بعد از ورزش چه بخوریم؟

مصرف پروتئین به مرمت و تولید بافت های ماهیچه ای کمک می کند.
 

اگر ورزشکار هستید و یا حتی به صورت غیر حرفه ای ورزش می کنید، حتماً دوست دارید بهترین نتیجه را از ورزش کردن به دست آورید.
 
احتمالاً تا کنون حرف و حدیث های زیادی درباره تغذیه قبل از ورزش شنیده اید، اما به تغذیه بعد از ورزش توجه کمتری نموده باشید. اما خوب است بدانید تغذیه پس از ورزش اهمیتش به اندازه تغذیه قبل از ورزش است. در این مقاله می کوشیم به برخی باید و نبایدهای تغذیه ای، پس از پایان ورزش بپردازیم.
 

برای اینکه بهتر بتوانید به اهمیت این موضوع پی ببرید، لازم است از نحوه تأثیر فعالیت بدنی و ورزش بر بدنتان آگاهی یابید.
 
وقتی ورزش می کنید، ماهیچه های شما گلیکوژن ذحیره شده بدن را به عنوان سوخت مصرف می کند. نتیجه این فعل و انفعال، خالی شدن ماهیچه ها از گلیکوژن خواهد بود. همچنین با ورزش کردن به برخی از پروتئین های موجود در ماهیچه ها آسیب وارد می شود.  
 
پس از پایان ورزش، بدن می کوشد گلیکوژن های از دست رفته را بازسازی نموده و پروتئین های آسیب دیده را دوباره تولید کند.
 
بنابراین تغذیه خوب و صحیح بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدنتان کمک کند زودتر خود را بازسازی نماید.  پس بهترین تغذیه پس از ورزش، تغذیه ای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است.
 

در این بخش به نقش و اهمیت پروتئین، چربی و کربوهیدارت در ریکاوری و بازسازی بدن پس از ورزش کردن اشاره می کنیم.
 

همانطور که در بالا اشاره کردیم، ورزش کردن ممکن است موجب تخریب پروتئین های موجود در بافت ماهیچه شود.
 
میزان این اتفاق به نوع ورزش و شدت آن بستگی دارد، اما حتی ورزشکاران حرفه ای که سالیان سال است ورزش می کنند نیز این موضوع را تجربه خواهند کرد و در واقع در حین ورزش بخشی از پروتئین موجود در بافت ماهیچه آسیب خواهد دید.
 
مصرف میزان کافی پروتئین پس از ورزش کردن موجب تأمین اسیدهای آمینه ای مورد نیاز بدن برای مرمت و ساخت این پروتئین های آسیب دیده خواهد شد. همچنین مصرف پروتئین کافی موجب می شود بدن بتواند بافت های ماهیچه ای جدیدی را به بدن اضافه کند.

تحقیقات نشان داده مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین پس از ورزش می تواند توانایی بدن برای بازسازی خود را به شدت افزایش دهد.
 

ذخایز گلیکوژن بدن در هنگام ورزش کردن به عنوان سوخت مصرف می شوند و بنابراین مصرف کربوهیدارت پس از ورزش موجب می شود این ذخایر دوباره به بدن اضافه شده و خلأ ناشی از مصرف گلیکوژن با مصرف کربوهیدرات پر شود.
 
میزان مصرف و سوختن گلیکوژن به نوع و شدت فعالیت بدنی شما بستگی دارد. مثلاً ورزش هایی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری نسبت به بدن سازی، گلیکوژن بیشتری مصرف می کنند، بنابراین پس از این ورزش ها به مصرف کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهید داشت.
 
از سویی ترشح انسولین به تولید گلیکوژن کمک زیادی می کند و وقتی کربوهیدرات و پروتئین با یکدیگر مصرف شوند، بدن می تواند انسولین بیشتری ترشح نماید. بنابراین مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش می تواند به تولید گلیکوژن کمک نماید.
 
همچنین باید به این نکته توجه نمود افرادی که زیاد ورزش می کنند، مثلاً روزی دو مرتبه، باز سازی ذخایر گلیکوژن برای آن ها اهمیت بیشتری خواهد داشت. اما اگر یک روز درمیان و یا دو روز در میان ورزش می کنید، لازم نیست خیلی نگران ذخایر گلوکوژن خود باشید.
 

بسیاری از افراد گمان می کنند مصرف چربی پس از ورزش موجب کندی هضم غذا و همچنین مانع جذب مواد مغذی موجود در غذاها می شود.
 
البته درست است که مصرف چربی ممکن است سرعت هضم غذا را کند نماید، اما واقعیت است این است که مصرف چربی از خواص مواد غذایی نمی کاهد.
 
به عنوان مثال، مطالعه ای نشان داد که مصرف شیر کامل (پر چرب) پس از ورزش نسبت به شیر کم چرب، به تقویت ماهیچه ها کمک بیشتری می نماید. مطالعه ای دیگر دریافت مصرف یک وعده غذایی پر چرب، پس از ورزش، تأثیری منفی بر تولید گلیکوژن نداشت.
 
البته محدود کردن مصرف چربی پس از ورزش خوب است، اما به طور کلی مصرف چربی تأثیری منفی بر بازسازی بدن نخواهد داشت.
 

توانایی بدن برای بازتولید گلیکوژن و پروتئین، پس از ورزش افزایش می یابد. به همین خاطر است که توصیه می شود بلافاصله پس از ورزش غذاهایی مرکب از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
 
بیشتر متخصصان توصیه می کنند، حداکثر 45 دقیقه پس از پایان ورزش این وعده غذایی میل شود. در واقع متخصصان بر این باورند، تأخیر در مصرف کربوهیدرات به مدت 2 ساعت پس از ورزش ممکن است تا 50 درصد میزان تولید گلیکوژن را کاهش دهد.
 
البته لازم به ذکر است مصرف مواد غذایی قبل از ورزش کردن می تواند این تأخیر را تا حدودی جبران نماید.
 

هدف اصلی غذا خوردن پس از ورزش این است که مواد غذایی و انرژی مورد نیاز را برای بدن تأمین کنید تا ورزش کردن بیشتر فایده و بهره را برای شما به همراه داشته باشد.
 
مصرف غذاهایی که راحت تر هضم می شوند، می تواند به جذب بهتر و سریع تر مواد غذایی کمک کند. در ادامه به برخی از مواد غذایی مفید اشاره می کنیم:

کربوهیدرات ها:

- سیب زمینی شیرین 
- شیر کاکائو
- میوه ها (آناناس، موز، کیوی و ...)
- برنج
- جو دوسر
- سیب زمینی
- ماکارونی
 
پروتئین ها:
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کاتیج
- ماهی سالمون
- مرغ
- تن ماهی
 
چربی ها:
- مغز ها
- کره بادام زمینی
- آجیل
 

مصرف آب کافی قبل و بعد از ورزش ضروری و البته بسیار ساده و راحت است. اگر بدن شما به اندازه کافی آب دریافت کند، بهترین عملکرد را داشته و بیشترین نتیجه را از ورزش به دست خواهد آورد.
 
وقتی ورزش می کنید از طریق عرق کردن مقدار زیادی آب را از دست خواهید داد. بنابراین لازم است به این نکته توجه داشته و پس از ورزش به اندازه کافی مایعات و مخصوصاً آب، میل کنید.
 
اگر ورزشکاری حرفه ای هستید و قرار است مثلاً 12 ساعت بعد باز هم ورزش کنید، حتماً در طول این 12 ساعت باید به اندازه کافی آب بنوشید.
 
منبع: سایت هلث لاین