0
ویژه نامه ها

با مصرف این مواد غذایی افسرده نمی شوید

افسردگی یکی از اختلالات خلقی آزار دهنده است که می تواند زندگی انسان را مختل کند. یکی از روش های پیشگیری و یا حتی درمان این اختلال، توجه به تغذیه و مصرف مواد غذایی مفید است. در این مقاله شما را با برخی مواد غذایی مرتبط با افزایش خلق و کاهش احتمال ابتلا به افسردگی، آشنا می کنیم.
با مصرف این مواد غذایی افسرده نمی شوید

مقدمه

وقتی احساس می کنید خلقتان پایین آمده، بهتر است قبل از هر چیز به فکر اصلاح تغذیه خود باشید. غذاهای قندی و سرشار از کالری می تواند تأثیری منفی بر خلق و روحیه بیشتر افراد داشته باشد. بنابراین لازم است در این مواقع به مصرف غذاهایی روی آورید که خلقتان را بهبود می بخشند.
 
اخیراً پژوهش های زیادی در مورد ارتباط میان تغذیه و سلامت روان انجام شده است. با این حال لازم است یاد آور شویم که خلق انسان متأثر از عوامل بسیاری مانند استرس، محیط، خواب نامناسب، ژنتیک، اختلالات خلقی و سوء تغذیه باشد.
 
در هر حال تحقیقات نشان داده است که برخی داروها می توانند به سلامت مغز و بهبود برخی از اختلالات خلقی کمک کنند. در ادامه به برخی از این مواد غذایی اشاره می کنیم.
 

ماهی های چرب

اسیدهای چرب امگا3 گروهی از چربی های ضروری هستند که باید از طریق مواد غذایی کسب شوند، زیرا بدن به خودی خود قادر به تولید آن ها نیست.
 
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن منبعی غنی از انواع اسید دکوساگزاوائیک و ایکوساپنتانوییک اسید هستند که مصرف آن ها با کاهش سطح افسردگی ارتباطی معنادار دارد.
 
امگا 3 به روان شدن غشای سلولی مغز شما کمک نموده و به نظر می رسد نقش اساسی در رشد مغز و سلول های آن داشته باشد.
 
هر چند دوز استانداردی برای مصرف این ماهی ها ارائه نشده است، اما بیشتر متخصصان بر این باورند که بیشتر افراد بالغ باید روزانه حداقل 250 تا 500 میلی گرم از ترکیب اسید دکوساگزاوائیک و ایکوساپنتانوییک اسید، مصرف کنند.
 
100 گرم ماهی سالمون، حاوی 2260 میلی گرم از این دو نوع اسید مفید بوه و مصرف هفتگی آن می تواند نیاز شما را به این ماده مهم، تأمین کند.
 

شکلات تلخ

شکلات حاوی ترکیبات بسیار مفیدی برای تقویت خلق است.
 
شکلات حاوی کافئین، تئوبرومین و ان-اسیلتانولامین است. این ترکیب برای بهبود خلق بسیار مفید است.
 
با این حال، برخی متخصصان اظهار می دارند میزان این ترکیب در شکلات به حدی نیست که بتواند خلق را بهبود بخشد.
 
در هر حال شکلات سرشار از فلاونوئید بوده که می توانند جریان خون در مغز را افزایش داده، التهابات را کاهش دهند و سلامت مغز را بهبود بخشند و همه این موارد با تنظیم خلق ارتباط مستقیم دارند.
 
در آخر باید گفت که شکلات تأثیر شادی بخشی زیادی دارد، به این معنا که طعم، بو و بافت آن برای بیشتر افراد لذت بخش بوده و مصرف آن می تواند از همین طریق خلق را بهبود بخشد. برای کسب بهترین نتیجه بهتر است شکلات خالص (بیش از 70 درصد) را به جای شکلات های حاوی مواد افزودنی، مصرف کنید.
 

موز

موز حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب 6 است که به ترشح انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین، کمک می کنند.
 
بعلاوه یک موز بزرگ (136 گرم) حاوی 16 گرم قند و 3.5 گرم فیبر است.
 
وقتی قند با فیبر ترکیب شود، به آرامی در جریان خون آزاد می شود و به بدن اجازه می دهد تا سطح خون را ثابت نموده و در نتیجه خلق را کنترل کند. وقتی قند خون پایین می آید، ممکن است فرد تحریک پذیر و دچار نوسانات خلقی شود.
 
همچنین موز، خصوصاً وقتی هنوز پوستش سبز است، منبعی عالی از پربیوتیک هاست. پربیوتیک ها نوعی فیبر هستند که به سلامت باکتری های مفید روده کمک می کنند. میکروبیوم روده با کاهش احتمال ابتلا به اختلالات خلقی مرتبط است.
 

بری ها (میوه های خانواده گیلاس و آلبالو و ...)

شکی نیست که مصرف بیشتر میوه و سبزی با کاهش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط است.
 
اگرچه مکانیسم این تأثیر خیلی واضح نیست اما یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می تواند به مدیریت التهابات مرتبط با افسردگی و دیگر اختلالات خلقی، کمک کند.
 
بری ها حاوی انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنولیک هستند که نقشی کلیدی در مبارزه با استرس اکسیداتیو، ایفا می کنند.
 
همچنین بری ها سرشار از آنتوسیانین ها هستند. آنتوسیانین ها رنگدانه های هایی هستند که موجب رنگی شدن برخی از بری ها می شوند. مطالعه ای نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از آنتوسیانین ها، تا 39 درصد می توانند علائم افسردگی را کاهش دهند.
 

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند.
 
همچنین این مواد غذایی مفید حاوی تریپتوفان هستند. تریپتوفان اسید آمینه ای است که مسئولیت تولید سروتونین را بر عهده دارد. بادام درختی، بادام هندی، بادام زمینی، گردو، تخم کدو، کنجد و تخمه آفتابگردان، منبع غنی تریپتوفان محسوب می شوند.
 
بعلاوه، مغزها و دانه ها، عضو اصلی و عمده رژیم های غذایی مدیترانه ای و دیگر رژیم های سالم به شمار می روند. این رژیم ها که در برگیرنده غذاهای سالم و تازه و محدود کردن غذاهای فرآوری شده هستند، می توانند در حفظ و بهبود سلامت مغز بسیار مفید باشند.
 
از سویی برخی از انواع مغزها مانند مغز بادام منبع غنی روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی در بدن که برای عملکر مغز بسیار مهم هستند، با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی، ارتباط دارد.
 

قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین و مشهورترین نوشیدنی ها در سرتاسر جهان است.
 
 کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ماده طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغز که باعث افزایش احساس خستگی می شوند، جلوگیری نموده و بنابراین هوشیاری و توجه را افزایش می دهد.
 
علاوه بر این، نوشیدن قهوه موجب آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو، مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود.
 
مطالعه ای که بر روی 72 نفر انجام شد دریافت که قهوه حاوی کافئین و قهوه بدون کافئین، می توانند موجب بهبود خلق شوند. بنابراین می توان نتیجه گرفت قهوه علاوه بر کافئین، دارای ترکیبات مفید دیگری است که می توانند موجب بالا رفتن خلق شده و از احتمال ابتلا به افسردگی و دیگر اختلالات خلقی بکاهند.
 

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس علاوه بر اینکه حاوی مقادیر زیادی فیبر بوده، سرشار از مواد مغذی مفید نیز هستند.
 
این دو ماده غذایی منبعی عالی از انواع ویتامین های گروه ب محسوب شده و با افزایش انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، می توانند نقشی جدی در افزایش و تنظیم خلق داشته باشند. بنابراین کمبود این ویتامین ها و خصوصاً ویتامین ب 12 و فولیک اسید، با افزایش احتمال ابتلا به اختلالات خلقی مانند افسردگی، ارتباطی نزدیک دارد.
 
منبع: سایت هلث لاین
ارسال نظر
با تشکر، نظر شما پس از بررسی و تایید در سایت قرار خواهد گرفت.
متاسفانه در برقراری ارتباط خطایی رخ داده. لطفاً دوباره تلاش کنید.
موارد بیشتر برای شما
افرادی که در گذشته رد صلاحیت شده‌اند برای ۱۴۰۰ ثبت نام نکنند / هیئت نظارت بر رفتار نمایندگان کارایی لازم را نداشته
افرادی که در گذشته رد صلاحیت شده‌اند برای ۱۴۰۰ ثبت نام نکنند / هیئت نظارت بر رفتار نمایندگان کارایی لازم را نداشته

افرادی که در گذشته رد صلاحیت شده‌اند برای ۱۴۰۰ ثبت نام نکنند / هیئت نظارت بر رفتار نمایندگان کارایی لازم را نداشته

حجت الاسلام والمسلمین سیدعباس موسویان درگذشت / بیوگرافی مرحوم موسویان
حجت الاسلام والمسلمین سیدعباس موسویان درگذشت / بیوگرافی مرحوم موسویان

حجت الاسلام والمسلمین سیدعباس موسویان درگذشت / بیوگرافی مرحوم موسویان

بهترین انتخاب خرید لوازم خانگی برای جهیزیه
بهترین انتخاب خرید لوازم خانگی برای جهیزیه

بهترین انتخاب خرید لوازم خانگی برای جهیزیه

چابک سازی ساختار حوزه در انتصابات و تغییرات جدید مدیریت حوزه‌های علمیه
چابک سازی ساختار حوزه در انتصابات و تغییرات جدید مدیریت حوزه‌های علمیه

چابک سازی ساختار حوزه در انتصابات و تغییرات جدید مدیریت حوزه‌های علمیه

سرگذشت دانشگاه تهران
سرگذشت دانشگاه تهران

سرگذشت دانشگاه تهران

سخن آوا | تمنای اشک (استاد هاشمی نژاد)
سخن آوا | تمنای اشک (استاد هاشمی نژاد)

سخن آوا | تمنای اشک (استاد هاشمی نژاد)

از مقاومت تا سازش؛ فاصله ای برای انتخاب پیروزی یا شکست
از مقاومت تا سازش؛ فاصله ای برای انتخاب پیروزی یا شکست

از مقاومت تا سازش؛ فاصله ای برای انتخاب پیروزی یا شکست

نظارت‌های پیش بینی شده در قانون اساسی
نظارت‌های پیش بینی شده در قانون اساسی

نظارت‌های پیش بینی شده در قانون اساسی

مشروعیت نظام با آرای عمومی مردم (قسمت اول)
مشروعیت نظام با آرای عمومی مردم (قسمت اول)

مشروعیت نظام با آرای عمومی مردم (قسمت اول)

چگونه می توانم شیر خود را نگهداری کنم؟
چگونه می توانم شیر خود را نگهداری کنم؟

چگونه می توانم شیر خود را نگهداری کنم؟

مشروعیت نظام با آرای عمومی مردم (قسمت دوم)
مشروعیت نظام با آرای عمومی مردم (قسمت دوم)

مشروعیت نظام با آرای عمومی مردم (قسمت دوم)

آیا احتقان سینه امری طبیعی است؟
آیا احتقان سینه امری طبیعی است؟

آیا احتقان سینه امری طبیعی است؟

مشروعیت نظام اداری در نظام اسلامی
مشروعیت نظام اداری در نظام اسلامی

مشروعیت نظام اداری در نظام اسلامی

چگونه می توانم بر درد سینه هنگام شیردهی غلبه کنم؟
چگونه می توانم بر درد سینه هنگام شیردهی غلبه کنم؟

چگونه می توانم بر درد سینه هنگام شیردهی غلبه کنم؟

مسئولیت دولت در اقدامات نهادهای دیگر
مسئولیت دولت در اقدامات نهادهای دیگر

مسئولیت دولت در اقدامات نهادهای دیگر

آیا امری طبیعی است که نوزادم گرسنه تر از حد معمول می باشد؟
آیا امری طبیعی است که نوزادم گرسنه تر از حد معمول می باشد؟

آیا امری طبیعی است که نوزادم گرسنه تر از حد معمول می باشد؟

چه لباس هایی برای شیردهی مناسب تر هستند؟
چه لباس هایی برای شیردهی مناسب تر هستند؟

چه لباس هایی برای شیردهی مناسب تر هستند؟

آیا تدبیر جدید وزارت ورزش حلقه فساد در ورزش را خواهد شکست؟
آیا تدبیر جدید وزارت ورزش حلقه فساد در ورزش را خواهد شکست؟

آیا تدبیر جدید وزارت ورزش حلقه فساد در ورزش را خواهد شکست؟

انیمیشن | دیرین دیرین / پدرخونده
انیمیشن | دیرین دیرین / پدرخونده

انیمیشن | دیرین دیرین / پدرخونده

کرونا در ایران| ۲۱۳۲ ابتلا و ۱۸۹ فوتی جدید در کشور
کرونا در ایران| ۲۱۳۲ ابتلا و ۱۸۹ فوتی جدید در کشور

کرونا در ایران| ۲۱۳۲ ابتلا و ۱۸۹ فوتی جدید در کشور

تلاوت زیبای آیه 12 سوره اسراء توسط استاد محمدجواد حسینی
تلاوت زیبای آیه 12 سوره اسراء توسط استاد محمدجواد حسینی

تلاوت زیبای آیه 12 سوره اسراء توسط استاد محمدجواد حسینی