روش هایی کاربردی برای کنترل استرس و اضطراب (بخش دوم)

یکی از روش های کنترل محرک های استرس زا "نه" گفتن است.
 

وقتی فردی می خندد در آن لحظه به سختی ممکن است مضطرب نیز باشد. خنده برای سلامتی خوب است و از چندین طریق می تواند به کاهش استرس کمک کند:

- تسکین و کاهش عکس العمل ها و واکنش های استرس زا به محرک های درونی و بیرونی
- کاهش تنش از طریق ریلکس نمودن ماهیچه ها
 
خنده در دراز مدت می تواند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق شما کمک کند.
 
مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به سرطان انجام شد دریافت افرادی که بیشتر می خندیدند نسبت به گروه دیگر، استرس بسیار کمتری را تجربه می کردند.
 
می توانید یک برنامۀ تلویزیونی طنز یا یک فیلم سینمایی خنده دار تماشا کنید و یا بیشتر با دوستان شوخ طبع و پر انرژی خود معاشرت نمایید.
 

واقعیت این است که تمام عوامل استرس زا در اختیار شما نیستند تا بتوانید آن ها را کنترل کنید، اما بسیاری و یا حداقل برخی از آن ها در کنترل شما هستند.
 
سعی کنید کنترل آن بخش از زندگی تان را که می توانید به دست گرفته و عوامل ایجاد کنندۀ استرس را از خود دور نمایید.
 
یکی از روش های کنترل محرک های استرس زا "نه" گفتن است.
 
بسیاری از اوقات پذیرفتن مسؤولیت های سنگین که انجامشان به شما فشار می آورد، می تواند استرس زا باشد. پس بهتر است رو دربایستی را کنار گذاشته و تنها به اندازۀ توانایی تان مسؤولیت بپذیرید.
 

 یکی از روش های غلبه بر استرس این است که هر کاری را سر وقت خود انجام داده و از اهمال کاری خودداری کنید.
 
اهمال کاری باعث می شود کم کم کنترل کار از دستتان خارج شده و با تلنبار شدن کارها و وظایفتان دچار استرس شوید. استرسی ناشی از اهمال کاری می تواند بر سلامت عمومی شما و همچنین کیفیت خوابتان تأثیر منفی داشته باشد.
 
سعی کنید همیشه کارهای خود را در لیستی بنویسید و آن ها را اولویت بندی نمایید. البته لازم است اصل واقع گرایی را در نوشتن این لیست مد نظر قرار دهید و زمان بندی ها و اولویت ها را متناسب با وقت و انرژی و دیگر شرایط، معین کنید.
 
سعی کنید وقتی هدفی برای خود در نظر گرفتید به همان پایبند بمانید و از این شاخه به آن شاخه شدن اجتناب کنید، چرا که همین تغییرات می توانند خودشان زمینه ساز استرس و اضطراب گردند.
 

امروزه یوگا به عنوان یکی از روش های محبوب و مشهور مدیریت و کاهش استرس در میان تمام گروه های سنی، تبدیل شده است.
 
درست است که یوگا سبک های مختلفی دارد، اما همه یک هدف را دنبال می کنند، یعنی برقراری ارتباط میان بدن و ذهن. اساساً یوگا این هدف را با افزایش آگاهی نسبت به بدن و تنفس دنبال می کند.  
 
برخی مطالعات به بررسی تأثیر یوگا بر سلامت روان پرداخته اند. به طور کلی این تحقیقات دریافتند یوگا می تواند خلق فرد را بهبود بخشد و حتی اثربخشی آن در درمان اضطراب و افسردگی به اندازۀ داروهای ضد افسردگی برآورد شده است.
 
با این حال، بسیاری از این مطالعات محدودیت هایی داشته و هنوز در مورد چگونگی تأثیر یوگا بر کاهش استرس، سؤالات زیادی مطرح است.
 
به طور خلاصه می توان گفت مزایای یوگا در کاهش استرس و اضطراب ممکن است با تأثیر آن بر سیستم عصبی ارتباط داشته باشد.
 
همچنین یوگا می تواند سطح هورمون کورتیزول، فشار خون، و ضربان قلب را کاهش داده و گاما ‌آمینو بوتیریک اسید را کاهش دهد.
 

ذهن آگاهی یعنی حضور در لحظۀ حال و کنونی. ذهن آگاهی می تواند با اضطراب ناشی از افکار منفی مقابله کند، چرا که معمولاً افکار منفی مربوط به گذشته و آینده هستند.
 
چندین روش برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که از جملۀ آن ها می تواند به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و دیتیشن اشاره کرد.
 
مطالعه ای که اخیراً انجام شده نشان می دهد ذهن آگاهی می تواند عزت نفس فرد را افزایش دهد و در عوض علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
 

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیری جدی بر کاهش استرس و تنش داشته باشد. تحقیقات نشان داده موسیقی های آرام می توانند به کاهش فشار خون، ضربان قلب و هورمون های استرس کمک زیادی کند. سعی کنید یک موسیقی آرام مانند موسیقی های کلاسیک و سنتی را انتخاب نموده و در محیطی آرام به آن ها گوش دهید.
 
صداهای طبیعی نیز می توانند بسیار آرامشبخش باشند. به همین دلیل است که برای مدیتیشن و ریلکسیشن معمولاً از این نوع صداها استفاده می شود.
 

استرس روانی دستگاه عصبی سمپاتیک را فعال می کند و بدن را در حالت آماده باش قرار می دهد. در این حالت هورمون های استرس آزاد می شوند و فرد علائمی همچون ضربان قلب شدید، نفس های کوتاه و تنگ شدن رگ های خونی را تجربه خواهد کرد.
 
نفس عمیق موجب فعال سازی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک می شود و موجب بازگشت بدن به حالت عادی می شود.
 

داشتن یک حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق کمک کند.

تعامل با حیوانات خانگی می تواند به آزادسازی هورمون اکسی توسین کمک نموده و از این طریق به افزایش خلق و کاهش استرس کمک نماید.
 
همچنین داشتن یک حیوان خانگی موجب می شود فعال تر شده و اضطرابتان کاهش یابد.
 

اگرچه استرس و اضطراب می تواند در محیط های شغلی و زندگی فردی بروز و ظهور نماید، اما با این وجود راه ها و روش های ساده ای برای کاهش این احساس ناخوشایند و آزار دهنده وجود دارد.
 
اصلی ترین روش برای کاهش استرس یافتن منبع آن است. بیشتر عوامل مرتبط با استرس منشأ ذهنی و درونی دارند، پس بهتر است با شناسایی عوامل استرس زا و کنترل ذهنتان، استرس و اضطراب را در خودتان کاهش دهید.
 
ورزش منظم، ذهن آگاهی، گوش دادن به یک موسیقی آرام و بسیاری از عوامل دیگر می توانند در پایین آوردن سطح اضطراب به شما کمک کنند. اگر بتوانید استرس و اضطراب خود را کنترل نمایید، علاوه بر اینکه حس بهتری از زندگی خواهید داشت، عملکرد و بهره وری تان نیز به شدت افزایش خواهد یافت.

منبع: سایت هلث لاین