همه چیز درباره ویتامین D

ویتامین D و واقعیت‌هایی که باید درباره‌ی آن بدانید

شاید اگر متوجه شوید که ویتامین D تفاوت چشمگیری با دیگر ویتامین‌ها دارد، تعجب کنید.

این ویتامین در واقع هورمونی موسوم به هورمون استروئید است، و چنانچه پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد به واسطه‌ی کلسترول در بدن تولید می‌شود.

به همین دلیل، اغلب ویتامین D منسوب به ویتامین نور خورشید است.

اما از آنجایی که این روزها امکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید به حد کفایت وجود ندارد، ضرورت ایجاب می‌کند که افراد این ویتامین را از برنامه‌ی غذایی( یا مکمل‌ها) تامین نمایند.

مصرف ویتامین D از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا برای سلامت کامل ضروریست.

متاسفانه، تعداد انگشت‌شماری از غذاها حاوی مقادیر عمده‌ای ویتامین D هستند، به همین دلیل کمبود این ویتامین بسیار شایع است.

در واقع، بر اساس آمار منشر شده در سالهای ۲۰۰۶-۲۰۰۵، به طور قطع بیش از ۴۱.۶٪ از جمعیت امریکا از کمبود این ویتامین یا این هورمونِ حیاتی رنج می‌ برند.
 

ویتامین D چیست

ویتامین D در زمره‌ی ویتامین‌های محلول در چربی( A,D,EوK) به شمار می‌رود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره گردد.

در واقع ۲ نوع اصلی از آن در مواد غذایی یافت می‌شود.

ویتامینD3 ( کالی کلسیفرول): که در برخی مواد غذایی حیوانی از جمله ماهی‌های چرب و سفیده‌ی تخم‌مرغ یافت می‌شود.

ویتامینD2 ( ارگو کلسیفرول): که در گونه‌های نادری از برخی قارچ‌ها یافت می‌شود.

از این دو نوع، ما به D3 نیازی بیشتری داریم زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین D خون دو برابر D2 است.
 

نقش ویتامین D در بدن چیست

ویتامین D ابتدا کاملا بی‌ فایده است.

فعال شدن آن مستلزم پیمودن دو مرحله تغییر است.

ابتدا در کبد به کلسیفدیول یا ویتامین۲۵(هیدروکسی)  D بدل می‌شود. بدین شکل در بدن ذخیره می‌گردد.

سپس در اغلب مواقع در کلیه‌ها به کالسیترویل یا به ویتامین ۱.۲۵ ( هیدروکسی) D2 تبدیل می گردد. این همان شکل فعال یا به تعبیری هورمون استروئید از ویتامین D است.

کالسیترویل در سرتاسر بدن حرکت می‌کند و به هسته‌‌‌ی سلولی می‌رسد. در آنجا با گیرنده‌هایی موسوم به گیرنده‌های ویتامین D که تقریبا در تک تک سلول‌های بدن یافت می‌شوند، فعل و انفعالاتی دارد.

هنگامی که شکل فعال ویتامین D از سوی این گیرنده‌ها محصور شود، برخی ژن‌ها را به جریان انداخته و برخی دیگر را از کار می‌اندازد و منجر به تغییراتی سلول می‌گردد. عملکرد آن مشابه با عملکرد اغلبِ هورمون‌های استروئیدی دیگر است.

تاثیرِ ویتامین D بر سلول‌ های مختلفی که مرتبط با سلامت استخوان‌ هاست، بسیار مشهور است، زیرا به سلول‌ های روده فرمان جذب کلسیم و فسفر را می‌ دهد.

اما دانشمندان اخیرا دریافتند که که این ویتامین در تمام فرایندهای دیگری که در بدن اتفاق می‌افتد نیز دخالت دارد، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با سرطان.

بنابراین افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، در واقع با کمبود کالسیترویل روبرو هستند( هورمون استروئید)، بدین ترتیب از کمبود یکی از هورمون‌ های اساسی بدن رنج می‌ برند.
 

نور خورشید بهترین روش برای جذب ویتامین D است

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد، به واسطه‌ ی کلسترول امکان تولید ویتامین D در پوست به وجود می‌ آید.

اشعه‌ های ماوراء بنفش خورشید با طول موج ۲۸۰ تا ۳۲۰ انرژی مورد نیاز برای چنین واکنش‌ هایی را فراهم می‌ آورد.

چنانچه در مناطقی زندگی می‌ کنید که پرتو خورشید در تمام طول سال فراوان است، احتمالا با خارج شدن از منزل در طی روز و چندبارحمام آفتاب در هفته می‌ توانید ویتامین D مورد نیاز بدنتان را تامین نمائید.

به یاد داشته باشید که باید بخش اعظمی از بدن شما در معرض نور خورشید قرار گیرد. چنانچه فقط صورت و دست‌ های شما در معرض نور باشد، قطعا ویتامین D چندانی تولید نخواهد شد.

همچنین، در صورت استفاده از عینک یا ضد آفتاب، تولید ویتامین D به حداقل و گاهی به صفر می‌ رسد.

همین امر تردید هایی در باب توصیه‌ ها مبنی بر استفاده از ضد آفتاب برای مقابله با سرطان پوست بر جای می‌ گذارد.

استفاده از ضد آفتاب منجر به کمبود ویتامین D در بدن خواهد شد و عدم استفاده از آن منجر به بروز بیماری‌ های دیگر می‌ شود.

چنانچه مایلید ویتامین D بدن خود را از نور خورشید تامین نمائید، اطمینان حاصل کنید که به هیچ وجه دچار آفتاب سوختگی نمی‌ شوید.

گرچه نور خورشید سالم است اما آفتاب سوختگی فرایند پیری پوست را تشدید کرده و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌ دهد.

چنانچه باید برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ ی ابتدایی را بدون کرم ضد آفتاب سپری کنید اما پس از این زمان ( البته بستگی به حساسیت پوست شما دارد) و پیش از آنکه دچار آفتاب سوختگی شوید، کرم ضد آفتاب بزنید.

امکان ذخیره‌ ی ویتامین D برای مدت طولانی، بین یک هفته تا چند هفته، در بدن وجود دارد، بنابراین برای تامین این ویتامین کافیست هر از گاهی در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

همانطور که می‌دانید در تمامی کشور ها فعالیت خورشید یکسان نیست. بنابراین افرادی که در مناطقی زندگی می‌ کنند که از نور خورشید بی‌ بهره‌ اند و ضرورتا باید ویتامین D بدن خود را از مواد غذایی و مکمل‌ ها، علی‌ الخصوص در فصل زمستان، تامین کنند.

تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین هستند.
 

ویتامین D موجود در مواد غذایی

گرچه ماهی‌های چرب همانند سالمون، ماهی خالخالی، شمشیر ماهی، قزل‌آلا، تن و ساردین منابع قابل توجهی از این ویتامین قلمداد می‌شوند، اما برای تامین ویتامین D در حد کفایت باید آنها را یک روز در میان در وعده‌های خود بگنجانید.

تنها منبع مغذی بسیار مفید برای تامین ویتامین D، روغن‌ جگر ماهی‌ از قبیل روغن جگر ماهی کاد می‌باشد که هر یک از قاشق آن حاوی دو برابر میزان روزانه‌ی مورد نیاز بدن است.

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و حبوبات اغلب سرشار از ویتامین D هستند.

انواع نادری از قارچ‌ها نیز حاوی ویتامین D می‌باشند و همچنین سفیده‌ی تخم مرغ حاوی مقدار اندکی از این ویتامین را داراست.
 

کمبود ویتامین D مشکلی خطیر است

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین نمونه‌ های کمبود مواد مغذیست.

کمبود این ویتامین برای برخی از افراد خطر جدی‌ تریست. گرچه کمبود ویتامین D به طور میانگین ۴۱.۶٪ است اما این آمار در سیاهپوستان به ۸۲.۱٪ و در اسپانیول‌ها به ۶۲.۲٪ می‌ رسد.

کمبود این ویتامین، افراد سالخورده را بیش از دیگران تهدید می‌ کند.

افراد مبتلا به بیماری‌ های خاص نیز احتملا با کمبود ویتامین D روبرو هستند. یکی از مطالعات در این زمینه نشان داد که ۹۶٪ از بیمارانی که دچار حمله‌ ی قلبی شدند از کمبود ویتامین D رنج می‌ بردند.

متاسفانه، کمبود ویتامین D، اپیدمی خاموش است. علائم آن معمولا مر موزند و بروز آن گاهی سالها و دهه‌ ها به طول می‌ انجامد.

یکی از مشخص‌ ترین علائم کمبود ویتامین D بیماری استخوان‌ موسوم به نرم‌ استخوانی است که در کودکان و افرادی که در کشور های در حال توسعه زندگی می‌ کنند، بسیار شایع است.

به همین علت برای توسعه‌ ی سلامت عمومی، طرحی مبنی بر تقویت مواد غذایی با ویتامین D آغاز شده تا در جوامع غربی خطر ابتلا به نرمی استخوان را ریشه‌ کن نماید.

کمبود این ویتامین با تحلیل استخوانی، کاهش تراکم استخوان و خطر ابتلا به زوال و شکستگی استخوان در سالمندان همراه است.

همچنین مطالعات حاکی از آن است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت( نوع ۱ و ۲)، سرطان، زوال عقل و بیماری‌های خود ایمنی همانند تصلب بافت‌ های چند گانه در افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، بیش از دیگران است.
 

در عین حال کمبود ویتامین D خطر مرگ و میر را به شدت افزایش می‌دهد.
 

اما اینکه کمبود ویتامین D حقیقتا باعث بروز چنین بیماری‌هایی می‌ شود یا خیر، و اینکه آیا افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌ برند بیش از دیگران در خطر ابتلا به چنین بیمار هایی هستند یا خیر در هاله‌ ای از ابهام است.
 

مزایای مصرف ویتامین D به مقدار فراوان

در سالها و دهه‌ های اخیر توجهات‌ قابل ملاحظه‌ ای به ویتامین D معطوف گشته است.

تحقیقات در این زمینه مستلزم صرف هزینه‌های کلانی می‌باشد و البته هزاران تحقیق در این زمینه صورت پذیرفته است.

در اینجا برخی از مزایای بالقوه‌ی مصرف ویتامین D به مقدار فراوان را برایتان برمی‌شماریم:

تحلیل استخوانی، زوال و شکستگی استخوان: مصرف این ویتامین به مقدار فراوان موجب پیشگیری از تحلیل، زوال و شکستگی استخوان در سالمندان می‌گردد.
قدرت بدنی: مصرف مکمل‌های ویتامین D هم قدرت فیزیکی بالاتنه و هم پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.

سرطان: مصرف ویتامین D می‌تواند عامل پیشگیرانه‌ ای در بروز سرطان قلمداد گردد. یکی از مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف ۱۱۰۰ واحد بین‌المللی از آن همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا ۶۰٪ کاهش می‌دهد.

افسردگی: مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل‌های ویتامبن D تا حدی موجب کاهش علائم بالینی افسردگی می‌شود.

دیابت نوع۱: در یکی از مطالعات نشان داده شد که مصرف ۲۰۰ واحد ویتامین D در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را تا ۷۸٪ کاهش می‌دهد.

مرگ و میر: برخی از مطالعات دال بر آن است که مصرف مکمل‌های ویتامین D خطر مرگ و میر را در طول مدت مطالعه کاهش داد و مصرف مکمل‌ها عمر بیشتری به شرکت‌کنندگان در مطالعه ‌بخشید.

آنچه در اینجا بیان می‌شود تنها نوک کوه یخی است.( گوشه‌ای از مزایای ویتامین D می‌باشد).

کمبود ویتامین D با بروز انواع بیماری‌ها مرتبط است و مصرف مکمل‌های آن از فواید بی‌شماری برخوردار است.

با این وجود به یاد داشته باشید که بسیاری از موارد ذکر شده، به طور قطع اثبات نشده است. بر اساس مقاله‌‌ی منشر شده در سال ۲۰۱۴ اثبات مزایای آن مستلزم شواهد بیشتریست.
 

میزان مصرف صحیح چقدر است

تنها روش برای آگاهی یافتن از اینکه دچار کمبود ویتامین D هستید یا خیر و اینکه نیازی به مصرف مکمل دارید یا خیر، آزمایش خون است.

پزشک شما آزمایشاتی مبنی بر اندازه‌گیری میزان کلسیفدیول یا ویتامین D25 ( هیدروکسی) برایتان می‌نویسد.

هر نتیجه‌ ی پایین‌ تر از ۱۲ نانوگرم یا میلی‌ لیتر، کمبود ویتامین D تلقی می‌شود و هر رقمی بیش از ۲۰ نانوگرم یا میلی لیتر حاکی از میزان آن در حد کفایت است.

میزان مصرف توصیه‌شده در روز برای امریکایی‌ها به قرار زیر است:

۴۰۰ واحد( ۱۰ میکرو گرم) برای نوزادان بین ۰ تا ۱۲ ماهه.

۶۰۰ واحد( ۱۵ میکروگرم) برای کودکان و بزرگسالان بین ۱ تا ۷۰ سال.

۸۰۰ واحد( ۲۰ میکروگرم) برای سالمندان، زنان باردار و زنان در طول مدت شیردهی. .

گرچه بر اساس اعلان رسمی مرکز سلامت، هر رقمی پایین‌تر از ۱۲ میلی‌لیتر ویتامین D در خون، دال بر کمبود ویتامین D می‌باشد اما بسیاری از متخصصان بر این باورند که برای حفظ سلامت کامل و پیشگیری از بیماری‌ها این رقم باید بیش از ۳۰ میلی لیتر باشد.

بعلاوه، بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که میزان توصیه‌شده در روز نیز اندک است و افراد برای حصول حد نصاب نیازمند مقدار بیشتری ویتامین D در روز هستند.

بر اساس اعلان انجمن پزشکی امریکا، حداکثر میزان مورد نیاز برای سلامت ۴۰۰۰ واحد، معادل ۱۰۰ میکروگرم، می‌باشد.

برای افرادی که با خطر کمبود ویتامین D مواجهند، این میزان کفایت می‌کند. گاهی اوقات برخی از پزشکان حتی مقداری بیش از این نیز تجویز می‌کنند.

البته مطمن شوید که ویتامین D3 مصرف می‌کنید و نه ویتامین D2.

کپسول‌های ویتامین D3 در اغلب داروخانه‌ها یافت می‌شود اما یکی از برترین‌ روش‌های تهیه‌ی آن خرید از سایت Amazon است.

ویتامین A، K2 و منیزیم نیز به همان اندازه مهمند.

حتما به یاد داشته باشید که مواد مغذی به تنهایی کارایی ندارند.

عملکرد بسیاری از آنها منوط به عملکرد دیگریست و افزایش مصرف یکی از این مواد مغذی مستلزم مصرف بیشتر نوع دیگری از آنهاست.

برخی از تحقیقات ادعا می‌کنند که عملکرد ویتامین‌های محلول در چربی به یکدیگر مرتبط است و به همین دلیل مصرف بیشتر ویتامین A مستلزم افزایش جذب ویتامین K2 و مصرف مکمل‌های ویتامین‌ D3 به طور همزمان است.

این امر به ویژه در ارتباط با ویتامین K2 ، ویتامینی محلول در چربی که اکثر مردم با کمبود آن روبرو هستند، از اهمیت به خصوصی برخوردار است.

جذب منیزیم برای عملکرد ویتامینD نیز ضروریست. منیزیم یکی از مواد معدنی مهمیست که در برنامه‌های غذایی مدرن جایگاهی ندارد.
 

مصرف بیش از حد آن چه عواقبی در پی دارد؟

در واقع مصرف بیش از حد ویتامین D، افسانه‌ای بیش نیست.

مسمومیت ناشی از ویتامین D بسیار نادر است و تنها در مواردی که فرد دیوانه‌وار و به مدت طولانی این ویتامین را دریافت نماید، رخ می‌ دهد.


منبع: سایت مجله سلامت