چگونگی افزایش متابولیسم بدن

چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم

همه ما می‌ دانیم که عادات تغذیه و ورزشی، در تعیین وزن و سلامتی ما مهم هستند، اما تغییراتی وجود دارند که ربطی به تغذیه و ورزش ندارند و ما می‌ توانیم با کمک آنها تلاشمان برای بهترکردن وضعیت وزنمان را ارتقا دهیم.

در اینجا پنج استراتژی ساده اما واقعا موثر را می‌آوریم که می‌ توانید در زندگیتان بکار ببرید.
 

بایستید

ما زیاد می‌ نشینیم. تمام روز را درمحل کارمان می‌ نشینیم، در اتومبیل‌ هایمان در راه رفت و برگشت به محل کار می‌ نشینیم و وقتی به خانه بر می‌ گردیم هم روی مبل می‌ نشینیم.
 

مشکلات اساسی که دراثر نشستن‌ های طولانی مدت به‌ وجود می آید

عضلات سرینیتان بی‌ فعالیت می‌ ماند، وضعیت بدنتان خراب شده و پژوهش‌ ها نشان داده این حالت می‌ تواند منجر به افزایش فشارخون، کاهش متابولیسم، قند خون بالا و افزایش چربی شکم شود. هرچند نمی‌ توانیم همیشه زمان رفت و آمدها یا پشت میز نشستن‌ هایمان را کنترل کنیم، اما کارهای زیاد دیگری وجود دارند که می‌ توانیم برای کاهش زمان یکجا نشینیمان انجام دهیم.

میزهای ایستاده، انتخاب‌ های خوبی برای کمتر نشستن در طول روز هستند. از جا بلند شدن و کشیدن بدن هر سی دقیقه یکبارهم می‌ تواند اثرات ضد سوخت وساز یکجا نشینی را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهند شکستن زمان یکجا نشینی، تاثیر مثبت روی اندازه دور کمر، شاخص توده بدنی، تری گلیسیرید و قندخون دارد. دو دقیقه ایستادن و حرکت کردن هر نیم ساعت، نه تنها به بدن شما کمک می‌کند، بلکه به نفع کارایی و تمرکزتان هم هست.
 

تلویزیون را خاموش کنید

وقتی از یک روز کاری طولانی به خانه برمی‌ گردیم، بیشتر ما فقط دوست داریم تلویزیون را روشن کرده و پاهایمان را بالا بیندازیم. این به‌طور کلی طبیعی است؛ ما به شیوه‌ ای برای رهایی از فشار و تسکین خودمان از استرس روزی که داشته‌ ایم نیاز داریم. به خانه برگشتن و زوم کردن روی تلویزیون می‌ تواند برای دور کمرتان خطرناک باشد و تمام تلاش‌ هایی را که برای رژیم گرفتن و ورزش انجام داده‌ اید تباه کند.

یک حادثه به سرعت، این سه پیامد را دارد و کار بعدی که انجام می‌ دهید رفتن به رختخواب است. بنابراین، زمان تماشای تلویزیون را محدود کرده و به این محدودیت‌ ها پایبند باشید. فعالیت بدنی را بخشی از استرس‌ زدایی بعد از کارتان کنید. قدم بزنید، به پارک بروید، دوچرخه سواری کنید؛ فرقی نمی‌ کند، فقط مقداری به فعالیت‌های عصرانه تان اضافه کنید.
 

در باشگاه، استراتژیک عمل کنید

دو روش متفاوت تمرینی که می‌توانید به راحتی همراه سایر تمرینات انجام دهید و چربی بیشتری بسوزانید:
 

لیفت‌ های ترکیبی

لیفت‌ هایی که روی بیشتر از یک گروه عضلانی و حرکت بیشتر از یک مفصل کار می‌کند. لیفت‌ های ترکیبی مانند اسکوات یا ددلیفت، فوق‌العاده‌اند. این تمرینات، چربی بیشتری سوزانده و منجربه افزایش قدرت می‌ شوند و بهتراز تمرینات تک- مفصلی مانند عضلات سه‌ سر، نتیجه می‌ دهند.
 

تمرینات یک روز در میان با شدت بالا

که به‌عنوان دوره‌ های کوتاه تمرینات با شدت بالا که دوره‌های کوتاهی از ریکاوری را به‌ همراه دارند نیز شناخته می‌شوند؛ این روش ورزشی می‌ تواند برای چربی سوزی، مفیدتر ازتمرینات هوازی در حالت پیوسته باشد.
 

خواب را درالویت بگذارید

خواب مناسب در هر شب برای داشتن متابولیسمی درست و سالم، ضروری است. خواب به حفظ عملکرد طبیعی هورمون‌ ها، توده بدنی و انرژی مربوط است. تنها یک شب کم‌ خوابی می‌تواند منجر به گرایش به غذاهای چرب‌ تر و محدود کردن تصمیم‌ گیری عاقلانه توسط مغز شود.

ضمنا، تحقیقات نشان داده عدم خواب کافی می‌ تواند باعث افزایش کورتیزول(هورمون استرس) در سیستم شما شود. که این هم موجب کاهش متابولیسم شود؛ یک شکم چاق و نتیجه‌گیری اندک از تغذیه سالم و ورزش.
 

بیشتر راه بروید

مثلا سه روز در هفته و هر روز یک ساعت ورزش می‌ کنید و تقریبا هفت ساعت خواب شبانه دارید. این یعنی شما تنها از دو و نیم درصد از زمان بیداریتان برای ورزش استفاده می‌ کنید. بنابراین این سوال مطرح می‌ شود، آن ۹۷.۵ درصد باقیمانده را چه‌ کار می‌ کنید؟

اگر هدف شما چربی سوزی بیشتر و کم کردن دور کمر است، باید بیرون باشگاه حرکت کنید. یعنی به‌ جای آسانسور از پلکان استفاده کنید، مسیرهای کوتاهی را پیاده‌ روی یا دوچرخه سواری کنید و کلا فعال‌ تر باشید.

همه ما می‌ دانیم کجاها می‌ توانیم تصمیمات درست‌ تری در زندگیمان بگیریم که در نهایت به رسیدن به اهداف بدنیمان کمک کند. تغییرات بزرگ در سبک زندگی، به ندرت منتهی به نتایج پابرجا در دراز مدت می‌ شوند، من توصیه می‌ کنم با تغییرات کوچک روزانه شروع کنید. به مرور زمان متوجه منافع بیشتری در سبک زندگیتان خواهید بود که دورکمرتان هم بابتش متشکر خواهد شد!


منبع: سایت مجله سلامت