مواد غذایی که باعث کاهش اضطراب می شوند

برای اینکه روح و جسم شما به آرامش برسد باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، چون تغذیه نقش مهمی در آرامش اعصاب دارد. غذاهایی وجود دارند که می توانند به سیستم عصبی ما کمک کنند ، مقاومت در برابر استرس را افزایش دهند و حتی باعث شوند که درست بعد از خوردن آنها احساس آرامش کنیم.2

زغال‌اخته

رنگدانه آنتوسیانین موجود در زغال‌اخته نوعی آنتی‌اکسیدان است که به تولید دوپامین ـ ماده ضروری برای تنظیم حالات روحی ـ توسط مغز کمک می‌کند. زغال‌اخته در افزایش تعداد گلبول‌های سفیدی که به مقابله با استرس کمک می‌کنند، نقش دارد.

ماهی سالمون

ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین، منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در داشتن یک روحیه سالم نقش دارند. تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف این اسیدهای چرب، سطح اضطراب را تا 20 درصد کاهش می‌دهد. امگا 3 همچنین می‌تواند نقش داروهای ضدافسردگی را بدون داشتن عوارض جانبی ایفا کند.1

کرفس

کرفس حاوی مقدار زیادی پتاسیم،‌ ویتامین های C، ۱B و E است و تمام این مواد مغذی قابلیت مقابله با استرس را دارند. کرفس حاوی فیتوتوترینت یا مواد غذایی فیتو که به آنها فیتالیدوس نیز می گویند، است و به همین دلیل می تواند سیستم عصبی را آرام کند و به مغز آرامش ببخشد.

هشدار: بعد از مصرف مقدار زیادی کرفس، بهتر است که حمام آفتاب نگیرید چرا که این سبزی می تواند حساسیت شما به آفتاب را بالا ببرد.2

بادام

بادام وجود ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم به تولید سروتونین که تعدیل‌کننده اعصاب و از بین برنده استرس است کمک می‌کند. امگا 3 و امگا 6 موجود در بادام نیز در حفاظت از سیستم عصبی و جلوگیری از افسردگی نقش دارد.

موز

موز با داشتن ویتامین B6 به تولید سروتونین و کاهش استرس کمک می‌کند. موز در عین کاهش استرس، خواب‌آور نبوده، آرام‌بخش مناسبی است.1

شکلات تلخ

مصرف مقداری شکلات تلخ در رژیم غذایی می تواند به کاهش علائم اضطراب و استرس کمک کند. شکلات تلخ حاوی فلاونول است، آنتی اکسیدان هایی که به بهبود عملکرد مغز کمک می کنند.
 
فلاونول ها با بهبود جریان خون در مغز و افزایش توانایی مغز برای سازگاری با موقعیت های استرس زا به آرامش ما کمک می کنند و باعث می شوند بهتر بتوانیم با موقعیت های تنش زا که باعث اضطراب و سایر اختلالات خلقی می شوند، کنار بیاییم.
 
مصرف مداوم شکلات تلخ سطح هورمون های استرس مانند کاتکول آمین و کوتیزول را کاهش می دهد، در عوض با افزایش سطح انتقال دهنده عصبی سروتونین، آندروفین و دوپامین به کاهش استرس کمک می کند.
 
توجه داشته باشید شکلات کالری بالایی دارد بنابر این در مصرف آن زیاده روی نکنید.

عسل

خواص درمانی عسل بر هیچ کس پوشیده نیست اما شاید ندانید مصرف عسل تا چه اندازه برای آرامش ذهن و جسم مفید است. عسل حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است. این ترکیب باعث کاهش اضطراب و آرامش اعصاب شما می شود.
 
عسل همچنین سرشار از پتاسیم است که تسکین دهنده مغز و بدن است. پتاسیم برای آرامش سیستم عصبی به مقابله با اسیدها و هورمونهای استرس در بدن کمک می کند.

توت

توت ها حاوی مقدا زیادی ویتامین C و فلاونوئید هستند که توانایی بهبود سلامت مغز و رفع اضطراب را دارا می باشند. تمشک، بلوبری و توت فرنگی حاوی یک ماده شیمیایی به نام والپروئیک اسید هستند که به طرز چشم گیری در تثبیت روحیه نقش دارند. همچنین مطالعات نشان می دهند گوجی بری نیز می تواند به کاهش خستگی و استرس کمک کند.2

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای دارای کربوهیدرات های پیچیده ای است که به آزادسازی انسولین در بدن کمک می کند. مصرف برنج قهوه ای به تولید هورمون های آرامش بخش مانند سروتونین (هورمونی که باعث احساس شادی می شود) و ملاتونین (که خوابیدن را تسهیل می کند) کمک می کند. برنج قهوه ای جوانه زده حاوی اسیدهای آمینه ضروری مانند گلوتامین، گلیسیرین و گابا است که در مبارزه با اختلالات ناشی از اضطراب می توانند کمک کننده باشند.

مطالعات نشان می دهند برنج قهوه ای برای سلامت روان مادران شیرده مفید است. مصرف برنج قهوه ای در زنان شیرده با کاهش اختلالات خلقی، کاهش افسردگی و خستگی به کاهش استرس کمک می کند.

همچنین مصرف برنج قهوه ای در دوران شیردهی، توانایی بدن را برای مقاومت در برابر استرس تقویت می کند و ایمنی کلی بدن را بهبود می بخشد.

شیر

یکی از راه های کاهش تنش عضلات مصرف شیر است. نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب کمک می کند تا خواب آرام تری داشته باشید، ضمن اینکه بیشتر ویتامین های گروه B، پروتئین، ویتامین D و کلسیم را برای بدن تامین می کند.

شیر گرم یک آرام بخش سریع است و حاوی ترکیب تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین علاوه بر ایجاد احساس لذت، کمک می کند راحت تر بخوابید.

اگر قصد دارید در طول روز شیر بنوشید بهتر است شیر سرد بنوشید تا از خواب آلودگی جلوگیری شود.

زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است. این ترکیب نقش مهمی در ارتقا سلامت مغز و جلوگیری از اضطراب و استرس دارد. کورکومین همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که از آسیب رساندن به سلولهای مغزی جلوگیری می کند.3

پرتقال

پرتقال یکی دیگر از منابع غنی ویتامین C است، این ویتامین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند، در واقع، بدن را برای مبارزه با استرس تقویت می‌کند.

جعفری

جعفری با داشتن اسیدهای آمینه، مغز شما را تقویت می‌کند و موجب کاهش استرس شما می‌شود، مصرف مقادیر بالاتر جعفری، کاهش چشمگیر سطح استرس را به دنبال دارد.

بادام زمینی

میزان روی ذخیره شده در بدن با میزان اضطراب و افسردگی ارتباط مستقیم دارد، بادام زمینی منبع غنی روی است.

آووکادو

آواکادو برای تنظیم سطح قند خون شما مفید است، آووکادو می‌تواند تمام انرژی بدن شما را تامین کند، ترکیب سیری و تنظیم قند خون، موجب پایداری حالت روحی شما به ویژه در زمان استرس می‌شود.

ماست

اسید آمینه ماست اضطراب شما را از بین می‌برد و هورمون استرس را تنظیم می‌کند، ماست به دلیل داشتن پروبیوتیک‌ها، فعالیت مناطق کنترل کننده احساسات از جمله استرس را در مغز کنترل می‌کند و از این راه استرس را کاهش می‌دهد.

جوی دو سر

جوی دوسر ترشح سروتونین را افزایش می‌دهد، سروتونین دارای خواص آنتی اکسیدانی است و از تسکین دهنده‌های اعصاب است، از همین راه به کاهش استرس کمک می‌کند، علاوه بر این، کربوهیدرات‌ها قند خون خود را متعادل می‌کنند.

گندم

مواد تشکیل دهنده گندم با اثر گذاشتن بر مغز، در کاهش استرس و حفظ شادابی شما موثر هستند.

پنیر کوتاژ

این پنیر حاوی پروتئین و کلسیم و میزان کمی قند است، پنیر کوتاژ به تقویت و آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند، همچنین ماده غذایی خوبی برای مدیریت استرس است.

جوانه گندم

مولکول غذایی زنجیره‌ای در جوانه گندم یا اکتاکزانول، نه تنها کلسترول را کاهش می‌دهد بلکه ضمن متعادل کردن متابولیسم و تقویت بدن، باعث کاهش استرس می‌شود.

اسفناج

کمبود منیزیم یکی از دلایل اصلی خستگی و استرس است، تنها یک قسمت از اسفناج حاوی 40درصد منیزیم است.  

لوبیا سبز

استفاده منظم از لوبیا سبز سطوح دوپامین را افزایش می‌دهد، به این ترتیب شما انرژی و نشاط بیشتری خواهید داشت.4


پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.www.beytoote.com
3.www.mivery.co
4.www.yjc.i