نويسنده: هليا خرم
براي کاهش وزن هيچ راهي بهتر از خوردن غذاي سالم و ورزش به اندازه کافي وجود ندارد. ورزش باعث سوزاندن کالري هاي اضافي و ممانعت از تبديل آن ها به چربي و به وجود آمدن چاقي مي شود. علاوه بر اين مي تواند ماهيچه بسازد و متابوليسم بدن شما را افزايش دهد. ورزش با سوزاندن کالري ها باعث کاهش وزن مي شود. تمام ورزش ها به اندازه هم باعث کاهش وزن نمي شوند. در اينجا بهترين اين ورزش ها را که به کاهش وزن منجر مي شود خواهيد شناخت.
1- شنا
شناي شديد مي تواند بين 400 تا 700 کالري در ساعت انرژي بسوزاند. فرقي نمي کند چه شنايي انجام دهيد تمام شناها ( کرال پشت، کرال سينه و قورباغه ) مي توانند براي کاهش وزن به شما کمک کنند. شنا در کاهش وزن تأثير بسيار زيادي دارد در عين حال که درست مثل پياده روي احتمال آسيب بسيار کمي به بدن وجود دارد. شنا مي تواند بدن شما را تقويت کند و شرايط کلي آن را بهبود ببخشد. شنا حتي مي تواند براي زناني که سه ماهه آخر دوره بارداري خود را مي گذرانند، کساني که مبتلا به ورم مفاصل هستند، افراد چاق و کساني که دچار مشکلات اسکلتي و استخواني هستند مفيد باشند. شنا يک ورزش عالي براي کساني است که از آسم رنج مي برند يا هنگام ورزش دچار نفس تنگي مي شوند چرا که تنفس هواي گرم استخر و هواي مرطوب اطراف آن کمک مي کند راه هاي تنفسي باز و تميز شوند. بسياري از ورزشکاران از شنا به عنوان ورزشي در کنار ورزش اصلي خود استفاده مي کنند. شنا، هم به تناسب اندام آن ها کمک مي کند و هم آسيب هاي وارد شده به بدن آن ها را بازسازي مي کند. وقتي شما تا گردن در آب هستيد بدن تان فقط 10 درصد وزن واقعي خود را تحمل مي کند. در عين حال آب 12 برابر بيشتر از هوا مقاومت ايجاد مي کند. اين مقاومت براي تقويت ماهيچه ها مفيد است. در شنا تقريباً تمام گروه هاي ماهيچه هاي بدن به کار واداشته مي شوند؛ عضلات اصلي مثل شکم، عضلات پشت، دست ها، پاها عضلات مورب شکمي. حتي اگر شنا بلد نباشيد هم مشکلي نيست. شما مي توانيد از تمام مزاياي شنا بهره مند شويد. تنها کافي است سعي کنيد در جايي از استخر که آب تا گردن تان مي رسد قرار بگيريد و خود را به سمت ديگر استخر برسانيد. همين مي تواند به شما براي کاهش وزن کمک کند.راه رفتن
پياده روي يکي از بهترين ورزش ها براي کاهش وزن است. پياده روي به هيچ وسيله اي غير از يک جفت کفش خوب احتياج ندارد و شما براي انجام آن به همراهي هيچ کس ديگر نياز نخواهيد داشت. پياده روي ورزشي کم آسيب است. به اين معني که هيچ تأثير منفي روي بدن شما نخواهد گذاشت. غير ممکن است در اثر پياده روي دچار مشکلات زانو يا آسيب هاي ديگر در ناحيه مفاصل و استخوان هاي خود شويد. بنابراين هيچ آسيبي نيست که باعث شود شما پياده روي را براي مدتي ترک کنيد. براي کساني که دچار بيماري ها و مشکلاتي مثل چاقي مزمن يا بيماري هاي قلبي - عروقي هستند. پياده روي با شدت کم مي تواند در کاهش وزن و سلامت بيشتر جسم و روان مؤثر باشد. بسته به اينکه وزن شما چقدر است، راه رفتن با سرعت 4 کيلومتر در ساعت مي تواند بين 5 تا 8 کالري در دقيقه انرژي بسوزاند. براي پياده روي 45 دقيقه اي بين 225 تا 360 کيلو کالري انرژي خواهيد سوزاند. شما اگر تمام عادت هاي زندگي خود را ثابت نگه داريد و تنها پياده روي با سرعت 4 کيلومتر در ساعت را به زندگي خود اضافه کنيد که حداقل هفته اي 5 روز تکرار شود، مي توانيدمطمئن باشيد در هفته حدود نيم کيلوگرم وزن کم مي کنيد. پس کفش هاي خود را پا کنيد و ازهمين امروز راه رفتن را آغاز کنيد. مي توانيد از محله خود شروع کنيد. از خانه بيرون برويد و در کوچه هاي اطراف شروع به راه رفتن کنيد مي توانيد تا فروشگاه پياده برويد و برگرديد. وقت هايي که هوا بد است مي توانيد از تردميل استفاده کنيد.3- دوچرخه سواري
دوچرخه سواري هم از ورزش هاي کم آسيب براي کاهش وزن است. دوچرخه سواري مي تواند در هر ساعت 372 تا 1100 کالري انرژي بسوزاند. اين تفاوت به خاطر وزن شما، شيب زميني که در آن دوچرخه سواري مي کنيد و سرعتي که مي رانيد به وجود مي آيد. برخلاف دويدن، دوچرخه سواري لذت بيشتري دارد و براي خيلي از افراد جذاب است. آن ها مي توانند روي دوچرخه بپرند و بدون اينکه احساس فشاري که در اثر دويدن به آن ها دست مي دهد را تحمل کنند، دوچرخه سواري کنند و از آن لذت ببرند.بهتر است دوچرخه سواري را در زمين باز انجام دهيد. زمين هاي دوچرخه سواري، سر بالايي و سرازيري دارند و در نهايت مجموعه اي از تمرين خوب را پيش پاي شما خواهند گذاشت. اگر دوچرخه سواري در محل زندگي شما خطرناک است يا ممکن نيست، مي توانيد از دوچرخه ثابت استفاده کنيد. اگر بتوانيد دوچرخه سواري را هر روز انجام دهيد، اين کار با تحريک آندروفين باعث افزايش سوخت و ساز بدن مي شود. در بيشتر باشگاه ها دوچرخه ثابت وجود دارد و اين وسيله به عنوان يکي از مؤثرترين وسايل ورزشي براي سوزاندن کالري به شمار مي رود. مربي يا خود دستگاه برنامه هايي دارند که مي تواند زمان و قدرت استفاده از دوچرخه ثابت را بسته به توانايي بدني فرد ومقدار انرژي که قرار است سوزانده شود تنظيم کند. اين برنامه ها مي توانند دوچرخه سواري در زمين ناهموار را شبيه سازي کنند.
4- استفاده از الپتيکال
الپتيکال وسيله خوبي براي کاهش وزن است. ويژگي منحصر به فرد اين وسيله به کار انداختن عضلات تمام بدن است. در واقع غير از حرکت بيضوي که پاها انجام مي دهند دست ها هم با وسيله درگير هستند و در حالي که نيمه پاييني بدن دارد کار مي کند و انرژي مي سوزاند، نيمه ي بالايي بدن هم تقويت مي شود و به کار مي افتد. با تنظيمات مختلف اين وسيله و تنظيم قدرت آن، شما مي توانيد عضلات بيشتري را با قدرت هاي متفاوت به کار گيريد. حتي حرکت عقبي دستگاه هم مي تواند عضلات ديگري در پا را به کار گيرد. با اينکه مي توان هنگام کار با الپتيکال دسته هاي ثابت جلوي دستگاه را گرفت اما بهتر است از دسته هاي متحرک استفاده کنيد. با اين روش هم انرژي بيشتري صرف خواهيد کرد و هم به قدرت بازوهاي خود خواهيد افزود.5- طناب زدن
طناب زدن، بازي مورد علاقه کودکي خيلي از ما بود اما حالا براي خيلي از ما سخت و طاقت فرساست، جالب است بدانيد اين بازي براي لاغري عالي است. يک ساعت طناب زدن بسته به وزن شما حدود 800 کالري انرژي مصرف خواهد کرد و روي پاها، دست ها و عضلات شکم تأثير مستقيم مي گذارد و باعث قوي شدن آن ها مي شود. اين ورزش مي تواند علاوه بر سوزاندن کالري براي قلب هم مفيد باشد و در کنار همه ي اين ها باعث تقويت استخوان ها و مفاصل شود. طناب زدن علاوه بر کاهش وزن، يک فعاليت عالي براي بهبود هماهنگي، چابکي و استقامت است. البته اين ورزش يک فعاليت سنگين است و شما نبايد به مدت زياد آن را انجام دهيد. طناب زدن، فعاليتي با احتمال آسيب ديدگي است. براي اينکه احتمال آسيب را در اثر طناب زدن به حداقل برسانيد، بايد روش درست آن را بلد باشيد. هنگام طناب زدن بايد زانوهاي خود را خم کنيد. دست ها را در ارتفاع لگن نگه داريد و کف دست ها را رو به صورت تان بگيريد. سعي کنيد در تمام طول ورزش، نرم روي زانوها فرو بياييد و بالا تنه ي خود را کاملاً عمود نگه داريد.مربي ها روش خوبي براي طناب زدن پيشنهاد مي کنند که ترکيبي از فعاليت شديد و خفيف است. اين تمرين 13 دقيقه طول مي کشد و درآن لازم است يک دقيقه جفت پا طناب بزنيد و يک دقيقه روي دو پا. براي شروع، يک دقيقه طناب جفت پا بزنيد. بعد از آن مي توانيد روي دو پا طناب بزنيد. دقيقه هفتم، هنگام تمرين جفت پا سعي کنيد زانوهاي خود را بين هر طناب 90 درجه خم کنيد و بعد از آن به مدت 5 دقيقه آرام طناب بزنيد.
6- دويدن
اگر شما هم يکي از کساني هستيد که عاشق دويدن هستيد، مي توانيد خود را فرد خوش شانسي بدانيد، دويدن علاوه بر اينکه به طور متوسط 600 کالري در ساعت انرژي خواهد سوزاند، به قوي شدن استخوان ها و بافت هاي ديگر کمک مي کند و باعث مي شود قلب به طور سالم پمپاژ کند. اين ضربان مي تواند از بيماري هاي قلبي و بعضي سرطان ها جلوگيري کند. تنها تجهيزاتي که شما براي دويدن نياز داريد يک جفت کفش است. کفش خوب مي تواند احتمال آسيب را به حداقل برساند و باعث شود آسان تر بدويد. از آنجا که دويدن، ورزشي با تأثيرگذاري بالاست، لازم است به سلامت مفاصل خود فکر کنيد و با داشتن کفش مناسب، آن را فراهم کنيد. پس براي کفش خوب هزينه کنيد. بهتر است هنگام دويدن به آرامي سرعت خود را زياد، سپس کم کنيد. دويدن با سرعت زياد مي تواند توده عضلاني شما را هم افزايش دهد. کارشناسان توصيه مي کنند به جاي حرکات کششي قبل از دويدن، براي گرم کردن خود از قدم زدن استفاده کنيد. 5 دقيقه قبل از شروع دويدن راه برويد و به آرامي سرعت راه رفتن خود را افزايش دهيد. راه رفتن باعث مي شود زانو و عضلات پاي شما به خوبي گرم و آماده دويدن شوند.منبع مقاله :
نشريه زيبايي سالم، سال هفتم، اول و پانزدهم دي ماه 1393
