تمرین با وزنه

اکثر ما به کم کردن وزن فکر نمی کنیم و بیش از آن می خواهیم بدن خود را تغییر دهیم. می خواهیم لاغر شویم و چربی های خود را بسوزانیم. پس چه کار کنیم؟ چندین ساعت زمان صرف انجام تمرینات قلبی-عروقی می کنیم.
تمرینات قلبی-عروقی برای کاهش وزن مهم است ولی اگر می خواهید بدن خود را تغییر دهید به تمرین قدرتی نیاز خواهید داشت. اگر به شروع یک برنامه ی قدرتی بی میل هستید، دانستن موارد زیر در مورد بلند کردن وزنه ممکن است شما را برانگیزد:

• به افزایش متابولیسم کمک می کند. ماهیچه های کالری بیشتری می سوزاند. پس هر چه ماهیچه ی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در طول روز خواهید سوزاند.
• استخوان ها را تقویت می کند که خصوصاً برای زنان از اهمیت برخوردار است.
• شما را قوی تر می سازد و استقامت عضلانی را افزایش می دهد.
• به اجتناب از آسیب دیدگی کمک می کند.
• اعتماد به نفس و عزت نفس را افزایش می دهد.
• هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد.

شروع تمرین قدرتی می تواند گیج کننده باشد – چه تمرین هایی باید انجام دهید؟ چند ست و چند حرکت؟ با چه مقدار وزنه؟ دانستن نحوه ی پاسخگویی به این سؤالات می تواند به شما در شروع تمرینی خوب و یکپارچه کمک کند.

مبانی

اگر می خواهید برنامه ی خود را شروع کنید، باید از برخی اصول پایه تمرین قدرتی مطلع باشید.

1.اضافه بار: اولین مورد در ساختن توده ی عضلانی کات استفاده از مقاومتی بیش از حد معمول ماهیچه هاست. این مهم است چون هر چه بیشتر تمرین کنید بدنتان توانمندتر خواهد بود. پس باید بار را افزایش دهید. این بدین معناست که باید به اندازه ی کافی وزنه بلند کنید تا تنها بتوانید تعداد حرکات مطلوب را کامل کنید. باید قادر باشید حرکت آخر خود را با دشواری ولی به شکلی خوب تمام کنید.
2.تصاعد: برای اجتناب از فلات باید به طور منظم شدت را افزایش دهید. این کار را می توانید با افزایش مقدار وزنه، تغییر دادن ست ها/حرکت ها، تغییر دادن تمرین و تغییر دادن نوع مقاومت انجام دهید. این تغییرات را می توانید به صورت هفتگی یا ماهانه انجام دهید.
3.ویژگی: این اصل بدین معناست که باید برای هدف خود تمرین کنید. این بدین معناست: اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، برنامه باید حول آن هدف طراحی شود. برای کاهش وزن ممکن است بخواهید بر روی circuit training که ترکیبی از ورز ش های قدرتی و قلبی-عروقی است متمرکز شوید.
4.استراحت و ریکاوری: روز های استراحت درست به اندازه ی روزهای تمرین از اهمیت برخوردار است. در طی این دور ه های استراحت است که عضلات رشد می کند. پس، مطمئن باشید که یک گروه از عضلات را دو روز تمرین نمی دهید.

قبل از آغاز به کار، این نکات کلیدی را در ذهن داشته باشید:

1.همیشه بدن خود را قبل از شروع تمرین گرم کنید. این کمک می کند ماهیچه ها گرم شود و از آسیب دیدن جلوگیری می-کند. می توانید با تمرینات قلبی-عروقی سبک یا انجام دادن چند حرکت سبک از حرکت اصلی که می خواهید انجام دهید بدن خود را گرم کنید.
2.وزنه های خود را به آرامی بلند کنید و پایین بیاورید.
3.نفس بکشید. نفس خود را حبس نکنید و در طی حرکت از محدوده ی حرکت کامل استفاده کنید.
4.صاف بایستید. به حالت بدن خود توجه داشته باشید و عضلات شکم خود را در هر حرکت درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ و از ستون فقرات خود محافظت کنید.