غذاهای پروتئین دار بدون چربی

پروتئین‏ها در همه‏ی سلول‏های بدن انسان وجود دارند. تقریبا، 18 تا 20 درصد از ورن بدن را پروتئین تشکیل می‏دهد. تنها ماده‌‏ی فراوان دیگر بدن، آب می‏باشد.

بدن ما نیاز به مواد غذایی خاصی به منظور عملکرد صحیح دارد و پروتئین‏ها یکی از این مواد می‏باشند. پروتئین به دلیل اینکه مسئول رشد و ترمیم، پیام‏‌رسانی بین سلول‏ها و دفاع در برابر مهاجمان مضر می‏باشند، ضروری هستند. بدون پروتئین‏ها بدن قادر به عملکرد مناسب نمی‏باشد.

چون آن‏ها به ساخت عضلات و استخوان‏ها کمک می‏کنند، برخی از مردم از خوردن غذاهای با پروتئین بالا ترس دارند، چون این غذاها منجر به افزایش وزن آن‏ها می شود. با این حال، بسیاری از مواد غذایی مغذی و کم کالری وجود دارند که می‏توانند نیازهای غذایی بدن ما را تامین کنند.
پروتئین‏های بدون چربی، پروتئین‏هایی هستند که حاوی مقادیر کمی چربی، به خصوص چربی اشباع شده می‏باشند. این‏ها عمدتا پروتئین‏های حیوانی می‏باشند که سرشار از مواد غذایی مانند ویتامین‏ها، K, B12 و آهن می‏باشند.

این پروتئین‏ها برای افرادی که در حال تلاش به منظور کاهش وزن هستند، مفید می‏باشد. خوردن مقدار مناسبی از پروتئین در روز، به حفظ توده‏ی بدون چربی بدن کمک می‏کند که باعث کاهش وزن می‏شود. این امر، به نوبه‏ی خود باعث افزایش متابولیسم بدن شما شده و شما به سوختن چربی در یک نرخ ثابت ادامه می‏دهید. مصرف پروتئین توصیه شده در روز برای افراد با گروه های سنی مختلف به صورت زیر می‏باشد:

مصرف پروتئین‏های توصیه شده برای کودکان

سن (سال)	مصرف پروتئین برای پسران (گرم)	مصرف پروتئین برای دختران (گرم)
3-1	13	13
8-4	19	19
11-8	38-27	39-27
15-12	60-42	45-44
18-16	70-64	57

مقادیر فوق به عنوان دستورالعمل‏هایی برای کنترل و پیشگیری در بیماری در دسامبر 2012 اعلام شد.

مصرف پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان

سن (سال)	مصرف پروتئین برای مردان (گرم)	مصرف پروتئین برای زنان (گرم)
64-19	55	45
64+	55	45
حامله	-	51
شیرده	-	61

مقادیر فوق به عنوان دستورالعمل‏هایی برای کنترل و پیشگیری در بیماری در دسامبر 2012 اعلام شد.

فهرستی از غذاهای پروتئینی بدون چربی

   

1. تخم مرغ

تخم مرغ دارای کالری پایین و تنها 5 گرم چربی می‏باشد. همچنین آن‏ها غذای سالمی بوده و یا به صورت ساده و یا به عنوان املت استفاده می‏شوند. بهترین منبع پروتئین‏ها سفیده‏ی تخم مرغ و تخم مرغ‏های آب پزی که می‏توانند به عنوان یک میان وعده مصرف شوند، می‏باشند. انجمن قلب آمریکا می‏گوید، افراد بزرگسال با رشد نرمال می‏توانند یا خیال راحت یک تخم مرغ در روز را میل کنند.

ارزش غذایی یک تخم مرغ

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
6/3 گرم	06/0 گرم	24/0 گرم	17

2. شیر

شیر یکی از بهترین منابع پروتئین می‏باشد. تنها یک فنجان شیر حاوی 03/8 گرم پروتئین می‏باشد. شیر سرشار از ویتامین D، کلسیم و فسفر نیز می‏باشد، که همه‏ی این مواد باعث ایجاد استخوان‏های قوی‏تر و دندان سالم می‏گردد.
 
شیر حاوی مواد غذایی مهم دیگری مانند کربوهیدرات‏ها، ویتامین‏های A و B، ریبوفلاوین و روی نیز می‏باشد. توصیه شده که هر روز حداقل یک لیوان شیر میل شود. شما می‏توانید شیر کم چرب و یا بدون چربی را در صورتی که سعی در کاهش کالری بدن خود دارید، مصرف کنید.

ارزش غذایی یک لیوان شیر

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
03/8 گرم	88/4 گرم	49/11 گرم	122

3. پنیر

پنیر نیز مانند شیر یک منبع عالی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و فسفر می‏باشد. علاوه بر این، پنیر حاوی ویتامین A نیز می‏باشد که برای چشم‏ها و پوست مفید است.
امّا، میزان چربی و سدیم پنیر نیز بالاست. بنابراین، شما در صورتی که بخواهید رژیم کم چرب با سدیم پایین خود را تغییر دهید، باید مقادیر بالایی پنیر را مصرف کنید. همچنین می‏توانید از پنیرهای کم چرب مانند پنیر نیز استفاده کنید. شما می‏توانید روزانه 1 اونس پنیر را به منظور براوردن نیاز پروتئینی بدن خود مصرف کنید.

ارزش غذایی یک تکه پنیر

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
37/5	39/7	97/1	96

4. ماست

ماست، همراه با پروتئین، حاوی پروبیوتیک نیز می‏باشد. پروبیوتیک نوعی از باکتری بوده که برای بدن شما مفید است. مصرف ماست مانع از پوکی استخوان می‏گردد.
ماست به درمان بیماری‏های گوارشی مختلف مانند اسهال، یبوست، سرطان روده ی بزرگ، و همچنین دیگر بیماری‏های روده نیز کمک می‏کند. ماست منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و همچنین ویتامین‏های B2 و B12 می‏باشد. به غیر از این‏ها، ماست باعث افزایش سیستم ایمنی بدن نیز می‏شود.
ارزش غذایی 8 اونس ماست (یک ظرف)
 

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
92/11 گرم	52/3 گرم	98/15 گرم	3/14

5. ماهی

یکی دیگر از منابع خوب پروتئین ماهی است. ماهی نه تنها منبع خوبی از پروتئین بوده، بلکه یک غذای بسیار مغذی و سالم نیز می‏باشد. ماهی غنی از پروتئین شامل flounder, sole, scrod, cod و تن کنسرو شده می‏باشد.

برخی دیگر از آن‏ها شامل صدف، گوش ماهی و میگو می‏باشد. مصرف ماهی‏های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی یا ماهی قزل آلا به تنظیم هورمونها‏ و سوخت و ساز بدن کمک می‏کند. این ماهی‏ها دارای اسیدهای چرب امگا – 3، ویتامین‏های مختلف و چربی‏های اشباع نشده می‏باشد. شما می‏توانید 2 تا 3 وعده در هفته ماهی مصرف کنید.

ارزش غذایی یک اونس ماهی

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
03/5 گرم	26/0 گرم	صفر گرم	24

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی منبع خوبی از ویتامین های B و آهن می‏باشد. با این وجود، از آن‏جا که هر نوع گوشت گوشت قرمز حاوی چربی اشباع شده ی بالا می‏باشد، مهم است که بدانید بخش‏های درست گوشت گاو را مصرف کنید.
قسمت‏های گوشت کمر، راسته و قسمت پهلو، بهتر است. یک دستورالعمل کلی برای حداقل نسبت 2 گرم پروتئین به 1 گرم چربی را دنبال کنید.
 

ارزش غذایی 1 اونس گوشت گاو بدون چربی

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
38/8 گرم	19/2 گرم	صفر گرم	55

7. لوبیا

لوبیا یک منبع عالی، اما کمیاب از پروتئین می‏باشد. نصف یک لیوان لوبیا حاوی پروتئین به اندازه 3 اونس گوشت کباب می‏باشد.
علاوه بر این لوبیا حاوی همه‏ی اسید آمینه های ضروری می‏باشد، آن‏ها دارای فیبر نیز می‏باشند که شما را برای ساعت‏ها سیر نگه می‏دارند. انواعی مختلفی از لوبیا وجود دارد که مقادیر زیادی پروتئین دارند از جمله‏ی آن‏ها لوبیا چشم بلبلی سفید، لوبیا نقطه نقطه‏ای و لوبیاهای سیاه می‏باشد.
 

ارزش غذایی 1 فنجان لوبیای سیاه

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
9/14 گرم	75/2 گرم	98/120 گرم	662

8. نخود

نخود، به جز پروتئین یک منبع عالی از ویتامین های A، B، C، K، نیاسین و ریبوفلاوین می‏باشد. آن‏ها بهترین منبع فیبر محلول می‏باشند.

خوردن مقادیر خوب نخود سبز مانع از بیماری‏های قلبی عروقی شده، باعث افزایش سیستم ایمنی می‏گردد و همچنین به عنوان پیشگیری کننده‏ی سرطان نیز شناخته شده است.
زنان باردار نیز می‏توانند نخود سبز را مصرف کنند، چون از نقض هنگام تولد جلوگیری می‏کند.

ارزش غذایی 1 فنجان نخود سبز

پروتئین	چربی	کربوهیدرات	کالری
586/7گرم	58/0گرم	97/20گرم	117

همراه با موارد فوق، شما می‏توانید مکمل‏های پروتئینی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط قبل از استفاده از این مکمل‏های غذایی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.


مترجم: سهیلا حاجی‏زاده