استرس


 






 

19 نکته براى کاهش استرس
 

به نظر یک چرخه بى‏پایان مى‏رسد که از اداره شروع مى‏شود و انرژى کمى براى ما باقى مى‏گذارد و به میدان جنگ خانه کشیده مى‏شود و تمام انرژى ما را براى کار مى‏گیرد. اما آیا استرس واقعا یک چرخه بدون درمان است؟ نه استرس در حقیقت چیزى نیست که بخواهید بر آن غلبه کنید و یا نیرویى که بخواهید آن را به نفع خود تغییر دهید و چیزى نیست که بخواهید از آن فرار کنید یا براى کنترل آن به سمینار کنترل استرس بروید. نکات زیر به شما کمک مى‏کند تا با استرس مقابله کنید و پیروز شوید. براى کنترل سریع استرس نکات زیر را بخوانید:
نگرش خود را تغییر دهید.
پل زاش »رئیس انستیتو استرس و استاد پزشکى و روان‏شناس دانشکده پزشکى نیویورک« مى‏گوید: من فکر مى‏کنم که مهم‏ترین نکته‏اى که در مورد استرس وجود دارد این است که در اغلب موارد، عامل مشکل‏ساز چیزى نیست که در بیرون وجود دارد بلکه نحوه‏ى عکس‏العمل ما مهم است.
به مردمى که سوار قطار شهربازى هستند، نگاه کنید. بعضى‏ها به پشت نشسته‏اند، چشمان‏شان را بسته‏اند و دندان‏ها را روى هم مى‏فشارند و منتظر نمى‏مانند که قطار حرکت کند و بلافاصله پیاده مى‏شوند. در جلو کسانى قرار دارند که چشم‏هاى‏شان از ترس باز شده و هر بار که قطار بالا و پایین مى‏رود، لذت مى‏برند و نمى‏توانند منتظر بمانند تا حرکت بعدى شروع شود و در این بین کسانى هستند که خیلى بى‏تفاوت و آرام هستند و حتى کسل به نظر مى‏رسند.
همه‏ى این افراد، تجربه یکسانى دارند یعنى سوار شدن قطار شهربازى، اما واکنش‏هاى مختلفى به آن نشان مى‏دهند.
استرس بد، استرس خوب و بدون استرس
کلمه چینى مترادف استرس، دو حرفى و به معنى فرصت و خطر است. هر مشکلى که ما در زندگى با آن روبرو مى‏شویم به عنوان فرصتى است که ما مى‏توانیم از عهده اداره آن برآییم.
پیام این گفته‏ها: طرز فکر خود را تغییر دهید. براى مثال مشکلات ایجاد شده در محل کار را به عنوان فرصتى براى پیشرفت استعدادهاى خود در نظر بگیرید. تغییر طرز تفکر، زندگى پر استرس و ناراحتى را به دنیاى چالش و هیجان تبدیل مى‏کند.
درباره‏ى موضوع دیگرى فکر کنید.
هر چیزى که باعث تغییر سریع طرز فکر شما در زیر فشار شود، مؤثر است. شما مى‏خواهید حواس‏تان پرت شود. پاره کردن زنجیر تفکرات‏تان، استرس‏زاست. شما مى‏توانید به هر چیز دیگرى که مایلید، فکر کنید.
مثبت اندیش باشید.
هنگامى که احساس بى‏ثباتى دارید، فکر کردن درباره‏ى موفقیت‏ها یا پیروزى‏هاى گذشته، بسیار مؤثر و عالى است. به طور مثال قبل از کنفرانس و یا ملاقات با رئیس، به یاد بیاورید که قبلا نیز در این موارد موفق شده‏اید و هیچ دلیلى وجود ندارد که این بار موفق نشوید.
در خیال خود به تعطیلات بروید.
براى رها شدن از استرس، در رؤیاى خود به یک تعطیلات کوچک بروید؛ تصور کنید که کنار ساحل دریا روى شن‏هاى گرم دراز کشیده‏اید؛ نسیم خنکى از اقیانوس به طرف شما مى‏وزد و امواج دریا به آرامى در حال حرکت هستند. جاى شگفتى است اما این روش مى‏تواند باعث آرامش شود.
عبارات ضد استرس بیان کنید.
استرس در هر زمانى ممکن است ایجاد شود و فقط منحصر به محل کار نیست. هنگام حمام کردن قبل از رفتن به محل کار، هنگام صرف ناهار، داخل ماشین سر راه رفتن به خانه، براى باز کردن گره‏هاى فکرى ناخوشایند؛ عبارات زیر را تکرار کنید:
در حال حاضر، هیچ جایى ندارم که باید بروم.
هیچ مشکلى ندارم که بایستى حلش کنم.
هیچ کارى ندارم که بایستى انجام دهم.
مهم‏ترین کارى که باید انجام دهم، حفظ و تجربه آرامش است.
لازم است که در مورد این عبارات، هوشمندانه فکر کنیم چرا که اگر به طور اتوماتیک تنظیم مغز خود را با این عبارات تغییر دهیم، دچار استرس خواهیم شد؛ اگر شما این عبارات را تکرار و بیان کنید، دیگر در مورد تفکرات آزار دهنده فکر نخواهید کرد.
از عبارات مثبت استفاده کنید.
شما باید لیستى از عبارات مثبت را آماده داشته باشید تا در صورت ابتلا به استرس، آن‏ها را تکرار کنید. این عبارت‏ها نباید پیچیده باشند بلکه باید حالت موزون و ترانه‏وار داشته باشند. عباراتى مثل »من مى‏توانم این مشکل را با خودم حل کنم و یا درباره‏ى این موضوع از هر شخص دیگرى، بیشتر اطلاع دارم«.
تا 10 بشمارید.
این کار به سادگى شما را از عکس‏العمل به استرس باز مى‏دارد و به خنثى کردن آن کمک مى‏کند و حالت آرامش را قبل از پاسخ دادن به استرس‏هاى معمول روزانه در شما ایجاد مى‏کند و تفاوت آشکارى را در حس استرس ایجاد مى‏کند، به طور مثال وقتى که تلفن زنگ مى‏خورد، عمیقا نفس را به داخل دهید و هنگامى که نفس را به خارج مى‏دهید، تصور کنید که مثل یک عروسک پارچه‏اى قدیمى شل و وارفته هستید.
عادت کنید که در طول وقفه‏اى که قبل از جواب دادن به تلفن ایجاد کردید، سریعا حالت آرامش پیدا کنید؛ وقفه از روى عمد، به عنوان آرامش دهنده‏ى سریع عمل مى‏کند؛ شگفت‏انگیز است! شمارش تا ده مؤثر مى‏باشد!
به دور دست نگاه کنید.
اگر از پشت پنجره به دور دست خیره شوید، غیر از استرسى که در شما ایجاد شده، چشم‏هاى‏تان آرامش پیدا مى‏کند و اگر چشم‏ها آرام شود، کل وجودتان نیز همین‏طور خواهد شد. دکتر ناتان مى‏گوید: یک ظرف آب را از روى اجاق بردارید، خواهید دید که دست از جوشیدن برمى‏دارد.
بلند شوید و محل را ترک کنید.
دور شدن از صحنه همان اثر خیره نگاه کردن به دوردست‏ها را دارد.
چند نفس عمیق بکشید.
بعضى از مردم، آن را تنفس شکمى مى‏نامند. این یک ترفند قدیمى براى مقابله با اضطراب و عصبى بودن است.
هدف اصلى، عمل کردن با آرامش و آرام بودن است. هنگامى که شما تحت استرس قرار مى‏گیرید، ضربان نبض بالا مى‏رود و تنفس شما سریع مى‏شود. اجبار کردن خود به تنفس آهسته و کند، بدن را متقاعد مى‏کند که استرس از بین رفته است؛ خواه اینکه استرس باشد یا نباشد.
فریاد بزنید یا گریه کنید.
گریه کردن و یا فریاد زدن منجر به آزاد شدن احساساتى مى‏شود که عامل استرس هستند.
ورزش کنید.
کشش عضلات، احساس استرس را کاهش مى‏دهد. عضلات در حالت شل قرار مى‏گیرند و احساس تنش کمترى مى‏کنیم؛ اغلب اوقات درباره منبع استرس نمى‏توانیم کارى انجام دهیم و این نکته خیلى مهم است.
روى گیجگاه فشار آورید.
استفاده از فشار درمانى )تکنیکى که از فشار براى درمان بیمارى‏ها و کاهش درد استفاده مى‏کند( به صورت غیر مستقیم مؤثر است. ماساژ اعصاب گیجگاهى باعث شل شدن همه‏ى عضلات مخصوصا عضلات گردن مى‏شود.
فک‏تان را پایین بیاورید و به چپ و راست حرکت دهید.
مردم اغلب در زمان استرس دندان‏ها را به هم مى‏فشارند. فک خود را پایین بیاورید و به دو طرف حرکت دهید. این کار عضلات فک را شل مى‏کند و احساس استرس را کاهش مى‏دهد.
تمرین زیر را انجام دهید.
عضلات گرفته تحت استرس، تنفس را دشوار مى‏کند. تنفس مختل نیز اضطراب قبلى فرد را تشدید مى‏کند. براى آرام کردن تنفس، شانه‏هاى خود را به طرف بالا و عقب ببرید و استراحت کنید. براى بار اول هنگام حرکت شانه، نفس را به داخل بدهید و هنگام استراحت، نفس را خارج کنید. 4 تا 5 بار تکرار کنید. سپس نفس عمیق بکشید و کل حرکات را چهار بار تکرار کنید.
حمام آب گرم بگیرید.
آب داغ در برابر پاسخ استرس مقابله مى‏کند. هنگامى که مضطرب و عصبى هستیم، خونى که به دست و پا جریان پیدا مى‏کند، کاهش مى‏یابد، آب داغ گردش خون را دوباره بهبود مى‏بخشد و بدن را متقاعد مى‏کند که همه چیز امن است و شرایط آماده آرامش مى‏باشد. ولى آب سرد اصلا براى این کار، خوب نیست.

هشدار پزشکى
 

هنگامى که استرس یک تهدید به شمار مى‏آید؛
استرس بیش از حد، زندگى شما را تهدید مى‏کند. هر یک از علایم زیر را که در ارتباط با استرس باشند، نشان دهنده آن است که باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.
- سرگیجه یا غش
- خونریزى از مقعد )که مى‏تواند نشانه یک زخم باشد(
- نبض سریع که کند نمى‏شود
- عرق کردن کف دست‏ها
- کمر درد و گردن درد مزمن
- کهیر
- اضطراب غیر قابل کنترل
- بى‏خوابى
- رعشه
قانون کلى: اگر این علایم علت خاصى نداشته باشند و در کیفیت زندگى اختلال ایجاد کنند باید به پزشک مراجعه کنید.
راهى دیگر
راهى به آرامش درون
دکتر نبسون براى حذف پاسخ به استرس این برنامه را پیشنهاد مى‏کند:
اولا روى یک اصطلاح یا کلمه )براى مثال »صلح«( که به طور محکم در سیستم اعتقادات شخصى‏تان ریشه دارد تمرکز کنید؛ سپس به آرامى بنشینید، چشم‏ها را ببندید و استراحت کنید. هر زمانى که نفس را به داخل یا خارج مى‏دهید، کلمه‏ى مورد نظر خود را تکرار کنید. حداقل به مدت 10 تا 20 دقیقه ادامه دهید. نکته: حداقل یک بار در روز امتحان کنید. نگران نباشید که چگونه آن را انجام مى‏دهید اگر متوجه شدید دوباره دچار افکار مزاحم شده‏اید روى کلمه مورد نظر خود دوباره تمرکز کنید و به این کار ادامه بدهید.
پیاده‏روى کنید.
ورزش منظم، طاقت و تحمل مقابله با استرس را بالا مى‏برد اما پیاده‏روى ساده نیز مى‏تواند به کم کردن فشار و تنش کمک کند؛ ورزش چیزى است که بدن شما به طور ذاتى در هنگام استرس به انجام آن تمایل دارد و واقعا مؤثر است زیرا اولا بعضى از مواد شیمیایى استرس‏زا را مى‏سوزاند و ثانیا عضله خسته، یک عضله شل است.
به نوارهاى آرام بخش گوش کنید.
نوارهاى موجود اغلب صوتى هستند. موسیقى و صداهاى طبیعى، وزش باد در درختان و برخورد امواج دریا با ساحل همان چیزى است که شما نیاز دارید.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387