ویتامینها و مواد معدنی ضد افسردگی را بشناسید

رژیم غذایی فاقد ویتامین ها و مواد مغذی کلیدی، بی شک مخرب ترین اثرات را روی سلامت روان شما دارد و باعث کاهش خلق و خو می شود. اینطور ثابت شده که علائم بیماری هایی مانند اضطراب، افسردگی یا استرس غیر قابل کنترل، با کمبود برخی ریزمغذی ها تشدید می شود.

با این حال برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها و تقویت سلامت روان مصرف روزانه برخی ویتامین ها توصیه شده است:

ویتامین دی

اینطور ثابت شده که سه چهارم نوجوانان و بزرگسالان آمریکایی، در معرض افسردگی ناشی از کمبود نور آفتاب هستند. کاهش دریافت ویتامین دی از طریق نور آفتاب، نه تنها خطر ابتلا به بیماریهایی مانند پوکی استخوان را بالا می برد بلکه تخریب کننده عملکرد شناختی نیز بوده و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.

امگا 3

تحقیقات این نظریه را تایید می کنند که اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت مغز دارند و به بهبود علائم افسردگی و افزایش خلق و خو کمک می کنند. یکی از راه های مهم برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3، مصرف ماهی های چرب، آجیل و دانه ها و مکمل های امگا 3 است.

ویتامین ب 6

به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود و نقش مهمی در سلامت فیزیکی و روانی دارد. ویتامین ب 6 برای عملکرد عصبی نیز بسیار ضروری است و معمولا کمبود آن با اختلالات روانی مانند افسردگی همراه است. ویتامین ب 6 به شدت در متابولیسم هورمون استروژن دخالت دارد و کمبود آن می تواند به شدت علائم سندرم پیش از قائدگی و افسردگی ناشی از عدم تعادل هورمونی را افزایش دهد. فراموش نکنید که قرص های ضد بارداری باعث کمبود ویتامین ب 6 می شوند. بنابراین در صورت مصرف این قرصها حتما روزانه 25 میلی گرم از این ویتامین را دریافت کنید.

ویتامین ب 3

در تولید سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی است و منجر به کاهش استرس و افسردگی می شود، نقش دارد. کمبود ویتامین ب 3 سطوح سروتونین را در بدن کاهش می دهد. دوز مناسب این ویتامین در روز 20 میلی گرم است.

ویتامین ب 12

این ویتامین باعث افزایش انرژی و خلق و خو و کاهش افسردگی می شود. بسیاری از مبتلایان به افسردگی دچار فقر ویتامین ب 12 هستند. ویتامین ب 12 در گوشت گاو، ماهی ساردین، گوشت بره، تخم مرغ، پنیر فتا و پنیر خامه ای یافت می شود.

منیزیم: علاوه بر این که به کاهش تنش عضلانی، یبوست و ... کمک می کند، نقش کلیدی در تولید هورمون های مغز دارد. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از لوبیا خشک، آجیل و سبزیجات تیره رنگ.

ویتامین سی

ارتباط مستقیمی بین مصرف ویتامین سی، خلق و خو و همچنین عملکرد شناختی وجود دارد. مصرف کافی ویتامین سی بخصوص در سالمندان منجر به کاهش خطر ابتلا به افسردگی ناشی از افزیش سن می شود.1

فولات

افراد با سطح پایین فولات تنها تا 7 درصد به درمان با داروهای ضد افسردگی پاسخ می دهند. این میزان در کسانی که سطح بالای فولات را دارند، 44 درصد است. به همین دلیل بسیاری از روان شناسان برای درمان افسردگی فولات تجویز می کنند. نیاز روزانه به فولات بستگی به جنسیت دارد و این که آیا فرد باردار است، در دوران شیردهی قرار دارد و ... با این حال بسیاری از بزرگسالان روزانه باید حداقل 400 میکروگرم فولات دریافت کنند. غذاهای سرشار از فولات عبارتند از سبزیجات برگ دار، لوبیا، حبوبات، میوه ها، مرکبات و آب میوه.

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه به کارکرد درست مغز کمک می کنند و کمبود آنها باعث احساس تنبلی، رخوت، کاهش تمرکز، و افسردگی می شود. بهترین منابع اسیدهای آمینه عبارتند از گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، دانه ها و آجیل.

آهن

فقر آهن در زنان بسیار رایج است. حدود 20 درصد از زنان و 50 درصد از زنان باردار کمبود آهن را تجربه می کنند و تنها 3 درصد از مردان دچار این کمبود هستند. رایج ترین شکل کم خونی ،کاهش تعداد سلول های قرمز خون است که توسط کمبود آهن ایجاد می شود. خستگی، تحریک پذیری، و افسردگی از نتایج این نوع کم خونی است. اکثر بزرگسالان باید روزانه 8 تا 18 میلی گرم آهن بسته به سن، جنس و رژیم غذایی شان دریافت کنند. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون است.

روی

به عقیده‌ محققان دانشگاه اورگن، روی یا همان زینک توسط بیش از 300 آنزیم استفاده می‌ شود. در نتیجه تاثیر زیادی در سلامت دستگاه گوارش و تجزیه مواد مغذی موجود در مواد غذایی دارد. زینک همچنین مانع از آلرژی ‌های غذایی می‌شود و در تحریک سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب‌ ها نقش دارد. افرادی که از کمبود این ماده رنج می‌ برند بیشتر در معرض بیماری ‌ها قرار می ‌گیرند. زنان و مردان به ترتیب به روزانه 11 و 8 میلی گرم زینک نیاز دارند.

ید: کمبود این ماده مشکلات زیادی از جمله خستگی، افسردگی، انواع بیماری ‌ها و حتی آشفتگی ذهنی به بار می ‌آورد. نتایج پژوهش‌ها نشان می ‌دهد که کمبود ید می ‌تواند باعث تاخیر در رشد و بروز افسردگی شود. اگر اهل مصرف مواد غذایی حاوی ید نیستید به سراغ مکمل ها بروید. به عقیده‌ متخصصان بدن ما به روزانه 150 میکروگرم ید نیاز دارد.

سلنیوم

کمبود این ماده باعث بروز احساس خستگی، منگی و سرگیجه می ‌شود. توصیه می ‌شود مصرف مواد غذایی سرشار از سلنیوم به خصوص گردوی برزیلی را اگر در دسترس‌ تان قرار دارد، در اولویت قرار دهید و در صورت نیاز مکمل 55 میکروگرمی دریافت کنید. هر 30 گرم گردوی برزیلی حدود 544 میکروگرم سلنیوم دارد.2

تیامین

تیامین، که به عنوان ویتامین ۱Bنیز شناخته شده‌است، نوعی ماده‌ی مغذی قابل حل در آب است که نمی‌تواند توسط بدن تولید شود. این ماده‌ی مغذی تقریبا در همه‌ی سلول‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای حمایت از سطح انرژی بسیار مهم است.

تیامین همچنین توسط سلول‌های عصبی و دیگر سلول‌های حمایت‌کننده در سیستم عصبی مورد نیاز است. تحقیقات نشان می‌دهند که سطوح پایین ویتامین ۱B با شیوع بیش‌تر علائم افسردگی همراه است. کمبود ویتامین ۱B همچنین منجر به تحریک‌پذیری و بروز علائم افسردگی می‌شود. بعضی از پزشکان و محققان بر این باورند که افسردگی بعد از زایمان گاهی به سادگی با کمبود ویتامین ۱B مرتبط است.

خوشبختانه مصرف این ویتامین ضد افسردگی به میزان بیش‌تر می‌تواند کمک‌کننده باشد. یک آزمایش بالینی تصادفی دو سوکور نشان داد که مکمل ویتامین ۱B در طی ۶ هفته علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.

و دیگری به این نتیجه رسید که مکمل ویتامین ۱B باعث بهبود خلق و خوی می‌شود، مه‌ مغزی را کاهش می‌دهد و زمان واکنش را سرعت می‌بخشد. در واقع، محققان حتی متوجه شده‌اند در صورتی که مقدار ویتامین ۱B در خون افزایش بیابد، خلق و خو نیز بهبود می‌یابد و در صورتی که سطح ویتامین ۱B در خون کاهش یابد، عکس این را تجربه می‌کنید. منابع تغذیه‌ای سالم ویتامین ۱B عبارتند از نخود فرنگی، جگر گاو، مارچوبه، پونه‌ی کوهی، اسفناج، تخمه‌ی آفتابگردان، پرتقال، و تخم‌مرغ.

ریبوفلاوین

ریبوفلاوین، که به عنوان ویتامین ۲B نیز شناخته می‌شود، نقشی کلیدی در متابولیسم انرژی در سراسر بدن بازی می‌کند. در نتیجه، کمبود این ویتامین ضد افسردگی می‌تواند بر تمام بدن تاثیر بگذارد و منجر به کم شدن سطح انرژی، افزایش وزن و  بروز افسردگی شود. در واقع، ثابت شده سطح ویتامین ۲B در افرادی که افسردگی دارند پایین‌تر از افراد سالم است.

محققان همچنین دریافتند که مصرف ویتامین ۲B باعث کاهش خطر بروز افسردگی پس از زایمان می‌شود. منابع غذایی سالم ویتامین ۲B عبارتند از تخم‌مرغ، سبزیجات برگدار، جگر گاو، قارچ، تخمه‌ی آفتابگردان و بادام. اگر دوست دارید، می‌توانید از مکمل ویتامین ۲B نیز پس از مشورت با پزشک‌تان استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل ویتامین ۲B موجب کاهش هوموسیستئین می‌شود و نشانه‌های افسردگی را کاهش می‌دهد.

کوآنزیم Q تن

کوآنزیم کیو ۱۰ یک کوآنزیم و آنتی‌اکسیدان است که اساسا در میتوکندری واقع شده‌است. این کوآنزیم مزایای متعددی برای سلامتی دارد و نقش مهمی هم ‌در تولید انرژی برای بدن ایفا می‌کند. ۱۰ CoQ در بدن تولید می‌شود، اما در مواد غذایی نیز یافت می‌شود و می‌تواند از طریق غذا یا مکمل به بدن منتقل شود. این کوآنزیم شبیه به ویتامین‌های محلول در چربی است. گوشت و ماهی غنی‌ترین منابع ۱۰ CoQ در میان مواد غذایی هستند، از جمله گوشت گاو، گوشت مرغ و جگر مرغ. آجیل و برخی از روغن‌ها نیزحاوی مقداری ۱۰ CoQ هستند.

تحقیقات نشان می‌دهند که سطح ۱۰ CoQ در افراد افسرده و کسانی که دچار خستگی مزمن هستند، پایین است. یک مطالعه نیز نشان داد که ۱۰ CoQ سطح سروتونین و علائم افسردگی را در بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا تنظیم می‌کند. همچنین ثابت شده که مکمل ۱۰ CoQ برای بهبود خستگی و کاهش شدت علائم افسردگی نیز موثر است. در عین حال این کوآنزیم فعالیت ضد افسردگی را در حیوانات نشان می‌دهد.

منگنز

منگنز یک ماده‌ی معدنی مهم برای سلامت انسان است. این ماده‌ی معدنی به عنوان یک کوفاکتور عمل می‌کند و به بسیاری از آنزیم‌ها کمک می‌کند تا عملکرد خود را در بدن انجام دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که پایین بودن سطح منگنز در بدن می‌تواند به توسعه‌ی افسردگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که سطح ” سوپراکسید دیسموتاز  ” (نوعی آنزیم وابسته به منگنز ) در بیماران افسرده به طور معنی‌داری پایین است.

محققان همچنین دریافتند که زنان با مصرف منگنز بیش‌تر علائم افسردگی را به میزان کم‌تری تجربه کردند. فندق و ماکادمیا دارای سطوح بالای منگنز هستند، در حالی که سبزیجات برگ سبز، چای، شکلات و برخی میوه‌ها حاوی مقادیر متوسط ​​این ماده‌ی معدنی هستند.

با این حال، یادتان باشد که نباید منگنز را بیش از حد مصرف کنید. منگنز اگر به میزان بیش‌ از حد مصرف شود اثر منفی روی عصب‌ها دارد و می‌تواند به منگانیسم منجر شود، یک اختلال تحلیل‌برنده‌ی اعصاب که موجب بروز علائم مشابه بیماری پارکینسون می‌شود. بنابراین من که توصیه نمی‌کنم مکمل منگنز را در دوز بالا مصرف کنید. به هر روی بهتر این است که قبل از شروع مصرف با پزشک‌تان مشورت کنید.3


پی نوشت:
1.www.parstoday.com
2.www.zums.ac.ir
3.www.bazdeh.org