استرس
19 نکته براى کاهش استرس
نگرش خود را تغییر دهید.
پل زاش »رئیس انستیتو استرس و استاد پزشکى و روانشناس دانشکده پزشکى نیویورک« مىگوید: من فکر مىکنم که مهمترین نکتهاى که در مورد استرس وجود دارد این است که در اغلب موارد، عامل مشکلساز چیزى نیست که در بیرون وجود دارد بلکه نحوهى عکسالعمل ما مهم است.
به مردمى که سوار قطار شهربازى هستند، نگاه کنید. بعضىها به پشت نشستهاند، چشمانشان را بستهاند و دندانها را روى هم مىفشارند و منتظر نمىمانند که قطار حرکت کند و بلافاصله پیاده مىشوند. در جلو کسانى قرار دارند که چشمهاىشان از ترس باز شده و هر بار که قطار بالا و پایین مىرود، لذت مىبرند و نمىتوانند منتظر بمانند تا حرکت بعدى شروع شود و در این بین کسانى هستند که خیلى بىتفاوت و آرام هستند و حتى کسل به نظر مىرسند.
همهى این افراد، تجربه یکسانى دارند یعنى سوار شدن قطار شهربازى، اما واکنشهاى مختلفى به آن نشان مىدهند.
استرس بد، استرس خوب و بدون استرس
کلمه چینى مترادف استرس، دو حرفى و به معنى فرصت و خطر است. هر مشکلى که ما در زندگى با آن روبرو مىشویم به عنوان فرصتى است که ما مىتوانیم از عهده اداره آن برآییم.
پیام این گفتهها: طرز فکر خود را تغییر دهید. براى مثال مشکلات ایجاد شده در محل کار را به عنوان فرصتى براى پیشرفت استعدادهاى خود در نظر بگیرید. تغییر طرز تفکر، زندگى پر استرس و ناراحتى را به دنیاى چالش و هیجان تبدیل مىکند.
دربارهى موضوع دیگرى فکر کنید.
هر چیزى که باعث تغییر سریع طرز فکر شما در زیر فشار شود، مؤثر است. شما مىخواهید حواستان پرت شود. پاره کردن زنجیر تفکراتتان، استرسزاست. شما مىتوانید به هر چیز دیگرى که مایلید، فکر کنید.
مثبت اندیش باشید.
هنگامى که احساس بىثباتى دارید، فکر کردن دربارهى موفقیتها یا پیروزىهاى گذشته، بسیار مؤثر و عالى است. به طور مثال قبل از کنفرانس و یا ملاقات با رئیس، به یاد بیاورید که قبلا نیز در این موارد موفق شدهاید و هیچ دلیلى وجود ندارد که این بار موفق نشوید.
در خیال خود به تعطیلات بروید.
براى رها شدن از استرس، در رؤیاى خود به یک تعطیلات کوچک بروید؛ تصور کنید که کنار ساحل دریا روى شنهاى گرم دراز کشیدهاید؛ نسیم خنکى از اقیانوس به طرف شما مىوزد و امواج دریا به آرامى در حال حرکت هستند. جاى شگفتى است اما این روش مىتواند باعث آرامش شود.
عبارات ضد استرس بیان کنید.
استرس در هر زمانى ممکن است ایجاد شود و فقط منحصر به محل کار نیست. هنگام حمام کردن قبل از رفتن به محل کار، هنگام صرف ناهار، داخل ماشین سر راه رفتن به خانه، براى باز کردن گرههاى فکرى ناخوشایند؛ عبارات زیر را تکرار کنید:
در حال حاضر، هیچ جایى ندارم که باید بروم.
هیچ مشکلى ندارم که بایستى حلش کنم.
هیچ کارى ندارم که بایستى انجام دهم.
مهمترین کارى که باید انجام دهم، حفظ و تجربه آرامش است.
لازم است که در مورد این عبارات، هوشمندانه فکر کنیم چرا که اگر به طور اتوماتیک تنظیم مغز خود را با این عبارات تغییر دهیم، دچار استرس خواهیم شد؛ اگر شما این عبارات را تکرار و بیان کنید، دیگر در مورد تفکرات آزار دهنده فکر نخواهید کرد.
از عبارات مثبت استفاده کنید.
شما باید لیستى از عبارات مثبت را آماده داشته باشید تا در صورت ابتلا به استرس، آنها را تکرار کنید. این عبارتها نباید پیچیده باشند بلکه باید حالت موزون و ترانهوار داشته باشند. عباراتى مثل »من مىتوانم این مشکل را با خودم حل کنم و یا دربارهى این موضوع از هر شخص دیگرى، بیشتر اطلاع دارم«.
تا 10 بشمارید.
این کار به سادگى شما را از عکسالعمل به استرس باز مىدارد و به خنثى کردن آن کمک مىکند و حالت آرامش را قبل از پاسخ دادن به استرسهاى معمول روزانه در شما ایجاد مىکند و تفاوت آشکارى را در حس استرس ایجاد مىکند، به طور مثال وقتى که تلفن زنگ مىخورد، عمیقا نفس را به داخل دهید و هنگامى که نفس را به خارج مىدهید، تصور کنید که مثل یک عروسک پارچهاى قدیمى شل و وارفته هستید.
عادت کنید که در طول وقفهاى که قبل از جواب دادن به تلفن ایجاد کردید، سریعا حالت آرامش پیدا کنید؛ وقفه از روى عمد، به عنوان آرامش دهندهى سریع عمل مىکند؛ شگفتانگیز است! شمارش تا ده مؤثر مىباشد!
به دور دست نگاه کنید.
اگر از پشت پنجره به دور دست خیره شوید، غیر از استرسى که در شما ایجاد شده، چشمهاىتان آرامش پیدا مىکند و اگر چشمها آرام شود، کل وجودتان نیز همینطور خواهد شد. دکتر ناتان مىگوید: یک ظرف آب را از روى اجاق بردارید، خواهید دید که دست از جوشیدن برمىدارد.
بلند شوید و محل را ترک کنید.
دور شدن از صحنه همان اثر خیره نگاه کردن به دوردستها را دارد.
چند نفس عمیق بکشید.
بعضى از مردم، آن را تنفس شکمى مىنامند. این یک ترفند قدیمى براى مقابله با اضطراب و عصبى بودن است.
هدف اصلى، عمل کردن با آرامش و آرام بودن است. هنگامى که شما تحت استرس قرار مىگیرید، ضربان نبض بالا مىرود و تنفس شما سریع مىشود. اجبار کردن خود به تنفس آهسته و کند، بدن را متقاعد مىکند که استرس از بین رفته است؛ خواه اینکه استرس باشد یا نباشد.
فریاد بزنید یا گریه کنید.
گریه کردن و یا فریاد زدن منجر به آزاد شدن احساساتى مىشود که عامل استرس هستند.
ورزش کنید.
کشش عضلات، احساس استرس را کاهش مىدهد. عضلات در حالت شل قرار مىگیرند و احساس تنش کمترى مىکنیم؛ اغلب اوقات درباره منبع استرس نمىتوانیم کارى انجام دهیم و این نکته خیلى مهم است.
روى گیجگاه فشار آورید.
استفاده از فشار درمانى )تکنیکى که از فشار براى درمان بیمارىها و کاهش درد استفاده مىکند( به صورت غیر مستقیم مؤثر است. ماساژ اعصاب گیجگاهى باعث شل شدن همهى عضلات مخصوصا عضلات گردن مىشود.
فکتان را پایین بیاورید و به چپ و راست حرکت دهید.
مردم اغلب در زمان استرس دندانها را به هم مىفشارند. فک خود را پایین بیاورید و به دو طرف حرکت دهید. این کار عضلات فک را شل مىکند و احساس استرس را کاهش مىدهد.
تمرین زیر را انجام دهید.
عضلات گرفته تحت استرس، تنفس را دشوار مىکند. تنفس مختل نیز اضطراب قبلى فرد را تشدید مىکند. براى آرام کردن تنفس، شانههاى خود را به طرف بالا و عقب ببرید و استراحت کنید. براى بار اول هنگام حرکت شانه، نفس را به داخل بدهید و هنگام استراحت، نفس را خارج کنید. 4 تا 5 بار تکرار کنید. سپس نفس عمیق بکشید و کل حرکات را چهار بار تکرار کنید.
حمام آب گرم بگیرید.
آب داغ در برابر پاسخ استرس مقابله مىکند. هنگامى که مضطرب و عصبى هستیم، خونى که به دست و پا جریان پیدا مىکند، کاهش مىیابد، آب داغ گردش خون را دوباره بهبود مىبخشد و بدن را متقاعد مىکند که همه چیز امن است و شرایط آماده آرامش مىباشد. ولى آب سرد اصلا براى این کار، خوب نیست.
هشدار پزشکى
استرس بیش از حد، زندگى شما را تهدید مىکند. هر یک از علایم زیر را که در ارتباط با استرس باشند، نشان دهنده آن است که باید سریعا به پزشک مراجعه کنید.
- سرگیجه یا غش
- خونریزى از مقعد )که مىتواند نشانه یک زخم باشد(
- نبض سریع که کند نمىشود
- عرق کردن کف دستها
- کمر درد و گردن درد مزمن
- کهیر
- اضطراب غیر قابل کنترل
- بىخوابى
- رعشه
قانون کلى: اگر این علایم علت خاصى نداشته باشند و در کیفیت زندگى اختلال ایجاد کنند باید به پزشک مراجعه کنید.
راهى دیگر
راهى به آرامش درون
دکتر نبسون براى حذف پاسخ به استرس این برنامه را پیشنهاد مىکند:
اولا روى یک اصطلاح یا کلمه )براى مثال »صلح«( که به طور محکم در سیستم اعتقادات شخصىتان ریشه دارد تمرکز کنید؛ سپس به آرامى بنشینید، چشمها را ببندید و استراحت کنید. هر زمانى که نفس را به داخل یا خارج مىدهید، کلمهى مورد نظر خود را تکرار کنید. حداقل به مدت 10 تا 20 دقیقه ادامه دهید. نکته: حداقل یک بار در روز امتحان کنید. نگران نباشید که چگونه آن را انجام مىدهید اگر متوجه شدید دوباره دچار افکار مزاحم شدهاید روى کلمه مورد نظر خود دوباره تمرکز کنید و به این کار ادامه بدهید.
پیادهروى کنید.
ورزش منظم، طاقت و تحمل مقابله با استرس را بالا مىبرد اما پیادهروى ساده نیز مىتواند به کم کردن فشار و تنش کمک کند؛ ورزش چیزى است که بدن شما به طور ذاتى در هنگام استرس به انجام آن تمایل دارد و واقعا مؤثر است زیرا اولا بعضى از مواد شیمیایى استرسزا را مىسوزاند و ثانیا عضله خسته، یک عضله شل است.
به نوارهاى آرام بخش گوش کنید.
نوارهاى موجود اغلب صوتى هستند. موسیقى و صداهاى طبیعى، وزش باد در درختان و برخورد امواج دریا با ساحل همان چیزى است که شما نیاز دارید.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387
