پرسش :
ويتامين‌ها و ريزمغذي‌هاي مورد نياز سالمندان کدامند؟
پاسخ :
ويتامين‌هاي گروه B
اين گروه از ويتامين‌ها در كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي و عروقي موثرند. دريافت كافي فولات، ويتامين B6 و ويتامين B12 كه به كاهش مقدار هموسيستيين پلاسما منجر مي‌شوند، توصيه مي‌شود. جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش سرشار از ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين C است. از جمله منابع عمده ويتامين 12B گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ و لبنيات است.
ويتامين D
سالمندان به علت كم شدن جذب ويتامين D در بدن و نيز كاهش ساخته شدن اين ويتامين در پوست ممكن است به كمبود اين ويتامين دچار شوند. اين ويتامين از طريق كمك به جذب كلسيم، از پوكي استخوان جلوگيري مي‌كند. زرده تخم مرغ، جگر و روغن كبد ماهي منابع غذايي اين ويتامين هستند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب هر روز 20 تا 30 دقيقه از منابع ديگر تامين اين ويتامين است.
ويتامين C
اين ويتامين نقش مهمي‌در جلوگيري از آسيب بافتي و كمك به ترميم عضلات دارد و موجب افزايش جذب آهن از غذا مي‌شود.
منابع غذايي غني از ويتامين c شامل: مركبات، سبزي‌ها، طالبي، خربزه، فلفل سبز، پرتقال، كيوي و ساقه سبز پيازچه و توت فرنگي است. پختن سبزي‌ها به مدت طولاني و يا قرار گرفتن سبزي‌ها و ميوه‌‌هاي خرد شده در معرض هوا و نور موجب از بين رفتن ويتامين c موجود در آنها مي‌شود.
ويتامين E
اين ويتامين نقش مهمي‌در تقويت سيستم دفاعي بدن و پيشگيري از سرطان‌ها به‌ويژه سرطان پستان دارد. منابع غذايي غني از ويتامين E شامل: جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، سبزي‌هاي داراي برگ سبزتيره، روغن زيتون است.
كلسيم
جذب كلسيم در نتيجه كاهش گيرنده‌‌هاي ويتامين D در اين سنين كمتر مي‌شود. اين ماده نقش مهمي در سلامت دوره سالمندي دارد چرا كه كمبود اين ماده موجب پوكي استخوان مي‌شود. منابع غذايي شامل: شير، ماست، پنير، كشك و بستني است.
آهن
دريافت ناكافي آهن در سالمنداني كه گوشت قرمز، ماهي و ماكيان استفاده نمي‌كنند، ديده مي‌شود. كمبود آهن به كم خوني، احساس خستگي و ضعف منجر مي‌شود. در انواع گوشت‌‌ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، غلات سبوس دار، ميوه‌‌هاي خشك شده (كشمش، توت خشك، برگه زردآلو) و در انواع سبزي خوردن مانند جعفري مقادير بالايي آهن وجود دارد. مصرف آهن همراه با ويتامين C به جذب بهترآن كمك مي‌كند.
روي
كمبود روي موجب بي اشتهايي، مشكلات بينايي و كندي ترميم زخم‌ها مي‌شود. روي در انواع گوشت‌‌ها، تخم مرغ، جگر، شير، غلات سبوس‌دار، مغزها، سبزي‌هاي سبز و زرد تيره وجود دارد. مكمل ياري روي تنها در افرادي توصيه مي‌شود كه كمبود دريافت دارند.
منبع: http://salamat.com
ويتامين‌هاي گروه B
اين گروه از ويتامين‌ها در كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي و عروقي موثرند. دريافت كافي فولات، ويتامين B6 و ويتامين B12 كه به كاهش مقدار هموسيستيين پلاسما منجر مي‌شوند، توصيه مي‌شود. جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش سرشار از ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين C است. از جمله منابع عمده ويتامين 12B گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ و لبنيات است.
ويتامين D
سالمندان به علت كم شدن جذب ويتامين D در بدن و نيز كاهش ساخته شدن اين ويتامين در پوست ممكن است به كمبود اين ويتامين دچار شوند. اين ويتامين از طريق كمك به جذب كلسيم، از پوكي استخوان جلوگيري مي‌كند. زرده تخم مرغ، جگر و روغن كبد ماهي منابع غذايي اين ويتامين هستند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب هر روز 20 تا 30 دقيقه از منابع ديگر تامين اين ويتامين است.
ويتامين C
اين ويتامين نقش مهمي‌در جلوگيري از آسيب بافتي و كمك به ترميم عضلات دارد و موجب افزايش جذب آهن از غذا مي‌شود.
منابع غذايي غني از ويتامين c شامل: مركبات، سبزي‌ها، طالبي، خربزه، فلفل سبز، پرتقال، كيوي و ساقه سبز پيازچه و توت فرنگي است. پختن سبزي‌ها به مدت طولاني و يا قرار گرفتن سبزي‌ها و ميوه‌‌هاي خرد شده در معرض هوا و نور موجب از بين رفتن ويتامين c موجود در آنها مي‌شود.
ويتامين E
اين ويتامين نقش مهمي‌در تقويت سيستم دفاعي بدن و پيشگيري از سرطان‌ها به‌ويژه سرطان پستان دارد. منابع غذايي غني از ويتامين E شامل: جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، سبزي‌هاي داراي برگ سبزتيره، روغن زيتون است.
كلسيم
جذب كلسيم در نتيجه كاهش گيرنده‌‌هاي ويتامين D در اين سنين كمتر مي‌شود. اين ماده نقش مهمي در سلامت دوره سالمندي دارد چرا كه كمبود اين ماده موجب پوكي استخوان مي‌شود. منابع غذايي شامل: شير، ماست، پنير، كشك و بستني است.
آهن
دريافت ناكافي آهن در سالمنداني كه گوشت قرمز، ماهي و ماكيان استفاده نمي‌كنند، ديده مي‌شود. كمبود آهن به كم خوني، احساس خستگي و ضعف منجر مي‌شود. در انواع گوشت‌‌ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، غلات سبوس دار، ميوه‌‌هاي خشك شده (كشمش، توت خشك، برگه زردآلو) و در انواع سبزي خوردن مانند جعفري مقادير بالايي آهن وجود دارد. مصرف آهن همراه با ويتامين C به جذب بهترآن كمك مي‌كند.
روي
كمبود روي موجب بي اشتهايي، مشكلات بينايي و كندي ترميم زخم‌ها مي‌شود. روي در انواع گوشت‌‌ها، تخم مرغ، جگر، شير، غلات سبوس‌دار، مغزها، سبزي‌هاي سبز و زرد تيره وجود دارد. مكمل ياري روي تنها در افرادي توصيه مي‌شود كه كمبود دريافت دارند.
منبع: http://salamat.com
