سوخت تحصیلی فراموش نشود!

بدن انسان برای ادامه حیات و فعالیت خود نیازهای گوناگونی دارد. هرچند که نیازهای تغذیه‌ای عاملی تنها برای حرکت و فعالیت انسان نیست و عواملی مانند انگیزه، هدف و سلامت فرد نیز در فعالیت انسان دخیل هستند، اما تغذیه صحیح نیز نقش عمده‌ای را ایفاء می‌کند.
افرادی که دارای فعالیت‌های فکری هستند، باید توجه ویژه‌ای به تغذیه خود داشته باشند. زیرا تغذیه، نقش مهمی در فعالیت فکری انسان بازی می‌کند.

طبق یافته‌های محققان، بدن انسان به 50 ماده غذایی ضروری نیاز دارد که باید در سبد غذایی قرارگرفته شود. درعین‌حال، بدن قادر به ذخیره برخی از آن‌ها تا حدودی می‌باشد. اما عادت‌های بد غذایی ما تا حدی است که نه‌تنها این نیازها برآورده نشده، بلکه ذخایر آن در بدن نیز به پایان رسیده و فرد دچار عوارض کمبود مواد غذایی مفید در بدن می‌شود که در اصطلاح به آن «گرسنگی سلولی» می‌گویند.
ازاینجا متوجه می‌شویم که انسان‌ها طبق فرمایش خداوند «فلینظر الانسان الی طعامه»[1] باید به غذا خوردن خود توجه ویژه‌ای داشته باشند و فقط به انگیزه سیر شدن و لذت، غذا نخورند، بلکه باید توجه کنند تا نیازهای بدنشان نیز تأمین گردد.
احادیث معصومین(ع) نیز این نکته را بابیان مواد غذایی حیاتی برای بدن، یادآوری کرده‌اند. چنانچه پیامبر اکرم(ص) فرمودند: «بیت لا تمرَ فیه جیاع اهله»[2] خانه‌ای که در آن خرما نباشد، در حقیقت اهل آن خانه گرسنه‌اند. این حدیث بیانگر ارزش غذایی بسیار بالای خرماست که حاوی 17 نوع ماده مفید ضروری برای بدن است و اینکه استفاده نکردن از این منبع غذایی مهم و عدم جانشینی منبع مفید دیگر، مطمئناً گرسنگی سلولی را به دنبال خواهد داشت.

اثر تغذیه نامناسب مانند گرسنگی به‌سرعت پدیدار نمی‌شود، بلکه به‌مرور و طی عوارضی خود را پدیدار می‌سازد. این عوارض می‌تواند به‌صورت افت توان جسمی، بی‌حوصلگی، کاهش توان یادگیری، کاهش حافظه و تمرکز بروز نماید.[3]
مراقب چند گرسنگی سلولی که در میان ایرانیان رواج بیشتری دارد باشید. آمارها نشان می‌دهد که کمبود آهن(بخصوص در میان دختران)، روی، ویتامین‌های D وC ، کلسیم، ریبوفلامین و اسیدفولیک در جامعه ما به‌وفور وجود دارد.

در رژیم غذایی باید دو اصل تنوع و تعادل رعایت شود. همان‌طور که گفته شد، طیف گسترده‌ای از مواد غذایی برای انسان ضروری است و نباید برای تأمین نیازهای بدن، به غذاهای معدودی بسنده کرد. بنابراین ایجاد تنوع در وعده‌های غذایی لازم است. یعنی باید از گروه‌های مختلف مواد غذایی که در هرم غذایی وجود دارد، استفاده شود. در شکل زیر، نیاز انسان به گروه‌های مختلف مواد غذایی و میزان مصرف آن مشخص‌شده است.

از طرفی باید تعادل و به‌اندازه خوردن نیز مراعات شود. امام کاظم(ع) می‌فرماید: «لو ان الناس قصدوا فی الطعام لاعتدلت ابدانهم»[4] اگر مردم در خوردن اعتدال می‌ورزیدند، بدن‌هایشان سالم می‌ماند.
پرخوری، علاوه بر بروز بیماری‌هایی مانند کبد چرب، فشارخون و چربی خون بالا، عاملی است که سبب ضعف حافظه و تمرکز و خواب‌آلودگی خواهد بود.

حتماً این ضرب‌المثل قدیمی را شنیده‌اید که: «صبحانه میخ بدن است». خوردن صبحانه برای افرادی که به کارهای فکری مشغول هستند نقش مهمی دارد. در نظر بگیرید که بعد از خوردن شام، بدن ساعت‌ها بدون ورود مواد غذایی به سر برده است. وقتی زمان وعده صبحانه می‌رسد، بدن آماده دریافت مواد غذایی جدید است و آنچه را که دریافت می‌کند، اولین چیزی است که هضم می‌کند و برای سوخت‌وساز استفاده می‌شود. حال اگر فردی از خوردن صبحانه خودداری نماید، به‌نوعی بدن خود را شکنجه می‌کند. زیرا از طرفی بدن در نیاز  مفرط به سر می‌برد و آمادگی کامل برای جذب دارد ولی فرد آن را دریغ می‌کند.

افرادی که با کارهای فکری سروکار دارند بهتر است که پس از مدتی فعالیت، میان وعده‌ای که متشکل از سه گروه از مواد غذایی است که شامل میوه، سبزیجات، شیر و لبنیات است، استفاده نمایند. هرچه سن افراد پائین تر باشد، نیاز بیشتر خواهد بود.
همچنین این افراد باید مراقب افت قند خون خود باشند. میدانیم که غذای مغز، گلوکز است. لذا بدن شما تمام قندهای دریافتی و کربوهیدرات‌های غذایی را به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌کند تا مغز به فعالیت بهینه خود ادامه دهد. پائین آمدن قند خون سبب کاهش عملکرد سلول‌های عصبی شده و درنتیجه، کاهش تمرکز و حافظه را دربر خواهد داشت.
بالا رفتن قند خون نیز موجب تبدیل میزان اضافی در بدن به‌نوعی چربی بنام تری گلیسیرید شده که در سلول‌ها انباشته می‌شود. اما میزان بالای آن منجر به بیماری دیابت خواهد شد. لذا درعین‌حال که در میان وعده‌ها باید از مقداری مواد قندی استفاده کرد، اما باید در میزان مصرف آن مراقب بود.
افرادی که به مطالعه در طول روز می‌پردازند بهتر است که تعداد وعده‌های غذای خود را در طول روز بیشتر کرده ولی درعین‌حال از در هر وعده از غذای کمتری استفاده نمایند. با این کار احساس خواب‌آلودگی و خستگی کمتری خواهند داشت.

این درست است که غذاها، عامل اصلی مؤثر بر احساسات شما نیستند، اما می‌توانند بر احساسات شما تأثیر غیرمستقیم داشته باشند. همان‌طور که مصرف برخی مواد غذایی سبب آرامش انسان می‌شود، برخی مواد غذایی سبب افزایش اضطراب شما شده و بر عملکرد تحصیلی شما تأثیر منفی خواهد داشت. این غذاها با کمتر کردن میزان ترشح سروتونین در مغز که انتقال‌دهنده عصبی برای کمک به مهار استرس است ازیک‌طرف، و از طرف دیگر با تشدید ترشح هورمون‌هایی که موجب اضطراب می‌شوند مانند کورتیزول، اپی نفرین و گلوتامات، مرتبط می‌باشند. چند نمونه از این مواد غذایی در ذیل ذکر می‌کنیم:
قهوه: حاوی کافئین است که سبب آزادسازی هورمون استرس‌زایی بنام کورتیزول می‌باشد.
نوشابه‌های انرژی‌زا: نه‌تنها حاوی کافئین بوده بلکه بجهت اینکه حاوی شیرین‌کننده مصنوعی آسپارتام است، به‌طور قابل توجهی موجب کاهش سروتونین شده و اضطراب را دو برابر خواهد کرد.
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ماکارونی، نان سفید، نان شیرینی و آب نبات می‌تواند با افزایش ناگهانی قند خون و افت سریع آن، خلق‌وخو را تحت تأثیر قرار دهد.
سس گوجه‌فرنگی: مانند کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش سریع قند خون و سپس کاهش ناگهانی آن می شود که اضطراب شدید را به همراه دارد.
مصرف بی رویه چربی: مطالعات نشان می دهند که افرادی که به‌طور عمده از غذاهای سرخ شده، گوشت‌های فراوری شده، لبنیات با چربی بالا و دسرهای شیرین استفاده می کنند، 58 درصد بیش از سایرین در معرض خطر افسردگی و اضطراب قرار دارند.

توصیه ها و عقائد غلطی در مورد تغذیه هنگام مطالعه و شب امتحان وجود دارد. مثلاً یک نمونه آن استفاده از قرص‌های شب امتحان است. متأسفانه به باور برخی، می‌توان سال تحصیلی را بدون برنامه و با روش‌های تغذیه ای و مطالعه ای غلط گذراند، اما با خوردن قرصی در شب‌های امتحان با بالا بردن تمرکز و کم خوابی همه چیز را جبران کرد. در حالی که به گفته متخصصان، این قرص‌ها برای درمان کودکان بیش فعال تجویز شده و مصرف آن در درازمدت اثر بدی در سیستم روانی افراد دارد و به نوعی اختلال توجه و تمرکز تبدیل خواهد شد.

تغذیه صحیح و مناسب، امری است که به برنامه ریزی نیاز داشته و در طی زمان، فرد ثمرات آن را مشاهده خواهد کرد. لذا باید فرد در طول سال تحصیلی به تغذیه خود اهمیت داده و آن را منحصر به شب های امتحان نداند.

قرآن کریم.
مجلسی، محمدباقر، بحارالانوار، ج63، بیروت: دار احیاء تراث عربی، 1403ق.
ابراهیمی، ابوالفضل، بر ساحل تحصیل، قم: موسسه امام خمینی، 1391.
حر عاملی، محمدحسین، وسائل الشیعه، بیروت: دار احیاء التراث العربی،ج16، 1403ق.