اعضاي اين خانواده را بخوريد !

حرف‌هاي متخصصان تغذيه درباره خانواده مرکبات:

کم‌کم با نزديک شدن زمستان، سرماخوردگي بيش از پيش شايع مي‌شود و مصرف ميوه‌ها و سبزي‌هايي كه به تقويت سيستم ايمني كمك مي‌كنند، اهميت بيشتر ي پيدا مي‌کند. مصرف منابع غذايي سرشار از ويتامين C يكي از توصيه‌هاي متخصصان تغذيه در اين فصل است. اين هفته، به همين بهانه مي‌خواهيم از خانواده نسبتا بزرگ مركبات حرف بزنيم؛ خانواده‌اي که اعضايش سرشارند از ويتامين C.
يکي از ويژگي‌هاي مهم مرکبات، داشتن آنتي‌اكسيدان فراوان‌شان است كه براي مصرف‌كننده مي‌تواند خواصي را در پي داشته باشد. افرادي كه به طور مرتب از اين خانواده استفاده مي‌كنند، 60 درصد كمتر احتمال دارد كه به سرطان معده پيش‌رونده مبتلا شوند (البته در مقايسه با افرادي كه چنين عادت غذايي ندارند) زيرا وجود ويتامين C در اين ميوه‌ها تركيباتي را خنثي مي‌كند كه از عوامل سرطان‌زا به حساب مي‌آيند. به علاوه، خوردن اين ميوه‌ها از التهابات سلول‌هاي مخاطي معده هم جلوگيري مي‌كند. يادتان باشد كه توأم شدن اين دو موضوع با هم مي‌تواند زمينه‌هاي بروز اين نوع سرطان را كم كند. همچنين، فراموش نكنيد كه فيبر موجود در اين گروه از ميوه‌ها، احتمال ابتلا به سرطان روده را نيز به حداقل مي‌رساند.

مرکبات و آب‌مرواريد:

حتماً با خواندن اين ميان تيتر به ياد پدربزرگ و يا مادربزرگ‌تان افتاده‌ايد كه چندي پيش چشم‌هايش را به دليل آب مرواريد جراحي كرد. بد نيست، بدانيد كه اگر اين عزيزان از اين گروه ميوه‌ها بيشتر استفاده مي‌كردند احتمال اينكه به اين بيماري مبتلا شوند، كمتر بود زيرا ديده شده است افرادي كه در روز كمتر از 125 ميلي‌گرم ويتامين C دريافت مي‌كنند در مقايسه با افرادي كه بيش از 500 ميلي‌گرم از اين ماده مغذي را به بدن‌شان مي‌رسانند، 4 برابر بيشتر احتمال دارد كه چشمان‌شان به اين مشكل دچار شود. جالب است بدانيد كه هر 100 گرم ليمو و يا پرتقال متوسط 53 تا 54 ميلي‌گرم از اين ويتامين را داراست كه ميزان قابل‌توجهي بوده و به نظر مي‌رسد كه مرتب خوردن‌شان از ضخيم شدن عدسي چشم پيشگيري مي‌كند.

مقابله با كم‌خوني:

مطمئن هستيم كه بارها و بارها شنيده‌ايد كه ويتامين C براي كم‌خون‌ها مفيد است. به اين دليل كه اين ويتامين جذب آهن دريافتي از طريق غذا را افزايش مي‌دهد، به طوري كه براي گيا‌ه‌خواران يعني افرادي كه اصلاً گوشت و فرآورده‌هاي حيواني استفاده نمي‌كنند، بسيار حياتي است. پس ميل كردن مركبات در كنار موادغذايي كه منبع آهن گياهي هستند، مي‌تواند يك اقدام طلايي براي افزايش جذب اين ماده مغذي به حساب آيد.

يک مقايسه جالب:

در بين مركبات، پرتقال و ليمو بيش از همه ويتامين C دارند و نارنگي و نارنج كمتر از همه. پس اگر ‌احساس سرماخوردگي مي‌كنيد بهتر است يك ليوان مخلوط آب پرتقال و ليمو را بنوشيد. اما از نظر پتاسيم، گريپ فروت و گربانتين بالاترين مقام و نارنج و ليموترش كمترين درجه را دارا هستند. نگران نباشيد. نارنگي و پرتقال هم مي‌توانند تا حدودي نياز شما را تأمين كنند. از نظر فولات، پرتقال و نارنج درجه يك بوده و گربانتين و ليمو كاملا تهي هستند. جالب اينجاست كه در ميان مركبات اين گربانتين‌هاي ريز، از منابع عالي بتاكاروتن به حساب مي‌آيند و شما مي‌دانيد كه اين ماده مغذي، يك آنتي‌اكسيدان قوي است كه هزاران خاصيت از جمله ضدسرطاني بودن را با خود يدك مي‌كشد.

يك سبد مركبات

هنگام خريد دقت كنيد که ميوه‌هايتان نه لكه قهوه‌اي رنگي داشته باشند، نه بخشي از سطوح‌شان نرم باشد. به علاوه، ميوه‌هايي را انتخاب كنيد كه رنگ درخشاني دارند. قطعا مي‌توانيد اين ميوه‌ها را در هواي اتاق نگهداري كنيد. شما مي‌توانيد اين ميوه‌ها را خام و يا ميكس شده در مخلوط‌كن مورد استفاده قرار دهيد و اين بهانه‌اي خواهد بود براي وارد كردن مركبات به سبدغذايي روزانه خانواده‌تان.

مركبات در يك نگاه

پرتقال، سرشار از ويتامين B و فولات:

خوردن مرتب اين ميوه به رفع نياز ويتامين B و فولات كمك مي‌كند و احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و مشكلات مادرزادي نخاعي را مي‌كاهد. از همه مهم‌تر اينكه يك پرتقال متوسط بيش از دو برابر نياز روزانه يك بزرگسال ويتامين C دارد و اگر از نوع خوني باشد داراي مقدار فراواني رنگدانه بتاكاروتن نيز هست.

گريپ‌فروت براي فشارخوني‌ها:

يادتان باشد كه يك گريپ‌فروت 160 گرمي‌ در حدود 10 درصد از نياز روزانه به پتاسيم را تأمين خواهد كرد و خوردن آن كمكي است براي كنترل فشارخون شما. در ضمن مطالعات نشان داده‌اند كه عادت به خوردن اين ميوه تنظيم‌كننده قندخون نيز بوده زيرا انديس گلايسمي‌ پاييني دارد.

نارنگي براي بچه‌ها:

اين ميوه به دليل اينكه راحت پوست كنده مي‌شود، مورد علاقه اكثر بچه‌هاست. هميشه به‌خاطر داشته باشيد كه اين ميوه شيرين پرپتاسيم بوده و براي فشارخوني‌ها در صورت عدم دسترسي به گريپ فروت، يك انتخاب مناسب است.

ليمو ترش، سرشار از ويتامين C:

سرشار از اسيد سيتريك و ويتامين C است. به علاوه، اين ميوه در مقايسه با سايرين به دليل قند كمتر، كالري ناچيزي داشته و براي كساني كه نگران اضافه وزن‌شان هستند، انتخابي مناسب است.

نارنج، سرشار از کاروتن و فولات:

اين ميوه را بينابين نارنگي و گريپ‌فروت مي‌دانند و بيشتر در تهيه سس‌ها و يا چاشني غذاها به كار مي‌رود. به علاوه، نارنج نيز مانند نارنگي سرشار از كاروتن بوده و كمي‌ بيشتر از پرتقال فولات دارد.

...و اما كامکوئيت يا گربانتين:

اين عضو كوچك هم پوست نسبتاً نازكي دارد و اغلب آن را با پوست‌اش مي‌خورند و منبع مناسبي است از تركيباتي به نام فيتونوترينت‌ها كه خاصيت آنتي‌اكسيداني دارند.
منبع: www.salamat.com
/ن