پرسش :

20 ساله هستم و قد 170 و وزن من 58 کیلو گرم است. آیا من کمبود وزن دارم؟ اگر بخواهم وزنم را تا 10 کیلو افزایش دهم باید چه کارهایی انجام دهم؟

پاسخ :
پاسخ از خانم شهزاد محمدیان، کارشناس ارشد تغذیه :
کمی کمبود وزن دارید البته بسته به ترکیب بدنتان (درصد عضله و چربی) و وضعیت استخوان بندی (ریز یا درشت) دارد. باید آنها را اندازه‌گیری کرد تا بتوان قضاوت درستی کرد. به توصیه‌هایی ذیل که راهنمای رژیمی برای افزایش وزن مطلوب است، توجه نمایید.
1. افزايش كالري روزانه به مقدار مناسب
2. كنترل رژيم دريافتي از نظر عدم دريافت چربي به ميزان بيش از 30% از كالري روزانه از چربي به منظور افزايش وزن با تركيب مناسب بدني
3. دريافت مناسب كربوهيدرات ها شامل: نان و غلات و عسل، مربا و ميوه ها
4. رعايت تنوع و تعادل غذايي در برنامه روزانه و استفاده از تمام گروه هاي غذايي شامل نان و غلات، سبزي ها و ميوه ها، شير و لبنيات، گوشت، حبوبات و تخم مرغ و انواع مغزها، چربي ها و روغن ها
5. استفاده از غذاهاي كم حجم و پر انرژي مثل استفاده از ميوه هاي خشك، خرما، عسل
6. استفاده از غذاهاي پر انرژي مثل عسل، مربا، گردو، كره، خرما در وعده صبحانه
7. استفاده از روغن هاي مناسب مثل روغن زيتون همراه با مصرف سالاد و سبزيجات
8. استفاده از چاشني هاي براي تحريك اشتها.
9. مصرف مخلوط گروه هاي غذايي براي افزايش دانستيه انرژي مثل ماكاروني و پنير، پوره سيب زميني با روغن زيتون و پنير، كيك هاي گردويي، شير موز، شير شكلات،جوانه گندم و نارگيل.
10. افزايش مصرف مناسب ميان وعده ها مثل بيسكويت، كيك، كلوچه، نان و پنير و خرما، پوره سيب زميني، سيب زميني پخته، ميوه هاي تازه و خشك، بستني، انواع مغزها، (گردو، بادام، گردو، پسته، فندق)، ساندويچ كره و بادام زميني، ساندويچ كره و عسل.
11. استفاده از نوشيدني هاي پر انرژي.
12. داشتن فعاليت بدني و ورزش مناسب به خصوص انجام تمرين هاي مقاومتي سنگين (تمرين هاي با وزنه) به منظور افزاي مناسب عضلات، نه افزايش چربي مگر در مواردي كه چربي بدن پايين تر از رنج طبيعي است.
13. پرهيز از مصرف مواد آنانوليك استروئيدي، كافئين و نيكوتين.
14. صبور باشيد.
منبع : www.armitaclinic.ir