افزود. استفاده از تسمه ای که به وزنه های دستگاه نصب است و تکیه بر آن به گونه ای که ورزشکار با سطح زمین موازی شود، بخش دیگری از تمرینات روزانه یک ورزشکار را تشکیل می دهد و حسن آن تلاش همزمان او برای دور شدن هرچه بیشتر از دستگاه و نزدیکتر شدن به زمین است که عضلات پشت و شانه ها را تقویت و میزان چالاکی بدن را بیشتر می کند.

از تمساح تا عقرب!

با این که چندسالی است وسایل و دستگاه های ویژه بدنسازی و کار با آنها و انجام حرکات کششی از طریق بلندکردن وزنه های مستقر در داخل دستگاه برای کسب موفقیت در میدان های ورزشی پیوسته مهمتر شده و بدون آن نمی توان در ورزش حرفه ای امروز به نتیجه رسید اما مربیان و بدنسازان قدیمی معتقدند که حرکات کششی بدون این وسایل نیز امکانپذیر است و نباید وابستگی به این دستگاه ها را بیش از پیش کرد و حتی نشست و برخاست ساده برپایه فشار روی بازو و عضلات سینه و شکم نیز برای این منظور کفایت می کند.
این گونه حرکات را براساس نوع انجام آن و شباهت اش با حرکات مشابه در حیوانات و حتی نوع راهپیمایی جانوران با واژه ها و عباراتی مانند Aligator push –up و Scorpion Push up نامگذاری کرده اند (توجه کنید به نوع حرکت و راه رفتن تمساح و عقرب)، در همه حال، هدف داشتن عضلاتی قوی تر در بازوها، ران ها، ساق ها و همچنین شکم و سینه بدون رویکرد به عادت مذموم دوپینگ است.
با این که به تجربه ثابت شده برخی بدنسازان در سطح جهان دست به استفاده از داروهای نیروزا زده اند اما ورزشکارانی که بدنسازی و تقویت عضلات را به قصد ارائه نمایش هایی بهتر و کسب نتایجی بهتر در رشته های متبوعه خویش صورت می دهند می توانند فارغ از مشکل فوق کار خود را صورت بدهند و به شکلی سالم و قانونی عضلات دو سر، مفاصل، ماهیچه های مختلف شکم و دست و همچنین عضلات درهم پیچیده پای خود را تقویت کنند و حتی یک ساعت کار روزانه در این زمینه هم کافی است.

دمبل های قدیمی هم کافی است

در حالی که ورزشکاران مدرن و امروزی بیش از حد به دستگاه های بدنسازی متکی شده اند، همانطور که قبلاً نوشتیم قدیمی ها با انتقاد از آنها معتقدند با استفاده از دمبل های سنتی و قدیمی که عمری بیش از ۱۰۰ سال دارند و با روش های کهن نیز می توان به بدنسازی پرداخت و بدنی ورزیده تر داشت. برای این منظور حتی دمبل های ۴ تا ۸ کیلویی نیز کافی است، ۵۰ تا ۷۰ بار برداشتن آنها با تکیه صرف بر کارکرد بازو و سپس چرخاندن دمبل در دست ها و انتقال چندباره آن به سمت جلو و عقب و گذاشتن آن روی زمین و برداشتن مجدد آن از کارهایی است که به عضله سازی های جدید و یا تقویت عضلات قبلی منجر می شود و نیروی جسمانی را بیشتر می کند.
در نهایت مدیسین بال و یا بلندکردن سنتی وزنه ها و هالترهای متنوع از ۶۰ تا ۸۰ کیلو از روی زمین برای افرادی که طول مدت بیشتری را به کار با وزنه پرداخته و شانه های وسیع تر و نیرومندتری دارند، کار بدنسازی را کامل تر می کند. در این مواقع باید به گونه ای وزنه ها را بالا برد که هم سینه ها وسیع تر و عضلات آن نیرومندتر شود و هم عضلات شانه و پشت حجیم تر شوند. گاهی یک بارفیکس ساده، اثری بر روی عضلات شانه دارد که صدها تمرین وسیع تر و پیچیده تر با دستگاه های فوق مدرن هم ندارد. ۱۰ تا ۳۰ بار بالا کشیدن بدن روی میله بارفیکس نیز اثر سازنده غیرقابل وصفی دارد و با نصب یک میله ساده در بین دو دیوار نیز می توان این کار را انجام داد و نیازی به خرید وسایل گران قیمت بارفیکس و یا دستگاه های بدنسازی در این ارتباط هم نیست.
منبع:
آفتاب:
http://www.aftabir.com .