پرسش :
دانشجوي ترم هفت دبيري معارف هستم. مشكلي دارم، ميخواهم براي شما عنوان كنم تا راه حلي پيش پايم بگذاريد. من خيلي درس ميخوانم، حتّي بعضي مواقع صفحههاي دفترم نيز هنگام امتحان يادم مي آيد؛ ولي جوابها را فراموش ميكنم. هنگام امتحان چنان نگران ميشوم و در دلهره فرو ميروم كه هيچ كاري نميتوانم بكنم. به من بگوييد چه كنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود.
پاسخ :
به نظر مي رسد، قبل از پرداختن به «اضطراب امتحان» و راههاى مقابله با آن، لازم است با مفهوم كلى «اضطراب» آشنا شويم. اين پيش آگهى در نحوه كنار آمدن با آن مؤثر مينمايد. نكته قابل توجّه اينكه اضطراب، در حد متعادل آن، براى هر جاندارى ضرورت دارد و سازنده است. روان شناسان اضطراب را پاسخى سازش يافته تلقى ميكنند زيرا فرد را در انجام كارها و كسب موفقيتها يارى ميكند، اسباب نشاط و فعاليتش را فراهم ميسازد و او را در برابر خطرها و تهديدهاى واقعى به حركت وا ميدارد مثلًا هنگام احساس درد به پزشك مراجعه ميكنيم، در جاده لغزنده با احتياط رانندگى ميكنيم و به موقع سر قرار حاضر ميشويم و بنابراين، وجود اندكى اضطراب سبب ميشود فرد هنگام روبهرو شدن با منابع اضطراب زا واكنش مناسب نشان دهد و قدرت خلاقيّت و سازندگى اش را به كار گيرد يا فرد را تحريك ميكند تا به طور جدى در جهت انجام دادن مسؤوليت مهمى مانند امتحان يا پذيرش يك وظيفه اجتماعى تلاش كند.
اين نوع اضطراب سازنده و مفيد است و ضرورت دارد. البته وقتى اضطراب از حد متعادل ميگذرد و با رسوخ در انديشه رفتار عادى و روزمره انسان را مختل ميسازد، در واقع به اضطراب منفى تبديل ميشود و ميتواند عامل بسيارى از اختلالات شناختى، عاطفى و جسمانى گردد. اين نوع اضطراب در نهايت انسان را از بخش عمدهاى از امكانات و توانمندى هايش محروم ميسازد به گونهاى كه نميتواند از استعدادهاى وجودى اش به درستى بهرهمند شود. اين بعد منفى و مخرّب اضطراب است و فرد را از رويارويى درست با مشكلات و موقعيتهاى جديد باز ميدارد. بنابراين، اضطراب- همان طور كه روانشناسان تعريف كردهاند- نوعى نا آرامى مبهم و نامعلوم است و به حساسيتهاى روانى و جسمانى اى كه انسان در پاسخ به تهديد حقيقى يا خيالى ابراز ميدارد، اشاره ميكند. در واقع اضطراب نوعى احساس ناخوشايند مبهم است و اسباب دلواپسى را در انسان پديد ميآورد. به همين جهت، فرد مضطرب اغلب دلهره و نگرانيهايى دارد كه ريشه آن را نميشناسد. در اين موقعيت، عباراتى چون «دلم مثل سير و سركه ميجوشد»، «احساس ميكنم اتّفاق بدى ميخواهد برايم بيفتد»، «احساس ميكنم دلم هرى ريخت»، «آرام و قرار ندارم» و «احساس ميكنم توى دلم خالى شده» بر زبان ميراند. نشانههاى جسمى و روانى اين احساس ناخوشايند عبارتند از:
الف) نشانههاى هيجانى نظير احساس اندوه، خشم، خجالت و
ب) نشانههاى جسمانى نظير عرق كردن (به خصوص در كف دستها)، افزايش ضربان قلب، لرزش اندامها و سردرد
ج) نشانههاى ادراكى نظير بى توجهى در انتخاب، عدم توانايى در يادگيرى، ضعف تمركز حواس و فقدان تفكر
د) نشانههاى روانى نظير نداشتن قدرت انتخاب، نداشتن اميد به آينده، احساس ناتوانى در مقابله با يك كار
اضطراب امتحان
اين نوع اضطراب فرد را در خصوص توانايى هايش دچار ترديد ميسازد و توانش را براى مقابله با موقعيت امتحان كاهش ميدهد. فردى كه اضطراب امتحان دارد ممكن است درس را بداند امّا شدت اضطراب، وى را از آشكار ساختن معلوماتش باز دارد. اين اضطراب ميتواند دو علت عمده داشته باشد: آشكار و پنهان.
علت آشكار
علت آشكار اضطراب، هراس از تحقير و آبروريزى است. فرد احساس ميكند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانوادهاش تحقير ميشود و آبرويش ميرود. در واقع احساس ميكند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم ميشود يا از دانشگاه اخراج ميگردد.
علت پنهان
گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحى شده به وسيله ديگران ناگزير ميبيند، دچار اضطراب ميشود. برخى از پژوهشگران عواملى مانند فقدان مهارتهاى مطالعه را سبب اضطراب ميدانند و ميگويند: چون فرد نميداند چگونه و به چه روشى مطالعه كند، مطالب را خوب دريافت نكرده، هنگام امتحان مضطرب ميشود. در اين صورت، بايد به مهارتهاى مطالعه توجّه كافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه ريزى صحيح و روزانه و بهرهگيرى از روشهاى صحيح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشكلى پيش نيايد.
روشهاى كاهش اضطراب امتحان
1. ياد خدا
با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد نام خدا را با توجّه كامل بر زبان جارى كنيد و از او يارى جوييد.
2. روى آوردن به خودگويى مثبت
بعضى افراد در خلال موقعيتهاى اضطراب (نظير امتحان) در حالت خودگويى منفى فرو ميروند و عباراتى چون «با هيچ چيز درست نخواهد شد» و «من در اين
امتحان موفق نميشوم» بر زبان ميرانند. اين خودگوييها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدى فرد ميانجامد. بنابراين، بايد به جاى خودگوييهاى منفى، به خودگوييهاى مثبت روى آورد مانند «گام به گام پيش ميورم»، «ميتوانم بر اين موقعيت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خويشتن
هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان پديدهاى طبيعى است و هر كس ممكن است دچارش شود. اين اضطراب سبب نميگردد امتحانم را خراب كنم و حتّى باعث ميشود خود را بيشتر و بهتر آماده سازم.
4. بيان اغراقآميز اضطراب
اندكى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراقآميز بيان كنيد مثلًا بگوييد: قلبم از شدت تپش ميخواهد بيرون بزند. حتّى به دوستانتان بگوييد: «بچهها اين قدر ترسيدهام كه گويا قلبم از سينه بيرون زده». سعى كنيد اين احساس خود را پنهان نسازيد. هر قدر اين احساس در شما بماند، شدتش بيشتر ميشود. آشكار كردن اين احساس، باعث ميشود دوستانتان تذكر دهند: جاى نگرانى نيست، ما هيچ احساس بدى نداريم. تو بيجهت چنين احساسى پيدا كردهاى. همين گفتوگوها و آشنايى با موقعيتهاى دوست، اضطراب را كاهش ميدهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور يافتن
ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شويد ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد.
6. پديد آوردن آرامش فيزيكى
وقتى روى صندلى آزمون نشستيد، دقايقى پيش از شروع امتحان- بى آنكه توجّه كسى را جلب كنيد- چند نفس عميق بكشيد. سپس همه عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آنگاه همه را رها كرده، به آرامشى كه از نوك پنجههاى پا به طرف بالا ميآيد توجّه كنيد. در اين هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرامتر شويد. دوباره چند نفس عميق بكشيد و به خود چنين تلقين كنيد: «راحتم، خيلى راحتم، آمادهام به خوبى امتحان دهم.»
7. پديد آوردن آرامش روانى
هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب يافتيد و نشستيد، چشمهاتان را ببنيديد و منظره زيبايى را كه قبلًا ديدهايد (رودخانه آرام، كوهستان پر برف، چمنزار زيبا و) در ذهن مجسم كنيد. خود را در آن محل زيبا ببينيد و آرامشى را كه ميتوانيد در آن مكان داشته باشيد، احساس كنيد. پس از چند ثانيه چشمهاتان را باز كنيد و با اين احساس آرامش به استقبال امتحان برويد.
8. پاسخ گزينشى به پرسشها
قبل از پاسخ دادن به پرسشها، به اجمال در آنها بنگريد. نخست به پرسشهايى كه پاسخش را كاملًا ميدانيد، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤالها برويد.
اميدواريم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بيان شد و اهتمام كامل و دقيق به راهكارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممكن كاهش دهيد. البتّه اين هدف به تدريج به دست ميآيد. بيترديد با اجراى پيوسته نكات كاربردى ياد شده به موفقيت كامل دست خواهيد يافت. توفيق روز افزون شما را از خداوند متعال خواستاريم.
به نظر مي رسد، قبل از پرداختن به «اضطراب امتحان» و راههاى مقابله با آن، لازم است با مفهوم كلى «اضطراب» آشنا شويم. اين پيش آگهى در نحوه كنار آمدن با آن مؤثر مينمايد. نكته قابل توجّه اينكه اضطراب، در حد متعادل آن، براى هر جاندارى ضرورت دارد و سازنده است. روان شناسان اضطراب را پاسخى سازش يافته تلقى ميكنند زيرا فرد را در انجام كارها و كسب موفقيتها يارى ميكند، اسباب نشاط و فعاليتش را فراهم ميسازد و او را در برابر خطرها و تهديدهاى واقعى به حركت وا ميدارد مثلًا هنگام احساس درد به پزشك مراجعه ميكنيم، در جاده لغزنده با احتياط رانندگى ميكنيم و به موقع سر قرار حاضر ميشويم و بنابراين، وجود اندكى اضطراب سبب ميشود فرد هنگام روبهرو شدن با منابع اضطراب زا واكنش مناسب نشان دهد و قدرت خلاقيّت و سازندگى اش را به كار گيرد يا فرد را تحريك ميكند تا به طور جدى در جهت انجام دادن مسؤوليت مهمى مانند امتحان يا پذيرش يك وظيفه اجتماعى تلاش كند.
اين نوع اضطراب سازنده و مفيد است و ضرورت دارد. البته وقتى اضطراب از حد متعادل ميگذرد و با رسوخ در انديشه رفتار عادى و روزمره انسان را مختل ميسازد، در واقع به اضطراب منفى تبديل ميشود و ميتواند عامل بسيارى از اختلالات شناختى، عاطفى و جسمانى گردد. اين نوع اضطراب در نهايت انسان را از بخش عمدهاى از امكانات و توانمندى هايش محروم ميسازد به گونهاى كه نميتواند از استعدادهاى وجودى اش به درستى بهرهمند شود. اين بعد منفى و مخرّب اضطراب است و فرد را از رويارويى درست با مشكلات و موقعيتهاى جديد باز ميدارد. بنابراين، اضطراب- همان طور كه روانشناسان تعريف كردهاند- نوعى نا آرامى مبهم و نامعلوم است و به حساسيتهاى روانى و جسمانى اى كه انسان در پاسخ به تهديد حقيقى يا خيالى ابراز ميدارد، اشاره ميكند. در واقع اضطراب نوعى احساس ناخوشايند مبهم است و اسباب دلواپسى را در انسان پديد ميآورد. به همين جهت، فرد مضطرب اغلب دلهره و نگرانيهايى دارد كه ريشه آن را نميشناسد. در اين موقعيت، عباراتى چون «دلم مثل سير و سركه ميجوشد»، «احساس ميكنم اتّفاق بدى ميخواهد برايم بيفتد»، «احساس ميكنم دلم هرى ريخت»، «آرام و قرار ندارم» و «احساس ميكنم توى دلم خالى شده» بر زبان ميراند. نشانههاى جسمى و روانى اين احساس ناخوشايند عبارتند از:
الف) نشانههاى هيجانى نظير احساس اندوه، خشم، خجالت و
ب) نشانههاى جسمانى نظير عرق كردن (به خصوص در كف دستها)، افزايش ضربان قلب، لرزش اندامها و سردرد
ج) نشانههاى ادراكى نظير بى توجهى در انتخاب، عدم توانايى در يادگيرى، ضعف تمركز حواس و فقدان تفكر
د) نشانههاى روانى نظير نداشتن قدرت انتخاب، نداشتن اميد به آينده، احساس ناتوانى در مقابله با يك كار
اضطراب امتحان
اين نوع اضطراب فرد را در خصوص توانايى هايش دچار ترديد ميسازد و توانش را براى مقابله با موقعيت امتحان كاهش ميدهد. فردى كه اضطراب امتحان دارد ممكن است درس را بداند امّا شدت اضطراب، وى را از آشكار ساختن معلوماتش باز دارد. اين اضطراب ميتواند دو علت عمده داشته باشد: آشكار و پنهان.
علت آشكار
علت آشكار اضطراب، هراس از تحقير و آبروريزى است. فرد احساس ميكند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانوادهاش تحقير ميشود و آبرويش ميرود. در واقع احساس ميكند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم ميشود يا از دانشگاه اخراج ميگردد.
علت پنهان
گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحى شده به وسيله ديگران ناگزير ميبيند، دچار اضطراب ميشود. برخى از پژوهشگران عواملى مانند فقدان مهارتهاى مطالعه را سبب اضطراب ميدانند و ميگويند: چون فرد نميداند چگونه و به چه روشى مطالعه كند، مطالب را خوب دريافت نكرده، هنگام امتحان مضطرب ميشود. در اين صورت، بايد به مهارتهاى مطالعه توجّه كافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه ريزى صحيح و روزانه و بهرهگيرى از روشهاى صحيح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشكلى پيش نيايد.
روشهاى كاهش اضطراب امتحان
1. ياد خدا
با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد نام خدا را با توجّه كامل بر زبان جارى كنيد و از او يارى جوييد.
2. روى آوردن به خودگويى مثبت
بعضى افراد در خلال موقعيتهاى اضطراب (نظير امتحان) در حالت خودگويى منفى فرو ميروند و عباراتى چون «با هيچ چيز درست نخواهد شد» و «من در اين
امتحان موفق نميشوم» بر زبان ميرانند. اين خودگوييها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدى فرد ميانجامد. بنابراين، بايد به جاى خودگوييهاى منفى، به خودگوييهاى مثبت روى آورد مانند «گام به گام پيش ميورم»، «ميتوانم بر اين موقعيت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خويشتن
هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان پديدهاى طبيعى است و هر كس ممكن است دچارش شود. اين اضطراب سبب نميگردد امتحانم را خراب كنم و حتّى باعث ميشود خود را بيشتر و بهتر آماده سازم.
4. بيان اغراقآميز اضطراب
اندكى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراقآميز بيان كنيد مثلًا بگوييد: قلبم از شدت تپش ميخواهد بيرون بزند. حتّى به دوستانتان بگوييد: «بچهها اين قدر ترسيدهام كه گويا قلبم از سينه بيرون زده». سعى كنيد اين احساس خود را پنهان نسازيد. هر قدر اين احساس در شما بماند، شدتش بيشتر ميشود. آشكار كردن اين احساس، باعث ميشود دوستانتان تذكر دهند: جاى نگرانى نيست، ما هيچ احساس بدى نداريم. تو بيجهت چنين احساسى پيدا كردهاى. همين گفتوگوها و آشنايى با موقعيتهاى دوست، اضطراب را كاهش ميدهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور يافتن
ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شويد ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد.
6. پديد آوردن آرامش فيزيكى
وقتى روى صندلى آزمون نشستيد، دقايقى پيش از شروع امتحان- بى آنكه توجّه كسى را جلب كنيد- چند نفس عميق بكشيد. سپس همه عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آنگاه همه را رها كرده، به آرامشى كه از نوك پنجههاى پا به طرف بالا ميآيد توجّه كنيد. در اين هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرامتر شويد. دوباره چند نفس عميق بكشيد و به خود چنين تلقين كنيد: «راحتم، خيلى راحتم، آمادهام به خوبى امتحان دهم.»
7. پديد آوردن آرامش روانى
هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب يافتيد و نشستيد، چشمهاتان را ببنيديد و منظره زيبايى را كه قبلًا ديدهايد (رودخانه آرام، كوهستان پر برف، چمنزار زيبا و) در ذهن مجسم كنيد. خود را در آن محل زيبا ببينيد و آرامشى را كه ميتوانيد در آن مكان داشته باشيد، احساس كنيد. پس از چند ثانيه چشمهاتان را باز كنيد و با اين احساس آرامش به استقبال امتحان برويد.
8. پاسخ گزينشى به پرسشها
قبل از پاسخ دادن به پرسشها، به اجمال در آنها بنگريد. نخست به پرسشهايى كه پاسخش را كاملًا ميدانيد، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤالها برويد.
اميدواريم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بيان شد و اهتمام كامل و دقيق به راهكارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممكن كاهش دهيد. البتّه اين هدف به تدريج به دست ميآيد. بيترديد با اجراى پيوسته نكات كاربردى ياد شده به موفقيت كامل دست خواهيد يافت. توفيق روز افزون شما را از خداوند متعال خواستاريم.
