باید و نباید های وعده صبحانه

صبحانه، به استناد نتایج تحقیقات علمی متعدد در حوزه‌ی تغذیه و سلامت، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی محسوب می‌شود؛ وعده‌ای که می‌تواند ضمن کمک به حفظ سلامت جسمانی، بر ابعاد دیگری هم‌چون افزایش بهره‌وری در فعالیت‌های شغلی یا حتی کمک به تناسب اندام تاثیرگذار باشد. بنابراین لازم است تا کمی دقیق‌تر از بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در این وعده‌ی غذایی مهم مطلع شویم؛هدفی که در ادامه این مقاله بیشتر دنبال خواهد شد.1

وقتی میل نداریم

شاید تجربه کرده باشید وقت هایی که صبح خیلی زود از خواب بیدار ‌می شوید، معمولاً اشتهای خوردن صبحانه ندارید. علتش این است که صبح های زود، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که باعث بالارفتن قند خون و کاهش اشتهای صبحگاهی می‌شود. هرچند که این وضع در کودکان و نوجوانان بیشتر به چشم می خورد اما به هر حال، بد نیست بدانید که وقتی ما صبحانه کافی نمی‌خوریم، بدنمان احساس کمبود می‌کند و ‌به‌صورت خودکار عمل ذخیره‌سازی را انجام می‌دهد و در کنار آن، ولع فرد برای خوردن وعده ناهار، بیشتر می‌شود بنابراین شرایط ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی، به‌سادگی برای شما به‌وجود می‌آید‎
.‎
دانشمندان بهترین زمان صرف صبحانه را بین ساعت ۹ تا ۹:۳۰ می دانند. اگر صبح ها میل به خوردن صبحانه ندارید، سعی کنید صبحانه متفاوت و متنوعی فراهم کنید. مثلا یک واحد میوه یا آبمیوه طبیعی بخورید، کمی کنجد عسلی میل کنید یا نان صبحانه تان را تست شده مصرف کنید. به هر طریقی که می توانید اشتهای صبحانه خوردن را در خود تحریک کنید چون ۲۰ درصد از انرژی روزانه شما از همین وعده تأمین می‌شود.‏2

بهترین مواد غذایی برای صبحانه و نکات مهم قبل از مصرف آنها

با توجه به باورهای غلطی که در انتخاب خوراکی‌های مصرفی در صبحانه وجود دارد، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که اصول کلی زیر و توجه به مصرف این مواد غذایی را مد نظر قرار دهید :

پروتئین بدون چربی را با مصرف خوراکی‌هایی مانند تخم‌مرغ یا لبنیات شیرین‌نشده مانند ماست کم چرب، برش‌های بدون چربی گوشت گاو یا غذاهای دریایی در اولویت قرار دهید.

از مصرف زیاد مواد قندی در صبح بپرهیزید؛ چراکه مواد غذایی با میزان قند زیاد می‌توانند در ادامه‌ی روز باعث اختلال در انرژی و پرخوری شوند.

میوه‌ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید. با خرید اینترنتی میوه و سبزیجات، چه به صورت مستقل و چه در ترکیب با خوراکی‌های دیگر، می‌توانید مشکل بی‌اشتهایی رایج در صبح را برطرف و مواد مغذی مهم را برای بدن تامین کنید. وجود میوه‌هایی مثل موز، خیار، سیب، ترکیب لیموترش و عسل و … در میز صبحانه، می‌تواند باعث جذابیت هرچه بیشتر این وعده‌ی مهم غذایی شود.

خوراکی‌های صبحانه را حتی‌المقدور تازه تهیه کنید. سبزیجات و میوه‌های مصرفی در صبحانه، هرچه تازه‌تر باشند، مواد مغذی بیشتری را دارا هستند. اگر فرصت خرید روزانه ندارید، فروشگاه‌های اینترنتی ارائه‌دهنده‌ی محصولات غذایی را فراموش نکنید.

اسموتی، خوراکی هیجان‌انگیز مناسب صبحانه است. مخلوط اسموتی که تعادلی از مواد طبیعی شیرین، مانند میوه‌ها با سایر مواد غذایی مثل سبزیجات و مغزیجات مثل گردو و بادام و … است، یک نوشیدنی خوشمزه و سرشار از ویتامین برای وعده‌ی غذایی آغاز روز محسوب می‌شود. مواد لازم برای تهیه‌ی اسموتی را می‌توانید به راحتی از طریق خرید آنلاین و در کم‌ترین زمان تهیه کنید.

از آجیل و خشکبار تازه در وعده‌ی صبحانه غافل نشوید. استفاده از خوراکی‌های مغذی مثل گردو، بادام، توت خشک، کشمش، مویز، برگیجات و … که حاوی مواد معدنی مفید و هم‌چنین مقدار قند طبیعی مناسب هستند، گزینه‌ای عالی برای وعده‌ی صبحانه محسوب می‌شوند. این خوراکی‌ها را می‌توانید در ترکیب اسموتی‌های مختلف برای صبحانه امتحان کنید. سفارش آنلاین آجیل و خشکبار، راهی ساده‌ برای تهیه‌ی مواد غذایی با کیفیت و مرغوب است.1

برای صبحانه این ها را بخورید

به جای مواد مضری که در بالا گفتیم، می توانید یکی از مواد زیر را انتخاب کرده و بر اساس نیاز بدنتان به میزان کالری دریافتی، حجم آنها را کم یا زیاد کنید:

یک کاسه عدسی کم چرب

نان سبوس دار با یک قاشق کره بادام زمینی

کره بادام زمینی مقوی، سالم و سرشار از پروتئین و املاح ضروری بدن است و چربی های «خوب» اشباع نشده دارد.

یک تا 2 عدد تخم مرغ عسلی

تخم مرغ به ویژه در قسمت سفیده، سرشار از پروتئین است. یعنی همان چیزی که شما برای یک روز پرانرژی و سالم نیاز دارید!

یک لیوان شیر کم چرب همراه خرما

شیر کم چرب پروتئین و کلسیم روزانه شما را تأمین می کند و خرما هم دارای آهن و قند مفید است. همچنین کالری این صبحانه شما را تا زمان ناهار سیر نگه می دارد.

املت بسیار کم چرب همراه با نان سبوس دار

پنیر کم چرب و کم نمک همراه نان سبوس دار

یک لیوان آب پرتقال همراه یک عددتخم مرغ عسلی 3

خوراکی­ هایی که نباید در صبحانه مصرف کنید

به همان میزان که شناخت بایدهای تغذیه­ای در صبحانه اهمیت دارد، کسب آگاهی نسبت خوراکی ­های مضر نیز حائز اهمیت است؛ چراکه برخی از این محصولات، موضوع تبلیغات گسترده ­ای قرار گرفته­ اند که مضرات آن ­ها را تا حدودی پنهان نگه داشته است. برخی از مهم ­ترین و شناخته ­شده­ ترین خوراکی­ها و محصولات غذایی که نباید در وعده ­ی صبحانه قرار گیرند، عبارت­ اند از :

کورن­ فلکس ­ها و سایر محصولات غذایی فرآوری شده که حاوی قند زیاد و مواد مغذی غیرطبیعی هستند.

آبمیوه ­های شیرینِ غیرطبیعی که به دلیل دارا بودن قند زیاد، باعث افزایش گرسنگی در ادامه ­ی روز خواهند شد.

فست ­فودها و صبحانه­ های از پیش آماده­ شده که علاوه بر تازه و مرغوب نبودن محتویات آن­ها، مقادیر زیادی هم چربی، سس، نمک و ... دارند.

عوارض گوناگون نخوردن صبحانه را بشناسید

به منظور ترغیب به خوردن صبحانه و جدی گرفتن این وعده­ ی غذایی مهم، شاید مهم ­ترین عامل برشمردن عوارضی باشد که ممکن است در نتیجه­ ی نخوردن آن متوجه شما شود. از جمله­ ی رایج­ ترین عوارض نخوردن صبحانه می­توان به این موارد اشاره کرد :

آسیب ­های قلبی را به همراه خواهد داشت.

خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می­ دهد.

بر رفتارها و تعاملات اجتماعی اثر می­ گذارد.

سطح انرژی و بهره ­وری مغزی را کاهش می­ دهد.

زمینه ­ساز افزایش وزن و برهم خوردن تناسب اندام می­ شود.

میگرن و خستگی مداوم را تشدید می ­کند.

نتیجه‌گیری

در نتیجه‌ی تمام آن‌چه که گفته شد، اهمیت صبحانه آشکار است و بنابراین بیهوده نیست اگر در کنار تمام مشغله‌ها و فعالیت‌های روزانه، فرصتی را هم برای تهیه و صرف آن درنظر بگیرید.4


پی نوشت:
1.www.tasvirezendegi.com
2.www.jadidtarin.com
3.www.namnak.com
4.www.eghtesadnews.com