مواد غذایی سرشار از زینک کدامند؟

زینک چیست؟

زینک یکی از مواد معدنی ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست بنابراین مقادیر مورد نیاز بدن باید از طریق تغذیه مناسب تامین شود.1

زینک چه فوایدی دارد

عملکرد اصلی زینک کمک به آنزیم‌هایی است که در تمامی فعالیت‌های مهم بدن -اعم از تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر «رادیکال‌های آزاد» که به سلول‌های زنده آسیب می‌رسانند- نقش دارند.

این ماده معدنی همچنین، به آنزیم‌های «کربوکسی پپتیداز» ترشح شده از لوزالمعده و «کربنیک آنهیدراز» که  کربن دی‌اکسید حاصل از فرایندهای متابولیکی بدن را دفع می کند نیز کمک می رساند و از همین رو دارای اهمیت زیادی است.از دیگر عملکردهای روی می‌توان به تعدیل و تنظیم سطوح ترشح «تستوسترون» - به خصوص در مردان- ، مشارکت در تولید سلول‌های عصبی و سیناپس‌ها در کنار مداخله در برخی فعالیت‌های متابولیسمی، تعدیل پروتئینی به نام BDNF که در کاهش قدرت حافظه و حتی افسردگی دخیل است، اشاره کرد.1

چه کسانی نیاز به دریافت روی بیشتری در برنامه روزانه دارند؟

این نکته حائز اهمیت است و بایستی همه ی خانم ها و آقایان بدانند که خانم های شیرده و باردار و افرادی که دارای فعالیت ورزشی مرتب و منظم هستند، نیاز به روی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند و اگر مقدار دریافت آنها از روی، کافی نباشد دچار کمبود آن و عوارض حاصل از آن خواهند شد.

افرادی که در طی روز سیگار زیادی می کشند به مقدار بیشتری روی نسبت به سایرین نیازمند هستند.

بیمارانی که دارای مشکلات کبدی و کلیوی هستند، هم چنین بیماران مبتلا به دیابت، نیازمند به روی بیشتری هستند.

در هنگام ابتلا به عفونت ها، نیاز به دریافت روی، بیشتر از سایر مواقع است.

کسانی که دچار سوختگی شده اند و یا بیمارانی که سکته های قلبی ( آنفارکتوس قلبی ) کرده اند، هم چنین افرادی که دچار آرتروز هستند، بیشتر از حد معمول به روی نیاز دارند.مقدار روی دریافتی از راه غذا به بدن بیماران مبتلا به سرطان باید اضافه شود.

کم خونی یکی از بیماری هایی است که نیاز به دریافت روی را در بدن افزایش می دهد.

تحقیقات و بررسی های بالینی نشان داده است کسانی که مبتلا به جوش های صورت (آکنه) هستند، دارای سطح پایینی از روی در خون بوده اند و دادن روزانه 200 میلی گرم گلوکونات روی که معادل 30 میلی گرم روی است می تواند باعث بهبود عفونت های جوش های آن ها شود.

کسانی که مبتلا به نورودرماتیت و پسوریازیس هستند، اغلب مبتلا به کمبود روی هستند.

کسانی که مبتلا به زخم های پوستی اند، جهت ترمیم و بازسازی سریع تر، نیاز به مقدار روی بیشتری دارند.

بررسی های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد، طحال حیواناتی که دچار کمبود طولانی مدت روی شده اند پس از مدتی دچار چروکیدگی شده است.

همان طور که می دانید طحال از اندام های ایمنی در بدن به شمار می رود. بنابراین کاهش روی موجب به هم خوردن سیستم ایمنی می شود و معمولا” افراد دچار نقص ایمنی و کمبود روی، اغلب مبتلا به گریپ و سرماخوردگی های متعدد می شوند.2

مواد غذایی سرشار از زینک

گوشت گاو

هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو حاوی ۸,۶ روی است. برای همین هم می ‌توان گفت که گوشت گاو منبع طبیعی زینک محسوب می‌ شود. در حالت کلی با داشتن یک برنامه‌ غذایی سالم و متعادل مشکلی برای جذب نیاز روزانه به این ماده‌ معدنی پیش نمی ‌آید.

ماست: محصولات لبنی ضمن این که سرشار از کلسیم هستند، زینک فراوان دارند به طوری که یک فنجان شیر کم‌ چرب یا بدون چربی ۱ میلی گرم زینک دارد و ۱۷ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند. این در حالی است که یک فنجان ماست کم‌ چرب یا بدون چربی ۲,۲ میلی گرم زینک دارد و ۲۰ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند.

لوبیا

یک دوم فنجان لوبیای قرمز تیره حاوی ۰,۹ میلی گرم روی است و ۶ درصد میزان نیاز به این ماده معدنی را تامین می کند. لوبیا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و آهن است.

غلات غنی شده صبحانه

به طور کلی یک وعده از آنها ۳,۸ میلی گرم زینک دارد و ۲۵ درصد نیاز روزانه به زینک را تامین می کند. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه‌ شما حاوی چه میزان مواد مغذی است. برای حصول نتیجه‌ بهتر، غلات صبحانه ‌ای را انتخاب کنید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد.

بلغور جوی دو سر

یک دوم فنجان از بلغور جو حاوی ۱,۶ میلی گرم از روی است و منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و سایر مواد معدنی محسوب می شود.

شکلات تلخ

شکلات هر چه تلخ تر باشد، زینک بیشتری دارد. حدود ۶۰ تا ۶۹ درصد از انواع کاکائوها، حاوی ۰,۹ میلی گرم زینک است. ممکن است شکلات تلخ به محبوب ‌ترین منبع تامین زینک برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی‌ تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه کنید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.

مرغ

گوشت مرغ فقط حاوی پروتئین نیست بلکه منبع مفید برای تامین زینک نیز به حساب می ‌آید. برای جذب حداکثر مواد مغذی آن، از مرغ بدون پوست استفاده کنید. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوست کباب ‌پز شده می‌ تواند زینک روزانه‌‌ افراد را تامین نماید.3

جگر گوساله

جگر گوساله یکی از منابع خوب زینک است. هر 100 گرم از این ماده‌ی غذایی تامین کننده 9 میلی ‌گرم زینک است. بهتر است که جگر را به‌ صورت بخارپز، کباب شده و یا داخل ماهیتابه پخته و میل کنید. می ‌توانید هر هفته یا دو هفته یک ‌بار از این ماده‌ غذایی مصرف کنید. گوشت گوساله نیز یکی از منابع زینک است. هر 100 گرم از این گوشت حدود 3 میلی ‌گرم زینک به بدن می ‌رساند.

حبوبات

اضافه کردن برخی حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیای سفید و سیاه به وعده های غذایی زینک مورد نیاز روزانه را تامین می کند. نخود در هر فنجان، 1.1 میلی گرم زینک دارد. علاوه بر این، هر فنجان لوبیای سیاه و سفید نیز 0.5 میلی گرم زینک دارد. حبوبات منابع کم چرب، و سرشار از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند.

سبزیجات

سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، و سیر سرشار از روی و سایر مواد معدنی و ویتامین های حیاتی و ضروری هستند. هر فنجان از این سبزیجات خام تقریبا 0. 4میلی گرم زینک دارد. افزودن این غذاها به برنامه‌ روزانه، بی ‌آنکه کالری زیادی مصرف کرده باشید، زینک فراوانی را برایتان تامین می‌ کند.4

میگو

میگو یک غذای خوب سرشار از روی است، و فواید دیگری نیز برای بدن دارد مثلا این‌که یک پروتئین با کیفیت است، و در عین حال کالری کمی دارد. میگو همچنین یک منبع شگفت‌آور آنتی اکسیدان است. معمولا در بحث آنتی‌اکسیدان‌ها به میوه‌ها و سبزیجات اشاره می‌شود، اما میگو نیز میزان نسبتا بالایی آنتی‌اکسیدان دارد که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می‌کند و می‌تواند سبب تسکین کسانی شود که از نوعی اختلال التهاب رنج می‌برند. هر وعده میگو (۱۰۰ گرم) ۱.۳۴ میلی‌گرم روی و ۸۵ کالری دارد.

تخم کتان

هرچند معروفیت تخم کتان به دلیل داشتن امگا ۳ و فیبر است، اما مقادیر مناسبی نیز روی در آن وجود دارد. به خاطر داشته باشید که این یک ماده‌ی خوراکی است که شما نمی‌توانید مقدار زیادی از آن را در یک وعده بخورید، اما می‌توانید آن را به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی غذایی جهت دریافت روی استفاده کنید. تخم کتان را روی خوراکی‌ها بپاشید تا مواد مغذی آنها افزایش بیابد یا می‌توانید آن در سوپ یا اسموتی‌ها بریزید و حتی متوجه وجود آنها نشوید. هر وعده تخم کتان (۱۰۰ گرم) ۵ میلی‌گرم روی و ۵۳۴ کالری دارد.

تخمه‌ی کدو تنبل

به احتمال زیاد شما به اندازه‌ی کافی تخمه‌ی کدو مصرف نمی‌کنید. اگر فقط سالی یک بار و آن هم در جشن هالووین تخمه‌ی کدو می‌خورید، وقت آن فرا رسیده که این ماده‌ی خوراکی را برای کل سال در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید. تخمه‌ی کدو نه تنها به میزان فراوانی روی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن‌تان می‌رساند مثلا کمک‌تان می‌کند که شب‌ها بهتر بخوابید، مقداری امگا ۳S به شما می‌دهد و قند خون‌تان را در سطح مناسب نگه می‌دارد. تحقیقات نیز نشان می‌دهند که تخمه‌ی کدو می‌تواند یک ماده‌ی غذایی ضد-التهابی باشد. هر وعده تخمه‌ی کدو (۱۰۰ گرم) ۷.۸۱ میلی‌گرم روی و ۵۵۹ کالری دارد.

تخمه‌ی هندوانه

تخمه‌ی هندوانه را معمولا از دهان‌مان درمیاوریم و دور می‌ریزیم. اما اگر تخم هندوانه را خشک کنید و حتی آنها را بو بدهید، می‌توانید منبع فوق‌العاده‌ای از روی و همچنین سایر چیزهای خوب برای بدن، مانند پروتئین، منیزیم، چربی‌های سالم، و انواعی از ویتامین‌های گروه ب داشته باشید. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که تخم هندوانه یک میان‌وعده‌ی عالی باشد، به خصوص که بسیاری از ما عادت به خوردن آنها نداریم. هر وعده تخمه‌ی هندوانه (۱۰۰ گرم) ۱۰ میلی‌گرم) روی و ۶۰۲ کالری دارد.

بادام زمینی

بادام زمینی میزان فراوانی روی دارد و می‌تواند به عنوان یک میان وعده استفاده شود تا بین وعده‌های غذایی سیر بمانید. اگر ترد بودن بادام زمینی را دوست ندارید می‌توانید به جای آن از کره‌ی بادام زمینی استفاده کنید. اگر نوع ارگانیک آن را بخرید، تنها مواد اولیه‌ی موجود در آن بادام زمینی ارگانیک است، و به این ترتیب انگار که بادام زمینی کامل خورده‌اید، اما تردی آن را تجربه نخواهید کرد مگر این‌که نوع تردش را بخرید. هر وعده بادام زمینی (۱۰۰ گرم) ۳.۲۷ میلی‌گرم روی و ۳۱۸ کالری دارد.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای همیشه یک جایگزین خوب برای برنج سفید است، به این دلیل که امتیاز شاخص گلیسمی (شاخص گلوکز) آن پایین‌تر است، و پتاسیم بیش‌تر، منیزیم بیش‌تر، سلنیوم بیش‌تر و کربوهیدرات کم‌تری دارد. ما غذاهای دارای مقادیر بیش‌تری از روی را نیز دیدیدم، اما احتمال خوردن یک وعده‌ی۱۰۰ گرمی از برنج قهوه‌ای کاملا ممکن است. به همین دلیل این ماده‌ی خوراکی ترکیب فوق‌العاده‌ای را همراه با غذاهای گوشتی می‌سازد و همچنین می‌تواند در هزاران رسپی به جای برنج سفید استفاده شود. هر وعده برنج قهوه‌ای (۱۰۰ گرم) ۲.۰۲ میلی‌گرم روی و ۱۱۱ کالری دارد.

کنجد

ما معمولا زمانی یاد کنجد می‌افتیم که آن را روی نان‌ ببینیم، اما وقت آن رسیده که بیش‌تر با این دانه‌ی خوراکی آشنا شویم. کنجد سرشار از روی است، اما از آن‌جایی که احتمالا نمی‌توانید مقادیر زیادی از این ماده‌ی خوراکی را در یک وعده بخورید، می‌توانید آنها را روی‌ هر غذایی بپاشید تا از مواد مغذی آن فورا بهره‌مند شوید. کنجد نه تنها روی فراوانی دارد، بلکه حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب تک اشباع‌نشده و چند اشباع‌نشده است. بدن این چربی‌های خوب را برای سوزاندن چربی نیاز دارد. هر وعده کنجد (۱۰۰ گرم) ۷.۷۵ میلی‌گرم روی و ۵۷۳ کالری دارد.

بادام هندی

گاهی اوقات از خوردن این دانه‌ی سالم به دلیل برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی‌ بسته‌بندی‌اش که نشان می‌دهد چربی بالایی دارد، پرهیز می‌کنیم. اما بیش‌تر محتوای چربی این دانه‌ی مغذی تک اشباع‌نشده (نوعی چربی سالم) است. میزان روی موجود در بادام هندی دلیل دیگری برای استفاده از آن به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم است که می‌تواند شما را بین وعده‌های غذایی سرپا نگه دارد. همچنین می‌توانید آن را برای افزایش عطر و طعم در بعضی رسپی‌ها استفاده کنید، از آن به جای فرآورده‌های لبنی در رسپی‌های وگان‌ها استفاده کنید یا با استفاده از آن کمی تُردیِ کره‌ای به غذاهای‌تان اضافه کنید. هر وعده بادام هندی (۱۰۰ گرم) ۵.۳۵ میلی‌گرم روی و ۵۵۳ کالری دارد.5


پی نوشت:
1.www.shomanews.com
2.www.namnak.com
3.www.jadidtarin.com
4.www.salamatnews.com
5.www.bazdeh.org