با مصرف این مواد غذایی افسرده نمی شوید

وقتی احساس می کنید خلقتان پایین آمده، بهتر است قبل از هر چیز به فکر اصلاح تغذیه خود باشید. غذاهای قندی و سرشار از کالری می تواند تأثیری منفی بر خلق و روحیه بیشتر افراد داشته باشد. بنابراین لازم است در این مواقع به مصرف غذاهایی روی آورید که خلقتان را بهبود می بخشند.
 
اخیراً پژوهش های زیادی در مورد ارتباط میان تغذیه و سلامت روان انجام شده است. با این حال لازم است یاد آور شویم که خلق انسان متأثر از عوامل بسیاری مانند استرس، محیط، خواب نامناسب، ژنتیک، اختلالات خلقی و سوء تغذیه باشد.
 
در هر حال تحقیقات نشان داده است که برخی داروها می توانند به سلامت مغز و بهبود برخی از اختلالات خلقی کمک کنند. در ادامه به برخی از این مواد غذایی اشاره می کنیم.
 

اسیدهای چرب امگا3 گروهی از چربی های ضروری هستند که باید از طریق مواد غذایی کسب شوند، زیرا بدن به خودی خود قادر به تولید آن ها نیست.
 
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن منبعی غنی از انواع اسید دکوساگزاوائیک و ایکوساپنتانوییک اسید هستند که مصرف آن ها با کاهش سطح افسردگی ارتباطی معنادار دارد.
 
امگا 3 به روان شدن غشای سلولی مغز شما کمک نموده و به نظر می رسد نقش اساسی در رشد مغز و سلول های آن داشته باشد.
 
هر چند دوز استانداردی برای مصرف این ماهی ها ارائه نشده است، اما بیشتر متخصصان بر این باورند که بیشتر افراد بالغ باید روزانه حداقل 250 تا 500 میلی گرم از ترکیب اسید دکوساگزاوائیک و ایکوساپنتانوییک اسید، مصرف کنند.
 
100 گرم ماهی سالمون، حاوی 2260 میلی گرم از این دو نوع اسید مفید بوه و مصرف هفتگی آن می تواند نیاز شما را به این ماده مهم، تأمین کند.
 

شکلات حاوی ترکیبات بسیار مفیدی برای تقویت خلق است.
 
شکلات حاوی کافئین، تئوبرومین و ان-اسیلتانولامین است. این ترکیب برای بهبود خلق بسیار مفید است.
 
با این حال، برخی متخصصان اظهار می دارند میزان این ترکیب در شکلات به حدی نیست که بتواند خلق را بهبود بخشد.
 
در هر حال شکلات سرشار از فلاونوئید بوده که می توانند جریان خون در مغز را افزایش داده، التهابات را کاهش دهند و سلامت مغز را بهبود بخشند و همه این موارد با تنظیم خلق ارتباط مستقیم دارند.
 
در آخر باید گفت که شکلات تأثیر شادی بخشی زیادی دارد، به این معنا که طعم، بو و بافت آن برای بیشتر افراد لذت بخش بوده و مصرف آن می تواند از همین طریق خلق را بهبود بخشد. برای کسب بهترین نتیجه بهتر است شکلات خالص (بیش از 70 درصد) را به جای شکلات های حاوی مواد افزودنی، مصرف کنید.
 

موز حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب 6 است که به ترشح انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین، کمک می کنند.
 
بعلاوه یک موز بزرگ (136 گرم) حاوی 16 گرم قند و 3.5 گرم فیبر است.
 
وقتی قند با فیبر ترکیب شود، به آرامی در جریان خون آزاد می شود و به بدن اجازه می دهد تا سطح خون را ثابت نموده و در نتیجه خلق را کنترل کند. وقتی قند خون پایین می آید، ممکن است فرد تحریک پذیر و دچار نوسانات خلقی شود.
 
همچنین موز، خصوصاً وقتی هنوز پوستش سبز است، منبعی عالی از پربیوتیک هاست. پربیوتیک ها نوعی فیبر هستند که به سلامت باکتری های مفید روده کمک می کنند. میکروبیوم روده با کاهش احتمال ابتلا به اختلالات خلقی مرتبط است.
 

شکی نیست که مصرف بیشتر میوه و سبزی با کاهش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط است.
 
اگرچه مکانیسم این تأثیر خیلی واضح نیست اما یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می تواند به مدیریت التهابات مرتبط با افسردگی و دیگر اختلالات خلقی، کمک کند.
 
بری ها حاوی انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنولیک هستند که نقشی کلیدی در مبارزه با استرس اکسیداتیو، ایفا می کنند.
 
همچنین بری ها سرشار از آنتوسیانین ها هستند. آنتوسیانین ها رنگدانه های هایی هستند که موجب رنگی شدن برخی از بری ها می شوند. مطالعه ای نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از آنتوسیانین ها، تا 39 درصد می توانند علائم افسردگی را کاهش دهند.
 

مغزها و دانه ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.
 
همچنین این مواد غذایی مفید حاوی تریپتوفان هستند. تریپتوفان اسید آمینه ای است که مسئولیت تولید سروتونین را بر عهده دارد. بادام درختی، بادام هندی، بادام زمینی، گردو، تخم کدو، کنجد و تخمه آفتابگردان، منبع غنی تریپتوفان محسوب می شوند.
 
بعلاوه، مغزها و دانه ها، عضو اصلی و عمده رژیم های غذایی مدیترانه ای و دیگر رژیم های سالم به شمار می روند. این رژیم ها که در برگیرنده غذاهای سالم و تازه و محدود کردن غذاهای فرآوری شده هستند، می توانند در حفظ و بهبود سلامت مغز بسیار مفید باشند.
 
از سویی برخی از انواع مغزها مانند مغز بادام منبع غنی روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی در بدن که برای عملکر مغز بسیار مهم هستند، با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی، ارتباط دارد.
 

قهوه یکی از محبوب ترین و مشهورترین نوشیدنی ها در سرتاسر جهان است.
 
 کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ماده طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغز که باعث افزایش احساس خستگی می شوند، جلوگیری نموده و بنابراین هوشیاری و توجه را افزایش می دهد.
 
علاوه بر این، نوشیدن قهوه موجب آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو، مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود.
 
مطالعه ای که بر روی 72 نفر انجام شد دریافت که قهوه حاوی کافئین و قهوه بدون کافئین، می توانند موجب بهبود خلق شوند. بنابراین می توان نتیجه گرفت قهوه علاوه بر کافئین، دارای ترکیبات مفید دیگری است که می توانند موجب بالا رفتن خلق شده و از احتمال ابتلا به افسردگی و دیگر اختلالات خلقی بکاهند.
 

لوبیا و عدس علاوه بر اینکه حاوی مقادیر زیادی فیبر بوده، سرشار از مواد مغذی مفید نیز هستند.
 
این دو ماده غذایی منبعی عالی از انواع ویتامین های گروه ب محسوب شده و با افزایش انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، می توانند نقشی جدی در افزایش و تنظیم خلق داشته باشند. بنابراین کمبود این ویتامین ها و خصوصاً ویتامین ب 12 و فولیک اسید، با افزایش احتمال ابتلا به اختلالات خلقی مانند افسردگی، ارتباطی نزدیک دارد.
 
منبع: سایت هلث لاین