آیا ورزش کردن باعث افزایش تستوسترون می شود؟

پزشکان و متخصصان تناسب اندام هنوز هم در مورد ورزش و اثرات آن بر روی هورمون تستوسترون در حال مطالعه اند, عوامل متعددی علاوه بر ورزش روی ترشح تستوسترون موثر است. اما یک چیز واضح است و آن این که شما برای رسیدن به فواید ورزش نیاز به استمرار و عادت به ورزش کردن دارید.

در اینصورت ممکن است پس از ورزش، سطح تستوسترون افزایش یابد, منظور  ورزش در مدت زمان طولانی است.

گاهی اوقات 15 دقیقه پس از ورزش و گاهی اوقات تا یک ساعت بعد از آن سطح تستوسترون افزایش می یابد. مطالعات متخصصانی که در مورد ورزش و اثرات آن بر روی مردان مسن انجام شده است نشان می دهد که این افزایش موقتی است, البته بسیاری مزیت های دیگر ورزش کردن برای سلامت افراد شناخته شده است.

برای مردانی که تستوسترون پایین دارند، ورزش کردن به ان میزان سطح این هورمون را افزایش نمی دهد که بتوانید تفاوت آن را احساس کنید اما در مردانی که سطح تستوسترون آن ها در مرز بین طبیعی و پایین است احتمالا اثر قوی تری می گذارد.

4 عامل موثر در این زمینه

وزن، سن، تناسب اندام، و زمان تمرین شما

1- وزن شما

مردان چاق دارای سطح تستوسترون کم تری اند. چاقی به عنوان بخش بزرگی از این مشکل است. اگر اضافه وزن دارید، ورزش می تواند سطح تستوسترون شما را با کمک به کم کردن وزنتان بهبود بخشد.

2- سن شما

به نظر می رسد که در مردان مسن تر این افزایش تستوسترون بعد از ورزش کمتر است هر چند در این زمینه نیاز به تحقیقات بیشتری است.

با این حال ورزش بسیاری فواید دیگر برای سلامتی در مردان مسن تر را به همراه دارد از جمله سلامت عضلانی و استخوانی و تعادل بهتر آنان.

3- زمان ورزش

سطح تستوسترون شما در طول روز متفاوت است. این سطح معمولا در ابتدای صبح بالاترین و در بعد از ظهر در پایین ترین میزان خود می باشد.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی در صبح ممکن است اثر بیشتری بر روی هورمون تستوسترون داشته باشد در نتیجه افزایش این تمرینات در ابتدای صبح ممکن است حتی میزان این هورمون را بیشتر از حد پیش بینی شده بالا ببرد.

4- میزان تناسب اندام شما

اگر شما تازه شروع به ورزش کرده اید و ناگهان عضلات رشد کنند و بدنتان بزرگ تر شود افزایش تستوسترون خیلی بیشتر است تا زمانی که برای یک مدت طولانی در حال ورزش باشید زیرا بدن در این صورت دیگر به این چالش عادت کرده است. به طور کلی در یک مرد با تناسب اندام ایده آل سطح هورمون در وضعیت خوبی است. 1

ورزش چگونه بر سطح تستوسترون تأثیر می گذارد

در اینجا نتیجه تحقیقات درباره تأثیر ورزش بر سطح تستوسترون آورده شده است:

مطالعه ای در سال 1983 بر روی سطح تستوسترون در زنان و مردان نشان داد که در مردان تستوسترون پس از بلند کردن وزن بطور قابل توجهی افزایش می یابد در حالی که این سطح در زنان تقریباً هیچ افزایشی ندارد.

مطالعه ای در سال 2001 بر روی زنان نشان داد که تمرین مقاومت می تواند به طور موقت تستوسترون را افزایش داده و بر کنترل چربی تأثیر بگذارد.

مطالعه ای در سال 2004 بر روی مردانی با سن بالاتر نشان داد که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد (GH) و همچنین تأثیر مثبت بر عملکرد مغز می شود.

یک مطالعه تمرینی یکساله منتشر شده در سال 2008 بر روی 102 مرد که قبلاً زیاد ورزش نمیکرده اند نشان داد که سطح دی هیدروتستوسترون (DHT ) در آن ها 14.5 درصد افزایش یافته است.

مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که تستوسترون در مردانی که به طور مرتب ورزش می کنند در مقایسه با افراد بی تحرک (اصلاً ورزش نمی کنند) بیشتر است.

مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که ورزش منظم حتی بیشتر از کم کردن وزن باعث افزایش سطح تستوسترون می شود.

همچنین داشتن سطح تستوسترون طبیعی یا افزایش یافته نسبت به مقدار کم یا بسیار پایین در واقع می تواند به عضله سازی بیشتر کمک کند. 2

بهترین تمرینات برای افزایش تستوسترون

دوی سرعت با شدت بالا

شما بطور کلی باید از دویدن بیش از حد اجتناب کنید اما دوهای سرعت کوتاه و مداوم، راه های موثری برای افزایش تولید تستوسترون هستند.

یک مطالعه مشخص کرد که در ورزشکاران آموزش دیده، دو جلسه دوی سرعت کوتاه در هر هفته برای افزایش میزان تستوسترون کافی است.

در این مطالعه، ورزشکاران دوبار در هفته یک ست دوی سرعت ۶ در ۳۵ متر با حداکثر تلاش انجام دادند. شما می توانید با جای دادن دوهای سرعت کوتاه در برنامه تمرینیتان، نتایج آنها را تکرار کنید.

ایرادی ندارد که دوهای سرعت را روی زمین صاف انجام دهید اما انجام آنها روی زمین شیب دار باعث می شود که حداکثر تلاشتان را بکار ببرید.

یک تپه، تردمیل شیبدار یا یک پلکان طولانی را امتحان کنید.

وزنه زدن

تحقیقات نشان می دهند که بلند کردن وزنه، تستوسترون شما را افزایش می دهد. کاملا واضح است، مگر نه؟ مساله کلیدی در اینجا این است که مهم نیست شما چه نوع وزنه ای بلند کنید. مطالعات روی تمرین وزنه ای با حجم بالا، متوسط و کم نشان می دهد که غلظت های هورمونی با تغییر شدت تکرارها یا تعداد ست ها تغییر نمی کنند.

پس چرا مردم به شما می گویند که اگر تستوسترون بیشتری می خواهید، باید وزنه سنگین بلند کنید؟ این واقعا یک باور غلط است ــ بلند کردن وزنه های سنگین تر باعث نمی شود که تستوسترون بیشتری تولید کنید بلکه فقط شما را قوی تر می کند. تحقیقات می گویند که تمرین با حجم پایین برای رشد عضلانی و افزایش قدرت از همه بهتر است.

استراحت طولانی تر در حین وزنه زدن

در مورد موضوع استراحت در حین وزنه زدن و افزایش تستوسترون، دو عقیده وجود دارد. برخی مطالعات نشان می دهند که دوره های استراحت کوتاه در حین بلند کردن وزنه، هورمون و پاسخ تستوسترون کمتری در مقایسه با فواصل استراحت طولانی تر ۲ دقیقه ای ایجاد می کند. سایر محققان نشان دادند که فواصل استراحت حدود یک دقیقه باعث افزایش تستوسترون می شود. اما حق با چه کسی است؟

حتی مطالعاتی که نشان می دهند یک دقیقه استراحت باعث افزایش پاسخ تستوسترون می شود، تصدیق می کنند که این پاسخ بر رشد عضلانی تاثیر نمی گذارد و فقط چند هفته طول می کشد.

دوره های استراحت طولانی تر بطور کلی برای افزایش قدرت، بهتر هستند چون شما بطور کامل تری ریکاوری خواهید شد و قادر خواهید بود وزنه بیشتری بلند کنید. همچنین شما انرژی بیشتری برای انجام تعداد بیشتری از تمرینات دارید ــ‌ و شاید بتوانید با حداکثر تلاشتان دوی سرعت انجام دهید.

تکرارهای اجباری

انجام دادن یک تکرار سخت پایانی که شما به دشواری می توانید انجام دهید، ممکن است باعث افزایش تستوسترون شود.

مجله بین المللی طب ورزشی، مطالعه ای منتشر کرد که بهبود پاسخ هورمونی را پس از انجام تکرارهای اجباری نشان می دهد. انجام دادن چنین تکراری، خطرناک است و فقط باید برای وزنه برداران حرفه ای که بر تکنیک و فرم لازم مسلط هستند، اختصاص داده شود.

همچنین شما مجبور نیستید تکرارهای اجباری را با هر ست یا در هر جلسه وزنه برداری انجام دهید. حتی زیاده روی در چیزهای خوب نیز مضر است. اگر قصد دارید به انتهای ست هایتان تکرارهای اجباری اضافه کنید، مطمئن شوید که یک اسپاتر دارید.

لیفت های پا را از قلم نیندازید

ممکن است افراد زیادی را ببینید که از تمرین پایشان می کاهند یا وقتی خسته هستند، آنها را انجام نمی دهند. وقتی بحث تستوسترون به میان می آید، نباید فقط به بالاتنه توجه کنید. یک مطالعه اخیر، اهمیت برنامه لیفتینگ کل بدن را در افزایش تستوسترون نشان می دهد.

دو گروه از وزنه برداران، برنامه های وزنه زدن مختلف را انجام دادند ــ یک گروه فقط بازوها و گروه دیگر بازوها و پاها را تمرین داد. گروهی که تمرین کل بدن انجام داده بود، پیشرفت های بیشتری در قدرت مشاهده کرد که محققان آن را به افزایش پاسخ هورمونی نسبت دادند.

با شروع اولین جلسه تمرینی، تولید تستوسترون در گروهی که تمرینات کل بدن انجام دادند، بطور قابل توجهی بالاتر بود. پس حتما لیفت های پا را به برنامه تمرینیتان اضافه کنید و یک برنامه تمرین کل بدن بسازید. روزهای تمرین پا را از قلم نیندازید.

از کاردیوی بیش از حد اجتناب کنید

بدن شما برای تطبیق با نوع تلاش هایی که از او می خواهید انجام دهد،‌خودش را با شرایط وفق می دهد ــ تمرینات خاص، نتایج بخصوصی ایجاد می کنند. وقتی بحث جلسات طولانی تمرین کاردیو مانند دوچرخه سواری یا دویدن به میان می آید، بدن شما تولید تستوسترون را کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که سطوح تستوسترون در دوچرخه سواران، بسیار پایین تر از وزنه برداران است. مطالعات دیگر حاکی از آنند که مدت تمرین زیاد بر تولید تستوسترون پس از تمرین، تاثیر منفی می گذارد.

کاردیو یک ضمیمه سالم به هر برنامه تمرین با وزنه است اما ممکن است باعث شود که عضله از دست دهید. از آنجا که بدن شما خود را با نوع فشاری که بر آن وارد می کنید وفق می دهد، تولید تستوسترون پایین تر که از تمرینات مقاومتی حاصل می شود، برای دونده ها و دوچرخه سواران که می خواهند لاغر بمانند مفید است. اگر می خواهید با تمرینات وزنه ای حجیم شوید، باید از کاردیو اجتناب کنید. 3


پی نوشت:
1.www.shafajoo.com
2.www.elhamclinic.com
3.www.rastineh.com