7 ترفند برای کاهش وزن افراد دیابتی

تصحیح عادات غذایی و ورزش منظم از کلید های کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت است، اما گاهی تبدیل این امور به عادات روزانه، بسیار چالش برانگیز است. این ترفند های ساده را به‌ کار ببندید تا به وزن ایده‌ ال خود دست یابید.
 
تغییرات کوچک، نتایج بزرگی در پی دارد
اضافه وزن نه تنها عامل فوق‌ العاده خطرناکی در ابتلا به دیابت نوع ۲ است، بلکه آن چند کیلو وزن اضافه، روش‌ های کنترل دیابت را نیز بغرنج‌ تر می‌ سازد. دکتر واندانا شیث، متخصص دیابت و تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه و دیابت معتقد است که کنترل وزن از بسیاری جهات بر کنترل دیابت تاثیرگذار است.

اضافه وزن منجر به مقاومت در برابر انسولین شده و روند کار انسولین طبیعی بدن را با مشکل مواجه می‌ کند. به عبارت دیگر، کاهش وزن حتی به مقدار بسیار اندک مزایای فراوانی را در بر خواهد داشت. به عنوان نمونه طبق مطالعات منتشر شده در مجله‌ ی مراقبت‌ های کنترل شده و داروسازی تخصصی در سال ۲۰۱۴، A1C از مهم‌ ترین شاخص‌ های کنترل قند خون به شمار می‌ رود و کاهش وزن به پایین آمدن میزان این شاخص تا عدد ۷، یعنی میزان معمول و متعادل قند خون کمک شایانی می‌ نماید. با ایجاد تغییراتی هر چند کوچک در برنامه‌ ی غذایی و فعالیت‌ های خود، در راستای هدف کاهش وزن قدم بردارید.
 
بشقاب‌ های کوچکتر را جایگزین بشقاب‌ های بزرگ نمائید
طبق نتایج مطالعات منتشر شده در مجله‌ ی پژوهش در آگوست ۲۰۱۲، تعدادی افراد را مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند شرکت‌ کنندگانی که در بشقاب‌ های بزرگ غذا میخوردند، اغلب با وجود اینکه غذای زیادی هم می‌ خوردند، تصور می‌ کردند که کمتر از حد معمول غذا خورده‌ اند اما هنگامی که در بشقاب‌ های کوچک همان حجم غذا را می‌ خوردند، اینطور تصور می‌ کردند که بیش از نیازشان غذا خورده‌ اند.

شیث می‌ گوید، افراد مبتلا به دیابت برای کاهش وزن از بشقاب و کاسه‌ ی کوچکتر استفاده نمایند تا غذای کمتری خورده اما حس سیری بیشتری داشته باشند. چنانچه غذای شما چندان زیاد نیست، بهتر است با یک متخصص دیابت یا تغذیه گفتگو کنید تا وی آموزش‌ هایی را درباره‌ ی حجم غذا و سلامت غذای مصرفی که ممکن است کمتر از تصور شما باشد، در اختیارتان قرار دهد.
 
پیش از غذا آب بنوشید
پیش از برداشتن قاشق و چنگال، لیوان آب را بردارید. نوشیدن آب پیش از صرف غذا موجب کاهش وزن افراد دیابتی شده و از اضافه وزن جلوگیری می‌ کند. نوشیدن آب باعث می‌ شود به سرعت احساس سیری نمائید، بعلاوه اینکه به بدنتان آبرسانی کرده‌ اید.

شیث می‌ گوید، این یک استراتژی بسیار ساده و همچنین آگاهانه است. آیا تمایل دارید با کالری‌ های کمتر، سیری بیشتر را تجربه کنید؟ شام یا ناهار خود را یک بشقاب سالاد مغذی یا یک کاسه سوپ کم‌ چرب و کم‌ سدیم آغاز کنید.
 
آنچه می‌ خورید را یادداشت نمائید
یادداشت برداری از آنچه خورده‌ اید، محاسبه و کنترل آنچه دریافت کرده‌ اید را ساده‌ تر می‌ سازد. دکتر جسیکا کاندال از دیگر سخنگویان انجمن تغذیه و دیابت می‌ گوید، ثبت غذاهای روزانه به ویژه برای ارزیابی میزان کربوهیدرات‌ هایی که دریافت کرده‌ اید، بسیار مفید است.

به اعتقاد کاندال، گرچه میزان نیاز افراد به کربوهیدرات از فردی به فردی دیگر متفاوت است اما ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده برای اغلب زنان کفایت می‌ کند. میزان نیاز مردان در هر وعده به ۴۵ تا ۶۰ گرم می‌رسد. میان‌وعده‌ها نیز باید فقط حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات باشند. یک متخصص تغذیه یا دیابت شما را از میزان کربوهیدرات انواع مختلف غذاها آگاه خواهد نمود.
 
برای سلامتی به پا خیزید
قطعا می‌ دانید که برای کاهش وزن باید ورزش کنید، اما به یاد داشته باشید که یافتن راه‌ های هرچند کوچک برای فعالیت نیز به سوزاندن کالری‌‌ ها کمک می‌ کند. با ایستادن‌ های ساده آغاز نمائید. طبق اعلان مرکز محاسبات کالری از سوی دانشگاه پزشکی ماری لند، چنانچه شخصی که ۷۵ کیلو وزن دارد فقط به مدت ۱ ساعت امور ساده‌ ی اداری را به جای نشسته، ایستاده انجام دهد، می‌تواند ۲۴۰ کالری بسوزاند.

شیث می‌ گوید، بدین منظور از یک زمان‌سنج استفاده کنید تا هر نیم ساعت یکبار به شما اخطار دهد که باید بایستید و فعالیت داشته باشید. در اطراف قدمی بزنید، حرکات کششی، چرخشی انجام دهید یا دمبل بزنید، هر ۳۰ دقیقه یکبار با فعالیت به بدن خود زنگ تفریح بدهید.
 
از صرف غذا در مقابل تلویزیون اجتناب کنید
خوردن غذا در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر تلاش افراد مبتلا به دیابت برای کاهش وزن را خنثی می‌ کند. طبق مطالعات منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در مجله‌ ی تغذیه‌ ی بالینی امریکا، خوردن غذا در مقابل تلویزیون یا لوازم سرگرم کننده‌ی دیگر موجب می‌ شود که فرد بیشتر از حد معمول غذا بخورد.

همچنین در این مطالعه مشخص شد که غذا خوردن‌ های آگاهانه، بی‌آنکه نسبت به محاسبه‌ ی کالری‌ ها سختگیر باشیم، منجر به تناسب اندام می‌ شود. همه‌ی وعده‌ های غذایی خود را پشت میز غذاخوری میل کنید و بر آنچه می‌ خورید، تمرکز کنید. همین امر باعث می‌ شود تا از غذا لذت ببرید.
 
پس از صرف وعده‌ های غذایی پیاده روی کنید
سپری نمودن روز بی‌ آنکه وقتی را به ورزش اختصاص داده باشید چندان دشوار نیست، به همین دلیل پس از پایان هر وعده‌ ی غذایی کمی فعالیت بدنی ضمیمه‌ ی آن وعده نمائید. پس از هر وعده ۱۰ دقیقه قدم بزنید که کمک شایانی به عادت‌های منجر به فعالیت بدنی می‌کند و برای کنترل شاخص قند خون و کاهش وزن از اهمیت ویژه‌ ای برخوردار است. نتایج مطالعه‌ای که در اکتبر سال ۲۰۱۳ درباره‌ی کنترل دیابت به چاپ رسید حاکی از آن بود که فایده‌ی ۱۵ دقیقه پیاده روی پس از هر وعده‌ ی غذایی در افرادی که در خطر ابتلا به دیابت هستند بیش از ۴۵ دقیقه قدم زدن و پرسه زدن‌های صبح هنگام یا بعدازظهر است و منجر به کنترل شاخص قند خون می‌ شود.
 
خودتان را از هیچ چیز محروم نکنید
کراندال معتقد است، جاده‌ی کاهش وزن برای کنترل دیابت با گرسنگی‌ های طولانی سنگفرش نشده است. قطعا باید مراقب کالری‌های دریافتی خود باشید اما هرگز نباید خود را از خوردن محروم کنید و گرسنگی بکشید؛ زیرا همین امر منجر به پرخوری‌ در ساعات پیش روی می‌ گردد.

در جهت وعده‌ های غذایی منظم و میان‌ وعده‌ های متعادل گام بردارید. شیث خاطر نشان می‌کند که جای دادن کربوهیدرات، پروتئین و چربی در برنامه‌ی غذایی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

اجتناب کامل از گروه‌های خاصی از مواد غذایی موجب عدم توازن در بدن خواهد شد و نتایج زیانبار و خلاف انتظاری در برخواهد داشت. عدم جذب کالری کافی نیز مشکلاتی را در پی خواهد داشت. یک بار دیگر تکرار می‌کنیم که، متخصص تغذیه یا دیابت به درک بهتر از توازن در کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک خواهد کرد و تصویری کامل از آنچه شما بدان نیاز دارید برایتان ترسیم خواهد نمود.


منبع: سایت مجله سلامت