پرسش :
روش‌های مقابله با اضطراب و فشار روانی مخصوصاً در درس خواندن و امتحان چیست؟
پاسخ :
همه ما در موقعیت‌هایی از زندگی خود احساس اضطراب می‌کنیم. اضطراب بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی ما است و تا حدودی می‌تواند مفید هم باشد؛ زیرا انسان را به تلاش و کوشش وا می‌دارد. به تعبیر یکی از روان‌شناسان اگر اضطراب نبود همه ما پُشت میزهایمان به خواب می‌رفتیم،[1] اضطراب زمانی بیماری محسوب می‌شود که دلشوره و دلواپسی ناشی از آن هیچگونه دلیل منطقی نداشته و حاصلی جز رنج و افسردگی بر آن مترتب نباشد.
با توجه به تعریف اضطراب می‌توان این حالت را مستقیماً در ارتباط با آینده و فاقد یک عامل عینی و مشخص دانست.
پروفسور راس در کتاب خود تحت عنوان «روان‌شناسی شخصیت» نحوه تأثیر اضطراب بر عملکرد فرد را مورد بررسی قرار داده و می‌نویسد: تأثیر اضطراب بستگی به شدّت اضطرابی دارد که فرد تجربه می‌کند. اضطراب خفیف برای یک دانش‌آموز چه بسا موجب آمادگی او برای امتحان شود. با این وجود در شکل‌های شدید ممکن است ناتوان‌کننده باشد. اضطراب شدید ممکن است سبب شود که همان دانش‌آموز، تمرکز حواس. حافظه و همه توانایی‌های شناختی خود را از دست دهد و نتواند نمره مطلوب را در امتحان بدست آورد.
برای پیشگیری و درمان اضطراب امتحان لازم است، علّت پیدایش آن را بشناسیم. بدون شناخت علّت اضطراب امتحان، نمی‌توان در مورد پیشگیری و کنترل آن صحبت نمود. در زمینه خاستگاه اضطراب امتحان دیدگاههای متعددی وجود دارد. یکی از دیدگاه‌ها این است که اضطراب نتیجه شناخت‌های نادرست فرد در مورد خود و موضوع مورد نظر است.[2] به طور کلی چند باور نادرست ممکن است باعث اضطراب امتحان گردد:
1. بیش از حدّ مهم جلوه دادن امتحان؛ برخی افراد امتحان و قبولی در کنکور دانشگاه را بیش از حدّ مهم جلوه می‌دهند. فکر می‌کنند که یگانه راه موفقیت در زندگی و دستیابی به سعادت و خوش‌بختی همین امتحان و پذیرفته شدن در دانشگاه است. البته در برخی موارد والدین و اطرافیان باعث ایجاد اضطراب در افراد می‌گردند. چنین وانمود می‌کنند که اگر در امتحان با نمره بالا پذیرفته نشوی از یکسری امتیازات محروم خواهی شد. این‌گونه برخوردها و تلقی که افراد از امتحان دارند، بسیار نامطلوب، است. درست است که امتحان مهم و ارزشمند است، اما نه در حدّی که سعادت و خوش‌بختی انسان منوط به آن باشد و این قدر مهم جلوه داده شود.
اگر فکر می‌کنید که اضطراب شما از این نوع است، یعنی امحتان را بیش از اندازه مهم تلقی می‌کنید یا والدین با مهم جلوه دادن امتحان، باعث اضطراب در شما می‌شوند، راه پیشگیری و کنترل آن این است که این طرز تفکر را در خود اصلاح نمایید.
رسیدن به سعادت و خوش‌بختی و موفقیت در کارها، راه‌های متعددی دارد که یکی از آن‌ها تحصیل و قبولی در امتحان است. قبولی در امتحان تمام آروزهای انسان نیست بلکه یکی از آن‌ها است.[3] روان‌شناسان معتقدند که: هر چیز را به اندازه قواره خودش باید دید. اگر بزرگتر یا کوچکتر از حدّ واقعی آن ببینیم، دچار مشکل خواهیم شد.
2. احساس ناتوانی و ارزشیابی منفی از خود؛ دومین عاملی که باعث اضطراب امتحان می‌شود این است که فرد خود را در مقایسه با دیگران ناتوان و ناکارآمد ارزیابی کند. ویژگی شخصیتی برخی افراد این است که خود را پایین‌تر از آن چه هستند می‌دانند. وقتی با این گونه افراد صحبت می‌شود می‌گویند: «من همیشه شکست می‌خورم»، «من آدم ضعیفی هستم، حافظه‌ام خوب نیست»، «امید چندانی به موفقیت ندارم» و... این‌گونه تفکرات باعث می‌شود که واقعاً انسان شکست بخورد. اگر شما هم چنین احساسی دارید و بیشتر روی جنبه‌های منفی خویش تأکید می‌کنید، باور داشته باشید که عامل اصلی اضطراب امتحان همین است و هر طوری شده باید آن را اصلاح نمایید.
یگانه راه حلّی که در این زمینه وجود دارد این است که اعتماد به نفس رادر وجود خویش تقویت کنید. افرادی که از اعتماد به نفس بالا و قوی برخوردار هستند، به هیچ وجه دچار اضطراب امتحان نمی‌شوند. اعتماد به نفس امر ذاتی و فطری نیست. بلکه با سعی و تلاش و تمرین خود افراد بدست می‌آید.
برای تقویت اعتماد به نفس و پیشگیری از اضطراب امتحان سعی کنید نقاط مثبت و منفی خود را با هم در نظر بگیرید. اگر نقاط ضعفی دارید که تاکنون بیشتر روی آن متمرکز شده‌اید، مطمئناً در قبال آن نقاط مثبت و توانایی‌های خوبی هم دارید که در دیگران نیست. از این پس جنبه‌های مثبت را در خویش تقویت نموده و این توانایی‌ها را در خود شکوفا نمایید.[4]
نکته دیگری که بسیار مهم است و می‌تواند از اضطراب امتحان پیشگیری کند این است که به صحبت‌های منفی دیگران هرگز گوش ندهید. اگر اطرافیان می‌گویند: تو باید در این امتحان نمره خوب بیاوری و از این طریق حساسیت و اضطراب در شما ایجاد می‌کنند، از آن‌ها اجتناب کنید و گوش ندهید.
3. نداشتن آمادگی لازم برای امتحان؛ یکی از عوامل ایجاد اضطراب امتحان نداشتن آمادگی لازم برای امتحان است. هر امتحانی نیاز به مطالعه و آمادگی دارد. برخی افراد در طول ترم خوب درس نمی‌خوانند و مطالب و موضوعات درسی را به صورت اصولی و روشمند یاد نمی‌گیرند، لذا چند روز مانده به امتحان به خصوص شب امتحان اضطراب شدیدی را در خود احساس می‌کنند. این اضطراب، اضطراب مرض نیست؛ زیرا عامل اضطراب مشخص است و باید هم این فرد اضطراب داشته باشد. بیشتر افرادی که از اضطراب امتحان رنج می‌برند و شکایت دارند، از این قبیل‌اند. برای پیشگیری از این نوع اضطراب هیچ راهی وجود ندارد جز این‌که انسان از ابتدای سال و در طول دوره خوب درس بخواند و خود را برای امتحان آماده کند.[5] بنابراین، برنامه‌ریزی تحصیلی بسیار مهم است. هر کسی که می‌خواهد در امتحان شرکت کند، باید از قبل امتحان آمادگی داشته باشد، شب امتحان به هیچ وجه زمان مناسب برای یادگیری نیست، فقط باید مطالب قبلاً آموخته شده را شب امتحان مرور کرد و عناوین اصلی و عمده آن را به خاطر آورد.[6] آن چه بیان شد مربوط به مهارت‌های تقویت اعتماد به نفس و پیشگیری از اضطراب بود که روان‌شناسان مطرح کرده‌اند، علاوه بر این‌ها توکل به خدا نیز می‌تواند در پیشگری و درمان اضطراب امتحان نقش داشته باشد؛ لذا خداوند در قرآن می‌فرماید: «وَ مَنْ یتَوَکلْ عَلَى اللَّهِ فَهُوَ حَسْبُهُ؛[7] کسی که بر خدا توکل کند، خداوند او را د موفقیت‌اش کفایت می‌کند. امید است با رعایت این نکات و مطالعه کتاب‌هایی که ذیلاً معرفی می‌شود، بتوانید از تحصیل و در کل، زندگی‌تان لذت ببرید.
معرفی کتاب:
1. شریعت دلجو، شیوه‌های یادگیری و مطالعه، مؤسسه تکوینی زرّین، 1381.
2. هیکتور تیلور، دانشجوی موفق، ترجمه: محمد سعیدی‌مهر، نشر بضعه الرسول، 1381.
3. بهرام طوسی، مهارت‌های خواندن، شهید، نشر تابران، 1378.
مفاتیحالجنان: دعای مطالعه
خداوند ما را به نور فهم گرامی بدار و از تاریکی جهل برهان درهای رحمتت را به رویم باز کن
و در خزانههای علومت را به رویم بگشا.
پی‌نوشت‌ها:
[1] . پریرخ دادستان، روان‌شناسی ؟؟؟، تهران، سمت، 1378، ج 1، بحث اضطراب.
[2] . ن.ک: آلبرت موسل، چگونه اضطراب را در خود ریشه کن کنیم؟ ترجمه: هوشیار، نشر بسیج، 1374، ص 107ـ150.
[3] . تولی بوزان، راه نبوغ، ترجمه: قراچه‌داغی، نشر پیکان، 1380، ص 198ـ203.
[4] . ملوین پاورز، راهنمای تمرکز بهتر، ترجمه: حسین نیر، آستان قدس رضوی، 1381، فصل پنجم.
[5] . رجنیا ملیر، معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، ترجمه: فاضلی، نشر بصیر، 1378، فصل 6 و 7.
[6] . رجنیا ملیر و همکاران، معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، ترجمه: فاضلی و همکاران، نشر بصیر. 1378، فصل دوم، سوم و هفتم.
[7] . طلاق، 3.
همه ما در موقعیت‌هایی از زندگی خود احساس اضطراب می‌کنیم. اضطراب بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی ما است و تا حدودی می‌تواند مفید هم باشد؛ زیرا انسان را به تلاش و کوشش وا می‌دارد. به تعبیر یکی از روان‌شناسان اگر اضطراب نبود همه ما پُشت میزهایمان به خواب می‌رفتیم،[1] اضطراب زمانی بیماری محسوب می‌شود که دلشوره و دلواپسی ناشی از آن هیچگونه دلیل منطقی نداشته و حاصلی جز رنج و افسردگی بر آن مترتب نباشد.
با توجه به تعریف اضطراب می‌توان این حالت را مستقیماً در ارتباط با آینده و فاقد یک عامل عینی و مشخص دانست.
پروفسور راس در کتاب خود تحت عنوان «روان‌شناسی شخصیت» نحوه تأثیر اضطراب بر عملکرد فرد را مورد بررسی قرار داده و می‌نویسد: تأثیر اضطراب بستگی به شدّت اضطرابی دارد که فرد تجربه می‌کند. اضطراب خفیف برای یک دانش‌آموز چه بسا موجب آمادگی او برای امتحان شود. با این وجود در شکل‌های شدید ممکن است ناتوان‌کننده باشد. اضطراب شدید ممکن است سبب شود که همان دانش‌آموز، تمرکز حواس. حافظه و همه توانایی‌های شناختی خود را از دست دهد و نتواند نمره مطلوب را در امتحان بدست آورد.
برای پیشگیری و درمان اضطراب امتحان لازم است، علّت پیدایش آن را بشناسیم. بدون شناخت علّت اضطراب امتحان، نمی‌توان در مورد پیشگیری و کنترل آن صحبت نمود. در زمینه خاستگاه اضطراب امتحان دیدگاههای متعددی وجود دارد. یکی از دیدگاه‌ها این است که اضطراب نتیجه شناخت‌های نادرست فرد در مورد خود و موضوع مورد نظر است.[2] به طور کلی چند باور نادرست ممکن است باعث اضطراب امتحان گردد:
1. بیش از حدّ مهم جلوه دادن امتحان؛ برخی افراد امتحان و قبولی در کنکور دانشگاه را بیش از حدّ مهم جلوه می‌دهند. فکر می‌کنند که یگانه راه موفقیت در زندگی و دستیابی به سعادت و خوش‌بختی همین امتحان و پذیرفته شدن در دانشگاه است. البته در برخی موارد والدین و اطرافیان باعث ایجاد اضطراب در افراد می‌گردند. چنین وانمود می‌کنند که اگر در امتحان با نمره بالا پذیرفته نشوی از یکسری امتیازات محروم خواهی شد. این‌گونه برخوردها و تلقی که افراد از امتحان دارند، بسیار نامطلوب، است. درست است که امتحان مهم و ارزشمند است، اما نه در حدّی که سعادت و خوش‌بختی انسان منوط به آن باشد و این قدر مهم جلوه داده شود.
اگر فکر می‌کنید که اضطراب شما از این نوع است، یعنی امحتان را بیش از اندازه مهم تلقی می‌کنید یا والدین با مهم جلوه دادن امتحان، باعث اضطراب در شما می‌شوند، راه پیشگیری و کنترل آن این است که این طرز تفکر را در خود اصلاح نمایید.
رسیدن به سعادت و خوش‌بختی و موفقیت در کارها، راه‌های متعددی دارد که یکی از آن‌ها تحصیل و قبولی در امتحان است. قبولی در امتحان تمام آروزهای انسان نیست بلکه یکی از آن‌ها است.[3] روان‌شناسان معتقدند که: هر چیز را به اندازه قواره خودش باید دید. اگر بزرگتر یا کوچکتر از حدّ واقعی آن ببینیم، دچار مشکل خواهیم شد.
2. احساس ناتوانی و ارزشیابی منفی از خود؛ دومین عاملی که باعث اضطراب امتحان می‌شود این است که فرد خود را در مقایسه با دیگران ناتوان و ناکارآمد ارزیابی کند. ویژگی شخصیتی برخی افراد این است که خود را پایین‌تر از آن چه هستند می‌دانند. وقتی با این گونه افراد صحبت می‌شود می‌گویند: «من همیشه شکست می‌خورم»، «من آدم ضعیفی هستم، حافظه‌ام خوب نیست»، «امید چندانی به موفقیت ندارم» و... این‌گونه تفکرات باعث می‌شود که واقعاً انسان شکست بخورد. اگر شما هم چنین احساسی دارید و بیشتر روی جنبه‌های منفی خویش تأکید می‌کنید، باور داشته باشید که عامل اصلی اضطراب امتحان همین است و هر طوری شده باید آن را اصلاح نمایید.
یگانه راه حلّی که در این زمینه وجود دارد این است که اعتماد به نفس رادر وجود خویش تقویت کنید. افرادی که از اعتماد به نفس بالا و قوی برخوردار هستند، به هیچ وجه دچار اضطراب امتحان نمی‌شوند. اعتماد به نفس امر ذاتی و فطری نیست. بلکه با سعی و تلاش و تمرین خود افراد بدست می‌آید.
برای تقویت اعتماد به نفس و پیشگیری از اضطراب امتحان سعی کنید نقاط مثبت و منفی خود را با هم در نظر بگیرید. اگر نقاط ضعفی دارید که تاکنون بیشتر روی آن متمرکز شده‌اید، مطمئناً در قبال آن نقاط مثبت و توانایی‌های خوبی هم دارید که در دیگران نیست. از این پس جنبه‌های مثبت را در خویش تقویت نموده و این توانایی‌ها را در خود شکوفا نمایید.[4]
نکته دیگری که بسیار مهم است و می‌تواند از اضطراب امتحان پیشگیری کند این است که به صحبت‌های منفی دیگران هرگز گوش ندهید. اگر اطرافیان می‌گویند: تو باید در این امتحان نمره خوب بیاوری و از این طریق حساسیت و اضطراب در شما ایجاد می‌کنند، از آن‌ها اجتناب کنید و گوش ندهید.
3. نداشتن آمادگی لازم برای امتحان؛ یکی از عوامل ایجاد اضطراب امتحان نداشتن آمادگی لازم برای امتحان است. هر امتحانی نیاز به مطالعه و آمادگی دارد. برخی افراد در طول ترم خوب درس نمی‌خوانند و مطالب و موضوعات درسی را به صورت اصولی و روشمند یاد نمی‌گیرند، لذا چند روز مانده به امتحان به خصوص شب امتحان اضطراب شدیدی را در خود احساس می‌کنند. این اضطراب، اضطراب مرض نیست؛ زیرا عامل اضطراب مشخص است و باید هم این فرد اضطراب داشته باشد. بیشتر افرادی که از اضطراب امتحان رنج می‌برند و شکایت دارند، از این قبیل‌اند. برای پیشگیری از این نوع اضطراب هیچ راهی وجود ندارد جز این‌که انسان از ابتدای سال و در طول دوره خوب درس بخواند و خود را برای امتحان آماده کند.[5] بنابراین، برنامه‌ریزی تحصیلی بسیار مهم است. هر کسی که می‌خواهد در امتحان شرکت کند، باید از قبل امتحان آمادگی داشته باشد، شب امتحان به هیچ وجه زمان مناسب برای یادگیری نیست، فقط باید مطالب قبلاً آموخته شده را شب امتحان مرور کرد و عناوین اصلی و عمده آن را به خاطر آورد.[6] آن چه بیان شد مربوط به مهارت‌های تقویت اعتماد به نفس و پیشگیری از اضطراب بود که روان‌شناسان مطرح کرده‌اند، علاوه بر این‌ها توکل به خدا نیز می‌تواند در پیشگری و درمان اضطراب امتحان نقش داشته باشد؛ لذا خداوند در قرآن می‌فرماید: «وَ مَنْ یتَوَکلْ عَلَى اللَّهِ فَهُوَ حَسْبُهُ؛[7] کسی که بر خدا توکل کند، خداوند او را د موفقیت‌اش کفایت می‌کند. امید است با رعایت این نکات و مطالعه کتاب‌هایی که ذیلاً معرفی می‌شود، بتوانید از تحصیل و در کل، زندگی‌تان لذت ببرید.
معرفی کتاب:
1. شریعت دلجو، شیوه‌های یادگیری و مطالعه، مؤسسه تکوینی زرّین، 1381.
2. هیکتور تیلور، دانشجوی موفق، ترجمه: محمد سعیدی‌مهر، نشر بضعه الرسول، 1381.
3. بهرام طوسی، مهارت‌های خواندن، شهید، نشر تابران، 1378.
مفاتیحالجنان: دعای مطالعه
خداوند ما را به نور فهم گرامی بدار و از تاریکی جهل برهان درهای رحمتت را به رویم باز کن
و در خزانههای علومت را به رویم بگشا.
پی‌نوشت‌ها:
[1] . پریرخ دادستان، روان‌شناسی ؟؟؟، تهران، سمت، 1378، ج 1، بحث اضطراب.
[2] . ن.ک: آلبرت موسل، چگونه اضطراب را در خود ریشه کن کنیم؟ ترجمه: هوشیار، نشر بسیج، 1374، ص 107ـ150.
[3] . تولی بوزان، راه نبوغ، ترجمه: قراچه‌داغی، نشر پیکان، 1380، ص 198ـ203.
[4] . ملوین پاورز، راهنمای تمرکز بهتر، ترجمه: حسین نیر، آستان قدس رضوی، 1381، فصل پنجم.
[5] . رجنیا ملیر، معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، ترجمه: فاضلی، نشر بصیر، 1378، فصل 6 و 7.
[6] . رجنیا ملیر و همکاران، معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، ترجمه: فاضلی و همکاران، نشر بصیر. 1378، فصل دوم، سوم و هفتم.
[7] . طلاق، 3.
