راهکارهای موثر در کاهش قند خون (بخش سوم)

داشتن وزن و اندازه‌ی دور کمر متناسب به حفظ سطوح طبیعی قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.
 

این نکته بسیار واضح و بدیهی است که حفظ وزن متناسب و سالم می‌تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی و پیشگیری از بروز مشکلات جسمی در آینده شود. هم‌چنین، کنترل وزن باعث تنظیم سطوح قند خون می‌شود؛ شواهد نشان می‌دهند، کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. حتی تنها ۷ درصد کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا بیش از ۵۸ درصد کاهش دهد؛ از این رو، به نظر می‌رسد کاهش وزن حتی از بسیاری از داروها نیز بهتر عمل می‌کند.

علاوه بر این‌ها، تاثیر کاهش وزن بر کم کردن خطر ابتلا به دیابت در سال‌های آینده نیز پا بر جا خواهد ماند. هم‌چنین، باید همیشه مراقب اندازه‌ی دور کمرتان نیز باشید؛ زیرا اندازه‌ی دور کمر مهم‌ترین عامل برای تخمین میزان خطر ابتلا به دیابت است. دور کمر به اندازه‌ی ۸۸.۹ سانتی‌متر یا بیش‌تر برای زنان و ۱۰۱.۶ سانتی‌متر یا بیش‌تر برای مردان ممکن است خطر ابتلا به مقاومت انسولین، بالا رفتن سطوح قند خون، و ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد افزایش دهد. متناسب بودن اندازه‌ی دور کمر حتی ممکن است از داشتن وزن متعادل نیز مهم‌تر باشد.
 

داشتن وزن و اندازه‌ی دور کمر متناسب به حفظ سطوح طبیعی قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.
 

بر خلاف فعال بودن، نشستن برای مدت‌های طولانی را باید ترک کنید. سبک زندگی ساکن و بی‌تحرک قند خون را بعد از مصرف غذا بالا می‌برد و گردش تری‌گلیسیرید را در بدن افزایش می‌دهد. همچنین به مقاومت به انسولین آسیب می‌زند. تحقیقات نشان دهنده‌ی رابطه‌ی بین زمان سپری شده برای انجام فعالیت‌های جسمی کم شدت و قند خون است. به ویژه، هرچه به لحاظ فیزیکی فعال‌تر باشید، سطح آزمایش تحمل گلوکز ۲ ساعته‌ی شما پایین‌تر خواهد بود. این شامل فعالیت‌های کم شدت تر هم می‌شود.

– در طول ۸ ساعت روزهای کاری تغییر وضعیت بعد از هر ۳۰ دقیقه از حالت نشسته به ایستاده سطح قند خون را به طور متوسط تا ۱۱٪ پایین می‌آورد.
– به نحو مشابه، مطالعه‌ای نشان داد که ایستادن به مدت ۱۸۵ دقیقه بعد از هر وعده افزایش قند خون بعد از مصرف غذا را در مقایسه با نشستن تا ۴۳٪ کاهش می‌دهد.
– نهایتا اینکه، تحقیق منتشر شده در مجله‌ی دیابتولوژی حاکی از آن است که نشستن بعد از خوردن غذا ریسک ابتلا به دیابت را تا ۱۱۲٪ افزایش می‌دهد. این میزان برای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی ۱۴۷٪ است. و ۴۹٪ افزایش خطر مرگ و میر بر اثر سایر بیماری‌ها.
 

سیگار و دود سیگار حاوی بیش از ۷.۰۰۰ ماده‌ی سمی است. این‌ سموم شامل نیکوتین، سرب، آرسنین، آمونیاک، فرمالدئید و هیدروژن سیانید می‌شود. بدتر از همه آنکه، هر کسی که دور و بر فرد سیگاری باشد نیز این سموم را دریافت می‌کند. علاوه بر آسیب زدن به ریه‌ها، سیگار کشیدن سطح قند خون را نیز افزایش می‌دهد. هر بار که دود سیگار یا تنباکو را تنفس می‌کنید، چه خودتان شخصی باشید که سیگار می‌کشد و چه کسی باشید که اطراف افراد سیگاری قرار گرفته است، افزایش سطح گلوکز خون را تجربه خواهید کرد.

در مطالعه‌ای آشکار شد که هر دوی افراد دیابتی و غیر دیابتی بعد از سیگار کشیدن قند خونشان بالا می‌رود. به علاوه، استنشاق دود سیگار توسط غیر سیگاری‌ها حتی سطح گلوکز خون این افراد را نسبت به افراد سیگاری بیشتر بالا می‌برد. این مطالعه اشاره‌ای نکرده است که سیگارهای بدون نیکوتین باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شوند. این مورد درباره‌ی کشیدن تنباکو بدون داخل کردن دود در ریه‌ها نیز صدق می‌کند. در بعضی از مواقع تصفیه کننده‌ی هوا خوب عمل می‌کند، و حداقل دود سیگار را از افراد غیر سیگاری دور نگه می‌دارد.
 

اکثر نوشیدنی‌هایی که این روزها از مغازه می‌خریم سرشار از قند هستند. در حالی که قند مزه‌ی این نوشیدنی‌ها را بهتر می‌کند، اما باعث خطرناک شدن آن‌ها برای اختلالات متابولیک می‌شود. نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها دو مورد از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان هستند. اگر می‌خواهید قند خون‌تان را کنترل کنید، بهتر است از نوشیدن این‌ها اجتناب کنید. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های شیرین شده‌ با افزایش سطح قند خون ارتباط دارند. آن‌ها همچنین خطر دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را نیز افزایش می‌دهند.

علاوه بر نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی نیز حاوی قند فراوانی هستند. نوشیدنی‌های ورزشی به منظور جایگزینی برای مایعات و الکترولیت‌هایی که در حین ورزش کردن از دست می‌دهند استفاده می‌شوند. آن‌ها بدن‌تان را از نو آبرسانی می‌کنند و الکترولیت‌ها از دست رفته را به بدن باز می‌گردانند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا یکی دیگر از عوامل خطرناک هستند. نوشیدنی‌های انرژی زا طوری درست شده‌اند که به شما انرژی بیشتری بدهند. این محصولات در ساعات کاری طولانی یا وقتی بکوب برای امتحانی درس می‌خوانید به افزایش انرژی شما کمک می‌کنند. به علاوه، اکثر نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین هستند. کافئین و قند به افزایش سطح گلوکز خون منجر می‌شوند.
 

خوردن وعده‌های غذایی کم حجم‌تر یکی از بهترین راه‌های کنترل کالری‌های مصرفی است. این کار به کنترل و کاهش وزن نیز کمک می‌کند. محققان دانشگاه پنسیلوانیا به این نتیجه رسیده‌اند که ما وقتی وعده‌ّهای حجیم‌تری می‌خوریم کالری بیشتری مصرف می‌کنیم. در این مطالعه، به آزمایش شوندگان وعده‌های غذایی کم حجم تر داده شد که به مصرف غذای کمتر منجر شد. و محدودیت کالری بهتری صورت گرفت.

استفاده از بشقاب‌های کوچکتر، اندازه‌گیری میزان خوراک‌تان و مطالعه‌ی برچسب‌های ارزش غذایی محصولات راه‌هایی برای کنترل میزان خوردن‌تان هستند. به علاوه، لدت بردن از غذا خوردن و با آرامش خوردن نیز به کمتر خوردن کمک می‌کند.
 

احتمالا شنیده‌اید که خوردن وعده‌های غذایی کم حجم‌تر در طول روز بهتر است چون قند خون را تنظیم می‌کند. اساسا، این گفته منطقی به نظر می‌رسد. اما، علم چیز دیگری می‌گوید. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف وعده‌های کمتر اما بزرگ‌تر باعث افزایش شدید قند خون می‌شود. اما چنین وعده‌هایی به طور متوسط سطح گلوکز کلی خون را نیز حفظ می‌کنند. در ضمن، وعده‌ّهای غذایی مکرر قند خون‌تان را در طول روز بالا نگه می‌دارد. این مورد آخر بسیار خطرناک‌تر است چون خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

چون نیاز دارید که دفعات زیادی در طول روز غذا بخورید، نهایتا به خوردن اسنک‌های ناسالمی مانند چیپس و پاستیل عادت می‌کنید که برای سطح قند خون‌تان مضر هستند.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- امیر مصطفایی و کامروا ابراهیمی