کش بدنسازی

کش بدنسازی همراه پویا

کش کشتی مچی قهرمانی

بدنساز همراه موثر در لاغری شکم، تناسب اندام، تقویت عضلات، درمان دردهای ناشی از گرفتگی عضلات و بهبود بیماری های متابولیک مثل دیابت

مخصوص ورزشکاران

طول کش :5 متر

قابل استفاده در آپارتمان و محیط های کوچک

تمرین های مقاومت با کش های بدنسازی برای برنامه های ورزش خانه بسیار ایده آل بوده و به آسانی قابل اجرا می باشد .این تمرینات کمک می کند به سیستم قلبی عروقی و همچنین باعث تقویت گروههای عضلانی خاص بدن میشود .
میزان تمرینات در هفته 2-3 جلسه کافی است.
بیاد داشته باشید شما باید اول بدنتان را گرم کنیدبرای اینکار می توانید 5تا 10 دقیقه ورزش هوازی سبک ، 5 تا 10 دقیقه نرمش ملایم انجام دهید و برای انجام نرمشهای کششی کششهایی مثل :( کشش شانه ، قفسه سینه ، کمر، کشاله ران ، همسترینگ ، ساق پا و آشیل )پیشنهاد می شود .

تمرینات پیشنهادی :
شروع تمرینات (با کش های با مقاومت کم و متوسط )
10 تا 15 تکرار در طول هر جلسه تمرین.
حدود 30-60 ثانیه استراحت بین تغییر تمرینات
اگر قادر به انجام 10 یا 15 تکرار نیستید ،در روزهای ابتدای با تکرار کمتر شروع کرده و به آرامی تعدادتکرارها را افزایش داده تا به هدف مورد نظربرسید .

توجه : در اجرای تمرینات افراط نکنید و عضلات خود را خسته نکنید .

الف ) تمرینات برای شانه ها و بازوها.
1 - پا به اندازه عرض شانه موازی از هم جدا، کش زیر پاها قرار داشته باشد و دوسر کش در دستها .
2- آرنج ها را در جلو بدن خم کرده و مچ دست را به شانه ها نزدیک کنید .
3 – به حالت اول برگردید .
* ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.
1 - پا به اندازه عرض شانه موازی از هم جدا، کش زیر پاها قرار داشته باشد و دوسر کش در دستها .
2 – دستها را از طرفین تا حد سرشانه بالا بیاورید .
3 – به حالت اول برگردید .
* ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.
1 - پا به اندازه عرض شانه موازی از هم جدا ،قسمتی از کش را در دستها گرفته در پشت بدن
( اندازه کش مابین دودست 60 تا 70سانت )
بعد از مدتی که بدنتان به این تمرین عادت کرد می توانید کش را دولا کرده وبا کش دولا شده که مقاومت بیشتری دارد تمرین را انجام دهید.
2 – ابتدا آرنج دست راست را در پشت سر خم کرده و به حالت اول برگردید.
3 – آرنج دست چپ را در پشت سر خم کرده و به حالت اول برگردید.
د ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.
1 - پا به اندازه عرض شانه از هم جدا یک پا جلو و یک پا عقب ، کش زیر پای جلو قرار داشته باشد و دوسرکش در دستها .
2 – بدن کمی متمایل به جلو .
3 - آرنج ها را در در کنار بدن به سمت زیر بغل خم کرده و کش را تا جلو سینه بالا بیاورید .
4 – به حالت اول برگردید .
* ) تمرین مناسب عضلات ران و پاها
1 – پاها به اندازه دوبرابر عرض شانه از هم جدا یک پا جلو و یک پا عقب
(پای عقب روی پنجه و زانو روی زمین ) ، کش زیر پای جلو قرار داشته باشد و دوسر کش در دستها .
2 – زانوی پای عقب را از روی زمین برداشته به روی پنجه بروید.
3 – به حالت اول برگردید .
و ) تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها وکمر
1 – کش را در جلوی بدن در محلی محکم روی زمین نصب کنید.
2 – پا ها به اندازه عرض شانه موازی جدا از هم ، کش جلوی پای راست باشد و دوسر کش در دستها .
3 – کش را به سمت بالا و چپ همانند شکل بکشید و به حالت اول برگردید .
4- همین حرکت وقتی کش جلوی پای چپ باشد و کشش به سمت بالا و راست انجام شود .
ز ) تمرین مناسب برای قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها.
1 – به پشت روی زمین دراز بکشید و کش زیر بدن قرار داشت و دوسر کش در دستها باشد .
2 – با باز کردن آرنجها دستها را جلوسینه بکشید .
3 – به حالت اول برگردید .
ح )تمرین مناسب عضلات ران ،  پایین تنه
1. پا به عرض شانه از هم جدا، کش زیر پاها قرار داشته باشد و دوسر کش در دستها .
2. بالا آوردن کش در سطح شانه با هر دو دست.
3- در حالی که کش در ارتفاع شانه است بنشینید و و بلند شوید .
توجه داشته باشید اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید .