پرسش :
دانشجوي ترم هفت دبيري معارف هستم. مشكلي دارم، مي خواهم براي شما عنوان كنم تا راه حلي پيش پايم بگذاريد. من خيلي درس مي خوانم،....
پاسخ :
شرح پرسش:
دانشجوي ترم هفت دبيري معارف هستم. مشكلي دارم، مي خواهم براي شما عنوان كنم تا راه حلي پيش پايم بگذاريد. من خيلي درس مي خوانم، حتّي بعضي مواقع صفحه هاي دفترم نيز هنگام امتحان يادم مي آيد؛ ولي جوابها را فراموش مي كنم. هنگام امتحان چنان نگران مي شوم و در دلهره فرو مي روم كه هيچ كاري نمي توانم بكنم. به من بگوييد چه كنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود؟
پاسخ:
به نظر مي رسد، قبل از پرداختن به «اضطراب امتحان» و راههاي مقابله با آن، لازم است با مفهوم كلي «اضطراب» آشنا شويم. اين پيش آگهي در نحوه كنار آمدن با آن مؤثر مي باشد. نكته قابل توجّه اينكه اضطراب، در حد متعادل آن، براي هر جانداري ضرورت دارد و سازنده است. روان شناسان اضطراب را پاسخي سازش يافته تلقي مي كنند؛ زيرا فرد را در انجام كارها و كسب موفقيتها ياري ميكند، اسباب نشاط و فعاليتش را فراهم مي سازد و او را در برابر خطرها و تهديدهاي واقعي به حركت وا ميدارد؛ مثلاً هنگام احساس درد به پزشك مراجعه مي كنيم، در جاده لغزنده با احتياط رانندگي مي كنيم و به موقع سر قرار حاضر مي شويم و.... بنابراين، وجود اندكي اضطراب سبب مي شود فرد هنگام روبهرو شدن با منابع اضطراب زا، واكنش مناسب نشان دهد و قدرت خلاقيّت و سازندگي اش را به كار گيرد يا فرد را تحريك مي كند تا به طور جدي در جهت انجام دادن مسؤوليت مهمي مانند امتحان يا پذيرش يك وظيفه اجتماعي تلاش كند.
اين نوع اضطراب سازنده و مفيد است و ضرورت دارد. البته وقتي اضطراب از حد متعادل مي گذرد و با رسوخ در انديشه رفتار عادي و روزمره انسان را مختل مي سازد، در واقع به اضطراب منفي تبديل مي شود و مي تواند عامل بسياري از اختلالات شناختي، عاطفي و جسماني گردد. اين نوع اضطراب در نهايت انسان را از بخش عمدهاي از امكانات و توانمنديهايش محروم مي سازد به گونه اي كه نميتواند از استعدادهاي وجودي اش به درستي بهرهمند شود. اين بُعد منفي و مخرّب اضطراب است و فرد را از رويارويي درست با مشكلات و موقعيتهاي جديد باز مي دارد. بنابراين، اضطراب - همان طور كه روانشناسان تعريف كرده اند - نوعي نا آرامي مبهم و نامعلوم است و به حساسيتهاي رواني و جسمانياي كه انسان در پاسخ به تهديد حقيقي يا خيالي ابراز مي دارد، اشاره مي كند. در واقع اضطراب نوعي احساس ناخوشايند مبهم است و اسباب دلواپسي را در انسان پديد ميآورد. به همين جهت، فرد مضطرب اغلب دلهره و نگرانيهايي دارد كه ريشه آن را نمي شناسد. در اين موقعيت، عباراتي چون «دلم مثل سير و سركه مي جوشد»، «احساس مي كنم اتّفاق بدي مي خواهد برايم بيفتد»، «احساس مي كنم دلم هري ريخت»، «آرام و قرار ندارم» و «احساس مي كنم توي دلم خالي شده» بر زبان ميراند. نشانه هاي جسمي و رواني اين احساس ناخوشايند عبارتند از:
الف) نشانه هاي هيجاني نظير احساس اندوه، خشم، خجالت و...
ب) نشانه هاي جسماني نظير عرق كردن (به خصوص در كف دستها)، افزايش ضربان قلب، لرزش اندامها و سردرد.
ج) نشانه هاي ادراكي نظير بي توجهي در انتخاب، عدم توانايي در يادگيري، ضعف تمركز حواس و فقدان تفكر.
د) نشانه هاي رواني نظير نداشتن قدرت انتخاب، نداشتن اميد به آينده، احساس ناتواني در مقابله با يك كار.
«اضطراب امتحان»
اين نوع اضطراب، فرد را در خصوص توانايي هايش دچار ترديد مي سازد و توانش را براي مقابله با موقعيت امتحان كاهش مي دهد. فردي كه اضطراب امتحان دارد ممكن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وي را از آشكار ساختن معلوماتش باز دارد. اين اضطراب مي تواند دو علت عمده داشته باشد: آشكار و پنهان.
«علت آشكار»
علت آشكار اضطراب، هراس از تحقير و آبروريزي است. فرد احساس مي كند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانوادهاش تحقير مي شود و آبرويش مي رود. در واقع احساس مي كند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم مي شود يا از دانشگاه اخراج مي گردد.
«علت پنهان»
گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحي شده به وسيله ديگران ناگزير مي بيند، دچار اضطراب مي شود. برخي از پژوهشگران عواملي مانند فقدان مهارتهاي مطالعه را سبب اضطراب مي دانند و مي گويند: چون فرد نميداند چگونه و به چه روشي مطالعه كند، مطالب را خوب دريافت نكرده، هنگام امتحان مضطرب مي شود. در اين صورت، بايد به مهارتهاي مطالعه توجّه كافي مبذول شود و مطالب علمي و درسي با برنامه ريزي صحيح و روزانه و بهرهگيري از روشهاي صحيح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشكلي پيش نيايد.
«روشهاي كاهش اضطراب امتحان»
1. ياد خدا
با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد؛ نام خدا را با توجّه كامل بر زبان جاري كنيد و از او ياري جوييد.
2. روي آوردن به خودگويي مثبت
بعضي افراد در خلال موقعيتهاي اضطراب (نظير امتحان) در حالت خودگويي منفي فرو ميروند و عباراتي چون «با هيچ چيز درست نخواهد شد» و «من در اين امتحان موفق نمي شوم» بر زبان مي رانند. اين خودگويي ها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدي فرد مي انجامد. بنابراين، بايد به جاي خودگويي هاي منفي، به خودگويي هاي مثبت روي آورد؛ مانند «گام به گام پيش مي روم»، «مي توانم بر اين موقعيت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خويشتن
هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان پديدهاي طبيعي است و هر كس ممكن است دچارش شود. اين اضطراب سبب نمي گردد امتحانم را خراب كنم و حتّي باعث مي شود خود را بيشتر و بهتر آماده سازم.
4. بيان اغراقآميز اضطراب
اندكي قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق آميز بيان كنيد؛ مثلاً بگوييد: قلبم از شدت تپش مي خواهد بيرون بزند. حتّي به دوستانتان بگوييد: «بچه ها اين قدر ترسيده ام كه گويا قلبم از سينه بيرون زده». سعي كنيد اين احساس خود را پنهان نسازيد. هر قدر اين احساس در شما بماند، شدتش بيشتر مي شود. آشكار كردن اين احساس، باعث مي شود دوستانتان تذكر دهند: جاي نگراني نيست، ما هيچ احساس بدي نداريم. تو بيجهت چنين احساسي پيدا كردهاي. همين گفتگوها و آشنايي با موقعيتهاي دوست، اضطراب را كاهش مي دهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور يافتن
ساعتي قبل از امتحان در محل حاضر شويد؛ ولي از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد.
6. پديد آوردن آرامش فيزيكي
وقتي روي صندلي آزمون نشستيد، دقايقي پيش از شروع امتحان - بي آنكه توجّه كسي را جلب كنيد - چند نفس عميق بكشيد. سپس همه عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آنگاه همه را رها كرده، به آرامشي كه از نوك پنجه هاي پا به طرف بالا مي آيد توجّه كنيد. در اين هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرامتر شويد. دوباره چند نفس عميق بكشيد و به خود چنين تلقين كنيد: «راحتم، خيلي راحتم، آمادهام به خوبي امتحان دهم.»
7. پديد آوردن آرامش رواني
هنگام امتحان، وقتي جاي مناسب يافتيد و نشستيد، چشمهاتان را ببنيديد و منظره زيبايي را كه قبلاً ديده ايد (رودخانه آرام، كوهستان پر برف، چمنزار زيبا و...) در ذهن مجسم كنيد. خود را در آن محل زيبا ببينيد و آرامشي را كه مي توانيد در آن مكان داشته باشيد، احساس كنيد. پس از چند ثانيه چشمهاتان را باز كنيد و با اين احساس آرامش به استقبال امتحان برويد.
8. پاسخ گزينشي به پرسشها
قبل از پاسخ دادن به پرسشها، به اجمال در آنها بنگريد. نخست به پرسشهايي كه پاسخش را كاملاً ميدانيد، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤالها برويد.
اميدواريم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بيان شد و اهتمام كامل و دقيق به راهكارهاي ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممكن كاهش دهيد. البتّه اين هدف به تدريج به دست مي آيد. بدون شک با اجراي پيوسته نكات كاربردي ياد شده به موفقيت كامل دست خواهيد يافت..
منبع:سايت انوار طاها
شرح پرسش:
دانشجوي ترم هفت دبيري معارف هستم. مشكلي دارم، مي خواهم براي شما عنوان كنم تا راه حلي پيش پايم بگذاريد. من خيلي درس مي خوانم، حتّي بعضي مواقع صفحه هاي دفترم نيز هنگام امتحان يادم مي آيد؛ ولي جوابها را فراموش مي كنم. هنگام امتحان چنان نگران مي شوم و در دلهره فرو مي روم كه هيچ كاري نمي توانم بكنم. به من بگوييد چه كنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود؟
پاسخ:
به نظر مي رسد، قبل از پرداختن به «اضطراب امتحان» و راههاي مقابله با آن، لازم است با مفهوم كلي «اضطراب» آشنا شويم. اين پيش آگهي در نحوه كنار آمدن با آن مؤثر مي باشد. نكته قابل توجّه اينكه اضطراب، در حد متعادل آن، براي هر جانداري ضرورت دارد و سازنده است. روان شناسان اضطراب را پاسخي سازش يافته تلقي مي كنند؛ زيرا فرد را در انجام كارها و كسب موفقيتها ياري ميكند، اسباب نشاط و فعاليتش را فراهم مي سازد و او را در برابر خطرها و تهديدهاي واقعي به حركت وا ميدارد؛ مثلاً هنگام احساس درد به پزشك مراجعه مي كنيم، در جاده لغزنده با احتياط رانندگي مي كنيم و به موقع سر قرار حاضر مي شويم و.... بنابراين، وجود اندكي اضطراب سبب مي شود فرد هنگام روبهرو شدن با منابع اضطراب زا، واكنش مناسب نشان دهد و قدرت خلاقيّت و سازندگي اش را به كار گيرد يا فرد را تحريك مي كند تا به طور جدي در جهت انجام دادن مسؤوليت مهمي مانند امتحان يا پذيرش يك وظيفه اجتماعي تلاش كند.
اين نوع اضطراب سازنده و مفيد است و ضرورت دارد. البته وقتي اضطراب از حد متعادل مي گذرد و با رسوخ در انديشه رفتار عادي و روزمره انسان را مختل مي سازد، در واقع به اضطراب منفي تبديل مي شود و مي تواند عامل بسياري از اختلالات شناختي، عاطفي و جسماني گردد. اين نوع اضطراب در نهايت انسان را از بخش عمدهاي از امكانات و توانمنديهايش محروم مي سازد به گونه اي كه نميتواند از استعدادهاي وجودي اش به درستي بهرهمند شود. اين بُعد منفي و مخرّب اضطراب است و فرد را از رويارويي درست با مشكلات و موقعيتهاي جديد باز مي دارد. بنابراين، اضطراب - همان طور كه روانشناسان تعريف كرده اند - نوعي نا آرامي مبهم و نامعلوم است و به حساسيتهاي رواني و جسمانياي كه انسان در پاسخ به تهديد حقيقي يا خيالي ابراز مي دارد، اشاره مي كند. در واقع اضطراب نوعي احساس ناخوشايند مبهم است و اسباب دلواپسي را در انسان پديد ميآورد. به همين جهت، فرد مضطرب اغلب دلهره و نگرانيهايي دارد كه ريشه آن را نمي شناسد. در اين موقعيت، عباراتي چون «دلم مثل سير و سركه مي جوشد»، «احساس مي كنم اتّفاق بدي مي خواهد برايم بيفتد»، «احساس مي كنم دلم هري ريخت»، «آرام و قرار ندارم» و «احساس مي كنم توي دلم خالي شده» بر زبان ميراند. نشانه هاي جسمي و رواني اين احساس ناخوشايند عبارتند از:
الف) نشانه هاي هيجاني نظير احساس اندوه، خشم، خجالت و...
ب) نشانه هاي جسماني نظير عرق كردن (به خصوص در كف دستها)، افزايش ضربان قلب، لرزش اندامها و سردرد.
ج) نشانه هاي ادراكي نظير بي توجهي در انتخاب، عدم توانايي در يادگيري، ضعف تمركز حواس و فقدان تفكر.
د) نشانه هاي رواني نظير نداشتن قدرت انتخاب، نداشتن اميد به آينده، احساس ناتواني در مقابله با يك كار.
«اضطراب امتحان»
اين نوع اضطراب، فرد را در خصوص توانايي هايش دچار ترديد مي سازد و توانش را براي مقابله با موقعيت امتحان كاهش مي دهد. فردي كه اضطراب امتحان دارد ممكن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وي را از آشكار ساختن معلوماتش باز دارد. اين اضطراب مي تواند دو علت عمده داشته باشد: آشكار و پنهان.
«علت آشكار»
علت آشكار اضطراب، هراس از تحقير و آبروريزي است. فرد احساس مي كند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانوادهاش تحقير مي شود و آبرويش مي رود. در واقع احساس مي كند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم مي شود يا از دانشگاه اخراج مي گردد.
«علت پنهان»
گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحي شده به وسيله ديگران ناگزير مي بيند، دچار اضطراب مي شود. برخي از پژوهشگران عواملي مانند فقدان مهارتهاي مطالعه را سبب اضطراب مي دانند و مي گويند: چون فرد نميداند چگونه و به چه روشي مطالعه كند، مطالب را خوب دريافت نكرده، هنگام امتحان مضطرب مي شود. در اين صورت، بايد به مهارتهاي مطالعه توجّه كافي مبذول شود و مطالب علمي و درسي با برنامه ريزي صحيح و روزانه و بهرهگيري از روشهاي صحيح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشكلي پيش نيايد.
«روشهاي كاهش اضطراب امتحان»
1. ياد خدا
با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد؛ نام خدا را با توجّه كامل بر زبان جاري كنيد و از او ياري جوييد.
2. روي آوردن به خودگويي مثبت
بعضي افراد در خلال موقعيتهاي اضطراب (نظير امتحان) در حالت خودگويي منفي فرو ميروند و عباراتي چون «با هيچ چيز درست نخواهد شد» و «من در اين امتحان موفق نمي شوم» بر زبان مي رانند. اين خودگويي ها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدي فرد مي انجامد. بنابراين، بايد به جاي خودگويي هاي منفي، به خودگويي هاي مثبت روي آورد؛ مانند «گام به گام پيش مي روم»، «مي توانم بر اين موقعيت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خويشتن
هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان پديدهاي طبيعي است و هر كس ممكن است دچارش شود. اين اضطراب سبب نمي گردد امتحانم را خراب كنم و حتّي باعث مي شود خود را بيشتر و بهتر آماده سازم.
4. بيان اغراقآميز اضطراب
اندكي قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق آميز بيان كنيد؛ مثلاً بگوييد: قلبم از شدت تپش مي خواهد بيرون بزند. حتّي به دوستانتان بگوييد: «بچه ها اين قدر ترسيده ام كه گويا قلبم از سينه بيرون زده». سعي كنيد اين احساس خود را پنهان نسازيد. هر قدر اين احساس در شما بماند، شدتش بيشتر مي شود. آشكار كردن اين احساس، باعث مي شود دوستانتان تذكر دهند: جاي نگراني نيست، ما هيچ احساس بدي نداريم. تو بيجهت چنين احساسي پيدا كردهاي. همين گفتگوها و آشنايي با موقعيتهاي دوست، اضطراب را كاهش مي دهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور يافتن
ساعتي قبل از امتحان در محل حاضر شويد؛ ولي از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد.
6. پديد آوردن آرامش فيزيكي
وقتي روي صندلي آزمون نشستيد، دقايقي پيش از شروع امتحان - بي آنكه توجّه كسي را جلب كنيد - چند نفس عميق بكشيد. سپس همه عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آنگاه همه را رها كرده، به آرامشي كه از نوك پنجه هاي پا به طرف بالا مي آيد توجّه كنيد. در اين هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرامتر شويد. دوباره چند نفس عميق بكشيد و به خود چنين تلقين كنيد: «راحتم، خيلي راحتم، آمادهام به خوبي امتحان دهم.»
7. پديد آوردن آرامش رواني
هنگام امتحان، وقتي جاي مناسب يافتيد و نشستيد، چشمهاتان را ببنيديد و منظره زيبايي را كه قبلاً ديده ايد (رودخانه آرام، كوهستان پر برف، چمنزار زيبا و...) در ذهن مجسم كنيد. خود را در آن محل زيبا ببينيد و آرامشي را كه مي توانيد در آن مكان داشته باشيد، احساس كنيد. پس از چند ثانيه چشمهاتان را باز كنيد و با اين احساس آرامش به استقبال امتحان برويد.
8. پاسخ گزينشي به پرسشها
قبل از پاسخ دادن به پرسشها، به اجمال در آنها بنگريد. نخست به پرسشهايي كه پاسخش را كاملاً ميدانيد، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤالها برويد.
اميدواريم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بيان شد و اهتمام كامل و دقيق به راهكارهاي ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممكن كاهش دهيد. البتّه اين هدف به تدريج به دست مي آيد. بدون شک با اجراي پيوسته نكات كاربردي ياد شده به موفقيت كامل دست خواهيد يافت..
منبع:سايت انوار طاها
