ایام امتحانات چه تغذیه ای باید داشت ؟

اگر قبل از امتحان صبحانه یا نهار سنگین صرف کنید، احساس سنگینی و خواب‌آلودگی خواهید داشت.
 

شب امتحان برای همه‌ی ما با استرس و اضطراب همراه است. داشتن آمادگی کافی برای امتحان، به میزان قابل توجهی از استرس و اضطراب مذکور می‌کاهد. هر کس شیوه‌ای برای آماده شدن برمی‌گزیند. شما چگونه برای امتحانات‌ آماده می‌شوید؟ آیا به نظرتان آمادگی برای امتحان در مطالعه‌ی کتاب‌های درسی خلاصه می‌شود؟ نمی‌توانید انکار کنید بسیاری از عوامل محیطی در نحوه‌ی عملکرد شما مؤثرند. ممکن است تعدادی از آنها خارج از کنترل شما باشند؛ اما آیا برای بهبود شرایطی که می‌توانید کنترل کنید تلاش می‌کنید؟ برای پیشگیری از وقوع ضعف‌های جسمی سرِ جلسه‌ی امتحان لازم است از قبل برنامه‌ریزی کنید. برای اینکه بدانید شب امتحان چه بخوریم ؛ این مقاله را مطالعه کنید.
 

آیا می‌دانید آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند بر بازده‌ی شما در طول امتحان تأثیرگذار باشد؟ بهترین رژیم غذایی که شب امتحان می‌توانید داشته باشید چیست؟ آیا خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها می‌توانند بر نمراتی که کسب می‌کنید تأثیر داشته باشد؟ در دنیایی که سطح آگاهی مردم در زمینه‌ی سلامت به سرعت در حال افزایش است، والدین، دانشجویان و دانش‌آموزان جویای پاسخی برای این سوالات مهم هستند. همه‌ی ما امیدواریم تغذیه‌ی سالم بتواند ظرفیت ما را در طول امتحان افزایش دهد، در واقع همینطور هم هست.

یک امتحان طولانی مانند یک ماراتن ذهنی نیازمند تحمل جسمی است. متخصصان تغذیه بر اهمیت عادات غذایی سالم در این دوران پراسترس تاکید بسیار دارند. آنان معتقدند غذا و نوشیدنی مناسب می‌تواند انرژی، هشیاری و تحمل‌تان را در طول امتحان افزایش دهد. در مقابل رژیم غذایی نامناسب می‌تواند شما را کسل و عصبی کرده و در نهایت تحمل‌تان را کاهش دهد. رژیم غذایی زیر به شما کمک می‌کند حداکثر بازده را در زمان امتحان داشته باشید.
 

حتی اگر در حالت عادی صبحانه را از قلم می‌اندازید یا اضطراب اشتهای‌تان را کاهش می‌دهد، پیش از امتحان باید به تغذیه‌تان توجه کنید. دلیلش ساده است، مغز شما برای اینکه خوب کار کند نیاز به انرژی‌ای دارد که از مواد غذایی تأمین می‌شود. در طول امتحان باید روی سوالات تمرکز کنید نه روی گرسنگی‌تان. بسیار ناراحت کننده است که قبل از امتحان به‌سختی مطالعه کنید اما در حین امتحان خستگی و گرسنگی مانع از آن شود که بهترین نتیجه را کسب کنید. اگر واقعا اشتها ندارید یک اسموتی یا یک نوشیدنی مغذی را امتحان کنید.
 

در پاسخ به این سوال که باید شب امتحان چه بخوریم ، باید گفت که غذاهای سرشار از پروتئین هشیاری شما را افزایش می‌دهند. تخم‌مرغ، آجیل، ماست و پنیر از غذاهای سالمی هستند که پیش از امتحان می‌توانید میل کنید. غلات سبوس‌دار با شیر کم‌چرب، تخم‌مرغ با نان‌ و مربا، حلیم، فرنی یا بلغورِ جو نیز ترکیبات خوبی برای صبحانه هستند.

دیگر غذا‌هایی که برای مغز مفیدند ماهی، گردو، بلوبری، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخم کتان، میوه‌های خشک شده، انجیر و آلو هستند. گرچه این نظریه هنوز به اثبات نرسیده‌است، اما به نظر بسیاری از مردم میوه‌ها سوخت خیلی خوبی برای مغز تامین می‌کنند که به شما کمک می‌کند سریع‌تر فکر کنید و مطالب را آسان‌تر به یادآورید. پیشنهاد می‌کنم حتما از میوه‌های پرطرفداری مثل طالبی، پرتقال، نارنگی، بلوبری و موز اسفاده کنید. از میان سبزیجات هم هویج خام، فلفل‌دلمه‌ای، کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی، اسفناج و مارچوبه گزینه‌های خوبی هستند.
 

پیش از امتحان غذاهایی که از آرد سفید درست شده‌اند مانند بیسکویت، کیک و کلوچه مصرف نکنید، زیرا به زمان و انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارند. همچنین خوراکی‌هایی که قندِ فراوان دارند مانند شکلات، شیرینی و دسر صرف نکنید. شب امتحان از مصرف گوشت پرهیز کنید، گوشت حاوی نوعی آمینواسید ضروری به نام ال‌تریپتوفان است که شما را خواب‌آلود می‌کند. همچنین از مصرف برخی ترکیبات غذایی مانند پروتئین و نشاسته در کنار هم خودداری کنید. این مواد هنگامی که با هم مصرف می‌شوند به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند.

کربوهیدرات‌ها زمانی که به تنهایی صرف شوند بیشتر خاصیت آرامبخش دارند تا هشیار‌کننده. بنابراین برای شب امتحان انتخاب خوبی هستند اما برای روز امتحان مناسب نیستند. به علاوه مصرف میزان زیادی از کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و سیب‌زمینی شما را سنگین و خواب‌آلود می‌کند. از مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات، شیرینی و دسر اجتناب کنید، زیرا آنها با کاهش و افزایش قندخون تعادل شما را در طول امتحان مختل می‌کنند.
 

حتما پیش از امتحان و در طول امتحان آب کافی بنوشید. چایِ بدون شکر هم خوب است. کمبود آب موجب کاهش تمرکز، ضعف و تحلیل انرژی‌تان می‌شود. منتظر نمانید که تشنه شوید بعد آب بنوشید؛ تشنگی، خود از نشانه‌های کمبود آب است.
 

لیموناد و نوشابه‌های پرقند ننوشید. کافئین نیز مصرف نکنید؛ زیرا اضطراب شما را افزایش می‌دهد. البته اگر به مصرف منظم قهوه عادت دارید، نوشیدن یک یا دو فنجانِ کوچک قهوه اشکالی ندارد. بهتر است در کنار قهوه‌تان خوراکی سالمی هم بگنجانید. اگر مصرف قهوه را ناگهانی قطع کنید ممکن است با سردرد ناشی از کمبود کافئین مواجه شوید.
 

به قدر سیر شدن میل کنید اما پرخوری نکنید. اگر قبل از امتحان صبحانه یا نهار سنگین صرف کنید، احساس سنگینی و خواب‌آلودگی خواهید داشت. بدن‌تان به جای تمرکز بر تامین انرژی لازم برای عملکرد مؤثر مغز، روی فرآیند گوارش تمرکز می‌کند. می‌توانید ناهاری سبک مانند مرغ و سالاد یا خوراک ماهی میل کنید.
 

حتی اگر دوستان و آشنایان‌تان به شما توصیه می‌کنند، زیر بار نروید. شما نمی‌دانید بدن‌تان چه واکنشی در برابر آنها نشان می‌دهد و مسلماً غافلگیر شدن در روز امتحان اتفاق مطلوبی نیست. غذاها و نوشیدنی‌هایی میل کنید که می‌دانید بدن‌تان به آنها عادت دارد.
 

بیشتر دانشجویان و دانش‌آموزان رژیم غذایی سالم و متعادلی ندارند. حتی وقتی از پیتزا، هله هوله، نوشابه و قهوه جان سالم به در ببرید، بدن‌تان با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنیِ ضروری مواجه می‌شود. در چنین وضعیتی مولتی‌ویتامین می‌تواند به دادتان برسد. ویتامین‌های گروه B در بهبود عملکرد مغزتان نقش مهمی دارند. آهن، کلسیم و روی قدرت جسمی‌تان را برای مقابله با استرس افزایش می‌دهند.
 

در بعضی از امتحانات طولانی مدت مثل کنکور که اجازه دارید با خودتان خوراکی به همراه داشته باشید، خوراکی‌های سالمی مانند پروتئین بار، انرژی بار، گرانولا بار، آجیل، بادام، گردو یا میوه با خود ببرید تا بتوانید تجدید قوا کنید. به یاد داشته باشد انرژیِ کاذبی که از شکلات و شیرینی حاصل می‌شود به سرعت افت می‌کند و در حین امتحان ناگهان انرژی‌تان به شدت کاهش می‌یابد.
 

بعد از اینکه فهمیدیم شب امتحان چه بخوریم ، حالا باید گفت که خواب کافی هم اهمیت زیادی دارد. اکثر دانشجویان و دانش‌آموزان شب امتحان تا دیروقت درس می‌خوانند، به این امید که اندکی اطلاعات بیشتر در مغز خسته‌شان بچپانند. به جای این کار بهتر است از ساعات اولیه‌ی عصر، درس خواندن را کنار بگذارید و به خودتان سخت نگیرید. شام بخورید، لباس‌های‌تان را حاضر کنید، وسایل‌تان را جمع کنید، دوش بگیرید، ساعت را سرِ زنگ بگذارید و زود به رختخواب بروید. شما هرچه می‌توانستید انجام دادید. برای اینکه روز امتحان بهترین عملکرد را داشته باشید نه تنها به انرژی‌ای که از تغذیه سالم تامین می‌شود نیاز دارید؛ خواب کافی و راحت نیز برای‌تان ضروری است.

منبع: برگرفته از goodluckexams.com