مواد غذایی مفید برای زنان

ادامامه

این غلاف های سویای خوشمزه سرشار از فیبر، چربی های خوب، و ترکیبات استروژن مانند، به نام ایزوفلاون هستند. ایزوفلاون ها در دوران یائسگی می توانند دوستان شما باشند. به عنوان مثال، آنها می توانند گرگرفتگی شما را تسکین دهند. (هر چند، اگر سرطان سینه داشته باشید، ممکن است بخواهید از خوردن آنها اجتناب کنید.)

کلم پیچ

برگهای سبز کلم پیچ سرشار از ویتامین K هستند که با کلسیم و ویتامین D برای حفظ قدرت و سلامت استخوان های شما کار می کنند. یک وعده مصرف کلم پیچ حاوی بیش از بیست درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A و ویتامین C می باشد.

مارچوبه

آیا روش دیگری برای دریافت ویتامین K که استخوان سازی شما را برعهده دارد می خواهید؟ مارچوبه نیاز شما را بطرف می سازد. خوردن نصف فنجان مارچوبه یک سوم از آنچه شما در روز به ویتامین K نیاز دارید را تامین می کند. مارچوبه سرشار از فولات نیز می باشد، ماده ای که به پیشگیری از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک میکند.

لوبیا

آنها مقدار زیادی پروتئین دارند. پروتئینی مانند پروتئین گوشت (که اغلب گران است) اما بدون چربی، و سرشار از فیبر هستند. لوبیا ها می توانند فشار خون، قند خون و ضربان قلب -تمام چیزهایی که می توانند به بیماری های قلبی منجر شوند- را کاهش دهند. بیماری قلبی قاتل شماره یک زنان در ایالات متحده است.

گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از فلونوئید است، که به کاهش احتمال انواع خاصی از سکته مغزی در زنان کمک می کنند و همچنین می توانند به قلب شما نیز کمک کنند. (پرتقال نیز همین تاثیر را دارد اما گریپ فروت قند کمتری دارد.) گریپ فروت ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشد، بنابراین پیش از قرار دادن آن در سبد مواد غذایی خود با پزشک تان مشورت کنید.1

سویا و مشتقاتش

محصولاتی که از سویا به دست می‌آید خواص زیادی برای زنان دارد. مصرف منظم مواد غذایی تهیه شده از سویا باعث می‌شود که کلسترول خون پایین بیاید، استحکام استخوان‌ها بیشتر شود و در زمان یائسگی علائم گرگرفتگی کمتر شود. سویای تازه خوشمزه‌تر و حاوی مواد مغذی بیشتری است.

نان کامل

نمی‌توان گلوسیدها را از رژیم غذایی حذف کرد زیرا منبع اصلی انرژی بدن هستند. انتخاب نانی که ۱۰۰ درصد از دانه‌های کامل تهیه شده باشد باعث می‌شود خانم‌ها، فیبرها، ویتامین E و مواد مغذی بیشتری از قبیل فولات،منیزیم، سلنیوم و غیره دریافت کنند.

شیر سرشار از کلسیم و ماست با پروبیوتیک

حدود نیمی از زنان به میزان کافی شیر مصرف نمی‌کنند. با انتخاب شیری که حاوی ۳ درصد کلسیم بیشتری است می‌توانید به راحتی نیاز خود به کلسیم را تأمین کنید. محصولات پروبیوتیک عمل دفع را راحت می‌کند و نفخ که در بین زنان شایع است را کاهش می‌دهد.

تخم کتان

تخم کتان حاوی امگا۳ های گیاهی (مفید برای پوست) و فیتواستروژن است و برای همین یکی از بهترین مواد غذایی مورد نیاز زنان است. کافی است که روزانه ۱۵ میلی گرم پودر تخم کتان را به غذاهای خود اضافه کنید تا نیازتان تأمین شود.

گردو

گردو حاوی چربی‌های مفیدی است که چربی‌های ضروری نامیده می‌شود و بدن نمی‌تواند آن‌ها را سنتز کند. در واقع گردو حاوی میزان قابل توجهی امگا۳، ویتامین E و فیبر است. گردو با ترکیباتی که دارد یکی از مواد غذایی زیبایی بخش برای زنان محسوب می‌شود.

زغال اخته

زغال اخته از عفونت‌های دستگاه ادراری پیشگیری می‌کند. زن‌ها بیشتر از مردها از این عفونت‌ها رنج می‌برند. آب زغال اخته یا زغال اخته خشک بسیار مفید است.

هویج

هویج حاوی بیشترین میزان بتاکاروتن است. بتاکاروتن مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و پوست خانم‌ها را خوش آب و رنگ می‌کند. توصیه می‌کنیم آب هویج زیادی بنوشید.2

گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی‌های معمولی و گیلاسی اگر رسیده و آب‌دار باشند، خوارکی‌هایی هستند که دوست‌داشتن‌شان آسان است. بنابراین مزیت دیگرشان این است که پژوهش‌های مشاهده‌ای نشان داده‌اند ممکن است خوراکی‌های سرشار از لیکوپن( یک رنگدانه‌ی طبیعی قرمز، م.) مانند گوجه‌فرنگی در جلوگیری از سرطان پستان و سرطان دهانه‌ی رحم نقش داشته‌باشد. از آن‌جا که این فرضیه در هیچ کارآزمایی بالینی‌ای آزمایش نشده‌است، کاملا اثبات نشده‌است. و شاید این اثر حفاظت‌کننده به خاطر یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات باشد، نه فقط مصرف یک نوع سبزی. اگر این‌طور باشد، برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی گوجه‌فرنگی را در رژیم‌تان داشته‌باشید. پژوهشگران بوستون پس از مشاهده‌ی ۴۰۰۰۰ خانم، به این نتیجه رسیدند که لیکوپن و فیتوکمیکال‌های دیگر که در محصولات گوجه‌ای حاوی روغن وجود دارند، ممکن است از زنان در برابر بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کند.

کلم کالی

کلم کالی یک سبزی برگی کم‌تر شناخته‌شده است و سرشار از مواد خوبی است که در کل برای سلامتی و به‌طور خاص برای بعضی زنان مفید است. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زیگزانتین از چشم محافظت می‌کنند. ویتامین ث مورد نیاز یک روز و مقادیر کمی کلسیم را نیز به فواید آن اضافه کنید. اما جایگاه ممتاز آن را در خوراکی‌های مفید برای زنان به علت ویتامین کا است که یک استخوان‌ساز قوی است. پژوهشگران دریافته‌اند خانم‌هایی که رژیم‌هایی سرشار از ویتامین کا دارند کم‌تر در معرض خطر شکستگی مفصل ران هستند. به نظر می‌رسد بدن برای فعال‌سازی پروتئین‌های استخوان‌ساز که برای مقابله با پوکی استخوان لازم است به ویتامین کا نیاز دارد. پوکی استخوان یک بیماری استخوانی ناتوان‌کننده است که شیوع آن در زنان ۴ برابر بیش‌تر از آقایان است.

سالمون

هر چند چربی‌های امگا۳ که در سالمون وجود دارد برای همه خیلی مفید است، اما برای خانم‌ها چند فایده‌ی منحصر به‌فرد دارد. آیا بک خانم باردار هستید؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهد روغن‌های موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون می‌تواند کمک‌تان کند افسردگی پس از زایمان را شکست دهید، به‌ویژه اگر در طول ۳ ماه سوم مصرف آن را افزایش دهید. امگا۳ که واحد سازنده‌ی اصلی مغز و دستگاه عصبی است، برای رشد جنین نیز بسیار مهم است. آیا در دهه‌ی ۴۰ سالگی یا بیش‌تر هستید؟ به یاد داشته‌باشید که بیماری قلبی هم‌چنان اولین عامل مرگ‌ومیر در میان زنان است. وقتی سطح استروژن شروع به افت ناگهانی می‌کند، خوردن ماهی چرب می‌تواند کمک‌تان کند بدن‌تان مثل ساعت کار کند.3

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه ای اولین مورد از بهترین رژیم غذایی برای زنان است که ما می‌خواهیم امروز در این مقاله آن را  معرفی کنیم .

برنج قهوه‌ای دارای فیبر و  حاوی میزان کم چربی است و طبق گفته موسسه ملی بهداشت، منبع غنی از سلنیوم است ( یک عنصر بسیار ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامتی DNA، دیابت و متابولیسم تیروئید.)

یک فنجان پخته‌شده از برنج قهوه‌ای بیش از ۲۷ درصد از  سلنیوم مورد نیاز روزانه بدن ما را تامین می کند .

برنج قهوه‌ای حاوی مقدار زیادی نیاسین و منگنز است که هم برای سلامتی مغز و هم برای سلامتی  کل بدن اهمیت دارند.

از برنج قهوه‌ای به عنوان جایگزین مناسب برنج سفید برای اضافه کردن به وعده‌های غذایی روزانه خود می توانید استفاده کنید، در صورت این جایگزینی در واقع لطف بزرگی به بدن خود برای سلامتی بیشتر کرده اید.

هنگامی که می خواهیم بهترین رژیم غذایی برای زنان را لیست کنیم ، برنج قهوه‌ای قطعا در صدر آن لیست قرار دارد.

تمشک

فقط یک فنجان تمشک، تقریباً نیمی از منگنز مورد نیاز روزانه برای بدن شما را تامین می‌کند, که برای عملکرد دستگاه عصبی و مغز و نیز سلامت مفاصل و استخوان بسیار مهم است.

تمشک حاوی مقادیر بسیار فراوان از آنتی‌اکسیدان‌ها, ویتامین c و فیبر است در حالیکه میزان بسیار کمی از کربوهیدرات‌ها را در خود جای داده است.

علاوه بر این, براساس تحقیقات جدیدتر, فیتونوتریئنت موجود در تمشک می‌تواند به کاهش رشد سلول‌های سرطانی کمک کند.

در صورت امکان, مردم باید تمشک ارگانیک را انتخاب کنند, زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که تمشک های غیر ارگانیک  اغلب آلوده به آفت‌کش‌ها هستند.

قهوه

متخصصان هنوز در حال تلاش برای فهمیدن این مسئله هستند که  آیا قهوه که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین است برای سلامتی مفید است و هنوز هم تردیدهایی در مورد فواید آن وجود دارد.

موسسه ملی سرطان آمریکا کشف کرده‌است زنانی که روزانه دو یا سه فنجان قهوه مصرف می‌کنند, ۱۳ درصد کمتر از سایرین در معرض خطر مرگ و میر قرار می‌گیرند.

مصرف روزانه قهوه همچنین خطرات پایین ابتلا به بیماری آلزایمر, جنون, سرطان پوست و دیابت را به ارمغان می آورد. طبق مطالعات انجام شده مصرف مداوم این ترکیب سلامتی را به ارمغان می آورد.

پیاز

پیاز در صدر جدول مواد خوراکی حاوی فلاونوئیدها و پلی فنول ها است که هر دو باعث کاهش خطر سرطان و استرس های اکسیداتیو هستند . ترکیبات گوگردی موجود در پیاز می‌تواند به محافظت از قلب شما در شرایط خاص و کنترل علایم دیابت کمک کند. همچنین ثابت شده‌است که مقدار کروم پیاز در تثبیت قند خون تاثیر ویژه ای دارد . نکته مهم در خصوص پیاز این است که  بیرونی‌ترین لایه پیاز, مواد غذایی سالم بیشتری را برای بدن تامین می‌کند.

بلغور

بلغور یک دانه کاملا محبوب در خاورمیانه و جزو بهترین رژیم غذایی برای زنان و در طول زمان در آمریکا نیز فراگیر شده است. این دانه مقوی که یک تغذیه کامل است حاوی متابولیت های مشهوری به نام بتائین است که در درمان ورم های سطحی موثر هستند. فقط یک فنجان پخته‌شده آن  دارای ۸٫۲ گرم فیبر است که تقریباً ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن یک زن بالغ سالم را تامین می‌کند. همچنین بیش از نصف نیاز روزانه زنان به منگنز را تامین می کند، بلغور یک ماده معدنی مهم است که برای عملکرد سیستم عصبی و مغز انسان مورد نیاز است. می توانید  بلغور را با لوبیا ترکیب کنید تا یک برگر گیاهی سالم داشته باشید.

عدس

یکی دیگر از انواع بهترین رژیم غذایی برای زنان عدس است.

مطالعات نشان داده است  زنانی که کم‌تر از یک‌بار در هفته عدس مصرف می‌کنند, نسبت به آن‌هایی که یک بار در ماه مصرف می‌کنند سطح قند خون تثبیت شده تری دارند, فقط یک چهارم این دانه های مینیاتورییک میلی‌گرم آهن, ۴ / ۰ گرم فیبر و ۴ / ۱۲ گرم پروتئین را در بدن تولید می‌کند.

عدس در تنظیم  فشار خون بسیار موثر است.

اضافه کردن عدس به سالاد یا سوپ و یا یک وعده غذای خوش‌مزه یکی از راه های مصرف این دانه مقوی است.4


پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.kermany.com
3.www.bazdeh.org
4.www.nimrooz.com