بسیاری از اوقات سوء تفاهم در مورد افراد و موقعیت ها باعث بروز خشم می شود. بهتر است که موضوعات بی اهمیت را بزرگ نکنید و از کنارشان بگذرید. تصور کنید می خواهید به اداره بروید و پشت چراغ قرمز منتظرید، هنوز چند ثانیه بیشتر از سبز شدن چراغ نگذشته که دوباره قرمز می شود و شما کماکان باید بایستید، عصبانی می شوید و به زمین و زمان بدوبیراه می گویید. چه راهی برای تحمل این مدت زمان انتظار به ذهن تان می رسد؟ آیا افکار و احساسات خشمگینانه ی شما به جا است؟ آیا با پیشامد موجود متناسب است؟
زمانی که تشخیص می دهید خشمگین شده اید و به هر دلیلی (نامناسب بودن زمان و مکان، موقعیت فرد مقابل، بی اهمیت بودن موضوع و...) بهتر است خشم خود را کنترل کنید و سخنی به میان نیاورید.
با توجه به موقعیتی که در آن قرار دارید با استفاده از راهکارهای زیر خود را آرام کنید:
- افکار خشم برانگیز را متوقف کنید. هرگاه متوجه این افکار شدید با صدای بلند، یا در ذهن خود فریاد بزنید: «بس کن! کافی است!».
- می توانید از شخص دیگری کمک بگیرید، در این صورت باید قبلاً با او قرار بگذارید که هرگاه افکار خشم برانگیز خود را با او در میان می گذارید یا او احتمال می دهد که پرخاشگرانه رفتار کنید، به شما هشدار دهد که: «بس کن!».
- بهتر است فکر خود را متوجه مسائل دیگری کنید. فکر شما در آن واحد نمی تواند روی دو موضوع متمرکز شود. وقتی به موضوع جدیدی فکر می کنید، خواه ناخواه افکار خشم برانگیز به عقب رانده می شوند. برای این کار می توانید مجله یا روزنامه ای را ورق بزنید؛ تلویزیون نگاه کنید، به رادیو گوش کنید؛ به برنامه ی تعطیلات آخر هفته فکر کنید؛ می توانید بر یک دعا، ذکر، یک قطعه شعر متمرکز شده و آن را تکرار کنید. راه دیگر پرت کردن حواس این است که بر شیء یا منظره ی خاصی تمرکز کنید. سعی کنید آن را با تمام جزئیاتش ببینید، بشنوید، لمس کنید و... این منظره می تواند واقعی یا تصوری باشد. در صورت تصور چشمان خود را ببندید، سعی کنید منظره ای طبیعی- دریا، جنگل، کوهستان- را تجسم و در ذهن خود به گونه ای ظاهر کنید که گویی در آنجا حضور دارید و با همه ی حواس خود محرک های محیطی مختلف دیداری، شنیداری، لامسه و... را درک می کنید.
- برای آرام ساختن خود از روش relaxation استفاده کنید. روی مبل راحتی بنشینید و به عقب تکیه کنید یا کف اتاق دراز بکشید. ابتدا چند نفس عمیق بکشید. سپس عضلات خود را یکی یکی منقبض کنید، ده ثانیه در این حالت نگه دارید و بعد رها کنید. این عمل را از انگشتان پای خود شروع کنید و تا عضلات پیشانی ادامه دهید.
- در حالی که عمل دم و بازدم را انجام می دهید، همه ی توجه خود را به جریان تنفس خود معطوف سازید. هوا را به آرامی و با کندترین سرعت ممکن از راه بینی به درون ببرید، وقتی ریه از هوا پر شد تا چهار بشمرید بعد بازدم را شروع کنید. در بازدم هوا را به کندی از طریق دهان استخراج کنید. تصور کنید در هر دم آرامش را به درون و در هر بازدم تنش و استرس را به بیرون منتقل می کنید.
- گاهی با شوخ طبعی می توان به دیگران کمک کرد تا بر خشم خود فائق آیند. برای این کار با استفاده از طنز، فضایی از شادی را ایجاد کنید. می توانید یک حادثه ی کوچک را بزرگ نمایی کنید تا به طنز تبدیل شود یا دو چیزی را که به هم ربطی ندارند با هم ارتباط دهید تا سبب خنده ی دیگران شود؛ مثل خرس و خروس. باید توجه کنید که اگر موضوع طنز را هوشمندانه و متناسب با شرایط انتخاب نکنید یا شرایط روحی دوست خود را در نظر نگیرید، شوخ طبعی شما ممکن است باعث افزایش شدت خشم او گردد.
حامدی، رباب؛ (1385)، کنترل خشم(علل، پیامدها، راهکارها)، تهران: نشر قطره، چاپ ششم
/م
