با سلام و سپاس از ارتباط شما با ما
آنچه موجب رنجش شما شده است بی دقتی است که حاصل استرس زیاد از امتحان است و این موجب می شود نتوانید تمرکز پیدا کنید و بی دقت شوید.
اگرچه داشتن مقداری استرس برای حرکت و تلاش در زندگی ضروری است، اما اگر شدت آن زیاد گردد خود مانع جدی برای پیشرفت انسان است و نمی گذارد که شما در ایام امتحاتات و نیز جلسه امتحان آرامش داشته باشید و بتوانید آموخته های خود را به یاد آورید؛ بنابراین باید کاری کنید که از تنش و استرس تان کاسته شود.
اگر شما استرس زیادی دارید باید ببینید علت آن چیست و سپس با راهکارهایی در صدد کاهش آن بربیایید. خوشبختانه امروزه راهکارهای مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد.
بروز استرس یا فشارهای روانی و برخی دیگر از حالت‌های روانی همچون اضطراب و افسردگی گاهی اوقات در زندگی انسان امری عادی و طبیعی هستند، اما اگر استمرار پیدا کرده و دائمی شوند و یا بر شدت آنها افزوده گردد، توان لذت بردن از زندگی را از انسان سلب می‌کنند؛ از این روی برای مقابله با این گونه حالت‌های روانی خصوصاً استرس‌ها و فشارهای روانی در طول زندگی روزمره، راهکارهای درمانی و تکنیک‌های مختلفی وجود دارد که تکنیک‌های دینی، رفتاری- فیزیولوژیکی و روانشناختی مثلِ دارو درمانی، روان درمانی، رفتار درمانی و... از جمله آنها هستند که همگی آنها شیوه مدیریت صحیح آنها را به ما می‌آموزد. با رعایت و به کارگیری این روش‌ها، تا حدود زیادی می‌توانیم مشکل را بر طرف کنیم و از تنش‌های اضافی آن بکاهیم.
در قدم اول، برای این که از این وضعیت بیرون بیایید و استرس و فشار روانی را در خودتان کاهش دهید ابتدا بایستی عواملی را که باعث پیدایش مشکل می‌شوند و یا بر شدت آن می‌افزایند به خوبی شناسایی و سپس بکوشید آنها را حذف کنید؛ خصوصاً عواملی که کاملاً در دست خودتان است و با یک اراده قوی می‌توانید آنها را از میان بردارید آن وقت است که بهترین نمرات را کسب خواهید نمود.
 
راهکارهای کلی برای کاهش استرس
1. ایمان و باورهای دینی خود را قوی‌تر و مستحکم‌تر کنید؛ یکی از عواملی که تأثیرات منفی استرس را به حداقل می‌رساند، ایمان و اعتقادات مذهبی و دینی است. ایمان نقش مهم و اساسی در قدرت روحی و روانی شخص دارد و افراد هر چه ایمان قوی‌تر و محکم‌تری داشته باشند در پیشگیری موقعیت‌های استرس‌زا و مقابله با آنها بسیار موفق‌تر خواهند بود؛ کسانی که قرآن را هدایتگر و راهنمای زندگی خویش می‌دانند و بر اساس تعالیم قرآنی، مشکلات، ناگواری‌ها و سختی‌های زندگی را جزئی از زندگی و یا امتحان، خواست، قضا و صلاحدید الهی می‌دانند در این گونه موقعیت‌ها بسیار موفق‌تر برخورد می‌نمایند و از استرس کمتری برخوردارند. علاوه بر این، آموزه‌های دینی و قرآنی رهبردهای خاص دیگری را در برخورد با فشارهای روانی و استرس به مسلمانان توصیه می‌نماید که برخی از آنها عبارتنداز: نماز، صبر و مقاومت، توکل، دعا، توبه، ذکر، توجه به امور باقی و دل کندن ار امور فانی.
2. به خداوند توکل کنید؛ وقتی انسان یاد خدا را در دل خود زنده نگهدارد و ارتباط روحی و معنوی بین خود و خدا برقرار کند، به آرامش عمیق، همراه با خشنودی می‌رسد و با توکل به خدا از هرگونه یاس و اضطراب و فشار روانی رها می‌شود. قرآن کریم می‌فرماید: «الَّذِینَ ءَامَنُواْ وَ تَطْمَئنِ‏ُّ قُلُوبُهُم بِذِکْرِ اللَّهِ أَلَا بِذِکْرِ اللَّهِ تَطْمَئنِ‏ُّ الْقُلُوب» (1)؛ «کسانی که ایمان آوردند قلب‌هایشان با یاد خدا آرام می‌گیرد، آگاه باشند تنها با یاد خدا قلبها آرامش می‌یابد».
3. برای ایجاد آرامش و رهایی از استرس از روش آرام بخشی و تن‌آرمیدگی (ریلکسیشن) استفاده کنید. در این روش فرد با دور ساختن تنش بدنی و رها شدن از انقباضات عضلانی، به آرامش می‌رسد. این روش را می‌توانید با مطالعه کتاب‌هایی که در این خصوص نگاشته شده فرا بگیرید و یا از یک روانشناس کمک بگیرید تا در هر موقع و هر جایی که با تنش و فشار روانی روبرو هستید از آن استفاده کنید و به آرامش برسید.
4. از ایده‌آل‌نگری و کمال‌گرایی افراطی بپرهیزید و بر اساس موقعیت، شرایط و امکاناتی که از آن بهره‌مند هستید، اهداف قابل وصول و واقع‌بینانه‌ای برای خودتان ترسیم کنید و برای رسیدن به آنها برنامه‌ریزی کنید. یادتان باشد، افرادی که معیار‌های خیلی خیلی بالا و آرمان گرایانه‌ای را برای موفقیت در هر کاری برای خودشان در نظر می‌گیرند معمولاً یک ترس ظریف از شکست خوردن در درون‌شان خوابیده است؛ ترسی که موجب می‌شود فرد همیشه در حالت تنش، اضطراب و استرس دائمی به سر ببرد. آرزوی کامل بودن، موفقیت در هر کاری، سرآمد دیگران شدن و داشتن هر آنچه در دست مردم است، هم احساس رضایت را از خودتان می‌گیرد و هم شما را بیش از دیگران در معرض ناکامی و شکست قرار می‌دهد و مهم‌تر این که سلامت روحی و روانی‌تان را به خطر می‌اندازد. برای مقابله با کمال‌گرایی منفی، هرگز خودتان، توانایی‌های‌تان و موفقیت‌های خود را با دیگران مقایسه نکنید، بلکه همواره به واقعیت‌ها توجه کنید و با توجه به امکانات، استعداد، توانای و قدرتی که دارید اهداف واقع بینانه‌ای برای خودتان ترسیم کنید و برای تحقق آنها تلاش کنید.
5. سعی کنید در تحویل برگه امتحانی عجله نکنید و حتما در آخر هر امتحان مباحث و پاسخ ها را چک نمایید.
6. اگر سر جلسه امتحان دچار استرس شدید، نفس عمیقی بکشید و خودتان را آرام کنید.
7. گفتن اذکار آرام بخش خیلی می تواند شما را مدد نماید تا به موفقیت نزدیک شوید.
اگر با این راهکارها نتوانستید تغییری در زندگی خود ایجاد نمایید و به آرامش مطلوب برسید و از میزان استرس خویش بکاهید، توصیه می‌شود با مراجعه حضوری به مراکز مشاوره‌ای و خدمات روانشناختی معتبر و طرح مشکل با مشاوران، روانشناسان، روانپزشکان، روان‌درمانگران و دیگر متخصصان باتجربه در رفع مشکلات خویش بکوشید و راهکارهای تخصصی‌تر را از آنها دریافت کنید.
اگر شما از استرتان بکاهید و کمال گرایی منفی را کنار بگذارید و باورتان بشود که با تلاش و کوشش می توانید به اهداف متعالی خود برسید و در آزمون های درسی و آزمون های دیگر زندگی موفق شوید، می توانید با بازسازی شناختی که روی خودتان انجام می دهید انگیزه ای دوباره پیدا کنید و به جای اینکه منفعل و در خود فرو برود بر تلاش و کوشش تان بیفزایید و با برنامه ریزی زمینه پیشرفت خود را در عرصه های مختلف زندگی فراهم آورید.
برای مطالعه بیشتر می توانید به کتاب های زیر مراجعه کنید.
1. کاووسی، شعبان (کابوک)، آئین درس خواندن یا رمز موفقیت در امتحانات،‌ تهران: نشر کابوک، 1364.
2. خادمی، عین‌الله، مطالعه روشمند: آشنایی با روش‌ها و فنون مطالعه صحیح، قم: پارسایان، ۱۳۷۹.
3. حورایی، سید مجتبی، مطالعه موفق با تمرکز، تهران: دکلمه گران، 1381.
4. جان‌بزرگی، مسعود و ناهید نوری، شیوههای درمانگری اضطراب و تنیدگی(استرس)، تهران: سمت، 1382.
همواره موفق و کامروا باشید.
پی‌نوشت:
1. رعد(13)، آیه 28.