راهکارهای مناسب برای رهایی از گرسنگی های مداوم

دلایل گرسنگی مداوم و زود به زود چیست؟

ورزش‌ های سنگین در باشگاه یا باردار بودن یا دوران قبل از قاعدگی از جمله نکاتیست که باید در باب افزایش اشتها مد نظر داشته باشید.

اما اگر همیشه و بدون هیچ دلیلی همانند یک چاه بی‌انتها هستید که هیچ‌گاه پر نمی‌شود، پس حتما مشکلی وجود دارد.

به اعتقاد دکتر مگی مون، متخصص تغذیه در نیویورک و موسس مرکز خوردن روزانه و سلامت، گرسنگی در واقع نیاز فیزیولوژیک انسان به کالری، آب و نمک است و ناشی از تلفیق عوامل متعددی از جمله برنامه‌ی غذایی، هورمون‌ های اشتها و برخی عوامل روانی از قبیل استرس است.

کشف دلایلی که منجر می‌شود نتوانید اشتها را کنترل نمائید از اهمیت ویژه‌ایی برخوردارند زیرا گرسنگی مفرط می‌ تواند سرمنشاء مشکلات جسمانی و روانی باشد و البته مرتفع کردن این گرسنگی مفرط می‌تواند توده‌ی بدنی فرد را به محدوده‌ی ناسالم و خطرزایی هدایت کند.

این 10 مورد به شما می‌گوید که چرا همیشه شکمتان غار و غور می‌کند.
 

1.آب بدنتان از دست رفته

دکتر آلیسا رومسی، سخنگوی انجمن تغذیه و رژیم غذایی معتقد است چنانچه بدن شما حقیقتا نیازمند مایعات باشد این کم آبی خفیف اغلب به شکل گرسنگی بروز می‌کند.

هیپوتالاموس، آن بخش از مغز که گرسنگی و تشنگی را تنظیم می‌کند، سردر گم می‌شود.

هنگامی که در بدن کم آبی به وقوع می‌پیوندد، سیم‌ها در تودر توی هیپوتالاموس گم می‌شوند، درست هنگامی که یک بطری آب نیاز دارید وسوسه‌تان می‌کنند تا یک بسته چیپس بخورید.

رومسی توصیه می‌کند برای اجتناب از وقوع این امر، حتی‌الامکان بسیار آب بنوشید، صبح خود را با یک لیوان آب آغاز کنید.

اگر در روزهایی که آب چندانی ننوشیده‌اید احساس گرسنگی کردید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و ۱۵ الی ۲۰ دقیقه منتظر بمانید و ببنید که چطور گرسنگی شما فروکش می‌کند.
 

2.خواب راحت ندارید

پس از بیداری ازخواب شبانه‌ی ناقص، دو هورمونی که با اشتها درارتباطند شروع به توطئه‌چینی بر علیه شما می‌کنند.

به باورِ رومسی خواب ناکافی موجب خروش هورمون ghrelin، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، می‌شود، در عین حال میزان leptin یعنی هورمونی احساس سیری به ما می‌بخشد را کاهش می‌دهد.

عدم خواب منظم و کافی موجب ولع سیری‌ناپذیر به غذا می‌گردد. پس از خواب ناکافی، احتمالا به طور جدی احساس خستگی مفرط و گیجی بر شما غالب می‌شود.

سیستم بدنی شما از کمبود انرژی بر هم ریخته و ولع شدیدی به کربوهیدرات‌های شیرین پیدا می‌کنید، حتی اگر چندان هم گرسنه نباشید.

اگر ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه را در برنامه‌ی شبانه‌روزی خود جای دهید، نه تنها انرژی از دست رفته‌ی را باز می‌یابید بلکه هورمون‌های گرسنگی نیز خود به خود تنظیم می‌شوند.
 

3.عاشق کربوهیدرات‌ های نشاسته‌ ای هستید

تا به حال توجه کردید که پس از خوردن یک دونات یا کلوچه چطور وسوسه می‌شوید که دومی را هم بخورید و تا تمام جعبه را تمام نکنید دست بردار نیستید؟

این کشش مغز به سوی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ایست. مون معتقد است که کربوهیدرات‌های ساده که در غذاهای شیرین، حاوی آرد سفید مانند شیرینی‌جات، بیسکوئیت‌ها و کلوچه‌ها یافت می‌شوند، موجب جهش ناگهانی شاخص قند خون می‌شود و کمی بعد به طور ناگهانی موجب افت آن می‌گردد.

این افت قند خون موجب گرسنگی شدید و تمایل شدیدتر به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ایی شده و این چرخه همچنان ادامه می‌یابد. برای جلوگیری از نوسانات شدید قند خون حتی‌الامکان از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید.

به پیشنهادِ دکتر مون مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را بعلاوه‌ی غذاهای حاوی مقادیر فراونی فیبر ترکیب کرده و میل نمائید. بادام، سیب، دانه چیا و پسته گزینه‌های سالمی هستند که از دردهای روحی و جسمی گرسنگی کشیدن‌های شدید ممانعت می‌کنند.
 

4.استرس دارید

آیا کسی را می‌شناسید که پس از یک روز کاری پر اضطراب یا شکست عاطفی، هوس یک نوشیدنی به سرش نزند؟ اما بدانید که استرس مخفیانه، ولع شما نسبت به غذا را افزایش می‌دهد.

رومسی معتقد است هنگامی که تحت فشار روحی قرر دارید، سیستم بدنی شما ترشح هورمون‌های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را افزایش می‌دهند.

ترشح بیش از حد این هورمون‌ها سیستم بدنی را گمراه کرده و تصور می‌کند مورد تاخت و تاز واقع شده و به انرژی نیاز دارد، بنابراین اشتهای شما فزونی می‌یابد.

دکتر مون بر این باور است که استرس در عین حال موجب کاهش ترشح سرتونین در مغز می‌شود و همین امر عامل گرسنگی کاذب می‌گردد.

برای مقابله با استرس بیشتر از پیش سری به کلاس‌ یوگا بزنید یا موسیقی‌های آرامش‌بخش را امتحان کنید.
 

5.نیازمند پروتئین بیشتری هستید

شاید کمی افراطی به نظر برسد اما غالبا بشقاب خود را با غذاهای مانند پروتئین‌ های کم‌چرب و چربی‌های سالم پر کنید تا ولع و اشتهای خود را فرو بنشانید.

رومسی معتقد است نه تنها پروتئین‌ها در معده‌ می‌مانند و حس سیری را تقویت می‌کنند، بلکه اثبات شده است که از تاثیرات سرکوب کنندگی اشتها برخوردارند.

روزانه حداقل ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنید که میزان توصیه شده برای زنان بین ۱۹ تا ۷۰ گرم و برای مردان ۵۶ گرم در روز است.

برترین منابع پروتئین عبارتند از: ماست یونانی، تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب و غلات کامل.
 

6.چربی کافی جذب نمی‌ کنید

درست همانند پروتئین‌ها، چربی‌های اشباع نشده نیز با حس سیری مرتبطند.

رومسی می‌گوید، هنگامی که پس از صرف یک وعده‌ی غذایی احساس سیری می‌کنید، احتمالا تا کاملا گرسنه نشده‌اید به سمت غذا کشیده نمی‌شوید و به ندای درون خود مبنی بر گرسنه بودن خوب گوش می‌دهید.

چربی‌های مفید که متضمن سلامت قلب و تقویت کننده‌ی مغز هستند را در قالب روغن، آجیل و مغزها و آوکادو به وعده‌های غذایی خود بیافزائید.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند که افراد بالغ جذب چربی را به ۲۰ تا ۳۵٪ از کالری روزانه‌ی خود محدود نمایند.
 

7.وعده‌ های غذایی را حذف می‌کنید

یکی دیگر از دلایلی که حذف صبحانه یا وعده‌های دیگر نتیجه‌ی معکوسی دارد، همین گرسنگی مفرط است.

رومسی می‌گوید هنگامی که وعده‌ایی را نادیده می‌گیرید و معده‌ برای مدت طولانی خالی می‌ماند، ترشح هورمون گرسنگیghrelin افزایش می‌یابد که اشتهای شما را چندین برابر می‌نماید.

در عین حال ترشح ghrelin لوله‌ی گوارشی را تحریک کرده تا بیش از پیش منتظر غذا باشد.

ترشح هورمون گرسنگی فراتر از حد رفته، بالطبع ولع نسبت به غذا چندین برابر می‌شود. سرانجام هنگامی که غذا را تسلیم معده می‌کنید او نیز زیاده‌روی می‌کند.

به عنوان یک قانون کلی، بیش از ۴ تا ۵ ساعت بین وعده‌ های غذایی وقفه ایجاد نکنید. حتی چنانچه از صبحانه متنفرید، سر صبح چیزهایی از قبیل ماست، کره‌ی بادام زمینی یا چند تکه سیب یا حتی اسموتی شیر سویا میل کنید.
 

8.هیجان کاذب ناشی از تماشای تصاویر غذا دارید

دستور های آشپزی، عکس ناهار دوستانتان در فیسبوک، تبلیغات دیر وقت تلویزیون درباره‌ی پیتزا. تصاویری ۲۴ ساعته از غذاها، تعجبی ندارد که همه‌ی اینها دائما ما را تحریک می‌کند که این تصاویر را به دنیای واقعیمان راه دهیم.

ارتباط بین آنچه می‌بینید و آنچه آرزو می‌کنید از سوی دانشمندان به اثبات رسیده و طبق آنچه در زیر آمده قابل استناد است: مطالعه‌ایی که در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی چاقی به چاپ رسید حاکی از آن بود که تنها با نگاه کردن به غذاها ترشح ghrelin، هورمون گرسنگی افزایش می‌یابد.

مون معتقد است تصور غذا در ذهن نیز تاثیرات مشابهی دارد. او اضافه می‌کند که بوی مطبوع غذاها موجب تشدید واکنش‌ های جسمانی غیر ارادی می‌ گردد: بزاق دهان ترشح می‌شود، معده منقبض می‌شود و به نوعی دچار سوزش شده و تیر می‌کشد.

البته قطعا امکان حذف کامل دیدن یا استشمام بوی غذا وجود ندارد. اما تلاش کنید کمتر در معرض آنها قرار بگیرید، از تماشای تبلیغات تلویزیونی غذاها در تلویزیون پرهیز کنید و از دنبال کردن دستور پخت و تصاویر غذاهای اینستاگرام خودداری کنید.
 

9.غذا را سریع قورت می‌ دهید

هنگامی که غذای خود را تند و تند قورت می‌دهید، گرچه معده‌ی شما پر می‌شود اما به مغزتان زمان کافی نمی‌دهید تا این پری را ثبت کند.

هنگامی که مغز شما هنوز در ابهام است، اشتهایتان هم زیاد، به هین ترتیب به خوردن ادامه می‌دهید.

طبق مطالعه‌ایی که در سال ۲۰۱۳ به چاپ رسید، این ادعا اثبات شد و مشخص شد که خوردن غذا با سرعت متعادل موجب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که به مغز فرمان می‌دهد، دیگر کافیست.

سعی کنید غذای خود را آرام بجویید، طعم و عطر هر تکه را بچشید و از آداب یک وعده‌ی خوب لذت ببرید.

پیش از آنکه تصمیم بگیرید دوباره به سراغ غذا بروید، ۲۰ دقیقه صبر کنید. رومسی خاطر نشان می‌کند که در این ۲۰ دقیقه به مغز زمان کافی می‌دهید تا سیگنال‌های اشباع‌شدگی را مخابره کند.
 

10.تحت درمان خاصی هستید

داروهایی که به طور منظم برای درمان بیماری‌های خاصی مصرف می‌کنید نیز می‌تواند عامل شبیخون زدن به یخچال باشد.

رومسی معتقد است که داروهای ضدافسردگی مانند زولوفت و پاکسیل، همچنین کورتیکوستروسید ها، برخی دارو های تجویزی برای درمان بیماری‌ های سیستم ایمنی تا آلرژی‌ها، تنگی‌نفس التهابات روده‌ ایی و برخی از انواع سرطان، همه و همه بر اشتها تاثیر می‌گذارند.

چنانچه ملزم به مصرف این داروها هستید و پس از صرف وعده‌ی غذایی متوسط همچنان احساس گرسنه دارید با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت امکان داروهای شما را تغییر دهد.


منبع: سایت مجله سلامت