همه چیز درباره کلسیم

کلسیم چیست؟ چرا به کلسیم نیاز دارم؟

کلسیم یکی از عناصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان، حیاتی می‌ باشد. نشانه‌ی شیمیایی کلسیم «Ca» است.

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌ شود. ما نیاز به مصرف مقدار مشخصی از کلسیم برای ساختن و حفظ استخوان‌ های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت‌ های مختلف بدن داریم.‌

خدمات بهداشت ملی (NHS) انگلستان، می‌ گوید در بدن انسان بیش از هر مواد معدنی دیگر کلسیم وجود دارد.

کلسیم به تقویت استخوان‌ ها ادامه می‌ دهد تا وقتی که انسان‌ ها به سن ۲۰ الی ۲۵ سالگی یا به رشد کامل رسیده ‌باشند.

بعد از آن سن، این عنصر به تعمیر و نگهداری از استخوان و همچنین کاهش از دست‌ دادن ضخامت استخوان‌ ها، که یک بخش طبیعی از روند بالا رفتن سن است، کمک می‌ کند.

افرادی که کلسیم دریافتی آن‌ ها قبل از سن ۲۰ تا ۲۵ سالگی ناکافی است، در مراحل بعدی زندگی به‌ طور قابل توجهی درمعرض ابتلا به بیماری استخوان شکننده یا پوکی استخوان هستند، زیرا کلسیم از استخوان‌ ها به عنوان منبع ذخیره، جذب می‌ شود.

کلسیم انقباض عضلانی، از جمله ضربان قلب را تنظیم می‌ کند. همینطور نقش کلیدی در انعقاد خون (لخته شدن) ایفا می‌ کند.

تقریبا همه‌ کلسیم در بدن ما در دندان‌ ها و استخوان ذخیره شده‌ است، که به سختی و ساختار آن‌ ها کمک می‌ کند.

کلسیم همچنین نقش مهمی در آزاد‌ سازی هورمون‌ ها و آنزیم‌ ها ایفا می‌ کند، و به خون رسانی رگ‌ های خونی در سراسر بدن کمک می‌ کند. مطالعه‌ ای که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی صورت گرفت نشان داد که دریافت کلسیم کافی در اوایل زندگی می‌ تواند بعد‌ها از فرد در مقابل بیماری چاقی محافظت کند.

ویتامین D کمک می‌کند تا بدن ما کلسیم را جذب و در استخوان‌ها حفظ کند.

به گزارش NIH ، حدود ۴۳ درصد از تمام بزرگسالان آمریکایی و ۷۰ درصد از زنان بزرگسال از مکمل‌های غذایی استفاده ‌می‌ کنند.

مصرف‌ کنندگان با استفاده از مکمل، مصرف روزانه کلسیم خود را حدود ۳۰۰ میلی‌‌ گرم افزایش می‌ دهند. زنان بزرگسال احتمال بیشتری برای مصرف مقادیر ناکافی کلسیم را در مقایسه با مردان بزرگسال دارند.

رژیم‌ های غذایی غنی از کلسیم طول عمر زنان را افزایش می‌ دهد. محققان دانشگاه مک گیل در کانادا در مجله علوم درونشناسی و متابولیسم گزارش دادند؛ زنانی که رژیم غذایی‌ شان غنی از کلسیم است نسبت به همتایان خود که مقدار کلسیم در رژیم غذایی‌ شان پایین است، طول عمر طولانی‌ تری دارند.
 

کدام غذاها سرشار از کلسیم هستند

به گفته مقامات بهداشتی در شمال امریکا و غرب اروپا، کلسیم را در رژیم غذایی می‌ توان در چندین نوع مختلف از غذاها و نوشیدنی‌ ها یافت.

آن‌ ها همچنین توصیه می‌ کنند که ما کلسیم را از منابع مختلفی بدست آوریم.

غذاها و نوشیدنی‌ های زیر منابع غنی از کلسیم هستند:

شیر

پنیر

ماست

جلبک دریایی، مانند kelp, hijiki , wakame

آجیل و دانه‌ها، از جمله پسته، کنجد، بادام، فندق

لوبیا

انجیر

بروکلی

اسفناج

توفو

برگ‌ های قاصدک

غلات غنی‌ شده صبحانه
 

بسیاری از نوشیدنی‌ های غنی‌ شده، از جمله شیر‌سویا و انواع آب میوه
 

پوست تخم مرغ خرد شده – می توان آن‌ها را پودر کرده به غذاها یا نوشیدنی اضافه کنیم.

برخی از سبزیجات به رنگ سبز تیره ممکن است حاوی سطح بالایی از اسید اگزالیک باشند که توانایی بدن را برای جذب کلسیم کاهش می‌ دهد.
 

کمبود کلسیم (hypocalcaemia) و مکمل‌ های‌کلسیم

به افرادی که کمبود کلسیم دارند معمولا توصیه میشود از مکمل‌ های کلسیم استفاده کنند. باید مکمل‌ ها همراه با غذا خورده‌ شوند تا به بهترین شکل جذب بدن شوند و عوارض جانبی نامطلوب به حداقل برسند.

هر بار مصرف مکمل‌ها نباید از ۶۰۰ میلی‌گرم تجاوز کند؛ اگر بیش از آن در یک بار مصرف شود، مقدار اضافی جذب بدن نخواهد شد.

مکمل‌ های کلسیم باید در زمان‌ های مختلف در طول روز مصرف شود. به بسیاری از مکمل‌ های کلسیم ویتامین D اضافه شده‌ است که به دلیل این که در بدن باعث ساخت پروتئین می شود جذب کلسیم را ممکن می سازد.

این روزها انتخاب مکمل مناسب، می‌‌ تواند گیج‌ کننده باشد؛ انواع گوناگون با طیف گسترده‌ای از ترکیبات وجود دارد. این که کدام را انتخاب کنند به نیاز و ترجیحات بیمار، وضعیت بیماری و اینکه آیا از داروهای دیگری استفاده می‌کنند، بستگی دارد.

کلسیم المنتال ماده‌ای خالص است که به شکل طبیعی همراه با سایر ترکیبات موجود است.

مکمل کلسیم ممکن است حاوی انواع مختلف ترکیبات کلسیم و مقادیر مختلفی از کلسیم المنتال باشد، برای مثال:

کربنات کلسیم حاوی ۴۰٪ کلسیم المنتال است . این نوع معمولا بیشتر در دسترس است. نسبتا ارزان و مناسب می باشد.

هنگامی که با مواد غذایی مصرف شود به بهترین شکل جذب میگردد زیرا برای جذب شدن به اسید معده وابسته است.

لاکتات کلسیم حاوی ۱۳٪ کلسیم المنتال.

گلوکونات کلسیم حاوی ۹٪ کلسیم المنتال.

سیترات کلسیم حاوی ۲۱٪ کلسیم المنتال.

این مکمل دارای این مزیت است که می‌ توان از آن همراه یا بدون غذا استفاده‌کرد، در هر ۲ حالت به طور مساوی جذب بدن می شود، این برای بیماران مبتلا به التهاب روده، آکلریدری (بیماری معده به علت کمبود اسید هیدروکلریک در شیره ی معده) و برخی اختلالات در جذب کردن مفید است.

اثرات جانبی مکمل‌ های کلسیم – برخی از بیماران ممکن است علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست، گاز و یا ترکیبی از هر سه را گزارش دهند.

کلسیم سیترات معمولا عوارض جانبی کمتری از کربنات کلسیم دارد. مصرف مکمل‌ ها همراه با مواد غذایی و مصرف در اوقات مختلف در طول روز گاهی احتمال بروز و یا شدت اثرات جانبی را کاهش می دهد.

همچنین علاوه بر ویتامین D، گاهی اوقات منیزیم هم به کلسیم اضافه شده‌ است.

محققان در مرکز دانشگاه پزشکی کرایتون در اوماها، ایالات متحده آمریکا، متوجه شدند که مکمل‌ های کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند.

مطالعه دیگری که در دانشگاه اوکلند در نیوزیلند انجام یافت، دریافتند که مکمل‌ های کلسیم ممکن است خطر حمله قلبی را افزایش دهند.

شرایط، وضعیت و یا بیماری‌هایی که به عنوان علل احتمالی از hypocalcaemia (کمبود کلسیم) شناخته شده‌اند، به شرح زیر است:

پرخوری، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات در غذا خوردن

اشباع جیوه در بدن

مصرف بیش از حد منیزیم

استفاده طولانی مدت از مسهل‌ ها

استفاده طولانی مدت از برخی داروها، مانند شیمی درمانی و یا کورتیکو استروئیدها

آهن‌ زدایی برای درمان اشباع آهن در بدن

فقدان هورمون پاراتیروئید

افرادی که مقدار زیادی پروتئین و یا سدیم مصرف می‌کنند که کلسیم را دفع میکند.

برخی از سرطان‌ ها

زنان یائسه‌ ای که بسیار کافئین، نوشابه و یا الکل مصرف می‌ کنند بیشتر در معرض خطر پایین بودن سطح کلسیم هستند.

بیماری سلیاک، بیماری التهاب روده، بیماری کرون و برخی از بیماری های گوارشی دیگر.

برخی از اعمال جراحی، از جمله برداشتن معده

نارسایی کلیه

التهاب لوز المعده

کمبود ویتامین D

کمبود فسفات

برخی از افراد که یک رژیم غذایی گیاهخواری دنبال می‌کنند در صورتی که گیاهان غنی از کلسیم یا کلسیم غنی شده مصرف نکنند، به کمبود کلسیم دچار می شوند.

پوکی استخوان

استئوپنی

افرادی که به عدم تحمل لاکتوز(نارسائی لاکتاز) دچار هستند، اگر با دقت از غذاهای غیر لبنی که در کلسیم غنی هستند و یا مواد معدنی به آن‌ها اضافه شده‌است استفاده نکنند، ممکن است کلسیم کافی دریافت نکنند.

آیا مکمل‌های کلسیم خطر ابتلا به پوکی یا شکستگی استخوان را کاهش می‌ دهند؟

دانشمندان از دانشگاه اوپسالا در سوئد، گزارش دادند که کسانی که در حال حاضر مقدار متوسطی از کلسیم مصرف می‌ کنند، افزایش دادن مصرف کلسیم، خطر ابتلا به شکستگی و یا پوکی استخوان را بعد‌ها در زندگی کاهش نمی‌ دهد.
 

روزانه باید چه مقدار کلسیم مصرف کنم؟

با توجه به موسسه پزشکی (IOM)، ما روزانه باید در مقادیر زیر کلسیم مصرف کنیم :

سن ۰ تا ۶ ماه ۲۰۰ میلی‌گرم در روز

سن ۷ تا ۱۲ ماه ۲۶۰ میلی‌گرم در روز

سن ۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلی‌گرم در روز

سن ۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

سن ۹ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز

سن ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

شیرده و یا باردار نوجوان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

شیرده و یا باردار بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

۵۱ سالگی تا ۷۰ سال (مردان) ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز

۵۱ سالگی تا ۷۰ سال (زنان) ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز

سن ۷۱+ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز


منبع: سایت مجله سلامت